fbpx

О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Типы телосложения

Что такое тип телосложения или соматотип? Как оно влияют на нас и как мы можем повлиять на него? Как правильно тренироваться в зависимости от типа тела?

Ваш тип телосложения может повлиять на то, как ваше тело реагирует на различные диеты и планы тренировок.

Некоторые люди могут есть все, что угодно, и оставаться стройными, а другие набирают вес, просто “глядя на листья салата”.

Некоторые люди наращивают мышцы почти без усилий, а другим приходится много тренироваться, чтобы увидеть результаты.

Эта статья поможет вам понять, к какому типу телосложения вы относитесь, что и как вы можете сделать, чтобы максимально эффективно изменить свою внешность и улучшить самочувствие.

 

Что такое тип тела?

Тип тела или соматотип – это предположение/концепция о том, что у людей предопределено три общих типа тела. Эта концепция была теоретически разработана в начале 1940-х годов доктором В. Х. Шелдоном.

Он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа строго определены и обусловлены тем, какой слой – эндодермальный, мезодермальный или эктодермальный – преимущественно развивается в процессе развития эмбриона. Соответственно, были сформулированы три соматотипа: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Изначально считалось, что соматотип человека неизменен и даже определяет некоторые физиологические и психологические характеристики человека.

По мнению Шелдона, у эндоморфов тело всегда округлое и мягкое, у мезоморфов – квадратное и мускулистое, а у эктоморфов – худощавое и тонкое.

 

Разнообразие типов телосложения

Но если наследственность определяет все – почему мы вообще обсуждаем эту тему?

Потому что.

Хотя понятие предопределенного строения тела кажется весьма надуманным с точки зрения XXI века, многие физиологические характеристики и черты, связанные с каждым соматотипом, действительно присутствуют у большинства людей.

И.

Современное понимание этого вопроса изменилось, то есть – это наша физиология определяет наш текущий соматотип, а не соматотип определяет нашу физиологию.

 

Определяют ли физиологические факторы наш соматотип?

Да, такие факторы, как генетика, метаболизм, гормональный профиль и состав мышечных волокон, оказывают значительное влияние на тип тела:          

  • Генетические факторы влияют на форму тела, распределение жира, мышечную массу и скорость метаболизма;
  • Метаболизм – скорость, с которой человек сжигает калории, влияет на его фигуру и вес. Например, у эктоморфов, как правило, более быстрый метаболизм;
  • Гормональный профиль – гормоны, такие как инсулин, кортизол, тестостерон и эстроген, могут влиять на отложение жира в организме и, следовательно, на состав тела (эндоморфы могут быть более склонны к отложению жира);
  • Состав мышечных волокон – соотношение медленных и быстрых мышечных волокон может влиять на развитие мышц и физические показатели, влияя на внешний вид мезоморфов или эктоморфов.
 

Определяет ли соматотип нашу физиологию?

Хотя соматотип в основном определяется физиологическими факторами, в определенной степени соматотип может влиять и на наши физиологические процессы: 

  • Эффективность метаболизма – эндоморфы могут иметь более эффективный механизм накопления энергии, что может способствовать замедлению метаболизма и отложению жира;
  • Мезоморфам легче развивать мускулатуру и силу благодаря естественному составу мышц и реакции организма на силовые тренировки;
  • Разные соматотипы могут иметь разные потребности в питании, например, эктоморфам требуется больше калорий и белка для роста мышц, а эндоморфам может потребоваться контроль калорий, чтобы не набрать лишний вес;
  • Соматотипы также могут влиять на спортивные результаты и предрасположенность к определенным видам спорта, например, эктоморфы могут лучше проявлять себя в видах спорта на выносливость, мезоморфы – в силовых видах спорта, а эндоморфы – в видах спорта, требующих крепкого телосложения.
 

Взаимосвязь соматотипа и физиологии

Образ жизни, включая диету, физические упражнения и другие более или менее здоровые привычки, может со временем повлиять на соматотип человека.          

И.

Хотя генетика задает исходный базис, изменение образа жизни может повлечь за собой значительные изменения в составе тела и, соответственно, во внешности:

  • Регулярные физические упражнения могут увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира в организме и потенциально изменить соматотип человека (я хороший тому пример 😊);
  • Правильная диета, подобранная с учетом потребностей конкретного человека, может способствовать обмену веществ, росту мышечной массы и уменьшению жировой прослойки;
  • Управление стрессом, сон и общий образ жизни могут влиять на гормональный баланс и скорость метаболизма, тем самым влияя на телосложение.
 

Другими словами, связь между соматотипом и физиологией сложна и взаимна. Никто не существует в рамках одного соматотипа – все мы постоянно меняемся и ежедневно оказываемся где-то между всеми тремя соматотипами.

И еще.

Не генетика, а наш образ жизни играет решающую роль в формировании и преобразовании нашего тела, это касается и изменений в нашем здоровье с течением времени.

 

Как определить свой тип телосложения?

Понимание своего текущего типа телосложения очень полезно для более быстрого достижения результатов – это позволит вам более эффективно подбирать программы тренировок и планы питания.          

Вы можете определить свой тип телосложения, оценив свои физические характеристики, телосложение и реакцию организма на диету и физические упражнения. Вот несколько признаков, которые помогут вам определить свой соматотип:

Ķermeņa tips_Body type

 

Эндоморфы

  • Телосложение – обычно небольшого роста, с более округлым и мягким телом, широкими бедрами и плечами;
  • Мышечная масса – легко наращивает мышцы и легко накапливает жир;
  • Накопление жира – более высокий процент жира в организме (быстро накапливает жир и медленно его теряет). Естественно замедленный метаболизм, возможно, из-за хронических заболеваний (например, заболеваний щитовидной железы, диабета), но чаще всего из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного ежедневного энергетического баланса;
  • Реакция на физические нагрузки – легко наращивает мышечную массу, но с трудом снижает жировую массу;
  • Структура костей – более крупный каркас и структура костей (например, пауэрлифтеры, толкатели ядра).
 

Мезоморфы

  • Телосложение – естественно мускулистое и пропорциональное тело с V-образным торсом;
  • Мышечная масса – развитая и атлетическая мускулатура, легко наращивают мышцы;
  • Накопление жира – характеризуется низким или средним содержанием жира в организме и эффективным метаболизмом (набор и потеря веса происходят относительно легко);
  • Реакция на физические нагрузки – быстро реагирует на тренировки с сопротивлением и легко развивает силу;
  • Структура костей – средний или крупный каркас (например, бодибилдеры, спринтеры).
 

Эктоморфы

  • Телосложение – худощавое, высокое, с более узкими плечами и бедрами (относительно роста);
  • Мышечная масса – мышцы относительно меньше по сравнению с длиной костей, поэтому набор мышечной массы затруднен;
  • Накопление жира – мало жира в организме, естественный быстрый метаболизм (для многих это затрудняет набор веса). Если ИМТ ≤ 17, это, скорее всего, указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексию, булимию);
  • Реакция на физические нагрузки – мышцы и сила растут медленно;
  • Структура костей – маленький корпус и тонкая структура костей (например, бегуны на длинные дистанции, баскетболисты).
 

Определив тип своего тела, вы сможете учесть структурные и метаболические особенности, связанные с ним, и быстрее достичь своих целей.

Когда вы начинаете ходить в спортзал, первоначальной целью обычно является “привести себя в форму”. Это желание изменить свой существующий тип тела в сторону мезоморфного телосложения.

Конечно, бывают исключения – всегда найдутся эндоморфы, желающие стать еще крупнее, чтобы, например, участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, и эктоморфы, которые хотят сохранить стройность, чтобы бегать ультрамарафоны.

Однако.

Большинство ходит в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу, силу и выносливость и получить естественно мускулистое и пропорциональное тело.

Учитывая эту цель, например, эктоморфу, скорее всего, потребуется питание и тренировки, направленные на синтез мышечного белка и общий прирост массы тела, в то время как типичному эндоморфу гораздо больше подойдут частые метаболические тренировки* и снижение потребления калорий.

 

*Метаболические тренировки — это тренировки, направленные на максимально эффективное сжигание калорий/энергии с помощью комбинации упражнений высокой и умеренной интенсивности.

 

Как улучшить состав тела?

Исследования постоянно показывают, что физические упражнения и последовательные, продолжительные изменения в пищевых привычках в значительной степени способствуют улучшению состава тела (уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы).

Такие метаболические нарушения, как гипер- или гипотиреоз, полностью контролируются современной медициной, а хронические заболевания, такие как диабет 2-го типа, можно контролировать, а во многих случаях и успешно лечить, улучшая пищевые привычки и режим физических активностей.

Человеческий организм чрезвычайно адаптивен и всегда стремится к гомеостазу (равновесию) в своей среде. Однако организму может потребоваться много времени, чтобы разрушить старые модели и установить новые.

Поэтому.

Изменения требуют времени и последовательности.

И.

Возможно, именно поэтому многие люди считают, что они застряли в соматотипе.

Другими словами – меняться трудно, и зачастую гораздо проще и удобнее свалить вину за неудовлетворенность своим телом на силы, находящиеся вне нашего прямого контроля.

 

После достижения желаемого телосложения путем изменения образа жизни, диеты и уровня физической активности (и, что еще важнее, принятия и сохранения этих новых привычек) ваше новое тело со временем станет “новой нормой”.

Метаболизм и аппетит адаптируются к новому потреблению энергии, физическая активность станет естественной частью дня, и человек, который раньше был в основном эктоморфом или эндоморфом, заметит, что его тело все больше и больше становится похожим на тело мезоморфа.

Подробнее о рекомпозиции тела и о том, как оценить свой прогресс, читайте ЗДЕСЬ.

 

Тренировки для эндоморфов.

Для достижения желаемой композиции тела и функциональной кардиореспираторной эффективности эндоморфам в первую очередь необходимо сосредоточиться на снижении жировой массы. 

А также.

Для укрепления мышц, стабилизации суставов и поддержки более эффективных движений вне тренажерного зала следует проводить силовые или функциональные тренировки.

В тренажерном зале работайте над фазами ” Координация и Выносливость” и “Силовая выносливость” а основное внимание в тренировке уделяйте улучшению метаболизма. Используйте короткие периоды отдыха, сочетайте различные силовые упражнения, много плиометрики и используйте как можно больше дополнительного времени для кардиоупражнений в стабильном режиме.

 

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфам повысить эффективность метаболизма и увеличить ежедневный расход энергии.

Им также следует больше двигаться вне спортзала.

Другими словами, менее сидячий образ жизни больше всего поможет этой группе преодолеть свои метаболические проблемы.

 

Для максимальной потери жира при сохранении и возможном наращивании мышечной массы необходим план питания с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

Высокобелковые диеты (~2,2 грамма белка на килограмм массы тела или больше) со сбалансированным содержанием углеводов и жиров являются безопасным и эффективным способом поддержания мышечной массы при ограничении калорий (дефиците калорий) и снижении веса.

 

Тренировки для эктоморфов

Вызовы эктоморфов противоположны вызовам эндоморфов. Большинство эктоморфов обладают активным метаболизмом и “длинной” костной структурой, поэтому им сложно набирать и поддерживать мышечную массу.  Следовательно, приоритет должен быть отдан упражнениям, способствующим гипертрофии мышц и максимальному увеличению их силы, а кардиореспираторные упражнения должны быть значительно сокращены, чтобы снизить общий расход энергии.

После освоения фаз “Координация и выносливость” и “Силовая выносливость” наиболее полезными для этой группы будут фазы “Мышечное развитие/Гипертрофия” и “Максимальная Сила”.

Гипертрофия и максимальная сила являются преимущественно анаэробными по своей природе и в сочетании с более длительными периодами отдыха не приводят к повышенному сжиганию калорий во время тренировки (в отличие от интенсивных тренировок в быстром темпе).

 

В дополнение к тренировкам, ориентированным на набор мышечной массы, эктоморфам также необходима диета, ориентированная на набор мышечной массы.

Эти люди склонны сжигать калории/энергию быстрее, чем другие, поэтому им требуется больше калорий для наращивания мышечной массы. В этом случае не рекомендуется использовать низкоуглеводные планы питания, ориентированные на потерю жира. Иногда эктоморфам даже рекомендуют включать в свой рацион “гейнеры” для набора мышечной массы (высококалорийные белково-углеводные и, возможно, жировые коктейли).

Как и эндоморфам, эктоморфам необходимо высокое потребление белка. Оптимальным количеством для роста мышц считается 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, но некоторым людям может понадобиться 2,2 грамма на килограмм веса или больше.

Чтобы синтез мышечного белка был максимально эффективным в течение дня, дневную норму белка следует распределить и принимать в течение дня с интервалом примерно в три часа.

Протеиновый коктейль вечером, непосредственно перед сном (чтобы сократить период голодания), также может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

 

Тренировки для мезоморфов

У мезоморфов все немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они обладают функциональной, если не атлетической, мускулатурой и в принципе готовы к достижению любой фитнес-цели с меньшими усилиями.

Однако.

Хотя, несомненно, есть люди, которые даже без особых усилий имеют стройную фигуру и физически сильны – они исключение.

Большинство людей с мезоморфным типом телосложения создали его сами – они его создали путем упорного труда и дисциплины.

 

Люди с мезоморфным типом телосложения готовы перейти к более продвинутым силовым, атлетическим и спортивно-специфическим тренировкам.

Диета для мезоморфов должна быть составлена в соответствии с их целями в области здоровья и физической подготовки. Потребление белка должно составлять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела (в зависимости от интенсивности программы тренировок), а остальные калории должны обеспечиваться полезными жирами и углеводами.

Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, суточное потребление калорий можно либо увеличить, либо уменьшить (чтобы набрать или сбросить вес).

 

В заключение

Ваш тип телосложения не является “высечен в камне” на всю оставшуюся жизнь – вы можете его изменить!

В современном понимании тип тела отражает общее представление о том, как работает физиология человека в данный момент.

И.

Соматотип, который наблюдается в данный момент, отражает сочетание его решений в области физической активности, питания и образа жизни, которые он принимал до этого момента в комбинации с неконтролируемыми факторами, обусловленными генетикой и окружающей средой.

На одном конце спектра находится более функциональный, более мускулистый и стройный человек, который, как правило, придерживается правильного питания, ест сбалансированную пищу и занимается спортом с возрастающей интенсивностью (и, следовательно, не страдает от хронических заболеваний);

И.

На другой стороне – человек, который целыми днями сидит, ест вредную пищу, ест много и поэтому неизбежно приобретает “мягкие округлости” , упомянутые в оригинальной классификации эндоморфов Шелдона.

 

Помните, что тип тела можно изменить!

Если бы это было не так, персональные тренеры и диетологи остались бы без работы. Фитнес — это про то, как помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (образ жизни, привычки питания и методы тренировок), чтобы преодолеть проблемы, вызванные генетическими и окружающими факторами.

 

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно и – будьте здоровы!

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Рекомендую также прочитать эти статьи

Выберите сумму поддержки

Новый челлендж по похудению начнется 5 августа, после

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Новый челлендж по похудению начнется 5 августа, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.