12 простых способов уменьшить стресс

Проблемы с работой, семьей и здоровьем, а также финансовые обязательства являются частью повседневной жизни и обычно способствуют повышенному уровню стресса. Однако стресс влияет на нас по-разному - он влияет на обоих наша генетика, так и черты нашей личности.

Виды стресса

Исследованиям стресса уделяется все больше внимания, но стресс чаще всего связан с негативом, а положительные стороны стресса, такие как мобилизация организма, ускорение реакции, повышение защитных сил и выносливости организма, часто упускаются из виду. Именно в стрессовых ситуациях многие из нас находят внезапные и/или нестандартные решения проблем, и именно в стрессовых ситуациях мы способны «раскрыть» внутренние резервы и выполнить тот объем работы, который иначе не смогли бы сделать.

Различают 2 вида стресса:

• Положительный стресс или Эистресс - возникают в ситуациях, которые мы воспринимаем как затронутый и что:
  • Мы мотивированы и сосредоточены на нашей энергии;
  • Улучшает нашу производительность;
  • Создает положительные эмоции – радость, удовлетворение, возбуждение;
  • Он относительно недолговечен.
• негативный стресс или Горе - возникают в ситуациях, которые мы воспринимаем как незатронутый и что:
  • Мы дезорганизованы;
  • Снижает нашу производительность;
  • Создает негативные эмоции – тревогу, страх, депрессию;
  • Он может быть как краткосрочным, так и долгосрочным;
  • Может вызывать психические и физические расстройства.

Все в основном основано на вашем восприятии - каждая конкретная ситуация может восприниматься и как решение с негативными для вас последствиями, и как влиятельное, решаемое, мотивирующее...

Важно понимать, что то, что происходит на самом деле, и то, как вы это воспринимаете, могут быть совершенно не связаны друг с другом, и важнее того, что происходит, то, как вы воспринимаете происходящее. Таким образом, будет ли конкретная ситуация мотивировать и помогать вам сосредоточиться или дезорганизовать, вызывая тревогу, страх или депрессию, зависит от вашего самоэффективность (Ваше суждение о том, можете ли вы и как выполнить требуемую задачу, действие или роль). То есть все у нас в голове.

Негативные последствия стресса начинаются, когда мы либо забываем «отключить будильник», либо живем в нем, либо ждем его. Хронический стресс вредит нашему здоровью, увеличивая сердечное заболевание, беспокойство и риски депрессии. И, конечно же, эмоциональное переедание (что и является основной причиной, побудившей меня написать на эту тему).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что проблемы с психическим здоровьем, требующие медицинской помощи. Предоставленные советы могут снизить различные виды стресса и уменьшить риски стресса для здоровья, но не помогут, например, в случае депрессии.

12 способов уменьшить стресс

1 Будьте физически активны

Шестинедельное исследование 185 студентов университета показало, что аэробные упражнения не менее двух раз в неделю значительно снижают общий уровень стресса и стресс из-за неопределенности.

Многие другие исследования также показывают, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в свою очередь малоподвижный образ жизни может вызвать повышенный стресс, плохое настроение и нарушения сна.

Кроме того, было показано, что он является регулярным физическая активность, особенно высокоинтенсивные тренировки, уменьшает симптомы распространенных проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия..

Что делать?

Начните с простых занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, которые сами по себе не вызывают у вас стресса и которыми вы сможете заниматься регулярно в будущем. Регулярная физическая активность в течение не менее 30 минут 3-5 дней в неделю достаточна, чтобы добиться изменений. Мероприятия, избавляющие от мыслей и помогающие расслабиться, также подходят для снижения стресса, например, йога.

2 Соблюдайте предпосылки здорового питания

Здоровая и питательная диета обеспечит ваш организм всем необходимым для его оптимального функционирования и не будет испытывать недостатка в питательных веществах, помогающих регулировать уровень стресса.

То, что вы кладете себе в рот, влияет как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Исследования показывают, что люди, которые едят много промышленно обработанных продуктов, вероятно, имеют более высокий уровень стресса.

При стрессе легко переедать и поглощать много лишних калорий (эмоциональное питание) и, если такие ситуации носят регулярный характер - лишний вес, что в свою очередь может навредить здоровью и настроению - вызвать чувство вины и неудовлетворенность собой, что в свою очередь может понизить вашу самооценку… и у вас есть повод снова что-нибудь съесть.

Кроме того, если вы придерживаетесь здоровой диеты, вам может не хватать питательных веществ, необходимых для управления стрессом и настроением, таких как витамин B и дефицит магния.

Что делать?

Старайтесь не использовать в своем рационе промышленно обработанные продукты и подслащенные газированные напитки. Готовьте, используя свежие, необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Если вы обеспечите свой организм всем необходимым – ваше самочувствие и стрессоустойчивость тоже улучшится.

3 Сократите количество времени, которое вы проводите за экранами

Смартфоны, компьютеры, планшеты и телевизоры являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей. Нам нужны эти устройства, но слишком частое их использование может повысить уровень стресса и наоборот — сокращение времени их использования может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Было проведено несколько исследований связи между чрезмерным использованием смартфонов и зависимостью от iPhone. повышенный уровень стресса и проблемы с психическим здоровьем.  

Что делать?

Попробуйте найти занятие/хобби, не связанное с просмотром на экране. Например, я провожу за компьютером по 4-10 часов в день — отвечаю на вопросы, пишу меню и обучающие программы, пишу эту и другие статьи… Но каждый день я провожу несколько часов за готовкой на кухне — это мое хобби, которое помогает мне отвлечься. свои мысли от повседневных забот и позволю порадовать своих близких.

4 Пейте достаточно воды

Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, трудности с концентрацией внимания и неспособность принимать эффективные решения. Жажда часто путается с голодом и может привести к тяге к еде, что, в свою очередь, вызывает очень резкие колебания уровня сахара в крови и накопление лишнего веса. Не ждите, пока вы захотите пить, но всегда держите воду под рукой.  Подробнее о важности воды читайте ЗДЕСЬ.

5 Найдите время для себя

Делайте то, что вам нравится или что доставляет вам удовольствие, например:

• Идти гулять;
• Полежите в ароматической ванне;
• Зажечь свечи;
• Прочтите хорошую книгу;
• Упражнение;
• Удивите своих близких вкусной едой;
• Сходить на массаж, к парикмахеру, сделать маникюр…;
• Найдите хобби
• …

Несколько исследований показывают, что также ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон.

Исследования показывают, что люди, которые находят время для улучшения себя/своего благополучия, имеют более низкий уровень стресса и общее качество жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресса и эмоционального выгорания. Чтобы вести здоровый образ жизни, важно уделять время себе. Не нужно оправдывать нехватку времени – если вы беспокоитесь, сварливы, недовольны собой – вы не будете счастливы ни на работе, ни в личной жизни. Это особенно важно для людей, чья повседневная жизнь, как правило, напряжена и полна стрессов — медсестер, врачей, учителей, социальных работников…

6 Уменьшите потребление кофеина

Чрезмерное потребление кофе, чая, шоколада и энергетических напитков может повысить вашу восприимчивость к стрессу и снизить качество снапотому что эти продукты стимулируют вашу центральную нервную систему.

Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе полезно для здоровья, не рекомендуется принимать более 400 мг кофеина в день, что эквивалентно 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе. Реакция на кофеин у каждого из нас разная — если вы заметили, что кофеин заставляет вас нервничать или беспокоится — уменьшите количество выпитого кофе или замените его и энергетические напитки травяным чаем или водой.

7 Проводите больше времени с семьей и друзьями

Мы социальные существа и не выносим одиночества. Общение с близкими очень важно для нашего психического здоровья. Проведение времени с людьми, которые нам нравятся, поощряет творчество, радость и беззаботность — все это отличные противоядия от стресса. Поддержка семьи и друзей может помочь вам справиться со стрессом намного лучше.

8 Научитесь говорить НЕТ

Вы не можете контролировать все, но многие вещи все же поддаются контролю. Взяв на себя слишком много, вы увеличите стрессовую нагрузку и сократите количество времени, которое вы можете посвятить себе.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из самых простых способов сделать это — чаще говорить «нет». Да, иногда это непросто, но помните, что «каждый ближе всего к себе». Звучит, конечно, несколько эгоистично, но Выгореть не принесет пользы ни вам, ни вашей семье и друзьям, ни вашему работодателю. Если вы чувствуете, что не сможете что-то сделать из-за нехватки времени, навыков или позитивного настроя, лучше не браться за это.

Важно создать здоровые границы в своей жизни, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете сделать. «Нет» — это один из способов контролировать стрессоры и защитить свое благополучие/психическое здоровье.

9 Научитесь планировать свой распорядок дня

У каждого из нас есть работа, которую нам неприятно делать. Кто-то просто делает и забывает, кто-то откладывает до последнего. И эти незавершенные дела все время с нами - мы думаем о них, но не можем получить...

Начните планировать свой распорядок дня — лучше всего составить список дел и расставить приоритеты в своей работе. Ставьте себе реалистичные сроки и выполняйте их один за другим.

10 Пойми себя

Например, самопознание и привязанность к настоящему моменту — пусть кратковременная, но регулярная. Медитация может помочь улучшить настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства.. Если вы хотите попробовать медитацию, существует множество книг и веб-сайтов, которые помогут вам изучить основы.

Еще одним хорошим методом самосознания является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Когнитивно-поведенческая терапия), который помогает выявить негативные или бесполезные модели мышления и поведения. Многие специалисты считают это золотым стандартом в психотерапии. В отличие от многих других методов лечения, когнитивно-поведенческая терапия не фокусируется на том, чтобы узнать и рассказать о своем прошлом.

КПТ основана на убеждении, что ваши мысли, эмоции и действия связаны между собой. Другими словами, то, как вы думаете и чувствуете, может повлиять на то, что и как вы делаете. Например, если вы подвергаетесь сильному стрессу на работе, вы можете по-другому смотреть на ситуации и делать выбор, который вы бы не сделали в других обстоятельствах. С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы можете научиться распознавать и изменять свои модели мышления и поведения.

11 Думай о хорошем

Стресс также может быть вызван вашими негативными мыслями, такими как «Я не могу этого сделать». «Я уверен, что у меня ничего не получится», «Все считают меня глупым», «Меня никто не любит и т. д.» Помните, что такие мысли часто лишены реальной основы или сильно преувеличены.

Негативное мышление предсказывает печальное будущее, которое мешает человеку жить настоящим и чаще всего основывается на наших предположениях, а не на фактах. Спроси себя:

• Как мне узнать, что другие думают обо мне?
• Действительно ли мои коллеги поддерживают меня, или мне просто так кажется?
• Является ли эта конкретная неудача «концом жизни»? Могу/как я могу это изменить?
• Если работа слишком тяжелая, должен ли я делать ее в одиночку? Могу ли я попросить кого-нибудь о помощи?

12 Избегайте ненужной конкуренции

Взаимная конкуренция мотивирует нас и помогает развиваться, но в жизни много ситуаций, когда конкуренция не нужна или даже вредна. Если вы постоянно хотите быть лучшим во всех сферах жизни, вы создадите дополнительный стресс, который может сделать вас излишне агрессивным.

Что делать, если вы оказались в ситуации повышенного стресса?

Один из самых эффективных и быстрых способов преодоления стресса — задержка дыхания. Изменение ритма и глубины дыхания — от быстрого и неглубокого вдоха к более медленному и глубокому вдоху — также помогает:

• Сосредоточьтесь на дыхании;
• Сделайте более длинный выдох и более короткий вдох;
• Представьте, что вы вдыхаете положительную энергию;

Через несколько минут вы почувствуете, что дышите таким образом спокойнее.

Другой метод заключается в напряжении и расслаблении групп мышц:

• Напрягите мышцы стоп, голеней, ягодиц, живота и поясницы;
• Обратите внимание на свои ощущения и расслабьтесь;
• Напрягите мышцы стоп, голеней, ягодиц, живота и поясницы;
• Сделайте глубокий вдох;
• Обратите внимание на свои ощущения, выдохните и расслабьтесь.

С чего начать?

Если вы хотите уменьшить стресс и изменить свою жизнь к лучшему, сначала поговорите с самыми близкими вам людьми, чтобы они поняли, чего вы пытаетесь достичь и почему. Вы можете попросить их помочь с какими-то повседневными делами или задачами, перераспределить ежедневные обязанности и так далее.

Старайтесь выделять больше свободного времени для себя.

Не работайте много часов — делайте перерывы. Это заставит вас чувствовать себя более активным и работать более продуктивно.

Если у вас есть особые проблемы (со здоровьем, финансовые или другие), посоветуйтесь с кем-нибудь, как лучше с ними справиться.

Если вы нашли хобби или решили уделить время спорту или другому занятию - пригласите друга поучаствовать. Таким образом, вы получите больше удовольствия от этих занятий.

Изменения в вашей жизни являются результатом реальной оценки вашей текущей ситуации и не должны занимать много времени. Снизив уровень стресса, вы станете более продуктивными и будете выполнять свою работу быстрее. У вас появится больше времени для себя, семьи и друзей.

Мы наслаждаемся жизнью, наблюдая за ней без розовых очков 😊.