Согласно последним исследованиям, метаболизм достигает своего пика гораздо раньше и начинает замедляться гораздо позже, чем считалось ранее.

Но.

Прежде чем перейти к деталям, давайте уточним некоторые термины.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это химические процессы в нашем организме, которые превращают пищу и напитки в энергию.

Эта энергия обеспечивает все функции организма – мышление, дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток, пищеварение…

Минимальное количество энергии (калорий), необходимое организму для поддержания этих функций, называется базальной скоростью метаболизма (BMR – Basal Metabolic Rate). На базальную скорость метаболизма влияют такие факторы, как возраст, пол, мышечная масса и физическая активность.

Базальная скорость метаболизма (BMR) часто используется как синоним скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR – Resting Metabolic Rate).

Однако это разные понятия:

• BMR — это минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций организма в состоянии покоя;

А

• RMR — это количество калорий, которое организм фактически сжигает в состоянии покоя.

Эти два значения обычно различаются примерно на 10 %.

Вы можете рассчитать свою базальную скорость метаболизма ЗДЕСЬ.

Как метаболизм влияет на наш вес?

Медленный метаболизм часто называют основной причиной увеличения веса.

Однако обмен веществ естественным образом регулируется в соответствии с потребностями организма и редко является причиной увеличения или потери веса.

Чтобы похудеть, вам с пищей нужно принимать меньше калорий (энергии), чем расходует ваш организм. Это не имеет ничего общего с уровнем вашего метаболизма — с тем, сколько энергии использует ваше тело.

В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?

Человек с быстрым метаболизмом или быстрым BMR сжигает много калорий даже в состоянии покоя, а при медленном метаболизме организму требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности.

Другими словами, люди с быстрым метаболизмом могут есть больше, чтобы поддерживать постоянный вес, потому что их организму требуется больше калорий (энергии).

Быстрый метаболизм не обязательно означает стройное тело. На самом деле, исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением часто имеют быстрый метаболизм.

А теперь о самом исследовании.

Суточное потребление энергии на протяжении жизни человека

В исследовании приняли участие 6 421 человек (64 % женщин) в возрасте от 8 дней до 95 лет из 29 стран.

Исследователи рассчитали общие энергетические затраты (TEE – Total Energy Expenditure) для всех участников с помощью метода двойной маркировки воды, который является золотым стандартом для измерения энергопотребления.

Также учитывались размер тела, возраст и различия в репродуктивном статусе.

Результаты показали, что в течение жизни мы проходим четыре фазы расхода энергии:

1. Новорожденные (от 1 месяца до 1 года). В первый месяц жизни расход энергии скорректирован по размеру, как и у взрослых. В течение первого года расход энергии быстро увеличивался, достигая пика в возрасте 7 месяцев. В возрасте от 9 до 15 месяцев скорректированное потребление энергии было почти на 50% выше, чем у взрослых;

2. Детство и юность (от 1 до 20 лет). Хотя общие и базальные затраты энергии, а также безжировая масса продолжали увеличиваться по мере роста ребенка, скорректированные затраты энергии в течение этого периода неуклонно снижались. Пол не влиял на скорость снижения, и в возрасте 20,5 лет скорректированные TEE и RMR достигли плато, аналогичного уровням взрослых. Следует отметить, что в период полового созревания в возрасте от 10 до 15 лет не наблюдалось увеличения скорректированных общих или базальных затрат энергии;

3. Взрослый возраст (от 20 до 60 лет). В возрасте от 20 до 60 лет общий и базальный расход энергии, а также безжировая масса были стабильными независимо от пола. Скорректированные TEE и RMR оставались стабильными даже во время беременности, и любое увеличение нескорректированных энергетических затрат во время беременности объяснялось увеличением массы тела. Скорректированный TEE начал снижаться в возрасте 63 лет, а скорректированный BMR — в возрасте 46,5 лет (хотя исследователи отмечают, что небольшое количество измерений BMR снизило их уверенность в этой оценке);

4. Пожилые люди (60+ лет). TEE и BMR, а также безжировая масса и жировая масса начали снижаться примерно в возрасте 60 лет. Однако снижение затрат энергии было больше, чем прогнозировалось (чего можно было ожидать только от снижения массы тела). Скорректированные TEE и BMR снижались на 0,7% в год, а скорректированные общие затраты энергии для людей в возрасте 90 лет и старше были примерно на 26% ниже, чем для взрослых среднего возраста.

Дополнительные результаты

В исследовании также рассматривалось влияние физической активности и тканевого метаболизма на энергозатраты в течение жизни (считается, что некоторые органы, такие как мозг и печень, потребляют больше энергии, чем другие, и составляют больший процент массы тела у молодых людей).

Используя различные сценарии моделирования, они определили, что возрастные изменения в уровне физической активности и тканевом метаболизме способствуют увеличению TEE в разном возрасте и конкретно:

• Повышение тканевого метаболизма в раннем возрасте может быть связано с ростом или развитием;

В свою очередь.

• Снижение энергозатрат в более позднем возрасте может отражать снижение метаболизма на уровне органов.

Каковы выводы?

Это исследование ставит под сомнение бытовавшее ранее мнение о том, что метаболизм очень высок в младенчестве, детстве и юности и постепенно снижается в зрелом и пожилом возрасте.

Вместо этого авторы обнаружили, что BMR у детей в возрасте от 1 до 20 лет на 30 % выше, чем можно было бы ожидать, исходя из состава тела и органов, и на 20 % ниже, чем можно было бы ожидать у взрослых в возрасте старше 60 лет.

Эти отклонения в показателях TEE и BMR в детском и пожилом возрасте подтверждают гипотезу о том, что возрастные метаболические изменения могут играть более важную роль, чем мы считали ранее.

Более того, эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что мы не можем винить замедленный метаболизм в наборе веса в среднем возрасте.

В заключение

Следует признать, что энергетические затраты, или скорость метаболизма, у каждого из нас разные, и это может повлиять на то, как наш организм реагирует на различные диеты и т. д.

Другими словами, стратегии управления весом / снижения веса / диеты, которые предназначены для всех, могут дать хорошие результаты для одних и не сработать для других.

Результаты исследования не отменяют нашего нынешнего понимания того, как достичь и поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни. Доказательства по-прежнему в подавляющем большинстве случаев говорят в пользу:

• Рационального, сбалансированного питания, состоящего в основном из полноценных продуктов – фруктов, овощей, нежирных белков и цельных злаков;
• Активного образа жизни – регулярной физической активности, включая силовые тренировки, для поддержания или увеличения мышечной массы;
• Достаточного отдыха, который для большинства людей составляет семь-восемь часов сна в день;
• Уменьшению уровня стресса с помощью осознанности, медитации или других расслабляющих упражнений.