Диета FODMAP

Возможно, вы слышали о диете FODMAP от друзей или читали о ней в Интернете.

Но.

Что именно представляет собой FODMAP?

И.

Что такое диета FODMAP?

Что такое FODMAP?

FODMAP расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

Или.

Проще говоря, это углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и ферментируются в толстом кишечнике, например:

1. Олигосахариды ( фруктаны и галактаны):

• • Пшеница (хлеб, макароны, крупы, крекеры…);
  • Лук (белый, красный и т. д., лук, луковый порошок…);
  • Чеснок (свежий чеснок, чесночный порошок…);
  • Бобовые (чечевица, нут, фасоль…);
  • Артишоки (артишоки, топинамбур…).

2. Дисахариды (лактоза):

• • Молоко (коровье, козье, овечье…);
  • Сыр (мягкие сыры, такие как рикотта, творог…);
  • Йогурт (йогурт, греческий йогурт…);
  • Мороженое на молочной основе;
  • Сметана (сливки и сметанная).

3. Моносахариды (избыток фруктозы*):

• • Мед;
  • Яблоки (свежие яблоки, яблочный сок, яблочные пюре…);
  • Груши (свежие груши, грушевый сок, пюре…);
  • Манго;
  • Арбузы.

4. Полиолы или сахарные спирты (сорбит, ксилит, маннит):

• • Косточковые фрукты (сливы, вишни, абрикосы…);
  • Подсластители (сорбит, маннит, ксилит);
  • Цветная капуста;
  • Грибы;
  • Авокадо.

Большинство FODMAP естественно содержатся в продуктах питания и в нашем рационе, а полиолы могут быть искусственно добавлены в промышленно производимые продукты и напитки.

ФОДМАПы могут вызывать дискомфорт пищеварения у некоторых людей. Причины – повышенная чувствительность к вздутию живота или склонность к чрезмерной задержке воды, образованию и накоплению газов, но FODMAP не вызывают воспаления кишечника.

Природные FODMAP могут помочь некоторым людям предотвратить пищеварительный дискомфорт, способствуя благоприятным изменениям в микрофлоре кишечника.

Длительный отказ от всех FODMAP может негативно сказаться на микрофлоре кишечника и метаболоме.

Наша реакция на FODMAP очень индивидуальна – некоторые люди переносят определенные FODMAP лучше, чем другие. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими функциональными желудочно-кишечными расстройствами часто испытывают более тяжелые и более неприятные симптомы.

* Избыток фруктозы означает, что в пище содержится больше фруктозы, чем глюкозы. Такой дисбаланс может вызвать проблемы, поскольку фруктоза всасывается в тонком кишечнике более эффективно, если в нем присутствует и глюкоза. Если фруктозы больше, чем глюкозы, процесс всасывания может стать неэффективным – фруктоза попадает в толстый кишечник, где ее ферментируют бактерии, что, в свою очередь, может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарею, особенно у людей с непереносимостью фруктозы (мальабсорбцией).

Что происходит, когда мы едим продукты, богатые FODMAP?

Когда мы употребляем продукты, богатые FODMAP, в нашем организме происходит несколько физиологических процессов:

1. Прием и переваривание в желудке:
   1. Первоначальное расщепление – пища пережевывается и смешивается со слюной, которая содержит ферменты, запускающие процесс пищеварения;
   2. Пища попадает в желудок, где смешивается с желудочным соком. Белки и жиры в основном расщепляются в желудке, в то время как углеводы, включая FODMAP, остаются в большей степени нетронутыми.

2. Частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник и смешивается с пищеварительными ферментами. Некоторые углеводы расщепляются и всасываются, но FODMAP часто не поддаются перевариванию и продолжают двигаться по пищеварительному тракту.

3. Осмотический эффект – FODMAP вызывают осмотический эффект, притягивая воду в тонкий кишечник (вода перемещается из окружающих тканей и кровотока в кишечник, где находится FODMAP). Это может увеличить содержание воды в кишечнике, потенциально вызывая диарею или водянистый стул.

4. Непереваренные FODMAP попадают в толстую кишку и быстро ферментируются кишечными бактериями. В процессе ферментации образуются газы, такие как водород, метан и углекислый газ. Скопление этих газов может вызвать вздутие живота, боль в животе и метеоризм.

Эти процессы происходят у всех – как у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), так и без него. Разница в том, что у людей с СРК могут быть проблемы с моторикой (скоростью перемещения содержимого по кишечнику) и/или повышенной чувствительностью стенок кишечника. Лишняя вода и газ в кишечнике заставляют стенки кишечника растягиваться и расширяться, что приводит к таким специфическим для СРК симптомам, как боль в животе, вздутие, чувство заложенности и другие расстройства кишечника (диарея, запоры и т. д.).

Что такое диета FODMAP?

Под диетой FODMAP обычно понимают диету с низким содержанием FODMAP.

Хотя.

Ее правильнее называть не диетой, а методом диагностики, поскольку она призвана помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и/или синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике выяснить, какие продукты вызывают, а какие уменьшают симптомы.

Диета с низким содержанием FODMAP — это временный план питания, который является очень ограничительным, поскольку из него исключаются очень много продуктов.

Фазы диеты FODMAP:

1. Фаза исключения, во время которой следует строго исключить из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP в течение примерно 4-6 недель;

2. Фаза введения. После того как симптомы утихнут, продукты с высоким содержанием FODMAP постепенно вводятся в рацион (один за другим) под тщательным контролем (чтобы точно определить, какие FODMAP вызывают симптомы, и установить уровень переносимости);

3. Фаза персонализации. На основе результатов фазы включения разрабатывается индивидуальный план питания. Этот план включает только те FODMAP, которые хорошо переносятся организмом, что позволяет разнообразить рацион и одновременно контролировать симптомы СРК или синдрома избыточного бактериального роста.

Продукты с высоким и низким содержанием FODMAP

Этот список не является полным.

Более того.

Каждый человек реагирует на эти продукты по-разному – некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP могут не вызывать никаких симптомов, в то время как другие, даже в небольших дозах, могут вызывать у вас сильный дискомфорт.

В заключение

FODMAP – это ферментируемые углеводы, которые не поддаются перевариванию.

Многие продукты, содержащие FODMAP, очень полезны для здоровья, а некоторые FODMAP действуют как пребиотики, которые способствуют активности полезных кишечных бактерий.

Поэтому тем, у кого нет проблем с пищеварением, не следует избегать этих углеводов.

Однако у людей с непереносимостью FODMAP продукты с высоким содержанием этих углеводов могут вызывать неприятные расстройства пищеварения.

Чтобы выяснить, какие именно FODMAP вызывают это расстройство, следует исключить или ограничить употребление всех продуктов с высоким содержанием FODMAP в течение примерно 4 недель.

Затем, снова употребляя их один за другим, вы сможете определить, какие продукты вызывают у вас несварение, и исключить их из своего рациона или сократить их потребление в будущем.

Другими словами, если вы часто страдаете от несварения желудка, которое снижает качество вашей жизни, FODMAP могут быть в списке подозреваемых.

И.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP вряд ли решит все ваши проблемы с пищеварением, велика вероятность, что выявление “главных виновников” существенно изменит ситуацию.

Но.

Поскольку диета FODMAP может быть сложной на первом этапе исключения, важно сотрудничать с диетологом или специалистом по питанию, чтобы обеспечить правильное соблюдение диеты.

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно и – будьте здоровы!