интернет-статьи и рекламные объявления часто пропагандируют различные преимущества антиоксидантов для здоровья. Например, они замедляют старение, снижают (или даже предотвращают) риск сердечных заболеваний и рака, улучшают зрение и т.д.

И благодаря всей этой информации мы знаем, что антиоксиданты — это хорошо и чем их больше в нашем организме, тем лучше.

Но что такое антиоксиданты? Что они делают и зачем они нам нужны?

И правда ли, что чем больше, тем лучше?

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты — это общий термин для любого соединения, которое может нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие клеточные компоненты.

Существуют сотни, а возможно, и тысячи различных веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Наиболее известными антиоксидантами являются витамины С и Е, минералы (например, медь, цинк, селен, марганец), бета-каротин и другие каротиноиды, глутатион, Коэнзим Q10, липоевая кислота, флавоноиды, фенолы, полифенолы, фитоэстрогены, дубильные вещества ...которые, помимо других важных функций, также выполняют роль антиоксидантов в нашем организме – нейтрализуют свободные радикалы.

Но антиоксиданты тоже бывают разные:

• Некоторые вещества, действующие как антиоксиданты в одной ситуации, могут действовать противоположным образом в другой – как прооксиданты (вещества, которые притягивают электроны, а не отдают их);
• Каждый антиоксидант имеет уникальное химическое поведение и биологические свойства, поэтому они не взаимозаменяемы.

Антиоксиданты в нашем организме:

• Образуется естественным путем - в результате обмена веществ или в ответ на вредное воздействие внешней среды (различные токсины, например, табачный дым и др.);
• Принимаются с продуктами питания.

Лучшими источниками антиоксидантов являются продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семечки. травы и специи.

Антиоксиданты также могут увеличить срок хранения продуктов. Поэтому их часто используют в качестве пищевых добавок. Например, витамин С часто добавляют в обработанные пищевые продукты в качестве консерванта.

Что такое свободные радикалы?

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые образуются при нормальном клеточном метаболизме (химических изменениях, происходящих в клетке).

По своей природе это молекулы, состоящие из атомов с неполным набором электронов.

Эти молекулы пытаются стабилизироваться, «воруя» электроны у других молекул и в процессе повреждая эти другие молекулы.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, «отдавая» им часть своих электронов, и таким образом превращают свободные радикалы в стабильные молекулы, которые больше не повреждают клетки нашего организма.

Уникальность антиоксидантов в том, что они могут «отдавать» электроны, не становясь при этом сами свободными радикалами.

Хотя свободные радикалы по своей природе вредны, они являются неотъемлемой частью нашей жизни:

• Наш организм вырабатывает свободные радикалы в ответ на вредные воздействия окружающей среды, такие как табачный дым, ультрафиолетовые лучи и загрязнение воздуха;
• Свободные радикалы также являются естественным побочным продуктом нормальных процессов в клетках нашего организма. Например, когда иммунная система пытается бороться с «захватчиками», она с помощью свободных радикалов уничтожает вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма;
• Свободные радикалы также образуются во время физических упражнений и считаются необходимыми, например, для повышения чувствительности мышечных клеток к инсулину.

Соответственно, наличие свободных радикалов в нашем организме естественно и нормально. И хотя в больших количествах они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, они также выполняют важные функции, необходимые для нашего здоровья.

Поэтому не нужно пытаться избавиться от свободных радикалов, а нужно поддерживать определенный баланс свободных радикалов и антиоксидантов.

Если количество свободных радикалов слишком велико, возникает состояние, называемое окислительным стрессом.

Длительный окислительный стресс может повредить ДНК и другие молекулы в нашем организме.

Повреждение ДНК, в свою очередь, увеличивает риск развития рака, и некоторые ученые считают, что это одна из основных причин процесса старения.

Известно, что ряд факторов образа жизни и окружающей среды способствуют избыточному образованию свободных радикалов и окислительному стрессу, в том числе:

• Загрязнение воздуха (включая сигаретный дым);
• Алкоголь;
• Токсины;
• Высокое содержание сахара в крови;
• Большое количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе;
• Чрезмерное пребывание на солнце;
• Бактериальные, грибковые или вирусные инфекции;
• Чрезмерное потребление железа, магния, меди или цинка;
• Слишком много или слишком мало кислорода в организме;
• Интенсивные и длительные физические нагрузки, вызывающие повреждение тканей;
• Чрезмерное потребление антиоксидантов, таких как витамины С и Е;
• Дефицит антиоксидантов.

Антиоксиданты в пищевых продуктах

Антиоксиданты необходимы для выживания всех живых существ и растений, потому что они защищают от свободных радикалов и окислительного повреждения. Таким образом, антиоксиданты содержатся во всех сырых продуктах растительного и животного происхождения.

Многие антиоксиданты представляют собой пигменты, придающие растениям характерный цвет.

Соответственно - количество антиоксидантов можно определить и по интенсивности окраски овощей и фруктов - в краснокочанной капусте больше пигмента, чем в обычной, в красном луке - больше, чем в белом, в темном винограде - больше, чем в светлом и т.д.

Разные цвета состоят из разных пигментов, поэтому, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ему антиоксидантами, рекомендуется сочетать в рационе фрукты, ягоды и овощи разных цветов.

Однако пигменты являются лишь частью широкого спектра антиоксидантов. Например, общее количество антиоксидантов в белом картофеле выше, чем в батате. Цвет является хорошим индикатором разнообразия антиоксидантов, но в рацион также следует включать белые овощи, такие как цветная капуста.

В пищевых продуктах содержатся сотни различных антиоксидантов. Вот некоторые из наиболее известных и наиболее изученных:

• Антоцианы. Эти пигменты придают синий, фиолетовый и красный цвета фруктам и овощам, таким как ягоды, виноград, клюква, баклажаны, свекла и красная капуста, а также красному вину. По мере старения организма антоцианы помогают защитить мозг и предотвратить слабоумие;
• Каротиноиды. Эти пигменты придают ярко-оранжевые, красные и желтые оттенки фруктам и овощам, таким как морковь, апельсины, грейпфрут и тыква... Каротиноиды, такие как лютеин и бета-каротин, также содержатся в листовой зелени, например в шпинате. Каротиноиды необходимы для здоровья глаз, а также для других функций;
• Терпеноиды. Эти антиоксиданты содержатся в таких продуктах, как чеснок, лук, цветная капуста, кокос и цельные зерна. Они помогают бороться с болезнетворными организмами, такими как грибки, паразиты и вирусы;
• Витамин C. Водорастворимый витамин С содержится во многих фруктах, таких как цитрусовые, ягоды и киви, а также в овощах, таких как сладкий перец и брюссельская капуста. Витамин С выполняет несколько функций и жизненно важен для развития костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов;
• Витамин Е. Витамин Е содержится в зеленых листовых овощах, семенах, орехах и растительных маслах. Альфа-токофероловая форма витамина Е действует как антиоксидант.
• Цинк содержится в наибольшем количестве в мясе, рыбе и морепродуктах, особенно в устрицах. Яйца и молочные продукты также содержат цинк. Сухие завтраки и другие продукты, такие как мука, иногда обогащают цинком. Цинк необходим для работы иммунной системы, роста клеток и свертывания крови, что необходимо для заживления ран.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Давайте взглянем на некоторые продукты с относительно высоким содержанием антиоксидантов (измеряется в миллимолях (1 тысячная часть моля) на 100 грамм):

Посмотреть количество антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах и пищевых добавках можно ЗДЕСЬ.

Растительная пища содержит в среднем в 64 раза больше антиоксидантов, чем животная. Особенно ягоды - они содержат примерно в 10 раз больше антиоксидантов, чем фрукты и овощи. Наибольшее количество антиоксидантов имеют травы и специи.

Прооксиданты в пищевых продуктах

Некоторые продукты содержат прооксиданты — вещества с эффектом, противоположным антиоксидантам, которые могут способствовать окислительному стрессу. Хотя прооксиданты также могут быть полезны для здоровья, важно сочетать их с продуктами, богатыми антиоксидантами.

Пищевые продукты с прооксидантным эффектом

Постарайтесь ограничить количество этих прооксидантных продуктов в своем рационе:

• Сахар (подслащенные напитки, пакетированные соки, конфеты, различные десерты...);
• Рафинированные углеводы (белая мука и изделия из нее, рис, хлеб...);
• Переработанное мясо (высокое содержание жира может способствовать воспалению и прооксидации).

Акцент на слове "ограничить", это не значит, что от этих продуктов нужно отказаться совсем -😊

Также действие этих веществ в разных продуктах питания разное, например - употребляя подслащенные напитки, вы снизите общее содержание антиоксидантов в крови.

Но потребление того же количества сахара со свежевыжатым апельсиновым соком не уменьшит количество антиоксидантов в крови, потому что свежевыжатый апельсиновый сок также содержит натуральный витамин С, который действует как антиоксидант.

Кроме того, источник жира, такой как взбитые сливки, обладает сильным окислительным действием.

Но орехи, авокадо или оливковое масло первого холодного отжима (которое также содержит большое количество жира) не имеют такого же эффекта из-за их природных антиоксидантов.

Что я имею в виду?

Если вы очень любите белый хлеб, пирожные и другие подобные продукты и не можете от них отказаться – ешьте больше свежих ягод, уравновешивая таким образом действие прооксидантов.

Стоит ли принимать антиоксидантные добавки?

Диетическое потребление антиоксидантов необходимо для оптимального здоровья, но больше не всегда лучше.

Избыточное потребление определенных антиоксидантов может иметь токсические эффекты, которые могут даже способствовать, а не предотвращать окислительное повреждение (антиоксидантный парадокс).

Некоторые исследования показывают, что высокие дозы антиоксидантов могут даже увеличить риск смерти.

По этой причине рекомендуется избегать высоких доз антиоксидантов (с пищевыми добавками), но употреблять продукты, богатые антиоксидантами. Исследования показывают, что пищевые антиоксиданты снижают оксидативные повреждения лучше, чем пищевые добавки, поскольку пищевые соединения действуют синергически. Прием только одного или двух изолированных антиоксидантов не окажет такого же положительного эффекта.

Однако, если вам не хватает определенных питательных веществ, могут быть полезны пищевые добавки (например, поливитамины) в небольших дозах.

В завершение

Адекватное потребление антиоксидантов очень важно, но в больших дозах они могут быть вредны.

Нашему организму нужны сотни различных антиоксидантов, поэтому сосредоточение внимания только на одном или нескольких антиоксидантах может быть контрпродуктивным или даже вредным.

Сбалансированное и здоровое питание это лучший способ получить суточную дозу антиоксидантов. Чтобы получить необходимые нам антиоксиданты, нам нужно включить в свой рацион достаточное количество овощей, фруктов, ягод, семян и орехов. Хорошим примером использования этих продуктов в кулинарии является Средиземноморская диета.

Обратите внимание на то, что вы едите — каждый прием пищи может изменить баланс прооксидантов и антиоксидантов в ту или иную сторону.

Ешьте «разноцветно» и будьте здоровы!

Источники:

About Free Radical Damage

Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health

Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay

Inside the neutrophil phagosome: oxidants, myeloperoxidase, and bacterial killing

Free radicals hasten head and neck cancer risk

Oxidative stress, aging, and diseases

Oxidative stress in type 2 diabetes: the role of fasting and postprandial glycaemia

Acute hyperglycemia induces an oxidative stress in healthy subjects

A high linoleic acid diet increases oxidative stress in vivo and affects nitric oxide metabolism in humans

Generation of reactive oxygen species by the mitochondrial electron transport chain

Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production

Ascorbate deficiency and oxidative stress in the alveolar type II cell

Zinc in Wound Healing Modulation

Diseases related to oxygen-derived free radicals

The antioxidant paradox

The excessive use of antioxidant therapy: A possible cause of male infertility?

Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers

Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality

Meta-Regression Analyses, Meta-Analyses, and Trial Sequential Analyses of the Effects of Supplementation with Beta-Carotene, Vitamin A, and Vitamin E Singly or in Different Combinations on All-Cause Mortality: Do We Have Evidence for Lack of Harm?

Orange juice vs vitamin C: effect on hydrogen peroxide-induced DNA damage in mononuclear blood cells

The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers