Но, прежде чем брать быка за рога, давайте немного поговорим о том, что мешает нам добиться наилучших результатов.

Как это ни странно, но это мы сами.

А точнее – наши предубеждения.

Фокус на истории успеха

Мы хотим иметь красивый брюшной пресс, красивые руки, круглую и упругую попу…

Мы смотрим на фитнес-моделей, актеров и спортсменов и мечтаем иметь такое же тело, как у них.

Мы гуглим, какой план тренировок у Брэда Питта, какая диета у Криштиану Роналду, у Скарлетт Йоханссон, у Ким Кардашьян и так далее…

И Google отвечает нам.

Сотни, тысячи диет знаменитостей и всевозможных планов тренировок.

И мы следуем им – пытаемся подражать и учиться на успехах, при этом полностью игнорируя бесчисленное количество людей, которые следуя этим диетам и планам тренировок так и не смогли достичь своих целей.

Для иллюстрации этого тезиса – Билл Гейтс, Марк Цукерберг, Стив Джобс и Ричард Брэнсон бросили колледж, и посмотрите на них сейчас. Все они миллиардеры и одни из самых известных людей на земле.

Но.

1. Доказывает ли это, что формальное образование не является необходимым условием успеха? Что эти люди добились успеха потому, что бросили учебу?
2. Сколько людей бросили учебу и стали миллиардерами?

То же самое касается планов тренировок и диет – означает ли факт, что успешный человек следует им, что они работают?

Кроме того.

Важно не только название, но и обеспечение – диеты и планы тренировок этих знаменитостей составляются командой профессионалов, единственной заботой которых является благополучие этих знаменитостей. Другими словами, здесь задействовано множество профессионалов, которые предоставляют экспертизу и контроль, недоступные большинству из нас.

“Плохая” генетика

Генетика – одно из главных оправданий (перед самим собой), почему все получается не так, как мы мечтали.

Да, цвет глаз, волос и телосложение у нас разные. Некоторые люди генетически более “одарены” в одной области, другие – в другой.

И.

Мы не можем это изменить:

• У кого-то мышцы растут, казалось бы, без усилий, но большинству, чтобы увидеть результаты, нужно упорно тренироваться;
• Одни ходят стройными и никогда в жизни не сидели на диетах, другие взвешивают все до последней крошки и медленно уменьшают количество жира в организме;
• Некоторые люди благодаря одной тренировочной программе приобретают значительную силу и выносливость, в то время как другие не получают от нее практически ничего.

Так что же мы можем делать?

Есть только два варианта:

1. Мы можем ныть и жаловаться;

Или

2. Мы можем приложить усилия и проверить, каков наш генетический потенциал на самом деле.

Станете ли вы величайшим культуристом или самой красивой фитнес-моделью? Может, и нет, но кого это волнует?

Но.

Кто знает. Вы никогда не узнаете, где находятся ваши пределы, пока не попробуете – пока не проведете годы в тренировках и поту.

Единственная настоящая неудача – это не попытаться.

И еще.

Вы можете обнаружить, что генетически вы гораздо более одарены, чем думали раньше.

Но.

Даже если это не так – вы все равно будете выглядеть лучше, станете сильнее, здоровее и увереннее в себе.

Разве это не достаточный повод?

Мышечная масса и сила

Мышечная масса обычно ассоциируется с силой – чем больше мышц, тем сильнее человек.

Однако.

Два человека с одинаковой мышечной массой обычно не одинаково сильны – один сможет поднять вес больше, а другой – меньше.

Потому что.

Помимо мышечной массы, на рост силы влияют и другие факторы, например, нервно-мышечная эффективность.

Большинство людей не понимают, насколько она важна для силы.

Чтобы продемонстрировать это, приведу два примера:

1. На Олимпийских играх 1988 года турецкий штангист Наим Сулейманоглу поднял 190 кг, что в 3,15 раза больше его собственного веса (62 кг);
2. На Паралимпийских играх 2012 года Лэй Лю поднял 226 кг без поддержки ног, что в 3,35 раза больше веса его собственного веса (67,5 кг).

Нейромышечная эффективность – это способность нервной системы правильно задействовать нужные мышцы и активировать мышечные волокна для создания силы во время физической активности, а также динамически стабилизировать структуру тела во всех трех плоскостях движения.

Оптимальные спортивные результаты требуют баланса между развитием мышечной массы и нервно-мышечной эффективностью. Слишком большой акцент на мышечной массе без внимания к нейромышечному контролю может снизить производительность и увеличить риск травм.

Другими словами – правильная техника выполнения упражнений крайне важна, так как правильное выполнение упражнений может улучшить нейромышечную эффективность и увеличить силу без существенного увеличения мышечной массы (увеличение силы происходит за счет адаптации нервной системы к конкретным движениям/требованиям).

Правило 85 % для максимального прогресса

Чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты – казалось бы, логично.

Но это не так.

Если вы будете выкладываться на 100% на каждой тренировке, ваш прогресс замедлится, иногда остановится, или, что еще хуже, начнется регресс.

Если вы хотите добиться реального прогресса в долгосрочной перспективе, есть более эффективный подход.

Наибольшего успеха добиваются те, кто тренируется стабильно в течение многих лет, без перегорания и травм. Этого нельзя добиться, если относиться к каждой тренировке как к соревнованию и каждый раз стремиться к новому личному рекорду.

Правило 85 % требует иного подхода и иного мышления.

Если во время тренировки вы работаете на 85 % от своих возможностей, вам легче правильно выполнять упражнения, что способствует развитию мышц и повышению нервно-мышечной эффективности.

Процесс восстановления также короче и легче.

Подумайте об этом так – представьте, что-то другое, что вы делаете регулярно – играете на музыкальном инструменте, готовите, пишете, занимаетесь серфингом…

Вы когда-нибудь доводили себя до изнеможения, занимаясь этими делами? Играете ли вы до крови в пальцах? Пишете ли вы до тех пор, пока не перестанете видеть, что пишете?

Конечно, нет.

Чтобы научиться чему-то и увидеть результаты, нужно сделать это привычкой. Привычки всегда будут преобладать над дисциплиной.

Вы просто должны пойти и сделать это. Не обязательно каждый раз выкладываться на 100% – вполне достаточно 85-90%. И такой уровень интенсивности тренировок можно поддерживать всю жизнь.

Как на практике применять правило 85%?

1. Чтобы определить рабочие веса, сделайте простой расчет – вес, используемый в упражнении / вес личного рекорда x 100 = ваш процент усилий (личный рекорд в каждом конкретном упражнении считается 100% усилий);
2. Сначала сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений!
3. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, сделайте 10 медленных вдохов;
4. Ускорьте движения, которые у вас получаются лучше всего, и замедлите те, которые даются труднее;
5. Оставьте телефон и другие раздражители в раздевалке спортзала – сосредоточьтесь на себе и постарайтесь найти свой наиболее эффективный темп.

Программа тренировок для достижения максимальных результатов

Оптимальная тренировка состоит из пяти этапов или фаз:

1. Координация и Выносливость;
2. Силовая выносливость;
3. Развитие мышц/Гипертрофия;
4. Максимальная Сила;
5. Максимальная Мощь.

Эта модель очень адаптивна и универсальна в своем применении, и, проходя через эти пять различных, но очень взаимодополняющих фаз, мы можем добиться оптимального набора мышечной массы и силы.

1 Координация и Выносливость

Координация и выносливость – основа всех тренировок.

В этой фазе обычно выполняется 12-20 повторений в одном сете. Скорость движений и интенсивность/рабочий вес упражнений остаются относительно низкими чтобы способствовать развитию мышечной выносливости и обеспечить правильную технику выполнения упражнений.

Правильные движения (правильная техника выполнения упражнений) в этой фазе могут способствовать росту силы даже с небольшими весами, поскольку улучшается контроль над суставами, осанка и координация. В этой фазе основное внимание уделяется улучшению проприоцепции (контролируемой нестабильности), а не увеличению рабочего веса.

2 Силовая выносливость

Эта фаза связана с адаптацией к более тяжелым весам и более высокой интенсивности тренировок. В тренировках используется техника суперсетов – после традиционного силового упражнения (например, жима штанги) выполняйте упражнение, которое имеет схожую биомеханику движений, но требует большей координации (например, отжимания на мяче для стабильности).

Количество сетов увеличивается до 2-4, а количество повторений составляет 8-12 в каждом упражнении (сете) и 16-24 в суперсете. Суперсеты в сочетании с сокращением времени отдыха значительно повышают степень сложности упражнений (создавая прогрессирующую перегрузку), тем самым не только значительно улучшая силу и выносливость, но и значительно увеличивая расход калорий.

3 Развитие мышц/Гипертрофия

Эта фаза посвящена наращиванию силы и максимальному росту мышц за счет использования более тяжелых весов при умеренной или высокой интенсивности с минимальными периодами отдыха между сетами. Эти тренировки способствуют изменениям в мышечных клетках, что приводит к общему увеличению мышечной массы/размера мышц.

При достаточном потреблении калорий повышенный объем тренировок, интенсивность и сокращение периодов отдыха отлично подходят для изменения состава тела (рекомпозиции тела) – увеличения мышечной массы при уменьшении жировой массы.

Обычно тренировки в этой фазе включают 3-6 сетов с 6-12 повторениями каждого упражнения с интенсивностью 75-85% от максимума в одном повторении (личного рекорда).

4 Максимальная Сила

Эта фаза направлена на развитие максимальной мышечной силы. Это требует максимальных усилий – рабочие веса/интенсивность составляют 85-100% от максимума в одном повторении (личного рекорда), количество повторений – 1-5.

Несмотря на схожесть с тренировками на развитие мышц, развитие максимальной силы в значительной степени зависит от нейромышечной адаптации, которая происходит за счет последовательной и постепенной перегрузки мышц с более высокой интенсивностью (нагрузкой). Поскольку в этой фазе выполняются очень тяжелые упражнения, для оптимального прироста силы необходимы более длительные периоды отдыха между сетами и более высокий объем тренировок.

Чтобы достичь максимальной силы:

• Сосредоточьтесь на соответствующей перегрузке, чтобы максимально задействовать и синхронизировать мышечные волокна;
• Количество повторений должно быть низким, а усилие – максимальным;
• Увеличьте количество сетов в каждом упражнении до 4-6 сетов;
• Увеличьте продолжительность периода отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановить запасы энергии и выполнить следующее упражнение на полную мощность.

Упражнения в этой фазе обычно состоят из сложных многосуставных движений (упражнения могут варьироваться в зависимости от требований и целей конкретного вида спорта).

5 Максимальная Мощь

В этой фазе, чтобы максимально развить мощность, основной упор делается на упражнения, требующие большой силы и скорости.

Один из методов – суперсеты с контрастной нагрузкой. Как и суперсеты, описанные во второй фазе, но теперь суперсеты состоят из двух биомеханически схожих упражнений, выполняемых одно за другим – первое упражнение должно выполняться с почти максимальной силой (1-5 повторений), а второе – с максимальной скоростью, перемещая относительно небольшой вес (8-10 повторений).

Такая последовательность помогает активировать и задействовать как можно больше мышечных волокон во время выполнения упражнения на максимальную силу, а сразу после него улучшить скорость и эффективность сокращения мышечных волокон с помощью упражнений на скорость.

В заключение

Никто не может установить новый личный рекорд на каждой тренировке.

Прогрессивная перегрузка необходима, но это не значит, что нужно каждый раз увеличивать веса или интенсивность.

Тренируйтесь с интенсивностью 80-90 % и проверяйте свои пределы не чаще, чем раз в шесть-двенадцать недель.

Силовые тренировки или тренировки на сопротивление (поднятие тяжестей) требуют больших мышечных усилий, что требует восстановления мышц.

Однако.

Поднятие тяжестей также задействует вашу центральную нервную систему, которой также необходимо время для восстановления. Способность стабильно тренироваться с интенсивностью 85 % – хороший показатель того, что ваша центральная нервная система работает правильно.

Если вы постоянно не можете выполнять отдельные упражнения с интенсивностью 85 %, то, скорее всего, вы не даете мышцам или центральной нервной системе достаточно времени для восстановления.

Старайтесь тренироваться в постоянном темпе, избегая перенапряжения и неизбежно следующего за ним истощения. Приучите свое тело ускоряться, а не замедляться во время тренировки.   

Тренируйтесь усердно, но самое главное – тренируйтесь с умом.