fbpx

Все о диетах и похудении

Поиск
Закройте это окно поиска.

Диета DASH

Что такое диета DASH? Как она работает? Для кого она предназначена? Помогает ли диета DASH похудеть? Образец меню диеты DASH.

Что такое диета DASH?

Аббревиатура DASH расшифровывается как «Диетический подход для остановки гипертонии» (Dietary Approaches to Stopping Hypertension). Впервые она была представлена на заседании Американской ассоциации сердца в 1996 году, а затем в 1997 году опубликована в журнале New England Journal of Medicine.

Это план правильного питания, разработанный для лечения и профилактики высокого кровяного давления.

По сути, диета DASH — это комбинированный (разнообразный) план питания, ограничивающий потребление натрия (соли), сахаров и насыщенных жиров.

Суть диеты проста:

  • Ешьте больше фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира;
  • Ешьте больше продуктов из цельного зерна, рыбу, мясо птиц и орехи;
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жирных кислот;
  • Ограничьте потребление натрия, сладостей, напитков с высоким содержанием сахара и употребление красного мяса.
 

Диета DASH основана на двух исследованиях – DASH и DASH-Sodium, в которых изучались способы снижения артериального давления с помощью изменения рациона питания.

В исследовании DASH участникам предлагался один из трех планов питания:

  1. Контрольная диета, в которой состав питательных веществ был типичным для большинства людей, живущих в Северной Америке;
  2. Фруктово-овощная диета, содержащая больше фруктов и овощей (микроэлементов, витаминов и клетчатки) и меньше закусок и сладостей, чем контрольная диета;
  3. Комбинированная диета с высоким содержанием фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира, но с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина.
 

Второй и третий планы питания содержали больше питательных веществ, способствующих снижению артериального давления, таких как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Содержание натрия во всех трех планах питания было одинаковым – около 3 г/день.

И.

Несмотря на отсутствие изменений в весе, комбинированная диета снизила артериальное давление в большей степени, чем две другие диеты, а снижение артериального давления было сопоставимо с тем, что наблюдается у людей, принимающих лекарства от гипертонии 1 стадии.

 

В исследовании DASH-Sodium участникам был предложен один из трех планов питания:

  1. Диета DASH с 3300 мг натрия в день (нормальное количество для многих людей, живущих в Северной Америке);
  2. Диета DASH с 2300 мг натрия в день (около 1 чайной ложки соли);
  3. Диета DASH с 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки соли).
 

При соблюдении диеты DASH у всех участников снизилось артериальное давление.

И.

Чем меньше соли потреблялось, тем сильнее снижалось артериальное давление.

У людей, которые уже имели высокое кровяное давление, оно снижалось сильнее всего.

 

Внимание!

Не следует сокращать потребление соли более чем на 2/3 чайной ложки в день, поскольку натрий (соль) жизненно необходим нашему организму. Проблема не в соли как таковой, а в том, что мы ежедневно потребляем слишком много соли с продуктами питания промышленного производства, а слишком много соли — это вредно.

 

Как работает диета DASH?

Диета DASH — это не просто традиционная диета с низким содержанием соли, она разработана для снижения артериального давления и укрепления здоровья сердца в целом.

В планах диеты DASH особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием кальция, калия, магния и клетчатки, которые в совокупности помогают снизить кровяное давление:

  1. Упор на фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье сердца и общее самочувствие;
  2. Включает продукты из цельного зерна (коричневый рис, киноа, овсянка, цельнозерновой хлеб и т. д.) – сложные углеводы и клетчатка которые способствуют сытости и помогают регулировать уровень сахара в крови;
  3. Предпочитает нежирные белки (птица, рыба, бобы, орехи и семена), которые содержат меньше насыщенных жиров и холестерина (что помогает снизить риск сердечных заболеваний), по сравнению с красным мясом и, в особенности, промышленно обработанными мясными продуктами;
  4. Слишком большое количество натрия (соли) связано с гипертонией (высоким кровяным давлением), поэтому диета DASH рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день и 1500 миллиграммов в день для оптимального контроля кровяного давления;
  5. Включает молочные продукты с низким содержанием жира (молоко, творог, йогурт, сыр и т.д.), которые обеспечивают наш организм кальцием, калием и белком, при этом контролируя/сокращая потребление насыщенных жиров;
  6. Хотя диета DASH рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и транс-жиров, она поощряет потребление полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи и семена), которые полезны для здоровья сердца (при умеренном потреблении);
  7. В дополнение к основным группам продуктов питания диета DASH рекомендует употреблять такие питательные продукты, как бобовые, семена, орехи и полезные масла (нерафинированные растительные, ореховые и семенные масла). Эти продукты обеспечивают нас необходимыми питательными веществами, которые способствуют общему здоровью и благополучию;
  8. Регулярная физическая активность не является обязательным элементом диеты, но является важной частью образа жизни DASH и помогает поддерживать здоровый вес и укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы.
 

Вот некоторые продукты, рекомендуемые диетой DASH, и то, что они нам дают:

Группа продуктов

Примеры продуктов

Преимущества

Цельнозерновые продукты

Макароны, рис, хлеб, крупы…

Энергия, клетчатка.

Овощи

Брокколи, сладкий картофель, зелень, морковь, помидоры…

Клетчатка, витамины, минералы.

Фрукты

Абрикосы, бананы, финики, апельсины, виноград, дыни…

Клетчатка, магний, калий, витамины.

Нежирные молочные продукты

Молоко, сыр, творог, йогурт…

Кальций, витамин Д, белок.

Мясо, птица и рыба

Мясо птицы без кожи, нежирное мясо, морепродукты…

Белки, витамины группы В, цинк.

Орехи, семена и бобовые

Семечки подсолнечника, фасоль, горох, чечевица, миндаль, арахис, фисташки…

Белок, калий, магний, клетчатка, фитохимические соединения.

Полезные жиры и масла

Оливковое масло, нежирный майонез, легкая заправка для салата…

Помогает усваивать витамины и другие питательные вещества.

Сладости

Конфеты, печенье (и чипсы), сиропы, сорбеты…

 

План питания при DASH-диете

Диета DASH предусматривает ежедневное и еженедельное количество порций. Количество порций индивидуально – в зависимости от суточного потребления калорий.

Ниже приведены рекомендуемые порции по группам продуктов, исходя из уровня потребления энергии 2000 калорий в день:

  • Крупы – от 6 до 8 порций в день. Одной порцией может быть 1/2 чашки вареной крупы, риса или макарон, 1 ломтик хлеба или 28 г (1 oz) зерновых (сухих);
  • Овощи – от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это 1 чашка сырых зеленых листовых овощей, 1/2 чашки нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока;
  • Фрукты – от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это один средний фрукт, 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока;
  • Молочные продукты с низким содержанием жира – от 2 до 3 порций в день. Одна порция — это 1 стакан молока или йогурта или 43 г (1,5 oz) сыра;
  • Нежирное мясо, птица и рыба – 6 или менее порций в день. Одна порция — это 28 г (1 oz) приготовленного мяса, птицы или рыбы, или 1 яйцо;
  • Орехи, семена, фасоль и горох (сухие) – от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция – 1/3 чашки орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или 1/2 чашки вареной фасоли или гороха;
  • Жиры и масла – от 2 до 3 порций в день. Одна порция — это 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки легкой салатной заправки;
  • Сладости и сахар – 5 или менее порций в неделю. Одна порция — это 1 столовая ложка сахара или варенья, 1/2 чашки щербета или 1 стакан лимонада.
 

Диета DASH не содержит конкретных рекомендаций по употреблению алкоголя.

Однако.

Алкоголь может повышать кровяное давление, поэтому в некоторых источниках рекомендуется ограничить потребление алкоголя до двух напитков в день для мужчин и одного или менее для женщин.

Диета DASH также не содержит рекомендаций по употреблению кофеина. Хотя кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления, неясно, как кофеин влияет на артериальное давление в долгосрочной перспективе.

 

Образец меню диеты DASH

Чтобы помочь вам начать составление плана питания по DASH, я предлагаю примерное меню DASH на 3 дня (на ~2000 ккал), которое может послужить основой для планирования вашего рациона.

1-й день

Завтрак

1 чашка овсянки без соли.

1/4 чашки изюма.

1 средний банан.

1 стакан молока (0,5% жирности).

Кофе или чай (неподслащенный) или вода.

Обед

Тарелка хумуса:

  • 1/2 чашки хумуса;
  • 1/2 красного перца среднего размера;
  • 1/2 огурца среднего размера;
  • 10 маленьких (бэби) морковок;
  • 3 горохово-бобовые лепешки (около 5 см в диаметре);
  • 1 пита из цельнозерновой муки.

Ужин

~120 г (4 oz) жареного лосося с бальзамическим соусом и:

  • 1 чашка микса из цельной пшеницы и дикого риса;
  • 3/4 чашки микса из зеленой фасоли и красного перца;
  • 1/2 чашки консервированных груш в собственном соку.

 

Чай (неподслащенный).

Перекус

1 стакан обезжиренного йогурта.

1 средний персик.

2-ой день

Завтрак

1 чашка фруктового ассорти, например, дыня и виноград.

1/2 булочки из цельнозерновой муки.

1 столовая ложка натурального арахисового масла.

1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Салат со шпинатом:

  • 3 чашки свежих листьев шпината;
  • 1 нарезанная груша;
  • 1/2 чашки консервированных мандаринов.
  • 1 столовая ложка уксуса из красного вина.
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 28 г (1 oz) козьего сыра.
  • 85 г (3 oz) вареной курицы.

Ужин

Вегетарианская паста:

  • 1/2 чашки томатного соуса;
  • 1 чашка нарезанных кабачков;
  • 1/2 чашки нарезанного шпината;
  • 1,5 чашки макарон из цельнозерновой муки.

 

1 чашка нарезанной дыни.

1 стакан обезжиренного молока.

Перекус

1/4 чашки микса из несоленой гранолы (или мюсли), сухофруктов и орехов.

3-й день

Завтрак

Тост с авокадо:

  • 1 ломтик цельнозернового тостового хлеба;
  • 1 средний авокадо;
  • 1/4 чашки вяленых помидоров;
  • 1 вареное яйцо.

 

1 средний апельсин.

Кофе или чай (неподслащенный) или вода.

Обед

Салат с тунцом:

  • 85 г (3 унции) консервированного тунца (в собственном соку с низким содержанием натрия);
  • 1/4 чашки нарезанного лука;
  • 1/4 чашки нарезанного перца;
  • 1/4 чашки нарезанного сельдерея;
  • 1 столовая ложка нежирного майонеза;
  • 8 цельнозерновых хлебцев.

 

1 яблоко.

1/2 стакана обезжиренного молока.

Ужин

Горячий овощной салат:

  • 1/2 чайной ложки кунжутного масла;
  • 1/2 чашки нарезанного лука;
  • 1/2 чашки нарезанного красного перца;
  • 1/2 чашки нарезанных грибов;
  • 1/2 чашки нарезанной брокколи;
  • 1/2 чашки нарезанной моркови;
  • 1/2 чайной ложки мелко измельченного свежего имбиря;
  • 1/2 чайной ложки измельченного свежего чеснока;
  • 1/2 столовой ложки рисового вина;
  • 1/2 чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия;
  • 1/2 столовой ложки измельченных орехов кешью.

 

1 чашка коричневого риса.

1 стакан йогурта с низким содержанием жира и сахара.

Вода.

Перекус

1 персик.

1/4 чашки миндаля.

 

Диета DASH в сравнении со средиземноморской диетой

Диета DASH и Средиземноморская диета очень похожи – обе они являются полноценными, сбалансированными диетами, которые рекомендуют употреблять похожие продукты и оказывают схожее воздействие на здоровье.

Но есть и некоторые различия, например:

  • Средиземноморская диета является скорее руководством по здоровому питанию и образу жизни и основана на продуктах, которые входят в ежедневный рацион многих людей в Средиземноморском регионе.

А.

  • Диета DASH является более ограничительной, например, она рекомендует употреблять только молочные продукты с низким содержанием жира, в то время как Средиземноморская диета рекомендует употреблять умеренное количество молочных продуктов, не указывая их жирность. То же самое касается других продуктов и напитков, включая красное мясо, сладости и алкоголь – средиземноморская диета предполагает, что их можно употреблять в умеренных количествах, в то время как диета DASH не рекомендует их употребление.
 

Диета DASH немного лучше снижает кровяное давление, а Средиземноморская диета лучше для сердца и когнитивного здоровья.

Диета DASH не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями почек, поскольку почечным больным обычно рекомендуют ограничить потребление калия и фосфора (многие растительные продукты и молочные продукты содержат больше калия и фосфора).

 

Диета DASH для снижения веса

Придерживаясь диеты DASH (употребляя больше овощей, фруктов, орехов, семечек… и сокращая потребление соли), вы с большей вероятностью снизите вес.

Хотя бы потому, что употребление большего количества овощей снизит ваш аппетит и тягу к перекусам, а употребление меньшего количества соли уменьшит количество воды в организме (1 г избыточной соли в организме задерживает ~100 г воды).

Однако.

Потеря веса в основном зависит от количества употребляемых калорий.

Другими словами, вы можете набрать лишний вес даже при правильном питании, если получаете с пищей больше калорий, чем требуется вашему организму.

Поэтому.

Если вы хотите похудеть, сочетайте DASH-диету с сокращением калорийности рациона. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять, исходя из вашего возраста, веса и уровня физической активности. Отслеживайте потребление калорий и постепенно снижайте его.

Но.

Не впадайте в крайности – если вы попытаетесь резко сократить количество калорий, это может привести к обратному эффекту – вы будете чувствовать себя голодным и в результате либо будете мучить себя и вредить своему здоровью, либо будете регулярно «срываться» (переедать), и ваш вес не будет снижаться.

Если вам нужна помощь в составлении плана похудения, обратитесь к диетологу или специалисту по питанию или запишитесь на мои программы по снижению веса, где вы узнаете об основах правильного питания и о том, как похудеть без голодания и стресса.

 

В заключение

Многие исследования показали, что диета DASH снижает артериальное давление как у гипертоников, так и у людей с предгипертонией, и результаты появляются примерно через две недели.

За последние 20 лет исследования показали, что диета DASH также является полезной моделью питания для снижения уровня холестерина, улучшения здоровья сердца, снижения риска развития диабета 2 типа и уменьшения риска развития некоторых видов рака.

Все планы сбалансированного питания имеют одинаковое положительное влияние, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

По моему опыту, большинство людей не осознают, какое влияние оказывает питание на их здоровье и самочувствие.

Пока не попробуют, каково это – питаться правильно и сбалансированно😊.

 

Несколько слов о сахаре и соли.

Углеводы (сахар) и натрий (соль) жизненно необходимы нашему организму.

Проблема в том, что промышленно обработанные продукты обычно содержат очень большое количество сахара и соли (как для улучшения вкуса, так и в качестве консервантов).

И.

Когда мы едим промышленно обработанные продукты, мы съедаем целые ложки соли (колбасы, переработанное мясо, соленые закуски…) и сахара (шипучие подслащенные напитки, соки, энергетические напитки…), даже не осознавая этого.

Другими словами, если мы хотим следовать рекомендациям по потреблению сахара и соли, нам нужно учитывать не только то количество сахара и соли, которое мы добавляем в пищу сами (щепотка соли ~300 мг натрия), но и то, что уже содержится в продуктах.

Подробнее о том, как поддерживать потребление натрия в разумных пределах, читайте ЗДЕСЬ.

 

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!

Lowering Your Blood Pressure With DASH

The DASH Diet, 20 Years Later

Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids

Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet

Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure

The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men

Effects of Diet on 10-Year Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk (from the DASH Trial)

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and Risk of Subsequent Kidney Disease

Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men

Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure

Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure

Time Course of Change in Blood Pressure From the DASH Diet and Sodium Reduction

Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors

The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults

An Update on the Mediterranean, Vegetarian, and DASH Eating Patterns in People With Type 2 Diabetes

The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers

Adherence to Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Style Diet and the Risk of Cancer

Dietary Patterns and Type 2 Diabetes

DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Рекомендую также прочитать эти статьи

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas
jau 1. jūlijā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Следующий челлендж по похудению начнется 1 июля, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.