fbpx

О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Тренировки HIIT

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)? В чем их преимущества? Как правильно выполнять тренировку HIIT?

Когда я советую своим клиентам увеличить физическую активность. Самый распространенный ответ, который я слышу, звучит так: у меня нет времени, я так занята и т.д.

Да, я понимаю все это – работа, романтические отношения, семья и дети, все это требует внимания и времени.

Однако также бесспорно, что физическая активность может значительно улучшить как нашу работоспособность, так и наше физическое и психическое самочувствие.

Один из самых распространенных мифов о фитнесе заключается в том, что для получения результата нужно тренироваться часами и усердно.

Это далеко не так.

Если ваша цель – сжигание жира, увеличение мышечной массы, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем или просто снятие стресса – тренировки HIIT, возможно, именно то, что вам нужно.

 

Что такое тренировка HIIT?

HIIT (Высокоинтенсивная интервальная тренировка) – это тип интервальных тренировок, который включает короткие периоды сверхинтенсивных упражнений, циклически чередующихся с упражнениями меньшей интенсивности. Доказано, что тренировки HIIT обеспечивают те же преимущества, что и аэробные тренировки низкой и средней интенсивности, только за гораздо более короткое время.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки активизируют как аэробный, так и анаэробный метаболизм.

Тренировки HIIT обычно длятся всего 10-30 минут, но несмотря на то, что они относительно короткие, их эффект на улучшение общего состояния здоровья и самочувствия сопоставим с вдвое большей продолжительностью тренировок средней интенсивности.

Упражнения, используемые в тренировках HIIT, могут быть самыми разными – бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или просто упражнения с использованием веса своего тела и т.д.

Например, тренировка HIIT с использованием велотренажера может состоять из 30 секунд езды как можно быстрее с максимальным сопротивлением, после чего следует несколько минут медленной езды с низким сопротивлением. Эта 30-секундная интенсивная + 2-минутная низкоинтенсивная стадия считается одним циклом, и обычно за тренировку выполняется 4-8 повторений. Таким образом, продолжительность тренировки составит от 10 до 20 минут.

Независимо от того, какие упражнения используются – важно, чтобы интервалы высокой интенсивности чередовались с интервалами низкой интенсивности, и чтобы ваш сердечный ритм ускорялся.

 

Как структурировать тренировку HIIT?

Одним из наиболее важных компонентов тренировки HIIT является ее структура – как организованы периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы создать желаемую перегрузку и в то же время обеспечить достаточное восстановление.

Цель состоит в том, чтобы работать как можно больше во время интервалов высокой интенсивности. Интервалы низкой интенсивности предназначены для того, чтобы позволить организму восстановить запасы энергии и подготовиться к следующему интервалу высокой интенсивности.

Вот 3 наиболее популярных модели структуры тренировок HIIT:

  • Модель Табата. 20-секундный период высокой интенсивности, за которым следует 10-секундный период восстановления. Цикл повторяется восемь раз подряд – в общей сложности 4 минуты. Кажется – ничего особенного, не так ли? Однако, если каждый 20-секундный интервал выполняется с максимально возможным уровнем усилий, после этих 4 минут вы точно почувствуете себя “молодцом”:
  • Модель 30:30. 30 секунд упражнений высокой интенсивности, затем 30 секунд упражнений меньшей интенсивности. Цикл повторяется от 3 до 5 раз;
  • Модель 30:20:10. В этом формате рабочие интервалы расположены циклами по 60 секунд – первые 30 секунд низкой интенсивности, затем 20 секунд средней интенсивности и последние 10 секунд максимальной интенсивности.
 

В тренировке HIIT можно использовать практически любые упражнения и оборудование – от специальных профессиональных тренажеров до веса своего тела. Например, 30 секунд планка, затем 20 секунд отжимания в устойчивом темпе и в конце 10 секунд отжимания в очень быстром темпе.

 

Разминка и заминка

Эффективная тренировка HIIT должна начинаться так же, как и любая другая тренировка – с всеобъемлющей разминки, состоящей из разминки мышц и / или упражнений на равновесие, чтобы обеспечить оптимальную нервно-мышечную эффективность (способность нервной системы активировать нужные мышцы для стабилизации структуры тела во всех трех плоскостях движения в чтобы выполнить упражнение как можно эффективнее).

Во время разминки интенсивность постепенно увеличивается, пока не становится трудно говорить бегло. Когда вы начинаете тяжело дышать и потеть – вы готовы к тренировке HIIT.

Точно так же, как подготовка вашего тела к тренировке, важна и заминка – постепенно снижайте нагрузку, позволяя своему телу, дыханию и сердцебиению медленно успокоиться и восстановить нормальный ритм. Это также поможет облегчить мышечную боль на следующий день.

 

Распространенные ошибки

Многие профессионалы фитнеса понимают основы HIIT, но часто допускают две фундаментальные ошибки, которые могут снизить эффективность тренировок и увеличить риск получения травм:

  • Тренировки слишком тяжелые. В результате вы получаете меньшую пользу от дополнительного потребления кислорода и процессов ускорения метаболизма (EPOC), которые могут длиться до 38 часов после тренировки;
  • Слишком большая интенсивность и слишком короткий период восстановления. Цель, конечно, состоит в том, чтобы “выкрутиться по максимуму”, однако также необходимо учитывать индивидуальные способности и тренировочный опыт каждого человека.
 

Плюсы высокоинтенсивных интервальных тренировок

Во время тренировки HIIT частота сердечных сокращений превышает 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок HIIT.

 

HIIT может помочь снизить риск хронических заболеваний

HIIT очень хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это как силовая тренировка для вашего сердца. Интервалы высокой интенсивности помогают сердцу более эффективно перемещать кровь, тем самым снижая риск развития сердечных заболеваний.

 

Во время интервалов высокой интенсивности организм использует анаэробный гликолиз для получения энергии, что помогает улучшить углеводный обмен, что, в свою очередь, помогает снизить риск развития диабета.

 

Интенсивность тренировок HIIT очень высока, поэтому во время них вы “сжигаете” значительно больше калорий, чем при беге, езде на велосипеде или во время силовых тренировок за такое же количество времени. Это облегчает поддержку здорового веса тела и значительно снижает риск ожирения.

 

HIIT может помочь увеличить мышечную массу и силу

Мышечные волокна II типа (которые используют анаэробный гликолиз) также ответственны за увеличение мышечной гипертрофии. Если мышечным волокнам II типа приходится постоянно использовать гликоген (во время высокоинтенсивных упражнений), они “учатся” запасать больше гликогена для последующих тренировок и в результате:

  • У вас появляется больше быстро доступной энергии, и вы можете тренироваться дольше и выполнять более тяжелые упражнения.;
  • Молекулы гликогена притягивают воду, следовательно – чем больше гликогена хранится в мышечных клетках, тем больше увеличивается их размер.
 

“Сжигание” жира продолжается и после тренировки

Во время тренировки HIIT мышцы используют в основном углеводы для получения энергии, но после тренировки в период восстановления, когда организм приходит в норму – жир.

Другими словами, для восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировок, необходима энергия, а после тренировки она берется в основном из жира.

 

HIIT может улучшить потребление кислорода (выносливость)

Это способность ваших мышц использовать кислород. Для повышения эффективности использования кислорода (тренировка выносливости) традиционно используются длительные занятия бегом или ездой на велосипеде с постоянной скоростью.

Похоже, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут повысить эффективность потребления кислорода не меньше, чем традиционные многочасовые тренировки на выносливость.

Это также подтверждается исследованиями, например:

 

HIIT может снизить кровяное давление

Большое количество исследований показало, что тренировки HIIT могут снизить кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением.

Похоже, что HIIT может снизить кровяное давление даже более эффективно, чем часто рекомендуемые тренировки на выносливость средней интенсивности.

В то же время HIIT не изменяет кровяное давление у людей с нормальным индексом массы тела и нормальным кровяным давлением.

 

HIIT может снизить уровень сахара в крови

Исследования показали, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и снижает резистентность к инсулину – даже лучше, чем традиционные упражнения.

Этот эффект был обнаружен как у людей, страдающих сахарным диабетом, так и без него.

 

HIIT может помочь поддерживать мышечную массу у пожилых людей.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут увеличить митохондриальный биогенез и синтез белка, а также улучшить функцию митохондрий.

HIIT вызывает благоприятную адаптацию в скелетных мышцах за счет увеличения количества митохондрий, что может помочь поддерживать окислительную способность мышц и замедлить связанное с возрастом снижение мышечной массы и силы (саркопения).

 

HIIT может помочь повысить уровень анаболических гормонов

После тренировки HIIT для восстановления поврежденных мышечных белков организм вырабатывает гормон роста человека (HGH), тестостерон и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Регулярные тренировки HIIT в сочетании с силовыми тренировками могут помочь повысить общий уровень этих гормонов, что может облегчить набор мышечной массы.

 

HIIT может снизить риск развития болезни Альцгеймера и других деменций

Доказано, что тренировки HIIT (по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности и упражнениями на равновесие) оказывают значительное влияние на повышение уровня BDNF (белка, стимулирующего рост новых клеток мозга).

Тренировки HIIT не только укрепляют ваши мышцы, но и могут помочь укрепить ваш мозг.

 

В завершение

Главное преимущество HIIT заключается в том, что оно обеспечивает тот же эффект, что и традиционные тренировки, но за более короткое время.

 Однако они подходят не всем, так как требуют очень хорошей физической подготовки и могут вызвать как физиологическую, так и психологическую перегрузку.

Во время тренировки HIIT мышцы верхней и нижней частей вашего тела работают одновременно, и вы потребляете гораздо больше энергии (“сжигаете” больше калорий), чем, например, во время силовой тренировки за тот же промежуток времени.

Поэтому.

Сосредоточьтесь на тренировках продолжительностью от четырех до десяти минут (без учета разминки и заминки). Максимально усложняйте свою нагрузку на каждой интенсивной фазе, но когда тренировка закончится, больше не делайте других упражнений, требующих больших усилий.

Несколько советов:

  • Не переусердствуйте. Сначала выберите знакомый вам ритм с меньшей интенсивностью;
  • Начните с двух тренировок HIIT в неделю и двух-трех циклов на тренировку;
  • Если вы столкнулись с болью в суставах, выбирайте более щадящие суставы упражнения, например – езду на велосипеде или плавание;
  • Периоды отдыха (низкой интенсивности) должны быть равны или длиннее периодов высокой интенсивности – высокая интенсивность HIIT может поддерживаться только в том случае, если ваши запасы энергии восстановились в достаточной степени;
  • Периоды высокой интенсивности не должны длиться более 30 секунд, если они длиннее – вам будет трудно поддерживать интенсивность, необходимую для тренировки HIIT;
  • Помните – чтобы избежать травм, организму нужно время на восстановление.
 

Источники:

The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults

High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol

High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I

High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II

Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease

A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor

Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training

Superior mitochondrial adaptations in human skeletal muscle after interval compared to continuous single-leg cycling matched for total work

Energy compensation after sprint- and high-intensity interval training

The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women

Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults

Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health

The effects of short-term high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on plasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers

High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males

High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals

High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players

Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism?

Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption

 

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Выберите сумму поддержки

Новый челлендж похудения стартует 3 июня, после

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Новый челлендж похудения стартует 3 июня, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.