Существуют исследования, свидетельствующие о том, что нет никакой зависимости между массой тела, состоянием здоровья и самочувствием людей и тем, завтракают они или нет.

В то же время другие исследования говорят о том, что существует связь между пропуском завтрака и повышенным риском развития метаболических заболеваний (например, ожирения, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и т.д.).

В этой статье мы постараемся пролить свет на то, как завтрак влияет на наш организм.

В частности, вреден ли пропуск завтрака? Что лучше – завтракать или не завтракать?

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня

Или же нет?

Истоки выражения “Завтрак – самый важный прием пищи” восходят к маркетинговой кампании “Eat a Good Breakfast – Do a Better Job”, проведенной компанией General Foods в 1944 г., в ходе которой в продуктовых магазинах распространялись брошюры о важности завтрака, а по радио звучала реклама, утверждавшая, что ” Специалисты по питанию утверждают, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня”.

Завтрак вновь был назван самым важным приемом пищи в 1960-е годы, когда американский диетолог Адель Дэвис заявила, что для поддержания хорошей физической формы и предотвращения ожирения надо “завтракать как королю, обедать как принцу и ужинать как нищему”.

Исследование, проведенное в 2021 году среди 30 000 взрослых, показало, что 15% взрослых регулярно пропускают завтрак.

В то же время многие по-прежнему считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку он обеспечивает организм важными питательными веществами, которых нет или недостаточно в других приемах пищи (кальций, содержащийся в молоке, клетчатка, витамины и минералы содержащаяся в сухих завтраках, витамин С, содержащийся во фруктах и т.д.).

Многие также считают, что прием завтрака может способствовать снижению веса.

Но действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня?

Как и на большинство вопросов, связанных с питанием, ответ неоднозначен. Одни исследования показывают, что пропуск завтрака не вредит здоровью, другие – наоборот:

• С одной стороны, регулярные приемы пищи и перекусы (четыре-пять раз в день) с большей вероятностью обеспечат наш организм энергией и питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования;
• С другой стороны, если в течение дня мы получаем все необходимые организму вещества, то завтрак может оказаться не самым важным приемом пищи в течение дня и его можно пропустить.

Вот что по этому поводу говорит наука.

Доказательства в поддержку необходимости завтракать

Следует сразу оговориться, что большинство исследований, посвященных пользе завтрака, являются обсервационными. То есть они предполагают наличие связи, но не доказывают причинно-следственную связь.

Систематический обзор 14 обсервационных исследований 2021 г. показал, что у тех, кто завтракает семь раз в неделю, ниже риск развития:

• Сердечно-сосудистых заболеваний;
• Диабет;
• Ожирение;
• Метаболический синдром;
• Высокого кровяного давления;
• Инсульт;
• Абдоминальное ожирение;
• Повышение уровня холестерина (липопротеинов низкой плотности ЛПНП).

Анализ этих 14 исследований позволяет сделать вывод, что у тех, кто завтракает, реже развиваются упомянутые выше сердечно-сосудистые и метаболические заболевания, однако он не доказывает, что пропуск завтрака является причиной этих заболеваний.

Однако.

Анализ данных о более чем 30 000 жителей Северной Америки позволяет предположить, что люди, пропускающие завтрак, возможно, не получают достаточного количества основных питательных веществ.

Наиболее распространенными питательными веществами, которых не хватает тем, кто пропускает завтрак, являются:

• Фолаты;
• Кальций;
• Железо;
• Витамин A;
• Витамины B1, B2, B3;
• Витамин C;
• Витамин D.

Помимо этого, исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что пропуск завтрака приводит к нарушению циркадного ритма.

У тех, кто пропускал завтрак, после приема пищи также наблюдался более высокий подъем уровня глюкозы в крови. Таким образом, авторы исследования пришли к выводу, что завтрак является необходимым условием для правильной работы наших внутренних часов.

Приводит ли пропуск завтрака к увеличению веса?

Хотя многие люди отмечают, что, позавтракав, чувствуют себя более сытыми в течение дня, исследования показывают, что и те, кто пропускает завтрак, и те, кто завтракает, потребляют в течение дня примерно одинаковое количество калорий.

В 4-месячном рандомизированном контролируемом исследовании проверялась эффективность употребления или пропуска завтрака для снижения веса у 309 взрослых с избыточным весом или ожирением.

По окончании исследования ученые пришли к выводу, что употребление или пропуск завтрака не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Обзор 13 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в 2019 г., показал, что употребление завтрака может не способствовать снижению веса, поскольку может увеличить потребление калорий и, следовательно, привести к обратному эффекту.

Однако следует отметить, что данный обзор имел существенные ограничения, например, не учитывались типы продуктов, употребляемых участниками (есть большая разница, употреблять ли на завтрак продукты, богатые белками и клетчаткой, или продукты, богатые быстрыми углеводами), и сами исследования были относительно короткими.

В отличие от этого, исследование, опубликованное в 2020 г., показало, что пропуск завтрака может снизить общее суточное потребление калорий на 252 калории, а пропуск любого приема пищи снижает общее качество питания.

Другими словами, в настоящее время не существует убедительных доказательств, связывающих прием или отказ от завтрака с увеличением или уменьшением массы тела.

Являются ли люди, которые завтракают, более здоровыми?

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, те, кто часто завтракает:

• Уделяют больше внимания тому, что они едят;
• Чаще и регулярнее занимаются физической активностью;
• Лучше справляются со стрессом.

Напротив, те, кто пропускает завтрак:

• Склонны к вредным привычкам, таким как курение и употребление алкоголя;
• Их рацион также, как правило, содержит больше жира, холестерина и калорий.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что употребление завтрака существенно связано со здоровым образом жизни и что наш образ жизни и рацион питания оказывают гораздо большее влияние на наше здоровье, чем употребление или пропуск завтрака.

8 причин, почему необходимо завтракать

Завтрак – важный прием пищи, поскольку он дает нам возможность наполнить организм энергией и питательными веществами. Однако, согласно последним исследованиям, он может быть не самым важным приемом пищи.

Однако.

Существует несколько причин, по которым нам следует завтракать каждый день:

1. Завтрак обеспечивает нас энергией после ночного “голодания” – он восполняет запасы гликогена в печени и мышцах, давая нам энергию, необходимую для предстоящей физической и умственной деятельности;
2. Завтрак обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые поддерживают когнитивные функции, позволяя легче концентрироваться и эффективнее выполнять задачи;
3. Завтрак улучшает обмен веществ – утренний прием пищи дает организму сигнал о том, что пора просыпаться и активизироваться. Это помогает активизировать обменные процессы, в том числе выработку энергии, чтобы подготовиться к предстоящей деятельности. Кроме того, организм тратит энергию на переваривание, усвоение и переработку питательных веществ, содержащихся в съеденной на завтрак пище. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП) или термогенезом, вызванным питанием;
4. Хорошо сбалансированный завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня. Если вы пропустите завтрак, то с большей вероятностью переедите или выберете что-то менее полезное (с высоким содержанием калорий, но низким содержанием питательных веществ) во время следующего приема пищи;
5. Сбалансированный завтрак помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Богатые клетчаткой продукты, такие как цельнозерновые продукты и фрукты, способствуют регулярному движению кишечника;
6. Сбалансированный завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая энергетические спады и перепады настроения в течении дня;
7. Полезный завтрак может улучшить здоровье сердца, так как обеспечивает организм важными питательными веществами, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и помогают регулировать уровень холестерина и артериального давления;
8. Для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом или тренирующихся по утрам, завтрак является топливом, необходимым для повышения работоспособности и более эффективного восстановления.

Однако.

Важно отметить, что упомянутые выше положительные эффекты завтрака относятся только к сбалансированному завтраку – сочетанию углеводов, белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и т.д., обеспечивающих все потребности организма.

И

Хотя завтрак может принести много пользы, важно прислушиваться к своему организму и есть, когда вы чувствуете голод.

Если вы утром просыпаетесь голодным, обязательно позавтракайте, но если вы в какой-то день пропустите завтрак, важно позаботиться о том, чтобы получить оптимальное количество питательных веществ во время других приемов пищи.

Если вы обычно не испытываете голода по утрам, важно подобрать такой режим питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма. В конце концов, сбалансированная диета и регулярный режим питания являются залогом хорошего здоровья и самочувствия, а также снижения и/или поддержания веса.

Когда следует завтракать?

Завтрак — это первый прием пищи, нарушающий ночной “пост”, поэтому теоретически его можно принимать в любое время суток.

Другими словами, если ваш первый прием пищи приходится на 11.00, то формально это и есть завтрак. Реакция организма на то, в какое время вы завтракаете, может сильно различаться в зависимости от режима сна, сигналов голода и ваших энергетических потребностей в начале дня.

Я бы рекомендовала положить что-нибудь в желудок в течение двух часов после того, как вы встали.

Что следует есть на завтрак?

Если вы завтракаете, начните свой день с полезной пищей, такой как:

• Яйца;
• Цельнозерновые продукты (овсянка, тосты из цельнозерновой муки и т.д.);
• Молочные продукты (греческий йогурт, творог, нежирный сыр и т.д.);
• Ягоды;
• Семена чиа (например, разбухшие в молоке, кефире или натуральном йогурте и т.д.);
• Авокадо;
• Орехи.

В заключение

Итак, завтракать или не завтракать?

Это зависит от вашего хронотипа, образа жизни и энергетических потребностей в первой половине дня.

Кто-то просыпается голодным, кто-то нет (и для него прием пищи по утрам может быть неприятным).

Некоторые могут пропускать завтрак, потому что слишком заняты, спешат и не считают завтрак важным для своего здоровья – скорее всего, у них будет иной опыт пропуска завтрака, чем у тех, кто просто не просыпается голодными.

Пропуск завтрака является частью ряда схем интервального голодания, таких как 16/8. Многие считают это эффективным способом снижения веса.

Однако.

Пропуск завтрака повышает вероятность переедания в дальнейшем – например, завтрак в 400 калорий, который не съеден утром, может легко превратиться в прием в 2000 калорий вечером.

Главный вопрос – не “Завтракать или не завтракать?”, а “Что, когда и сколько есть?”.

Завтракайте, питайтесь сбалансированно, занимайтесь спортом и – будьте здоровы!