БАДы

Что такое БАДы? Могут ли они помочь нам улучшить наше здоровье и похудеть? Помогают ли они улучшить спортивные результаты и облегчить боль в суставах...

Рынок пищевых добавок растет с каждым годом и растет быстрыми темпами.

По оценкам, в 2022 году мировой рынок пищевых добавок составлял около 155,2 млрд долларов США, а в 2027 году он уже составит около 220,8 млрд долларов США.

И, как всегда - где много денег, там и много недосказанного, полуправды и да - тоже лжи.

 

Что такое БАДы?

Биологически активные добавки (БАДы) определяются как витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и живые микробы, которые люди используют для дополнения своего рациона:

  • Витамины. Например – поливитамины или отдельные витамины, такие как витамин D и биотин (витамин B7);
  • Минералы. Например – кальций, магний и железо;
  • Растения и Травы. Например – эхинацея и имбирь;
  • Ботанические соединения. Например – кофеин и куркумин;
  • Аминокислоты. Например – триптофан и глютамин;
  • Живые микробы (пробиотики,).
 

БАДы - это не лекарства! Они не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.

Но.

Пищевые добавки могут помочь вам получить достаточно необходимых питательных веществ, когда вы не едите продукты, содержащие эти питательные вещества, и, таким образом, улучшить общее состояние здоровья и помочь справиться с некоторыми заболеваниями, такими как:

  • Кальций и витамин D помогают поддерживать крепкие кости;
  • Фолиевая кислота (витамин B9) снижает риск некоторых врожденных дефектов;
  • Жирные кислоты омега-3 из рыбьего жира могут помочь некоторым людям с сердечными заболеваниями;
  • Сочетание витаминов С и Е, цинка, меди, лютеина и зеаксантина (известная как формула AREDS) может замедлить дальнейшую потерю зрения у людей с возрастной макулярной дегенерацией (AMD).
 

Безопасность и риски

Самая большая проблема пищевых добавок заключается в том, что производителю не нужно доказывать их безопасность и эффективность, прежде чем выпустить их на рынок. То есть их безопасность и эффективность основаны только на заявлениях производителя, а не на клинических исследованиях.

Многие пищевые добавки содержат активные ингредиенты, которые могут оказывать сильное воздействие на наш организм и вызывать неприятные побочные эффекты, особенно если:

  • Их применяют в больших дозах;
  • Они используются вместо отпускаемых по рецепту лекарств;
  • Одновременно используются несколько различных пищевых добавок.
 

Некоторые пищевые добавки могут увеличить риск кровотечения, если их принимать перед операцией, или могут изменить вашу реакцию на анестезию.

Пищевые добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами и снижать их эффективность, например:

  • Витамин К может снижать способность варфарина (разжижителя крови) предотвращать свертывание крови;
  • Зверобой может ускорить расщепление многих лекарств и снизить их эффективность (включая эффективность некоторых антидепрессантов, противозачаточных таблеток, сердечных препаратов, препаратов против ВИЧ и т. д.).
  • Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, могут снижать эффективность некоторых видов химиотерапии рака.
 

Часто бывает трудно понять, какие пищевые добавки и в каком количестве вы принимаете ежедневно, потому что производители продуктов питания могут добавлять в свои продукты витамины, минералы и другие пищевые добавки (особенно в сухие завтраки и напитки).  

В результате вы можете принимать больше этих ингредиентов, чем вы думаете, и больше не всегда лучше, так как могут увеличиться риски побочных эффектов, таких как:

  • Слишком много витамина А может вызывать головные боли и повреждение печени, снижать прочность костей и вызывать врожденные дефекты;
  • Слишком много железа может вызвать тошноту и рвоту, а также повредить печень и другие органы.
 

Соответственно – с осторожностью употребляйте пищевые добавки, особенно если вы беременны.

Вы должны быть особенно осторожны с детьми, потому что их масса тела невелика, и то, что может быть недостаточным для взрослого, может быть слишком большим для ребенка.

 

БАДы и пищевые добавки

Пищевые добавки это вещества, которые добавляются в промышленно произведенные/переработанные продукты для компенсации дефицита определенных питательных веществ или для дополнения конечного продукта питательными веществами, которые, по мнению производителя, вам необходимы, обычно это витамины, минералы или аминокислоты.

Соответственно – Вы не можете выбирать, нужны вам эти вещества или нет. Продукт, обогащенный ими, можно либо съесть, либо оставить в магазине.

 

БАДы это вещества, которые каждый человек сам выбирает для употребления с целью улучшения баланса нутриентов или уменьшения дефицита нутриентов в своем организме или по какой-либо другой причине.

 

БАДы и лекарства

БАДы отличаются от лекарственных средств в основном количеством действующих веществ и, соответственно, законодательными нормами, регламентирующими их продажу.

Лекарства определяются как вещества, предназначенные для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. Прежде чем лекарство может быть выпущено на рынок, оно должно пройти клинические испытания, и производитель должен доказать, что каждый конкретный препарат безопасен и работает именно так, как утверждает производитель.

То есть лекарства считаются небезопасными, пока не доказано обратное.

 

С другой стороны, в большинстве стран пищевые добавки рассматриваются как продукты питания, то есть считаются безопасными, пока не доказано обратное.

Безопасность и эффективность витаминов, чаев, трав, таблеток для похудения и множества других пищевых добавок не нужно доказывать.

 

Кроме того, определение качества БАД значительно сложнее, чем лекарств, поскольку:

  • Лекарства в большинстве случаев содержат только одно действующее вещество – переменных меньше, а значит, результаты клинических исследований и испытаний намного надежнее;
  • Пищевые добавки могут быть очень сложными (особенно если они содержат вещества, полученные из растительных или природных источников). Они часто содержат десятки или даже сотни различных веществ, и поэтому во многих случаях очень сложно, если вообще возможно, точно выделить конкретный активный ингредиент.
 

БАДы для суставов

Несколько пищевых добавок доказали свою эффективность в уменьшении боли, тугоподвижности и других симптомов артрита. Особенно при использовании в сочетании с традиционными методами лечения.

 

Коллаген

Коллаген является наиболее распространенным белком и основным компонентом хряща. Коллаген придает хрящам прочность и формирует каркас, в котором расположены остальные компоненты хряща.

Подробнее о коллагене читайте ЗДЕСЬ.

 

Глюкозамин и хондроитин

Сульфат глюкозамина и сульфат хондроитина являются компонентами нормального хряща и являются двумя наиболее часто используемыми пищевыми добавками при симптомах артрита.

Поскольку эти добавки стимулируют выработку новых компонентов хряща (коллагена и протеогликанов), считается, что они помогают организму восстанавливать хрящ, поврежденный остеоартритом.

Однако до сих пор нет убедительных доказательств того, что глюкозамин и хондроитинсульфаты могут способствовать регенерации хряща или предотвращать его повреждение у людей (большинство исследований было проведено in vitro (в "пробирках" вне организма) и на животных).

В то же время есть доказательства того, что глюкозамин (рекламируемый как противовоспалительное средство) может уменьшить боль в суставах.

 

Омега-3 жирные кислоты и рыбий жир

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире и других продуктах (таких как семена льна и чиа), побуждают организм вырабатывать химические вещества, помогающие контролировать воспаление.

Считается, что эта добавка помогает уменьшить скованность, вызванную воспалением, у людей с ревматоидным артритом, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать это наверняка.

Эти пищевые добавки рекомендуются в легких случаях артрита, чтобы избежать немедленного использования ибупрофена или других противовоспалительных препаратов.

Принимая добавки Омега-3, вы также снижаете риск сердечных заболеваний и деменции.

При покупке рыбьего жира убедитесь, что содержание ЭПК и ДГК указано на этикетке и что суточная доза содержит не менее одного грамма ЭПК и ДГК.

 

S-аденозил-L-метионин (SAMe)

SAMe это соединение, которое естественным образом присутствует в нашем организме. SAMe помогает производить и регулировать гормоны и поддерживать клеточные мембраны.

Синтетическая версия SAMe доступна в качестве пищевой добавки в США и некоторых европейских странах.

Существует несколько исследований, сравнивающих эффективность SAMe при лечении остеоартрита с нестероидными противовоспалительными препаратами. То есть SAMe обеспечивает аналогичное облегчение боли и улучшение функции суставов, но вызывает меньше побочных эффектов.

Есть также некоторые исследования, которые не подтверждают этот эффект.

Также считается, что SAMe помогает при депрессии и заболеваниях печени.

 

Побочные эффекты также возможны при использовании SAMe:

  • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или запор;
  • Легкая бессонница;
  • Головокружение;
  • Раздражительность;
  • Беспокойство;
  • Потливость.
 

Куркумин

Куркумин является активным соединением желтого оттенка куркумы (основного ингредиента индийского карри). Он действует как мощное противовоспалительное средство в нашем организме.

Исследование 367 человек с остеоартритом коленного сустава показало, что прием экстракта куркумина в дозе 1500 мг был таким же эффективным, как и суточная доза ибупрофена в дозе 1200 мг без побочных эффектов ибупрофена со стороны желудочно-кишечного тракта.

Минус куркумина в том, что он тяжело усваивается нашим организмом – его приходится принимать вместе с каким-то жирным веществом.

Черный перец также улучшает усвоение куркумина.

 

Босвеллия серрата

Boswellia serrata — дерево, произрастающее в Индии, Африке и на Аравийском полуострове.

Boswellia serrata содержит химические вещества, которые могут уменьшить отек и повысить иммунный ответ организма.

Boswellia serrata используется в традиционной аюрведической медицине для лечения остеоартрита. Оно также используется для многих других целей, включая астму, диабет и инсульт, но нет убедительных научных доказательств, подтверждающих лечебные эффекты Boswellia serrata.

 

Сок Boswellia serrata также иногда используется для приготовления благовоний. Ладан обычно наносят на кожу или вдыхают в качестве ароматерапии.

 

Зеленый чай

Зеленый чай содержит соединения, обладающие мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в борьбе с болью в суставах.

Кажется, что экстракт зеленого чая может быть хорошим дополнением как для контроля боли, так и для улучшения физической функции коленных суставов у взрослых с остеоартритом. Однако для подтверждения этого эффекта необходимы дальнейшие исследования.

 

Витамин Д

Витамин D важен для поддержания прочности костей и снижения риска переломов костей. Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D могут испытывать более сильную боль в суставах.

Подробнее о витамине D читайте ЗДЕСЬ.

 

БАДы для похудения

Если вы хотите похудеть, заманчиво искать помощи везде, где только можно.

Особенно сложно устоять перед искушением, когда дается обещание похудеть «быстро и без усилий».

Но, знаете, это ерунда!

Если бы существовало на свете такое чудо-средство, с помощью которого «употребляя всего 1 таблетку в день» можно было избавиться от лишнего веса - мы бы не видели на улицах так много пухлых людей, каждый ел бы в свое удовольствие и ожирение не стало бы самой большой проблемой сегодня.

Сегодня мы находимся в ситуации, когда то, что мы едим, убивает нас - во всем мире ежегодно около 11 миллионов смертей связаны с плохим питанием.

 

Нравится нам это или нет, но все мы подчиняемся законам физики. Вы действительно верите, что какое-либо вещество может значительно увеличить расход энергии или каким-то образом уничтожить ненужные калории (энергию) вашего организма, которые вы получаете с пищей? 😊

 

Да, всегда есть исследования (спонсируемые производителями соответствующих добавок) и / или знаменитостями, которые потеряли 10, 20 и более килограммов с помощью этой “новой, революционной и пока неизвестной” супер таблетки.

Но.

Это все просто бизнес.

Помните, что производители пищевых добавок не обязаны доказывать эффективность и безопасность своей продукции.

 

Спортивные добавки

Гуру фитнеса и статьи в социальных сетях пропагандируют спортивные добавки как неотъемлемую часть спортивных результатов. Сложные, научно звучащие названия усиливают впечатление, что без них эффективная тренировка невозможна.

Я действительно много знаю об этой теме. Давайте посмотрим на самые популярные ингредиенты в спортивных добавках.

 

Пищевые добавки перед тренировкой

Эти спортивные добавки предназначены для обеспечения энергией и повышения выносливости на протяжении всей тренировки. Обычно их принимают за 15-30 минут до тренировки, но можно и во время тренировки.

Давайте взглянем на ингредиенты спортивных добавок, которые Международное общество спортивного питания классифицирует как вроде бы безопасные (есть убедительные доказательства их эффективности).

 

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в нашей печени, а также содержится в рыбе и мясе.

Доказано, что бета-аланин, принимаемый по 4-6 г в день в течение 2-4 недель, улучшает работоспособность, особенно при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1- 4 минуты (таких как HIIT или спринты).

Также доказано, что бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей.

Как это работает?

Во время тренировки организм расщепляет глюкозу до молочной кислоты, которая затем превращается в лактат. Это производит ионы водорода, которые снижают рН мышц. Эта кислотность снижает способность мышц сокращаться, вызывая усталость.

Бета-аланин повышает концентрацию карнозина в мышцах, что снижает мышечную кислотность во время высокоинтенсивных упражнений, что, в свою очередь, снижает общую утомляемость.

Эту добавку часто комбинируют с бикарбонатом натрия или пищевой содой, что также снижает «кислотность» мышц. Распространенным побочным эффектом бета-аланина является ощущение покалывания на коже. Этот эффект можно уменьшить, используя более низкие дозы (около 1,6 г) или применяя препарат длительного действия вместо препарата быстрого действия.

Соответственно – Бета-аланин действительно может помочь снизить мышечную усталость и продлить время высокоинтенсивных тренировок.

 

Кофеин

Кофеин - это стимулятор, который часто включают в спортивные добавки, потому что доказано, что он улучшает спортивные результаты как при высокоинтенсивных тренировках, так и при тренировках на выносливость.

Для спортсменов с высокими спортивными показателями Международный олимпийский комитет рекомендует принимать 3-6 мг кофеина на кг массы тела за час до тренировки.

Доказательства показывают, что даже более низкие дозы кофеина (до 3 мг на кг массы тела) до и во время длительных упражнений могут улучшить спортивные результаты.

Кофеин увеличивает выброс эндорфинов, улучшает нервно-мышечную активность, бдительность, а также снижает восприятие нагрузки во время тренировки.

В то же время нет данных о том, что более высокие дозы кофеина (9 мг и более на кг массы тела) повышают работоспособность, но есть данные о том, что они могут вызывать тошноту, беспокойство и бессонницу.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) считают 400 миллиграммов кофеина в день безопасным количеством для ежедневного потребления, но некоторые добавки могут содержать гораздо больше кофеина.

Иногда на этикетке также указывается, что БАД содержит кофеин, но не указывается его количество.

Порошок кофеина также продается отдельно, но не рекомендуется, так как даже очень небольшое количество может вызвать случайную передозировку. Порошок кофеина был связан со многими смертельными случаями - одна столовая ложка (10 граммов) является смертельной дозой для взрослого человека.

 

Креатин

Креатин — это соединение, содержащееся в скелетных мышцах и синтезируемое в нашем организме из аминокислот, содержащихся в красном мясе и морепродуктах. В организме он способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ), который обеспечивает мышцы энергией.

Креатин — популярная спортивная добавка, используемая для повышения спортивных результатов, особенно при силовых тренировках. Исследования показывают, что дополнительное потребление креатина увеличивает доступность креатина в мышцах, что, в свою очередь, может улучшить физическую работоспособность, позволяя увеличить объем тренировок (например, способность выполнять больше повторений с тем же весом), что, в свою очередь, может привести к увеличению мышечной массы, мышечной силы и мощности.

Хотя механизмы, с помощью которых креатин повышает работоспособность, до конца не изучены, считается, что креатин стимулирует уровень гликогена в мышцах.

Добавки с креатином в первую очередь рекомендуются спортсменам, которые выполняют силовые упражнения (такие как поднятие тяжестей) или другие короткие повторяющиеся упражнения высокой интенсивности (такие как футбол и баскетбол).

Рекомендуемая начальная доза для увеличения запасов креатина в мышцах составляет около 5 г моногидрата креатина (около 0,3 г на кг массы тела) четыре раза в день в течение 5-7 дней. Когда мышцы полностью насыщаются креатином, их запасы можно поддерживать, принимая 3-5 г в день.

Еще одна широко используемая рекомендация - принимать 3 г моногидрата креатина в день в течение 28 дней подряд.

Хотя потребление креатина на этих уровнях считается безопасным, креатин может не подходить для людей с заболеваниями почек или с биполярным расстройством.

Также стоит отметить тот факт, что креатин способствует задержке воды в организме, что приводит к набору веса, что, в свою очередь, может навредить работоспособности.

 

Добавки после тренировки

Эти добавки предназначены для улучшения восстановления и роста мышц (увеличения мышечной массы).

 

Углеводы

Пополнение запасов гликогена после тренировки с адекватным потреблением углеводов важно для восстановления мышц. Было также доказано, что начало следующей тренировки с достаточными запасами мышечного гликогена повышает производительность.

Чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах после тренировок низкой интенсивности (таких как ходьба, йога и т.д.) и тренировок средней интенсивности (таких как длительная ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с небольшим усилием), дополнительное потребление углеводов не требуется.

Дополнительный прием углеводов и белков в течение 2-36 часов после тренировки рекомендуется только после тяжелых физических нагрузок (например, интервальных тренировок, бега, плавания, езды на велосипеде в быстром темпе и т.д.). Соответственно, если у вас неровное дыхание после тренировки и вы не можете свободно говорить, съешьте банан или батончик мюсли.

 

Белок

Рекомендуемая суточная норма белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Однако если ваша физическая активность больше «среднестатистической» — вам нужно употреблять больше белка.

Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности упражнений, возраста, калорийности рациона и качества потребления белка.

Обзор, проведенный Международным обществом спортивного питания, показал, что дополнительное потребление белка (при адекватном потреблении углеводов) не улучшает выносливость, но может снизить маркеры повреждения мышц и мышечной боли.

С другой стороны, дополнительное потребление белка может помочь оптимизировать синтез мышечного белка, который необходим для восстановления и роста мышц.

Людям с высокой/интенсивной физической активностью для наращивания и поддержания мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 1,4 – 2,0 г белка на кг массы тела в день. Его можно принимать как с пищей, так и с белковыми добавками (такими как казеин и сывороточный, соевый, гороховый или конопляный протеиновые порошки).

 

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Три из девяти незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) называются аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА). Вы можете получить их из богатых белком продуктов, таких как курица и красное мясо, рыба и яйца. Они также продаются в виде пищевых добавок в виде порошка.

BCAA являются ключевыми компонентами синтеза мышечного белка, и исследования показали, что они способствуют синтезу белка и препятствуют распаду белка (особенно лейцин).

Хотя данные краткосрочных исследований свидетельствуют о том, что лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка, долгосрочные исследования не подтверждают использование ВСАА. Например, прием лейцина в течение 8-недельной программы силовых тренировок не увеличил мышечную массу или силу участников. Исследования, как правило, не выявили повышающих производительность эффектов ВСАА, таких как ускоренное восстановление поврежденных мышц после тренировки.

Еще одна причина опасаться высокого потребления BCAA - его возможное негативное влияние на метаболизм глюкозы и диабет. BCAA, особенно лейцин, могут мешать нормальному функционированию инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы в крови).

Слишком большое потребление BCAA также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

 

Шоколадное молоко

Хотя шоколадное молоко обычно не считается пищевой добавкой, несколько профессиональных спортсменов начали рекламировать шоколадное молоко как идеальный напиток после тренировки. В основном благодаря очень удачному сочетанию белков, углеводов, воды и электролитов (натрий и кальций) этого напитка.

Есть также несколько исследований о влиянии шоколадного молока на восстановление после тренировки, в которых делается вывод, что шоколадное молоко дает такие же или лучшие результаты, чем вода или другие спортивные напитки.

Другой обзор предполагает, что шоколадное молоко с низким содержанием жира эффективно способствует синтезу белка и регенерации гликогена.

Здесь следует добавить, что данные об эффективности шоколадного молока ограничены и что многие исследования шоколадного молока спонсируются переработчиками молока.

Шоколадное молоко, как правило, содержит большое количество добавленного сахара и насыщенных жиров, поэтому оно более полезно для элитных спортсменов, которые выполняют высокоинтенсивные тренировки по несколько часов в день.

Для большинства людей с умеренными физическими нагрузками вода является самой здоровой альтернативой.

 

Электролиты

Многие добавки содержат электролиты - химические вещества, которые проводят электричество при смешивании с водой (например, натрий, калий и кальций).

Электролиты важны для гидратации и регулирования функции нервов и мышц. Например, кальций, натрий и калий работают вместе, чтобы помочь мышцам правильно сокращаться.

Тело теряет электролиты через потоотделение, поэтому рекомендуется пить спортивные или электролитные напитки (которые обычно содержат углеводы/сахар и электролиты) до, во время и после тренировки.

Однако, если тренировка длится около часа и имеет низкую или среднюю интенсивность, потеря электролитов незначительна и для восстановления потерянной жидкости лучше всего пить обычную воду.

Спортивные напитки и другие спортивные добавки, содержащие электролиты, следует использовать только в том случае, если:

  • Проводятся высокоинтенсивные тренировки;
  • Тренировки средней или высокой интенсивности длятся дольше одного часа;
  • Упражнения вызывают обильное потоотделение.
 

Подробнее об Энергетических и Спортивных напитках читайте ЗДЕСЬ.

 

В завершение

Пищевые добавки иногда полезны и даже необходимы, однако большинство людей могут получать достаточное количество витаминов, минералов и других необходимых организму веществ с пищей.

Пищевые добавки могут быть необходимы, например, во время беременности или кормления грудью, или если вы убежденный вегетарианец или веган, потому что действительно трудно обеспечить свой организм всем необходимым только продуктами растительного происхождения.

Если вы хотите похудеть, обратитесь за помощью к диетологу или своему врачу, если причиной набора веса являются проблемы со здоровьем. Не обманывайте себя и не портите здоровье чудодейственными таблетками.

Важно помнить, что производители витаминов и добавок не обязаны доказывать истинность своих утверждений и безопасность самих добавок. Поэтому будьте внимательны и читайте этикетки – какие вещества и в каком количестве входят в состав каждого конкретного продукта. Прежде чем вы начнете использовать любую пищевую добавку - проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы уже принимаете какие-либо лекарства.

Большинство экспертов по питанию считают, что лучше всего получать все необходимое организму непосредственно из пищи, а не из пищевых добавок. Если вам сложно самостоятельно составить сбалансированное меню, обратитесь к диетологу. Это обязательно окупится.

Спортивные добавки, такие как кофеин и креатин, могут использоваться для повышения производительности во время высокоинтенсивных занятий, таких как марафонский бег или тяжелые силовые тренировки.

В большинстве случаев случаев правильное питание при достаточном количестве белков, углеводов, жиров и воды достаточно, чтобы обеспечить организм всем необходимым для умеренных физических нагрузок.

 

Источники:

Dietary Supplements Market by type

Pre-workout Supplements Market Size

Naturalmedicines

SAMe. Facts & Comparisons eAnswers

Effects of boswellic acid of Boswellia serrata and other triterpenic acids on the complement system

Metabolism of boswellic acids in vitro and in vivo

Efficacy of an ayurvedic formulation in rheumatoid arthritis

Ayurvedic medicine offers a good alternative to glucosamine and celecoxib in the treatment of symptomatic knee osteoarthritis

The possible role of green tea on osteoarthritis

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine

Effects of β-alanine supplementation on exercise performance

Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance

Exercise and sport performance with low doses of caffeine

Caffeine and sports performance

Caffeine Powder Poses Deadly Risks

Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes

Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation

Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations

Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass

Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth

Creatine supplementation and exercise

Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации

Nutrition and athletic performance

Nutrition and athletic performance

Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids

Influence of the Protein Digestion Rate on Protein Turnover in Young and Elderly Subjects

Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion

Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men

The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine

Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition

Protein – Which is Best?

Bovine milk in human nutrition – a review

Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes

Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis1–5

The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats

Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism

Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids

Cumulative consumption of branched-chain amino acids and incidence of type 2 diabetes

Dietary Supplement Fact Sheets

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Импульсные зоны

Импульсные зоны

Как узнать, насколько эффективны ваши тренировки? Например, когда вы бегаете, вы сжигаете жир, развиваете выносливость или скорость, а может силу? Ваша физическая активность достаточно интенсивна, недостаточна или, наоборот, слишком интенсивна?

Читать статью полностью »