Под словами” жировые отложения ” мы обычно подразумеваем избыточный вес, изолирующий слой тела или дополнительное хранилище калорий. В действительности же жир в нашем организме играет гораздо более важную роль. В нашем организме существует несколько различных типов жира. Некоторые из них могут оказывать негативное влияние на наше здоровье и способствовать возникновению различных заболеваний.

Однако.

Не все жиры вредны – есть жиры, которые жизненно необходимы для нашего здоровья.

И.

Существуют также жиры, способствующие похудению.

Функции жира

В состав жировой ткани организма входят жировые клетки, нервы, иммунные клетки и соединительную ткань. Их основная задача – накапливать и высвобождать энергию в соответствии с потребностями организма.

Однако жир — это не только запас энергии.

Жировая ткань является также крупнейшим эндокринным органом – основным производителем гормонов.

Гормоны, вырабатываемые жировой тканью, регулируют обмен веществ и чувствительность к инсулину. Они помогают организму эффективно использовать питательные вещества. Например, они являются основным производителем адипонектина (гормона, повышающего чувствительность к инсулину), дефицит которого может привести к различным заболеваниям обмена веществ.

Жировые ткани выделяют и другие вещества, влияющие на воспалительные процессы и иммунную систему.

Вот 8 основных функций жировой ткани:

1. Накопление энергии – когда мы принимаем больше калорий, чем требуется нашему организму, избыток энергии откладывается в жировых клетках в виде триглицеридов;
2. Изоляция и терморегуляция – подкожный жировой слой уменьшает теплопотери и помогает поддерживать постоянную температуру тела;
3. Защита и амортизация – жир защищает и обеспечивает амортизацию жизненно важных органов, например – окружает и защищает почки и обеспечивает «подкладку» для сердца;
4. Выработка гормонов – жировые клетки вырабатывают гормоны адипокины, вещества, участвующие в регуляции различных физиологических процессов и способные влиять на обмен веществ, воспаление и чувствительность к инсулину. Лептин и адипонектин являются примерами адипокинов, которые помогают регулировать аппетит и реакцию организма на инсулин;
5. Усвоение и хранение жирорастворимых витаминов – пищевые жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) в тонком кишечнике. В организме эти витамины откладываются в жировой ткани, печени и мышцах;
6. Структура клеток – фосфолипиды (тип жира) являются важнейшим компонентом клеточных мембран. Они помогают поддерживать структуру и функционирование клеток;
7. Здоровье мозга – мозг содержит значительное количество жира, а жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6, очень важны для здоровья мозга и когнитивных функций;
8. Сытость – пищевые жиры помогают дольше чувствовать себя сытым, что помогает контролировать аппетит и предотвращать переедание.

Иными словами, наше физическое и психическое здоровье во многом определяется тем, насколько здоровой является наша жировая ткань.

Виды жировых клеток

Хотя внешне все жировые клетки выглядят одинаково, в зависимости от типа они могут выполнять различные функции. Вот основные типы жировых клеток:

Белый жир

Белый жир — это основной тип жировых клеток в организме. Он состоит из крупных белых клеток, которые располагаются под кожей или вокруг органов в области живота, рук, ягодиц и бедер.

В этих жировых клетках хранится энергия, и они также играют важную роль в действии таких гормонов, как:

• Эстроген;
• Лептин;
• Инсулин;
• Кортизол (гормон стресса);
• Гормон роста.

Хотя белый жир нам необходим, его избыток представляет серьезную угрозу для здоровья. Здоровое количество жира в организме зависит от нашей физической подготовки.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise), у мужчин, не занимающихся регулярно физическими упражнениями, общее количество жира в организме должно составлять от 14 до 24% от общей массы тела, а у женщин, не занимающихся физическими упражнениями – от 21 до 31%.

Превышение рекомендуемого уровня жира в организме повышает риск осложнений во время беременности и вероятность развития таких заболеваний, как:

• Диабет 2-го типа;
• Ишемическая болезнь сердца;
• Высокое кровяное давление;
• Инсульт;
• Гормональный дисбаланс;
• Заболевания почек;
• Заболевания печени;
• Рак.

Бурый жир

Бурый или термогенный жир уникален тем, что при определенных условиях, например, в холодную погоду, он “сжигает” жир для выработки тепла (поддержания температуры тела).

Бурый жир встречается в основном у младенцев, хотя у взрослых также сохраняется небольшое количество бурого жира, обычно в области шеи, плеч, живота и верхней части груди.

Люди с большим количеством бурого жира, как правило, стройнее и здоровее, чем те, у кого его меньше. Исследования показывают, что бурый жир улучшает обмен веществ и снижает риск развития таких заболеваний, как:

• Диабет 2-го типа;
• Ишемическая болезнь сердца;
• Повышенное кровяное давление.

Бежевый жир

Бежевый жир — это тип жировых клеток, открытый относительно недавно (в 2008 году). По своей функции эти жировые клетки находятся где-то между бурым и белым жиром. Как и бурый жир, бежевые жировые клетки помогают сжигать калории для выработки тепла.

В организме взрослого человека бежевый жир встречается в виде отложений размером с горошину под кожей, в районе ключиц и вдоль позвоночника.

Считается, что определенные гормоны и ферменты, выделяемые при стрессе (“холоде” или физических нагрузках), могут способствовать преобразованию белого жира в бежевый.

Другими словами, бежевые жировые клетки могут иметь терапевтический потенциал в лечении ожирения и диабета.

Розовый жир

Розовый жир — это вид белого жира, который становится розовым во время беременности и лактации для выработки и секреции грудного молока.

Расположение жира также имеет значение

Действие жира различается в зависимости от того, где он находится: под кожей, на бедрах или в брюшной полости (в непосредственной близости с органами).

Подкожный жир

Больше всего жира в организме находится под кожей. Он представляет собой сочетание бурых, бежевых и белых жировых клеток.

И.

Этот тип жира действует по-разному в зависимости от того, где он расположен:

• Подкожный жир в области живота производит больше жирных кислот, что может повышать резистентность к инсулину и риск развития заболеваний обмена веществ;

В свою очередь

• Подкожный жир в нижней части тела эффективно поглощает и хранит жир и, предположительно, защищает нас от болезней.

Определенное количество подкожного жира является нормальным и здоровым, однако его избыток может привести к дисбалансу уровня гормонов и чувствительности организма.

Висцеральный жир

Висцеральный жир, также известный как “брюшной жир”, – это белый жир, который накапливается в брюшной полости вокруг всех основных органов, таких как печень, почки, поджелудочная железа, кишечник, сердце…

Он оказывает значительное влияние на работу печени – кровь, покидающая висцеральный жир, поступает прямо в печень и несет с собой все, что вырабатывает жировая ткань, включая жирные кислоты, гормоны и химические вещества, вызывающие воспаление…

Висцеральный жир также связан с такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, астма и слабоумие.

С возрастом мы накапливаем все больше и больше висцерального жира. Особенно это характерно для женщин. Накопление жира происходит в нижней части тела по направлению к животу.

Подробнее о висцеральном жире читайте ЗДЕСЬ.

Essential fat

На русский язык это понятие можно перевести как “необходимый жир” или “незаменимый жир”.

Это то количество жира, которое необходимо для нормального функционирования нашего организма и может быть коричневым, белым или бежевым жиром.

Эти жиры содержатся в большинстве органов, в том числе:

• В мозге;
• В костном мозге;
• В нервах;
• В мембранах, которые защищают наши органы.

Он помогает регулировать гормоны, такие как эстроген, инсулин, кортизол и лептин, контролирует температуру тела и помогает усваивать витамины и минералы. Если количество жира в организме человека опускается ниже определенного уровня (около 5% у мужчин и 10% у женщин), то для выполнения этих функций жира может не хватать.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise), для поддержания здоровья женщины должны иметь в своем организме не менее 10-13% жира, а мужчины – не менее 5%.

Какой объем жира является слишком большим?

Жир – неотъемлемая часть нашего организма.

Но.

Если его слишком мало или слишком много – наше здоровье страдает.

К сожалению, не существует формулы, позволяющей рассчитать “правильное” количество жира, поскольку оно варьируется от человека к человеку и во многом зависит от наших генов, например – от количества тканей, доступных для хранения жира. Если их мало, то организму не хватает места для хранения лишних калорий (если вы регулярно съедаете больше, чем организм может использовать), и они попадают в печень, мышцы, сердце… Так возникают заболевания обмена веществ.

Вместо того чтобы думать о массе тела или о процентном содержании жира, обратите внимание на отношение объема талии к объему бедер, поскольку, как показывают исследования, для общего состояния здоровья важно не столько количество жира, сколько то, как он распределен по телу.

Чтобы определить соотношение между объемом талии и объемом бедер, необходимо измерить окружность талии и бедер в сантиметрах с помощью рулетки и разделить окружность талии на окружность бедер. Считается, что мужчины с отношением талии к бедрам 0,90 см и более и женщины с отношением талии к бедрам 0,85 см и более подвержены повышенному риску возникновения проблем со здоровьем.

Подробнее о том, как оценить состав своего тела и как его изменить, читайте ЗДЕСЬ.

Исследования также показывают, что жир по-разному влияет на женщин и мужчин – например, в одном из исследований было обнаружено, что большая мышечная масса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний как у женщин, так и у мужчин, в то же время женщины с большим количеством жира, независимо от мышечной массы, имели меньшую вероятность смерти от сердечных заболеваний (если у них был нормальный уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления).

Питание и количество жира в организме

Считается, что избыток жира в организме возникает из-за рациона с высоким содержанием жиров.

Однако.

Это верно лишь отчасти. Хотя в 1 г жира содержится больше калорий, чем в 1 г углеводов или белков, причиной избыточного веса являются не калории из жира, а избыточные калории. Калории, которые мы поглощаем, но которые наш организм не использует и откладывает как энергетический запас в виде жира.

И неважно, откуда поступают эти лишние (неиспользованные) калории – из жира, углеводов или белка.

Причиной увеличения массы тела чаще всего является питание с высоким содержанием рафинированных и сверхпереработанных продуктов. Это продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.

Кроме того, люди, в рационе которых много сверхпереработанных продуктов, склонны к накоплению висцерального жира, который более опасен для здоровья, чем подкожный жир.

Для поддержания здорового уровня жировых отложений большинство экспертов рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, сложных/комплексных углеводов и клетчатки и умеренным размером порций. Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками – залог нашего здоровья и хорошего самочувствия.

В частности, силовые тренировки эффективны для улучшения метаболизма (наращивания мышечной массы) и предотвращения избыточного веса в долгосрочной перспективе.

В заключение

Несмотря на то, что жир в организме и жир, который мы едим, часто считают “корнем всех зол”, жир жизненно необходим нашему организму, даже когда мы худеем!

Жир в организме влияет не только на форму нашего тела или внешний вид – он оказывает огромное влияние на наше здоровье. Чтобы быть здоровым, нам нужна здоровая жировая ткань, и в нашем организме должно быть правильное количество жира – не слишком много и не слишком мало.

Основными типами жира являются белые, бурые и бежевые жировые клетки, и каждый из этих типов жира по-разному влияет на наше здоровье: некоторые из них способствуют здоровому обмену веществ и регулируют уровень гормонов, а другие способствуют развитию опасных для жизни заболеваний.

Важнее, чем количество жира в организме, то, где он откладывается – висцеральный жир (жир вокруг органов) наиболее опасен.

Чтобы способствовать снижению веса или предотвратить его увеличение, старайтесь потреблять ровно столько калорий (или чуть меньше), сколько расходует ваш организм за день. Особенно эффективна для предотвращения накопления жира (лишнего веса) диета с высоким содержанием белка в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!