Лучшие источники углеводов

Не бывает хороших или плохих питательных веществ — проблема в том, что некоторые из нас потребляют гораздо больше, чем нужно нашему организму, часто неосознанно — в наибольшей степени это относится к углеводам.

Углеводы важны для любого сбалансированное и здоровое питание поскольку они являются основным источником энергии для организма.

Все углеводы состоят из сахариды. Углеводы делятся на две группы — простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахаридами, две единицы – дисахаридами, от трех до десяти единиц – олигосахаридами и более десяти – полисахаридами.

Моносахариды быстро повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс, поэтому их еще называют «быстрыми» углеводами.

Углеводы, состоящие из 3 и более единиц, называются сложными или «медленными» углеводами. Они постепенно повышают уровень сахара в крови и имеют низкий гликемический индекс.

Проще говоря:

  • «Быстрые» углеводы дают нам быструю энергию, но если мы не сможем использовать ее так же быстро — есть вероятность, что они превратятся в жир на наших бедрах, животе…
  • Сложные или «медленные» углеводы дают нам энергию постепенно - поэтому они сохраняются дольше, дольше сохраняется чувство сытости и снижается риск превращения их в жир, потому что мы получаем энергию постепенно и можем использовать ее без остатка.

Иными словами, если предполагаются тяжелые физические нагрузки, продукты с высоким содержанием сахара как нельзя кстати (в умеренных количествах, конечно), в остальных случаях лучше выбирать «медленные» углеводы — каши и овощи.

 

Источники углеводов

Овощи

Он состоит преимущественно из сложных углеводов. Овощи лучше есть свежими, потому что при варке они теряют много витаминов и так далее. Исключение составляют консервированные помидоры в собственном соку — один из немногих овощей, который становится более ценным при варке, ведь в нем сконцентрирован один из сильнейших антиоксидантов — ликопин.

Овощи лучше есть сырыми. Чтобы получить необходимую дозу витаминов, минералов, балласта и антиоксидантов, необходимо съедать не менее 400-600 г овощей в день. Желательно, чтобы хотя бы половина из них была свежей. Остальные овощи можно готовить на пару, на гриле или вымачивать в собственном соку – обработанные таким образом овощи сохраняют около 60 – 75% витаминов и минералов. Следует отметить, что чем дольше овощи подвергаются термической обработке, тем менее ценными они становятся. В свою очередь, в процессе приготовления большая часть ценных питательных веществ попадает в жидкость, а разогрев овощей также снижает их ценность.

Все овощи (в том числе ягоды и фрукты) содержат разные цвета, но каждый имеет преобладающий цвет, что в свою очередь определяет более высокую концентрацию тех или иных веществ в том или ином овоще. Цвет овощей также свидетельствует о содержащихся в них природных антиоксидантах – витаминах, минералах и ферментах, помогающих организму защищаться – снижать риск развития заболеваний, укреплять иммунитет, улучшать регенерацию клеток и т.д.

По цвету овощи можно разделить на:

  • Красные – помидоры, красный перец, брусника, клюква и др.;
  • Желтый и оранжевый – морковь, тыква, оранжевый и желтый перец, облепиха, рябина и др.;
  • Фиолетовые и синие – свекла, краснокочанная капуста, баклажаны, черника, черная смородина и др.;
  • Зеленые – ревень, шпинат, щавель и другие листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, зеленая капуста, зеленый перец, спаржа, зелень и др.);
  • Белые – чеснок, лук, корень сельдерея, редис, белокочанная капуста, кольраби, цветная капуста, лук-порей и др.

В идеале ежедневное меню должно включать все эти цвета, ведь защитные функции организма у них реализуются как «команда», дополняя друг друга, но в реальной жизни это не так просто реализовать, поэтому постарайтесь хотя бы разнообразить ежедневный выбор. овощей, создавая границы радуги. Также важно помнить, что предпочтение следует отдавать местным сезонным овощам. Даже зимой, хотя выбор гораздо меньше, не забывайте о местных овощах – моркови, свекле, репе, редисе, репе, сельдерее, петрушке, пастернаке, разнообразной капусте, кольраби, луке, чесноке, тыкве… Единственный минус местных овощи чем ближе к весне, тем ниже их пищевая ценность, поэтому ближе к весне неплохо начать использовать в своем рационе замороженные овощи. Овощи теперь замораживаются быстро — эта технология позволяет сохранить их максимальную пищевую ценность.

 

Фрукты и ягоды

В основном содержит «быстрые» углеводы. Фрукты и ягоды хороши как в свежем, так и в сушеном виде, неплохи и правильно (быстро) замороженные ягоды. Продукты этой группы следует употреблять в разумных количествах – как полезный десерт, а не вкусный «десерт». В дополнение к витаминам и минералам, содержащимся во фруктах и ягодах, они также содержат много сахаров (простых или «быстрых» углеводов), которые могут вызвать проблемы с весом при неконтролируемом употреблении. Витамины и минералы усваиваются так же хорошо и даже лучше со свежими овощами, что позволит обойтись без лишнего лишнего потребления сахара. Местные ягоды как хороший источник антиоксидантов в сезон всегда будут лучшим выбором, чем экзотические фрукты, привезенные из-за границы.

 

Мёд

«Быстрые» углеводы. При сбалансированном питании рекомендуется употреблять не более 4 чайных ложек меда в день. Хотя мед, если его не подогреть, является ценным продуктом, его основу составляют сахара (простые углеводы), поэтому употреблять его также следует в разумных дозах. Другие органические продукты пчеловодства – перга, пыльца и др. – также включаются в рацион в качестве полезной добавки к ежедневному рациону.

 

Хлопья

Сложные углеводы. я рекомендую использовать цельнозерновые продукты - мука грубого помола, хлопья овсяные цельнозерновые, макаронные изделия грубого помола, крупа гречневая, перловка, крупа прочая нешлифованная, в том числе рис дикий, красный, коричневый или пропаренный. Бурый рис является наиболее ценным, так как его шелуха, содержащая клетчатку и большое количество витаминов и минералов, не удаляется. Пропаренный рис также является неплохим выбором, так как специальная технология обработки позволяет примерно 70% витаминов и минералов из отделившейся рисовой шелухи попасть в само зерно. Однако такой рис уже не содержит клетчатки.

Зерновые – один из основных источников витаминов группы В. Витамины группы В водорастворимы, поэтому каши желательно варить в небольшом количестве воды, чтобы их потом не пришлось истощать, «вымывая» таким образом большую часть этого ценного витамина. Ржаной и цельнозерновой хлеб, а также сухари также являются хорошим выбором, но важно читать их состав, потому что редко в какой хлеб или сухари не добавляются различные вещества Е.

Картофель следует выделить и поместить в эту группу продуктов, так как он более питательный, чем крупы. Картофель может выжить при здоровом питании, потому что он богат и содержит ценные вещества, особенно в молодом картофеле (минералы, особенно калий, и некоторые витамины), но в разумных количествах и не обжаренный в масле. Картофель лучше всего варить с кожурой (в духовке без лишнего жира или на пару), либо очищая уже готовый, так как большая часть ценных веществ находится в кожуре картофеля. При кипячении в воде большая часть бдительного вещества остается в жидкости и расходуется.

 

Бобовые

Все виды фасоли, чечевица, горох. Если вы покупаете готовую, консервированную фасоль из-за утопления или нехватки времени, желательно промыть ее перед употреблением, чтобы избавиться от лишней соли. Следует отметить, что бобовые в равной степени являются источником сложных углеводов и белков благодаря своей пищевой ценности. Все бобовые, кроме сои, содержат низкокачественный белок, но комбинируя разные источники белка, можно получить полный набор аминокислот.

Наконец, не бойтесь углеводов! Лишние килограммы не приходят от хлеба и каш. Лишние килограммы вызваны излишними калориями – энергией, которая усваивается, но не используется и откладывается организмом в «запас» в виде жира. И неважно, поступают ли эти лишние калории с хлебом, мясом, овощами, фруктовыми или ягодными соками или чем-то еще.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Поделиться в facebook
Поделиться в pinterest
Поделиться в twitter
Поделиться в linkedin
Поделиться в telegram
Поделиться в email

Подписывайтесь на меня

Как мотивировать себя начать заниматься спортом

О мотивации

Движение - это жизнь! Физическая активность является обязательным условием для нормального функционирования и функционирования организма человека. Недостаток движения для человека так же опасен, как недостаток витаминов, минералов и кислорода в организме.

Читать статью полностью »