В настоящее время не существует единых критериев и определений для отнесения того или иного продукта питания к суперфудам. Другими словами, официально суперпродуктов не существует.

Этот термин был придуман в маркетинговых целях для влияния на тенденции в области питания и для продажи конкретных продуктов (питательных продуктов, которые, как считалось, оказывают положительное воздействие на здоровье) и пищевых добавок.

Однако.

Хотя ни один продукт не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, мы знаем, что некоторые продукты полезнее других. Например, салат-латук полезнее картофеля фри, филе лосося полезнее гамбургеров, а йогуртовые соусы полезнее соусов на сливочном масле или муке.

На протяжении многих лет исследования показали, что здоровое питание может снизить риск повышения кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

И.

Такие модели питания, как средиземноморская диета, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение риска хронических заболеваний.

Эта статья о том, какие продукты действительно можно отнести к суперфудам, каковы наиболее распространенные суперфуды и как они влияют на наше здоровье и самочувствие.

Что такое суперфуды?

Термин “суперфуд” не имеет точного происхождения, и с течением времени его употребление претерпело значительные изменения. В начале XXI века оно приобрело значительную популярность как маркетинговый термин, обозначающий продукты, обладающие высокой питательной ценностью и полезными свойствами.

Одно из первых упоминаний термина ” суперфуды” было в книге доктора Стивена Г. Пратта и Кэти Мэтьюс “SuperFoods” опубликованной в 2004 г., где был приведен список продуктов, которые на тот момент считались особенно питательными и полезными для здоровья.

Хотя эта книга и способствовала популяризации этого термина, следует отметить, что концепция питательных и полезных для здоровья продуктов существует уже несколько столетий.

Использование термина “Суперфуд” или “Суперпродукты” с годами значительно расширилось и стало часто встречаться в маркетинге различных средств для снижения веса, диетических продуктов и пищевых добавок.

Вот 5 распространенных определений суперфудов, основанных на том, как этот термин обычно используется:

• Продукты, чрезвычайно богатые питательными веществами (с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов);
• Продукты, которые особенно полезны для здоровья, например, снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет;
• Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалительными процессами в организме;
• Натуральные и необработанные или минимально обработанные продукты (не подвергнутые высокой степени переработки и не насыщенные различными добавками, такими как консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и т.д.);
• Продукты, содержащие максимум питательных веществ при минимуме калорий.

Как видите – есть варианты.

Другими словами, практически любой продукт, если он не имеет высокой степени промышленной обработки, может быть назван суперфудом. 😊 А в некоторых случаях это понятие используется и для обозначения сверхпереработанных продуктов, как, например, многих пищевых добавок.

Поэтому.

Меньше полагаемся на рекламу, а читаем ингредиенты и стараемся оценивать их критически.

Что делает продукт суперфудом?

Наиболее близкое для меня определение суперпродуктов – это продукты, которые обеспечивают максимум питательных веществ при минимуме калорий и особенно полезны для здоровья.

Другими словами, не каждый полезный продукт является суперфудом. Суперфудом могут считаться только те продукты, которые:

1. Богаты питательными веществами и содержат мало калорий;
2. Обеспечивают исключительные преимущества для здоровья;

И.

3. Эти преимущества для здоровья выходят далеко за рамки ожиданий, основанных только на питательном профиле этих продуктов.

Для обеспечения этого суперфуды должны быть богаты:

• Антиоксидантами – природными соединениями, которые защищают клетки организма от повреждений и позволяют снизить риск развития сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний;
• Минералами (кальций, калий, железо и др.), которые играют важную роль в различных физиологических процессах в организме, включая работу ферментов, регуляцию уровня гормонов и общее поддержание здоровья;
• Витаминами – органическими соединениями, играющими важнейшую роль в различных функциях организма, включая обмен веществ, поддержание иммунной системы и сохранение общего состояния здоровья. Их лучше принимать в виде натуральных продуктов питания, а не в виде пищевых добавок.

И.

В идеале они должны содержать также много:

• Клетчатки, которая необходима для регуляции пищеварения, работы кишечника и контроля веса (так как помогает дольше чувствовать себя сытым) а также способствует снижению уровня холестерина (снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогая контролировать уровень глюкозы при диабете 2-го типа);
• Флавоноидов (также называют витаминами группы Р) – полифенольные соединения растительного происхождения, содержащиеся во фруктах, овощах, какао, чае, вине и т.д.), обладающие противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами;
• Полезные жиры – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина и предотвращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты можно считать суперфудами?

Большинство суперфудов – растительного происхождения ( что может лежать в основе идеи о полезности вегетарианской диеты), но этот термин можно использовать и в отношении некоторых видов рыбы, молочных продуктов, яиц…

Вот некоторые из наиболее популярных суперфудов и что их делает такими:

1 Темно-зеленые листовые овощи

Нет ничего удивительного в том, что салат полезен для здоровья. Но вместо салата айсберг и других светло-зеленых салатов лучше выбирать темные листовые овощи/салаты, богатые витаминами A, C и E, с высоким содержанием витамина K, который полезен для здоровья костей, и фолата (витамин B9), способствующего здоровью сердца.

Например, в одной чашке капусты кале содержится 550 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет более 680 процентов от суточной потребности человека. Репа и другие овощи с зелеными листьями содержат много клетчатки и воды, которые помогают предотвратить запоры и способствуют нормальной работе пищеварительного тракта.

Темно-зеленые листовые овощи также являются прекрасным источником цинка, кальция, железа и магния.

Темно-зеленые листовые овощи также:

• Способствуют снижению риска развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2-го типа;
• Содержат большое количество каротиноидов (противовоспалительных соединений), которые могут защищать нас от некоторых видов рака.

Выбор очень широк, вот некоторые из наиболее популярных:

• Рукола;
• Листья свеклы;
• Бок-чой;
• Брокколи рабе;
• Зелень колларда;
• Листья одуванчика;
• Капуста Кале;
• Микрозелень;
• Листья горчицы;
• Шпинат.
• Швейцарский мангольд;
• Зелень репы;
• Водяной кресс;
• …

Некоторые темно-зеленые листовые овощи имеют горьковатый вкус, который не всем по душе.

Но.

Не обязательно есть их в одиночку – добавляйте их в супы, салаты, смузи, карри… Или наслаждайтесь ими в качестве десерта, например, в виде кремового смузи с клубникой и зеленью.

2 Ягоды

Ягоды очень богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Ягоды содержат флавоноиды, и считается, что они могут способствовать снижению риска сердечных приступов у женщин.

Высокое содержание антиоксидантов в ягодах связывают со снижением риска развития рака, болезней сердца и других воспалительных заболеваний.

Принимая ягоды вместе с традиционными лекарствами, они также могут быть эффективными при лечении различных расстройств пищеварения и иммунной системы.

К категории суперфудов относятся следующие ягоды:

• Ягоды асаи;
• Черника;
• Клюква;
• Ягоды годжи;
• Малина;
• Ежевика;
• Черная смородина;
• Арония черноплодная;
• Клубника;
• Облепиха;
• Тутовые ягоды;
• Физалис;
• Кислая черешня.

Самый простой способ употребления ягод — это, конечно, просто их есть. Но можно также начинать свой день с ягодного смузи, добавлять их в полезные маффины или салаты, готовить вкусные соусы и т.д.

Польза ягод для здоровья столь же многогранна, как и их кулинарное применение.

3 Яйца

Яйца исторически вызывают споры в мире питания из-за высокого содержания холестерина.

Однако они остаются одним из самых полезных продуктов питания.

Цельные яйца богаты высококачественным белком и другими питательными веществами, включая витамины группы В, холин, селен, витамин А, железо и фосфор.

Яйца содержат два мощных антиоксиданта – зеаксантин и лютеин, которые связаны со здоровьем глаз.

Несмотря на опасения по поводу влияния яиц на уровень холестерина, исследования показывают, что употребление 6-12 яиц в неделю не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета, а некоторые организации здравоохранения уже вовсе не накладывают никаких ограничений на употребление яиц здоровыми людьми.

Более того, некоторые исследования показали, что употребление яиц может повысить уровень “хорошего” холестерина ЛПВП у некоторых людей, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для того, чтобы утверждать это наверняка, необходимы дополнительные исследования.

4 Бобовые

Бобовые — это группа продуктов питания, включающая фасоль (в том числе и сою), чечевицу, горох, арахис и люцерну.

Бобовые заслуживают звания суперфуда, поскольку богаты растительными белками, необходимыми для обновления клеток (бобовые могут служить заменителем мяса для вегетарианцев).

Бобовые также являются богатым источником витаминов группы В, различных минералов и клетчатки.

Исследования показали, что бобовые очень полезны, например, они могут улучшить контроль над диабетом 2 типа и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Регулярное употребление бобовых может также способствовать поддержанию здорового веса, поскольку они улучшают/продлевают сытость.

5 Орехи и семена

Орехи и семена богаты клетчаткой, растительными белками и полезными жирами.

Кроме того, они содержат различные растительные соединения, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и защищающие нас от окислительного стресса.

Исследования показали, что употребление в пищу орехов и семян может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

К суперпродуктам относятся:

• Орехи – миндаль, пекан, фисташки, грецкий орех, кешью, бразильский орех, орех макадамия;
• Арахис – технически относится к бобовым, но обычно считается орехом;
• Семена – семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена расторопши.

Интересно, что, хотя орехи и семена содержат много калорий, некоторые виды орехов при включении в сбалансированную диету способствуют снижению веса.

6 Кефир и йогурт

Кефир и натуральный йогурт без добавок содержат белок, кальций, витамины группы В, калий и пробиотики.

Кефир содержит больше пробиотических штаммов, чем йогурт, что делает его более полезным для здоровья пищеварительной системы и кишечника.

Хотя кефир традиционно изготавливается из коровьего молока, люди с непереносимостью лактозы обычно не испытывают проблем с его употреблением, поскольку бактерии (пробиотики) ферментируют лактозу.

Кефир и йогурт связаны с профилактикой рака и укреплением иммунной системы, а содержащиеся в них пробиотики помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, улучшают пищеварение и оказывают благотворное противовоспалительное действие.

Но.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавленного сахара и других добавок, например простой йогурт без добавок или греческий йогурт. Если вы хотите использовать их в качестве десерта – лучше добавить к нему измельченные фрукты или ягоды самостоятельно, чем покупать йогурт “со вкусом”.

7 Зеленый чай

Зеленый чай – это напиток с легким содержанием кофеина, обладающий широким спектром лечебных свойств.

Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые оказывают сильное противовоспалительное действие. Одним из наиболее характерных антиоксидантов зеленого чая является галлат эпигаллокатехина, или EGCG.

Именно EGCG, вероятно, обеспечивает способность зеленого чая защищать нас от хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет и, возможно, рак.

Исследования также показали, что сочетание катехинов и кофеина в зеленом чае может быть эффективным средством снижения веса для некоторых людей.

И еще.

Считается, что и зеленый, и белый чай могут снижать уровень стресса. Однако для подтверждения благотворного влияния зеленого и белого чая на снижение уровня стресса необходимы дополнительные исследования.

8 Чеснок

Чеснок является популярным кулинарным ингредиентом благодаря своему ярко выраженному вкусу и благодаря целебным свойствам – он также используется в народной медицине на протяжении многих веков.

Чеснок является хорошим источником марганца, витамина С, витамина В6, селена и клетчатки.

Исследования показали, что чеснок способен эффективно снижать уровень холестерина и артериального давления, а также укреплять иммунную систему.

Кроме того, серосодержащие соединения, содержащиеся в чесноке, могут даже предотвратить развитие некоторых видов рака.

Сырой чеснок полезнее вареного или жареного, но ферментированный черный чеснок, который особенно богат мощными антиоксидантами, пожалуй, самый полезный.

9 Оливковое масло

Оливковое масло – один из ключевых элементов средиземноморской диеты.

Его главная ценность для здоровья заключается в высоком содержании мононенасыщенных жирных кислот и полифенольных соединений.

Кроме того, оно содержит такие антиоксиданты, как витамины Е и К.

Включение оливкового масла в рацион питания позволяет снизить воспалительные процессы и риск развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и диабет.

Но.

Следует помнить, что все эти ” преимущества” в полной мере присутствуют только в оливковом масле холодного отжима (с маркировкой “Extra virgin” и с видимым остатком на дне бутылки), а в рафинированном (прозрачном) оливковом масле их практически нет.

10 Имбирь

Имбирь используется как в кулинарии, так и в народной медицине благодаря своим многочисленным лечебным свойствам.

Корень имбиря содержит витамин С, магний и калий, а также антиоксиданты, такие как гингерол, который, как считается, является основной причиной лечебных свойств, связанных с этим продуктом.

Имбирь может быть эффективен для снятия тошноты, облегчения боли и обострения хронических воспалительных заболеваний.

Он также может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, слабоумие и некоторые виды рака.

Имбирь также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Имбирь можно использовать в супах, тушеном мясе, соусах, напитках – в свежем виде, в виде масла, сока и в сушеном или молотом виде.

11 Пчелиная пыльца

Пчелиная пыльца — это смесь цветочной пыльцы, нектара, ферментов, меда, воска и выделений пчел, которая помимо белков, углеводов и жирных кислот содержит также витамины, минералы, антибиотики, антиоксиданты, минералы, ферменты… – всего около 250 активных веществ.

Иными словами, пыльца — это настоящий суперфуд, а ее полезные свойства очень обширны.

12 Куркума (куркумин)

Куркума – ярко-желтая пряность, широко используемая в Индии как в кулинарии, так и в народной медицине.

Активным компонентом куркумы является куркумин, обладающий выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Исследования показали, что куркумин может быть эффективен в лечении и профилактике таких хронических заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Он также может способствовать заживлению ран и облегчению боли.

К сожалению, куркумин плохо усваивается организмом, поэтому в рационе его необходимо сочетать с жирами или другими специями, например, черным перцем.

Одним словом – ешьте карри!

13 Лосось

Лосось – очень питательная рыба. Она содержит полезные жиры, белок, витамины группы В, калий и селен и является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот (которые организм не может вырабатывать самостоятельно).

Жирные кислоты омега-3 известны своими полезными свойствами, например, они снижают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Включение лосося в рацион питания может также снизить риск развития диабета и способствовать поддержанию здорового веса.

14 Авокадо

Не позволяйте никому уменьшить вашу любовь к авокадо, ведь он не только вкусен, но и богат многими питательными веществами. В нем много полезных жиров, витаминов, минералов и клетчатки.

Например, в одном авокадо содержится больше калия, чем в банане.

Как и оливковое масло, авокадо также содержит много мононенасыщенных жиров. В авокадо содержится в основном олеиновая кислота, которая способствует снижению воспалительных процессов в организме.

Употребление авокадо может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

15 Сладкий картофель

Сладкий картофель богат питательными веществами, включая калий, клетчатку, витамины А и С…

Сладкий картофель также является хорошим источником каротиноидов, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами и могут снижать риск развития некоторых видов рака.

Несмотря на сладкий вкус, сладкий картофель повышает уровень сахара в крови гораздо меньше, чем можно было бы ожидать. Исследования показали, что он даже может улучшить уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом 2 типа.

16 Грибы

К наиболее распространенным видам съедобных грибов относятся шампиньоны, портобелло, шиитаке, кримини и вешенки.

Хотя питательная ценность грибов зависит от их вида, они содержат витамин А, калий, клетчатку и ряд антиоксидантов, которых нет в большинстве других продуктов питания.

По сути, грибы – это “бомба” из витаминов, минералов и антиоксидантов, которые оказывают очень положительное влияние на наше здоровье.

Интересно, что потребление грибов связано с более высоким потреблением овощей в целом, что способствует более полноценному питанию.

Грибы, благодаря уникальному содержанию антиоксидантов, могут также способствовать уменьшению воспаления и предотвращать развитие некоторых видов рака.

17 Морские водоросли

Морские водоросли – это термин, используемый для обозначения некоторых морских овощей, богатых питательными веществами. Морские водоросли используются в основном в азиатской кухне, но благодаря своей питательной ценности они становятся все более популярными и в других частях света.

Морские водоросли содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К, фолиевую кислоту, йод и клетчатку, и являются источником уникальных биологически активных соединений, которые обычно не встречаются в наземных овощах.

Некоторые из этих соединений могут также снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Суперфуды в рационе

Рассматривайте описанные продукты как неотъемлемую часть своего ежедневного рациона.

Однако.

Если некоторые из них недоступны, не стоит прилагать слишком много усилий для их поиска.

Секрет в том, что любые темно-зеленые листовые овощи или ягоды дадут вам многие (если не все) те же преимущества, что и более дорогие продукты на полке ” Суперпродуктов”.

Чтобы обеспечить максимальное содержание питательных веществ, покупайте продукты в сезон и из местных источников. Не стоит недооценивать скромное яблоко или морковку – все фрукты и овощи на самом деле являются суперпродуктами.

И еще.

Если вы замените рафинированные и ультрапереработанные продукты полезными, ваше здоровье значительно улучшится.

Несколько советов:

• Обращайте внимание на цвет вашей пищи – если она вся коричневая или бежевая, то, скорее всего, в ней мало антиоксидантов. Чтобы повысить уровень антиоксидантов, добавляйте в пищу овощи, фрукты и ягоды разных цветов, например, капусту, свеклу, чернику…
• Добавляйте измельченную зелень в супы и картофель;
• Ешьте жирные сорта рыбы хотя бы пару раз в неделю, такие как лосось, сардины, анчоусы…
• Добавляйте ягоды в сухие завтраки, салаты и выпечку;
• Обязательно ешьте овощи или фрукты во время каждого приема пищи;
• Используйте куркуму, кумин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу в качестве специй, чтобы повысить содержание антиоксидантов в пище;
• В качестве перекусов используйте овощи, цельные фрукты, орехи и семечки, особенно бразильские орехи и семена подсолнечника, а также сухофрукты (без сахара и соли).

Риски

Прием ” суперфудов” в виде пищевых добавок – это не то же самое, что получение питательных веществ из настоящей пищи.

Многие пищевые добавки содержат ингредиенты, которые могут вызывать сильное биологическое воздействие на организм и/или взаимодействовать с медикаментами. Прием биологически активных добавок может вызвать витаминную или минеральную токсичность, повлиять на восстановление после операции и вызвать другие побочные эффекты.

В заключение

Хотя многие продукты питания можно назвать суперфудами, важно понимать, что не существует одного продукта, способного обеспечить хорошее здоровье и предотвратить все болезни.

Термин “суперфуд” вряд ли исчезнет, так как он очень “благодарен” для продвижения различных продуктов.

Поэтому.

Помните:

• Надпись ” Суперфуд” сама по себе ничего не значит – читайте ингредиенты и сравнивайте их с ингредиентами полноценных продуктов питания;
• Получение питательных веществ из добавок – это не то же самое, что получение их из настоящей пищи;
• Здоровое питание подразумевает включение в рацион всех групп продуктов, уделяя при этом внимание количеству потребляемых калорий;
• Старайтесь отличать потребности своего организма от модных диет и “последних диетических тенденций”.

Включение в ежедневный рацион продуктов, упомянутых в этой статье, может способствовать улучшению общего состояния здоровья и предотвращению некоторых хронических заболеваний.

Хорошее здоровье и хорошее самочувствие лучше всего поддерживать, ежедневно употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Чего и Вам желаю!

Питайтесь разнообразно (сбалансированно), занимайтесь спортом и – будьте здоровы!