Макро- и микроэлементы — это категории питательных веществ, которые диетологи и специалисты по питанию используют для описания того, что мы едим.

Возможно, вы слышали о подсчете макроэлементов или макронутриентов. Является ли это тем же самым, что и подсчет калорий?

Как подсчет макроэлементов поможет вам вести здоровый образ жизни? И в чем разница между макро- и микроэлементами?

Макроэлементы и микроэлементы

Питательные вещества, содержащиеся в пище, делятся на две группы – макроэлементы, или макронутриенты, и микроэлементы, или микронутриенты.

И макро-, и микроэлементы необходимы нашему организму для функционирования. Они различаются главным образом тем, в каком количестве они нам нужны.

Макронутриенты

Макронутриенты – белки, углеводы и жиры – необходимы нам в больших количествах каждый день. В некоторых источниках алкоголь также относят к макроэлементам.

Хотя каждый макронутриент обладает особыми свойствами и функциями, у них есть одна общая черта – все они являются источниками энергии:

• 1 г белка содержит 4 Ккал (содержится в яйцах, мясе, рыбе, молочных продуктах, тофу…);
• 1 г углеводов содержит 4 Ккал (содержится в крупах, фруктах, ягодах, овощах, бобовых, меде…);
• 1 г жира содержит 9 Ккал (содержится в маслах, жирах, сливочном масле, мясе, орехах, авокадо…);
• 1 г алкоголя содержит 7 Ккал.

Белки, углеводы и жиры расщепляются (перевариваются) в кишечнике на основные компоненты:

• Белки – на аминокислоты;
• Углеводы – на сахара;
• Жиры – на жирные кислоты и глицерин.

Из этих основных компонентов организм создает вещества, необходимые ему для роста и самоподдержания (анаболизм), включая другие углеводы, белки и жиры

Микроэлементы

Хотя макроэлементы необходимы нашему организму в гораздо большем количестве, чем микроэлементы, это не означает, что микроэлементы менее важны.

Термин “микроэлементы” относится к витаминам и минералам, которых можно разделить еще на несколько групп:

• Макроминералы (например, кальций, фосфор, магний, натрий, калий, сера…);
• Микроэлементы (например, медь, йод, железо, марганец, цинк…);
• Водорастворимые витамины (например, витамин С и комплекс витаминов группы В – тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолат и кобаламин);
• Жирорастворимые витамины (например, витамины A, D, E, K…).

Организм не может самостоятельно вырабатывать/синтезировать минералы и, в большинстве случаев, витамины, поэтому мы должны получать их из пищи.

Другими словами, мы должны питаться сбалансировано, чтобы наш организм не только получал все необходимые минералы и витамины, но и получал их в необходимых количествах.

Функции макроэлементов и сколько их нам нужно

Все питательные вещества важны для нормального функционирования нашего организма.

Но.

Сбалансированное и разнообразное питание крайне важно при похудении, так как в условиях дефицита калорий обеспечить организм всем необходимым гораздо сложнее.

Другими словами, чем меньше мы едим, тем больше внимания нужно уделять тому, что мы едим.

Поэтому.

Давайте рассмотрим жизненно важные для нас макронутриенты, зачем они нам нужны и в каком количестве.

Белки

Белки часто называют строительными блоками тела, поскольку они являются основным компонентом тканей нашего организма. Они также необходимы для работы иммунной системы, развития и функционирования мышц (если в организме не хватает белка, мышцы не будут расти, как бы интенсивно вы ни тренировались).

Белок также необходим для производства ферментов, гормонов, антител и других важных молекул.

Следовательно.

Главная роль белка – снабжать нас аминокислотами – строительными блоками, из которых наш организм строит ткани мышц, органов, мозга… и все остальное, что ему необходимо.

Аминокислоты классифицируются по свойствам боковой цепи, структуре, применению…

Но.

Когда речь заходит о питании, их обычно классифицируют по способности нашего организма их синтезировать или не синтезировать:

1. Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые организм не может синтезировать и должен получать с пищей. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин;
2. Несущественные аминокислоты – аминокислоты, которые организм может синтезировать, и поэтому они не обязательно должны присутствовать в рационе, например – аланин, аспарагин, аспаргиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин;
3. Условно незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут вырабатываться организмом в нормальных, здоровых условиях, но при определенных условиях (например, при беременности или болезни) становятся незаменимыми и должны приниматься с пищей.

Сколько белка нам нужно?

Рекомендуемая норма потребления белка зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности. Взрослые должны ежедневно получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, но спортсменам и людям с высокой физической активностью требуется гораздо больше белка.

Подробнее о том, сколько белка вы должны съедать в день, читайте ЗДЕСЬ.

Углеводы

Углеводы — это группа соединений, состоящих из простых сахаров.

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они играют важную роль в обмене веществ и особенно важны для функционирования мозга, печени и красных кровяных телец (как основной или единственный источник энергии).

Но.

Углеводы бывают разные:

1. Простые углеводы – самая простая форма углеводов, состоящая всего из одной или двух единиц сахара. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому их также называют “быстрыми” углеводами (столовый сахар, сиропы, лимонады, фрукты и фруктовые соки…);
2. Сложные углеводы содержат более трех единиц сахара, соединенных в длинные, сложные цепочки. Они перевариваются медленнее, поэтому сахар в крови повышается медленно и держится дольше. Другими словами, мы не получаем много энергии сразу (как в случае с простыми сахарами), а медленно, в течение длительного времени (горох, фасоль, цельнозерновые продукты, овощи…);
3. Крахмал (способ хранения глюкозы в растениях) представляет собой природный полимер или полисахарид – длинную цепочку молекул одного типа. Крахмал состоит из молекул глюкозы. Он бывает двух видов: амилоза и амилопектин. Из-за своей сложной структуры крахмал переваривается и усваивается дольше, чем простые углеводы. Крахмал вызывает более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови (картофель, хлеб, рис, макароны, крупы…);
4. Клетчатка — это сложный углевод, состоящий из неперевариваемых частей растений или соединений, которые проходят через желудок и кишечник в относительно неизменном виде. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Оба вида полезны для здоровья и должны быть включены в наш ежедневный рацион для поддержания здоровья кишечника. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих видов клетчатки (цельнозерновые продукты, фрукты и овощи).

Сколько углеводов нам необходимо?

Это зависит в основном от вашего веса и энергетических потребностей – чем выше ваш вес и/или физическая активность, тем больше энергии вам нужно.

В нормальных условиях углеводы должны составлять около 45-65 % от ежедневно потребляемых вами калорий.

Подробнее об углеводах читайте ЗДЕСЬ.

Жиры

Жиры – это концентрированный источник энергии, обеспечивающий наш организм жировыми кислотами.

Но.

Жир – это не только источник энергии, он также играет важную роль в функционировании мозга, изоляции и защите органов, а также в таких процессах организма, как поддержание здоровых клеточных мембран, выработка гормонов, усвоение витаминов A, D, E и K и т. д.

Жиры также бывают разными:

1. Насыщенные жиры (сливочное масло, свинина, твердые сыры, кокосовое масло…);
2. Трансжиры (маргарин, промышленно произведенные закуски (крекеры, чипсы и т.д.), продукты, обжаренные во фритюре…);
3. Мононенасыщенные жиры (оливковое и рапсовое масло, авокадо, орехи…);
4. Полиненасыщенные жиры (жирная рыба (лосось, форель, скумбрия…), соевое масло, льняные семена, грецкие орехи…).

Каждый тип жира играет свою особую роль и необходим в разных количествах.

Насыщенные жиры часто считаются “нездоровыми”, поскольку их чрезмерное потребление вызывает повышение уровня ЛПНП (“плохого”) холестерина в крови, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и могут способствовать снижению уровня холестерина в крови и, следовательно, риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры (также называемые транс-ненасыщенными жирными кислотами) – это разновидность ненасыщенных жиров, которые в естественном виде содержатся в небольших количествах в продуктах питания (например, в говядине, овечьем и козьем мясе, молоке и молочных продуктах). Натуральные трансжиры не вредны для здоровья, если употреблять их в умеренных количествах.

Но.

Искусственные трансжиры (также известные как частично гидрогенизированные жиры) опасны для нашего здоровья. Эти жиры создаются путем химической модификации растительных масел, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре и тем самым продлить срок их хранения. Эти химически модифицированные растительные масла широко используются в пищевой промышленности, потому что они дешевле, чем полезные альтернативные жиры.

Сколько жира нам необходимо?

Жиры должны составлять около 20-35 % от общего количества калорий в день. Важно выбирать полезные жиры, такие как те, что содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, ограничивая потребление насыщенных и трансжиров, которые содержатся в промышленно обработанных и жареных во фритюре продуктах.

Подробнее о том, почему жиры не следует исключать из своего рациона, читайте ЗДЕСЬ.

Макронутриенты и снижение веса

Чтобы похудеть, вам нужно поддерживать дефицит калорий – получать с пищей и напитками меньше калорий, чем расходует ваш организм.

Другими словами, вам нужно меньше есть, или больше заниматься спортом, или и то, и другое.

И.

Поскольку мы едим меньше, вполне вероятно, что мы не получаем достаточного количества некоторых необходимых питательных веществ.

И.

Если организму чего-то не хватает, он перестает работать так, как должен.

В заключение

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для взрослых рекомендуют следующее распределение макронутриентов:

• Белки – 10-35% от суточного количества потребляемых калорий;
• Углеводы – 45-65% от суточного количества потребляемых калорий;
• Жиры – 20-35% от суточного количества потребляемых калорий.

С минералами и витаминами дело обстоит немного сложнее – мы знаем, сколько их нужно нашему организму, но поскольку их очень много, расчеты очень сложны и зачастую весьма неточны, ведь даже в одних и тех же овощах, фруктах и т. д. количество витаминов и минералов может сильно отличаться (в зависимости от того, где они выращены, как их выращивают и т. д.).

Какой выход?

Разнообразить свой рацион, включив в него не только различные группы продуктов (мясо, крупы, молочные продукты, овощи, фрукты…), но и разнообразные виды мяса (индейка, курица, говядина/филе, печень и т.д.), разнообразные овощи и фрукты, семена, орехи и т.д.

Ешьте сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!