Pulsa zonas

Atbilde ir vienkārša – to nosaka pulsa zonas jeb sirdsdarbības ātrums, kurā trenējieties. Katra fiziskā aktivitāte ir saistīta ar noteiktu pulsa zonu. Pēdējās desmitgades laikā liels skaits pētījumu fizisko aktivitāšu un sporta jomā tiek veltīts treniņiem sirdsdarbības ātruma zonās un labā ziņa ir tā, ka arī dažādas pulsa mērīšanas ierīces šodien ir plaši pieejamas.

Kas ir HR un MHR

HR (heart rate) – sirds darbības ātrums ir sirds saraušanās/sitienu skaits minūtē. Tas ir sirdsdarbības fizioloģisks rādītājs, ko plaši izmanto sporta praksē. Tiek uzskatīts, ka sirdsdarbības ātrums (HR) ir tāds pats kā pulss, taču tas vienmēr nav pilnīgi taisnība*. Tomēr, veselam pieaugušam cilvēkam miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums ir vienāds ar pulsu.

Tāpat kā daudzi rādītāji mūsu ķermenī, pulss ir diezgan individuāla lieta un dažādu iemeslu dēļ, tas var ievērojami atšķirties. Piemēram,  cilvēkam pat ātrs solis paaugstinās sirdsdarbības ātrumu līdz 130 sitieniem/min, savukārt pieredzējušam sportistam tajā pat laikā tas nepārsniegs 100 sitienus/min. Tāpēc pēdējā laikā ir pieņemts aprēķināt pulsa zonas, balstoties nevis uz pulsu, bet gan uz MHR procentuālo daļu.

MHR (maximum heart rate) – maksimālais sirds darbības ātrums ir lielākais sirds saraušanās/sitienu skaits minūtē, ko Jūsu sirds spēj veikt ar maksimālu slodzi sasniedzot ķermeņa iespēju robežas pie maksimāli intensīvas fiziskās slodzes.

Vispārīgā MHR aprēķināšanas metode ir  220 mīnus Jūsu vecums. Mūsdienīgāka metode ir 214 – (0,8 x vecums) vīriešiem un 209 – (0,9 x vecums) sievietēm. Pilnīgi precīzi MHR var noteikt tikai veicot medicīnisko pārbaudi, izmantojot velosipēda ergometru, uz skrejceliņa vai izmantojot īpašus vingrinājumus, kas prasa maksimālu fizisko piepūli. Šo testu drīkst veikt TIKAI sporta ārsta uzraudzībā.

“Darba pulss” kādam tam ir jābūt?

Zinot savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varat aprēķināt sirdsdarbības ātruma zonas un veidot katru konkrēto treniņu tā, lai pulss būtu noteiktā zonā. Daudzi treniņu plāni, īpaši iesācējiem, arvien vairāk tiek balstīti tieši uz intensitātes zonām ko nosaka sirdsdarbības ātrums. Intensitātes zonas tiek aprēķinātas individuāli, pamatojoties uz konkrētā organisma īpašībām.

Tiek uzskatīts, ka miera stāvoklī vesela cilvēka pulss ir robežās no 60 – 80 sitieniem/min. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka cilvēkiem, kuri intensīvi sporto šis rādītājs ir zem 60 sitieniem/min. Profesionāliem maratona skrējējiem sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir zem 40 sitieniem minūtē. Starp citu, šī iemesla dēļ ārsti, kuriem nav pieredzes darbā ar augsti kvalificētiem sportistiem, var pieņemt neviennozīmīgus lēmumus.

Galvenie jēdzieni, kas būtu jāzina, sportojot

AnT (anaerobic threshold) – jeb Anaerobais slieksnis ir fiziskās slodzes intensitātes līmenis, pie kura laktāta (pienskābes sāļi) veidošanās skeleta muskuļos pārsniedz tā sadalīšanos, tāpēc laktāts sāk pakāpeniski uzkrāties. Anaerobā sliekšņa vērtība augsti kvalificētiem sportistiem ir aptuveni vienāda ar 90% no VO2 max.

VO2 max  (maximal oxygen consumption) – maksimālais skābekļa patēriņš ir skābekļa daudzums (mililitros) uz kilogramu ķermeņa svara, ko cilvēka ķermenis absorbē 1 minūtē. Tiek uzskatīts, ka tieši VO2 max  ir faktors, kas ietekmē un ierobežo sportistu sniegumu cikliskajos sporta veidos.

Threshold for anaerobic metabolism  – anaerobās vielmaiņas slieksnis ir fiziskās slodzes intensitātes līmenis, pie kura laktāta koncentrācija asinīs sāk strauji pieaugt, jo tā veidošanās ātrums kļūst lielāks nekā izmantošanas ātrums.

Pulsa zonas

Starp “sirdsdarbības miera stāvoklī” un MHR vērtībām eksperti nosaka piecas sirdsdarbības zonas – atšķirība starp nākamo un iepriekšējo sirdsdarbības zonu ir 10% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Treniņiem katrā no zonām ir savi ieguvumi. Šīm zonām nav viena zinātniska nosaukuma, taču katrai no tām ir skaidras īpašības, un sporta gadžetos tās bieži tiek apzīmētas ar atšķirīgām krāsām, lai neprofesionāliem sportistiem būtu vieglāk orientēties.

Ļoti zemas intensitātes zona

50-60% no MHR. Sirdsdarbības ātruma norma aptuveni 115 – 120 sitieni/min. Šajā zonā uzlabojas vispārējā fiziskā izturība. Treniņi šajā zonā uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, atvieglo atveseļošanos un sagatavo treniņam augstākās pulsa zonās. Šī zona ir vislabāk piemērota cilvēkiem ar zemu sagatavotības līmeni n tiem, kas nu tikai sāk sportot.

Zemas intensitātes jeb fitnesa zona

60-70% no MHR. Sirdsdarbības ātruma norma aptuveni 120 – 135 sitieni/min. Treniņi šajā zonā palīdzēs palielināt Jūsu vispārējo izturību. Pētījumi liecina, ka, trenējoties šajā zonā, organisms kā enerģijas avotu sāk izmantot taukus Enerģijas ražošanai tiek izmantoti aptuveni 85% tauku, 10% ogļhidrātu un 5% olbaltumvielu. Tiek uzlabota muskuļu šķiedru kvalitāte un kapilāru blīvums. Kopējais sadedzināto kaloriju skaits, salīdzinot ar iepriekšējo zonu, palielināts. Tiek trenētas sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.

Aerobā zona

70-80% no MHR. Sirdsdarbības ātruma norma aptuveni 135 – 155 sitieni/min. Optimāla zona izturības treniņiem. Tiek uzlabotas mūsu ķermeņa aerobās spējas – tiek stimulēta mazu kapilāru tīkla attīstība muskuļos, kas ļauj efektīvāk piegādāt skābekli. Palielinās asinsvadu skaits un lielums, palielinās plaušu tilpums, uzlabojas elpošanas sistēmas funkcionālais stāvoklis, palielinās sirds lielums un stiprums. Tā rezultātā sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī pakāpeniski samazinās . Treniņi šajā zonā palielina sirds un skeleta muskuļu asinsrites efektivitāti. Vingrojot šajā sirdsdarbības zonā, asinīs sāk palielināties pienskābes klātbūtne.

Anaerobā zona

80-90% no MHR. Sirdsdarbības ātruma norma aptuveni 155 – 175 sitieni/min. Treniņi šajā zonā attīsta maksimālu sniegumu un uzlabo ātruma izturību. Kad pulss sasniedz 90% MHR, oksidatīvajām reakcijām sāk pietrūkt skābekļa, tāpēc šūnas nonāk anaerobā režīmā. Tauki šajā zonā praktiski netiek dedzināti, un enerģijai tiek izmantoti ogļhidrāti.

Anaerobās vielmaiņas blakusprodukts ir pienskābe, kura izraisa ātru muskuļu noguruma sajūtu, tāpēc treniņi anaerobajā zonā nebūs ilgstoši. Tā ir īslaicīgu, augstas intensitātes treniņu zona, kas uzlabo maksimālā skābekļa patēriņa rādītājus, kas nozīmē, ka muskuļu šķiedru “paskābināšanās” (muskuļu nogurums) notiks vēlāk. Sportists kļūst ievērojami izturīgāks, jo anaerobās vielmaiņas slieksnis paaugstinās.

Maksimālo iespēju zona

90-100% no MHR. Sirdsdarbības ātruma norma aptuveni 175 – 185 sitieni/min. Attīsta maksimālu veiktspēju. Tiklīdz Jūsu sirdsdarbības ātrums tuvojas 100% no MHR, sākas maksimālās slodzes zona. Ķermenis strādā uz iespēju robežas, izmantojot visas pieejamās rezerves un bufera vielas, bet elpošanas sistēma un sirds un asinsvadu sistēma strādā ar iespējami augstāko efektivitāti. Pienskābe uzkrāsies asinīs, un pēc dažām minūtēm Jūs vairs nespēsiet turpināt. Šādi treniņi ir raksturīgi profesionāliem sportistiem pirms sacensību periodā. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai vienkārši uzlabot savu veselību, pakļaut sevi šādam stresam ir ne tikai neveselīgi, bet arī bīstami.

Padomi uzsākot pulsa zonu treniņus

• Iesācējiem treniņa laikā jāmaina pirmās četras sirdsdarbības zonas.
• Iesildīšanās ir paredzēta ķermeņa sagatavošanai nopietnākai fiziskajai slodzei – tai vajadzētu notikt otrajā sirdsdarbības zonā.
• Atjaunošanās treniņiem pēc augstas intensitātes treniņiem pilnībā jānotiek aerobajā zonā.
• Regulāra sirdsdarbības kontrole palīdzēs ne tikai izsekot atjaunošanos, bet arī izvairīties no pārmērīgas slodzes.
• Sākotnējā periodā Jums nav nepieciešams trenēties anaerobajā zonā. Ja vēlaties zaudēt svaru, pakāpeniski mainiet fitnesa un aerobos treniņus. Ja Jums ar to nepietiek un vēlaties uzlabot savu izturību, tad savam grafikam varat pievienot anaerobos treniņus.
• Ejiet uz treniņu ar noteiktu mērķi, koncentrējoties uz sirdsdarbības ātrumu, cenšoties nepārsniegt noteiktu pulsa zonu. Tādējādi Jūs varat sadalīt visu treniņu procesu dažādos periodos, kas atbildīs Jūsu izvirzītajam mērķim.

P.s. Ja neizmantojiet fitnesa gadžetus viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noteikt atšķirību starp aerobo un anaerobo zonu, ir – Ja treniņa/vingrinājuma laikā varat mierīgi sarunāties, tad esat aerobajā zonā. Ja nevarat brīvi sarunāties – tad esiet anaerobajā zonā.”

* Pulss ir asins impulsu skaits, kas rodas artērijās noteiktā laika periodā – tiek mērīta asinsvadu sieniņu svārstības, bet sirdsdarbības ātrums ir Jūsu sirds saraušanās/sitienu skaits tajā pašā laika periodā.

Par uzturu PIRMS un PĒC treniņa lasiet ŠEIT.