Импульсные зоны

Как узнать, насколько эффективны ваши тренировки? Например, когда вы бегаете, вы сжигаете жир, развиваете выносливость или скорость, а может силу? Ваша физическая активность достаточно интенсивна, недостаточна или, наоборот, слишком интенсивна?

Ответ прост - определяется пульсовыми зонами или частота сердцебиенияв котором тренироваться. Каждая физическая активность связана с определенной зоной сердечного ритма. За последнее десятилетие большое количество исследований в области физической активности и спорта было посвящено тренировкам по зонам сердечного ритма, и хорошая новость заключается в том, что сегодня также широко доступны различные пульсометры.

 

Что такое HR и MHR

ЧСС (частота сердечных сокращений) - частота сердечных сокращений - это количество ударов сердца/ударов в минуту. Это физиологический показатель частоты сердечных сокращений, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений (ЧСС) совпадает с частотой сердечных сокращений, но это не всегда так *. Однако у здорового взрослого человека в состоянии покоя частота сердечных сокращений равна частоте пульса.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – дело достаточно индивидуальное и в силу самых разных причин он может сильно варьироваться. Например, даже быстрый шаг увеличит ЧСС до 130 уд/мин, в то время как у опытного спортсмена она не превысит 100 уд/мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны не по пульсу, а по проценту МЧСС.

МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) - Максимальная частота сердечных сокращений – это наибольшее количество сердечных сокращений/ударов в минуту, которое может выполнять ваше сердце при максимальной нагрузке, достигая пределов возможностей организма при максимально интенсивной физической нагрузке.

Общий метод расчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Наиболее современным методом является 214 - (0,8 х возраст) для мужчин и 209 - (0,9 х возраст) для женщин. Абсолютно точную МЧСС можно определить только при медицинском осмотре, с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимальных физических усилий. Этот тест следует проводить ТОЛЬКО под наблюдением спортивного врача.

 

Каким должен быть «рабочий пульс»?

Зная свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать свои зоны частоты сердечных сокращений и спланировать каждую тренировку так, чтобы ваша частота сердечных сокращений находилась в определенном диапазоне. Многие планы тренировок, особенно для начинающих, все чаще основываются на зонах сердечного ритма. Зоны интенсивности рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

В покое считается, что частота сердечных сокращений здорового человека находится в пределах от 60 до 80 уд/мин. Однако стоит отметить, что у людей, занимающихся интенсивными видами спорта, этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 40 ударов в минуту. Кстати, по этой причине врачи, не имеющие опыта работы со спортсменами высокой квалификации, могут принимать неоднозначные решения.

 

Ключевые понятия, которые вы должны знать при занятиях спортом

AnT (анаэробный порог) - или Анаэробный порог - это уровень интенсивности, при котором образование лактата (солей молочной кислоты) в скелетной мышце превышает ее распад, так что лактат постепенно начинает накапливаться. Величина анаэробного порога для высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90% VO2 max.

VO2 макс.  (максимальное потребление кислорода) - Максимальное потребление кислорода – это количество кислорода (в миллилитрах) на килограмм массы тела, поглощаемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что VO2 max является фактором, влияющим и ограничивающим работоспособность спортсменов в циклических видах спорта.

Порог анаэробного метаболизма  - Порог анаэробного метаболизма – это уровень физической нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает быстро повышаться, так как скорость его образования становится выше скорости утилизации.

 

Импульсные зоны

Между значениями «ЧСС покоя» и МЧСС специалисты определяют пять зон ЧСС — разница между следующей и предыдущей зоной ЧСС составляет 101ТР2Т от максимальной ЧСС. Тренировки в каждой из зон имеют свои преимущества. Эти области не имеют единого научного названия, но у каждой есть четкие характеристики, и в спортивных гаджетах они часто отмечены разными цветами, чтобы непрофессиональным спортсменам было проще ориентироваться.

Зона очень низкой интенсивности

50-601ТП2Т от МХР. Частота сердечных сокращений составляет примерно 115 - 120 уд/мин. В этой области улучшается общая физическая выносливость. Тренировки в этой области улучшают общую физическую форму, облегчают восстановление и подготавливают к тренировкам в зонах с повышенным пульсом. Это направление лучше всего подходит для людей с низким уровнем физической подготовки и тех, кто только начинает заниматься спортом.

Низкая интенсивность или зона фитнеса

60-701ТП2Т от МХР. ЧСС составляет примерно 120-135 уд/мин. Тренировки в этой области помогут повысить общую выносливость. Исследования показывают, что при тренировках в этой области организм начинает использовать жир в качестве источника энергии.Для производства энергии используется около 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Улучшается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Общее количество сжигаемых калорий увеличилось по сравнению с предыдущей зоной. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы тренируются.

Аэробная зона

70-801ТП2Т от МХР. Частота сердечных сокращений составляет примерно от 135 до 155 ударов в минуту. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Улучшаются аэробные возможности нашего организма – стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно снабжать кислородом. Увеличиваются количество и размеры сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличиваются размеры и сила сердца. В результате частота сердечных сокращений в покое постепенно снижается. Тренировки в этой области повышают эффективность кровообращения сердца и скелетных мышц. Упражнения в этой области сердца начинают увеличивать наличие молочной кислоты в крови.

Анаэробная зона

80-901ТП2Т от МХР. ЧСС составляет примерно от 155 до 175 уд/мин. Тренировки в этой области развивают максимальную работоспособность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигает 901ТР2Т МЧСС, окислительные реакции начинаются с недостатком кислорода, поэтому клетки переходят в анаэробное состояние. Жир в этой области практически не сжигается, а углеводы используются для получения энергии.

Побочным продуктом анаэробного метаболизма является молочная кислота, вызывающая быстрое чувство мышечной усталости, поэтому тренировки в анаэробной зоне не будут длительными. Это зона кратковременной, высокоинтенсивной тренировки, которая улучшает максимальное потребление кислорода, а значит, «закисление» мышечных волокон (мышечное утомление) произойдет позже. Спортсмен становится значительно более выносливым по мере увеличения порога анаэробного метаболизма.

Площадь максимальной возможности

90-1001ТП2Т от МХР. Частота сердечных сокращений составляет приблизительно от 175 до 185 ударов в минуту. Развивает максимальную работоспособность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, начинается зона пиковой нагрузки. Организм работает максимально полно, используя все имеющиеся резервы и буферы, при этом дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают максимально эффективно. Молочная кислота будет накапливаться в вашей крови, и вы не сможете продолжать в течение нескольких минут. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Людям, которые хотят похудеть или просто поправить здоровье, подвергаться такому стрессу не только вредно, но и опасно.

 

Советы по началу тренировок в пульсовой зоне

  • Новичкам следует во время тренировки менять первые четыре зоны сердцебиения.
  • Разминка предназначена для подготовки организма к более тяжелым физическим нагрузкам – она должна проходить во второй зоне сердцебиения.
  • Восстановление после высокоинтенсивных тренировок должно происходить полностью в аэробной зоне.
  • Регулярный мониторинг сердечного ритма поможет не только отследить восстановление, но и избежать переутомления.
  • Вам не нужно тренироваться в анаэробной зоне в начальный период. Если вы хотите похудеть, постепенно меняйте свой фитнес и аэробные тренировки. Если вам не хватает и вы хотите улучшить свою выносливость, вы можете добавить в свой график анаэробные упражнения.
  • Отправляйтесь на тренировку с определенной целью, ориентируясь на свой пульс, стараясь не превышать определенную зону пульса. Таким образом, вы можете разделить весь тренировочный процесс на разные периоды, которые будут соответствовать вашей цели.

Ps Если вы не пользуетесь фитнес-гаджетами, один из самых простых способов отличить аэробную зону от анаэробной - если вы можете спокойно разговаривать во время тренировки/упражнения, то вы находитесь в аэробной зоне. Если не можешь свободно разговаривать, то будь в анаэробной зоне».

* Пульс — это количество пульсаций крови, возникающих в ваших артериях за определенный период времени — измеряются колебания стенок ваших кровеносных сосудов, а частота сердечных сокращений — это количество сокращений/ударов в вашем сердце за тот же период времени. время.

Читайте о питании ДО и ПОСЛЕ тренировки ЗДЕСЬ.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Диета Аткинса

Диета Аткинса

Сторонники диеты Аткинса утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете углеводов. Что ж, давайте посмотрим «Что у медведя в животе».

Читать статью полностью »