Как оценить свое здоровье?

Если кто-то задаст нам вопрос, какой у нас рост, мы можем просто взять измерительную ленту и узнать это.

И.

Если мы хотим узнать свой вес, нам достаточно встать на весы.

Но.

Если бы нас спросили, насколько мы здоровы, ответить было бы сложнее.

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, что происходит в нашем организме.

В этой статье мы рассмотрим, как оценить свое здоровье и качество жизни.

1 Образ жизни

Какими бы простыми ни казались следующие вопросы, ваши ответы на эти пять вопросов многое расскажут о вашем здоровье. Спросите себя, сколько дней за последние семь дней вы:

1. Спали не менее семи часов без перерыва?
2. Съели не менее пяти стаканов свежих продуктов, из которых не менее трех стаканов – некрахмалистые овощи?
3. Выпили не менее двух литров воды?
4. Были физически активны не менее 30 минут?
5. Практиковали осознанное расслабление, медитацию или выражали благодарность не менее пяти минут?

Если ваш ответ на любой из этих вопросов меньше четырех дней – вы теперь знаете, в каких областях вашего образа жизни вы могли бы приложить дополнительные усилия 😊.

Почему важно регулярно оценивать свое здоровье и качество жизни?

Оценка самого себя – ключевой элемент поддержания личного здоровья. Это позволяет нам лучше осознавать свои привычки, поведение и эмоциональное состояние, что делает нас более внимательными к тому, как эти факторы влияют на наше здоровье и благополучие.

Регулярная оценка здоровья и качества жизни может помочь:

• Выявить и предотвратить потенциальные проблемы со здоровьем на ранней стадии, до того, как они начнут влиять на наше здоровье и качество жизни;
• Регулярная самооценка помогает нам отслеживать свой прогресс с течением времени, то есть понимать, все ли мы делаем правильно или нам нужно что-то изменить (будь то лечение хронических заболеваний, изменение пищевых привычек и т. д.);
• Знание своего состояния позволяет нам ставить достижимые цели в отношении физической формы, психического здоровья, образа жизни или изменения рациона питания;
• Знание состояния своего здоровья позволяет нам делать более обоснованный выбор в отношении питания, физических упражнений, борьбы со стрессом и т. д.

Другими словами, регулярно оценивая свое здоровье и самочувствие, мы становимся более проактивными и можем решать проблемы, которые они ставят перед нами.

Компоненты здоровья и качества жизни

Прежде чем перейти к методам оценки, важно понять, из каких компонентов состоят здоровье и качество жизни.

Эти две области можно в целом разделить на:

• Физическое здоровье, которое относится к состоянию нашего тела, включая физическую форму, питание, сон и наличие или отсутствие заболеваний;
• Психическое и эмоциональное здоровье, которое включает в себя психологическое благополучие, управление стрессом, психическую стабильность и когнитивное функционирование;
• Социальное благополучие, включающее качество наших отношений, чувство принадлежности и социальную поддержку;
• факторы окружающей среды, включающие условия жизни, финансовую стабильность, доступ к здравоохранению, чистый воздух и т. д.

А теперь давайте посмотрим, как можно оценить все эти факторы.

2 Физическое здоровье

Бег в один километр или VO2max

Это простое упражнение оказывается отличным инструментом для прогнозирования общего риска смертности.

Максимальная физическая нагрузка (в большинстве исследований выражаемая в МЕТ) лучше предсказывает риск смертности, чем общая физическая подготовка – даже если у человека есть проблемы со здоровьем, такие как индекс массы тела выше 30, диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.

1 MET определяется как скорость метаболизма в состоянии покоя, или количество кислорода, потребляемого в состоянии покоя во время спокойного сидения на стуле (примерно 3,5 мл кислорода на 1 кг массы тела в минуту, что для человека весом 70 кг = 1,2 ккал в минуту). С увеличением уровня физической нагрузки увеличивается и расход калорий/кислорода. У тех, кто способен увеличить его до 5,5±2,4 МЕТ за 8-12 минут, риск смерти примерно в два раза выше, чем у тех, кто за 8-12 минут способен достичь 7,0±2,6 МЕТ.

Если измерить MET или VO2max вам затруднительно, проверьте, можете ли вы пробежать 3,5 километра менее чем за 18 минут.

Восстановление сердечного ритма

Еще один показатель здоровья, связанный с вашим сердцем, – это скорость восстановления пульса после физической нагрузки. Восстановление сердечного ритма указывает на вашу физическую форму.

Оно также связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая фибрилляцию предсердий, и общей смертностью.

И.

При выполнении регулярных упражнений для сердечно-сосудистой системы (ходьба, бег трусцой, танцы) – вы можете сравнительно быстро (в течение нескольких месяцев) добиться улучшения состояния.

Как это можно измерить?

1. Сначала ускорьте пульс с помощью энергичных физических упражнений;
2. Пока вы еще тяжело дышите – измерьте частоту сердечных сокращений (пульс);
3. 3 Отдохните в течение двух минут, а затем снова измерьте пульс;
4. Вычтите второе число из первого и – полученная разница и есть скорость восстановления пульса.

Желательно, чтобы оно составляло от 22 до 52 ударов в минуту. Если скорость восстановления пульса ниже 12 ударов в минуту, у вас могут быть проблемы с сердцем и/или высокий риск развития с диабетом 2 типа.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма

Предположим, что вы успешно заполнили анкету об образе жизни и находитесь в хорошей физической форме в соответствии со стандартами максимальной физической работоспособности.

Однако.

Даже если вы упорно тренируетесь, ваша жировая масса не уменьшается, а сила не растет в соответствии с вашими ожиданиями.

В некоторых случаях это может быть связано с перетренированностью – кумулятивный стресс, накапливающийся в вашем теле и сознании, может препятствовать прогрессу.

Другими словами, состав нашего тела улучшается, а сила увеличивается, когда мы не испытываем стресс. Стресс может проявляться в разных формах – голодание, перетренированность и т. д. также вызывают стресс для нашего организма.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR) и вариативность сердечного ритма (HRV) — это, пожалуй, лучшие способы оценить готовность организма к стрессу. Более низкий RHR и более высокая HRV (что свидетельствует о лучшем восстановлении или физической подготовке) в значительной степени связаны с продолжительностью жизни.

Вы, конечно, можете выбирать упражнения, ориентируясь исключительно на свои ощущения.

Однако.

Ваша нервная система, которая контролирует RHR и HRV, играет ключевую роль в том, как ваше тело отреагирует на тренировку.

Композиция тела

Ежегодные медицинские осмотры и стандартные анализы крови часто не позволяют выявить серьезные проблемы со здоровьем. Во время визита к врачу вам могут измерить рост и вес, а также определить индекс массы тела (ИМТ).

К сожалению, ИМТ недостаточно чувствителен, чтобы отразить изменения в соотношении тощей и жировой массы тела за длительный период времени.

Поэтому.

Чтобы определить общее состояние здоровья, лучше оценить состав тела (соотношение жировой и тощей массы тела).

Употребление питательных веществ

Если нашему организму чего-то не хватает, мы это чувствуем, например:

• Ничто так не ухудшает настроение и иммунную систему, как низкий уровень витамина D;
• Всем, кто жалуется на низкий уровень энергии, трудности с потерей веса или плохую переносимость физических нагрузок, следует проверить уровень железа;
• Тем, у кого ухудшаются умственные способности или возникают проблемы с продолжительной/постоянной болью, следует увеличить прием незаменимых жирных кислот, особенно Омега-3.

Уровень инсулина в состоянии голодания

Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой и играющий важнейшую роль в регулировании уровня глюкозы в крови. Инсулин действует как ключ, который отпирает клетки, позволяя глюкозе из кровотока поступать в клетки и обеспечивать их энергией. Поддержание нормального уровня глюкозы в крови необходимо для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Современные исследования и клиническая практика (пока) не пришли к единому мнению относительно оптимального уровня инсулина.

Тем не менее.

Тесты инсулина в режиме голодания являются ценным инструментом для выявления ранней инсулинорезистентности и мониторинга регуляции инсулина в организме. Особенно для людей, которые находятся в группе риска по инсулинорезистентности, но не являются преддиабетиками или диабетиками.

Холестерин

Анализы на холестерин измеряют количество холестерина и триглицеридов в крови. Это может дать полезную информацию о здоровье и долголетии, поскольку повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), общего холестерина и триглицеридов связан с более высоким риском сердечных заболеваний и смертности.

Но.

Так же, как качество пищи важнее, чем ее количество, соотношение холестерина ЛПВП и ЛПНП важнее, чем общий холестерин.

Другими словами, важно именно соотношение холестерина ЛПВП и ЛПНП, а не высокий уровень общего холестерина.

Предполагать, что холестерин автоматически вызывает болезни сердца, – все равно что обвинять пожарных в возникновении пожара. Там, где есть огонь, всегда появятся пожарные, но там, где есть пожарные, не всегда есть огонь.

Подробнее о холестерине читайте ЗДЕСЬ.

Уровень гормонов щитовидной железы

Интересно, что высокий уровень холестерина ранее использовался в качестве диагностического показателя недостаточно активной щитовидной железы.

Когда люди (к сожалению, в основном женщины) сообщают о симптомах, характерных для депрессии, о холодных руках и ногах, выпадении волос, ломких ногтях, увеличении веса или необъяснимой потере веса, их обычно проверяют на уровень тиреостимулирующего гормона (TSH). Однако это не дает исчерпывающей информации о метаболической функции, связанной со всеми гормонами щитовидной железы.

Чтобы избежать длительного периода неприятных симптомов и необходимости приема лекарств в будущем, обычно лучше одновременно с TSH сразу проверить и уровни свободного T4 и свободного T3, чтобы врач мог дать более конкретные рекомендации по изменению рациона питания и образа жизни.

Свободный и общий тестостерон

Хотя неактивная щитовидная железа у мужчин встречается редко, они также подвержены влиянию гормональных изменений.

Если вы заметили, что жир начал накапливаться в области живота и груди, возможно, пришло время проверить уровень тестостерона.

Мужчинам, которые хотят сохранить жизненную силу и мышечную массу, будет полезно отслеживать изменения уровня общего и свободного (активного) тестостерона в динамике.

Тестостерон не только определяет развитие мышц, но и оказывает значительное влияние на настроение и общий обмен веществ, главным образом на чувствительность к инсулину.

Низкий уровень тестостерона может также указывать на раннюю стадию инсулинорезистентности, особенно если эта тенденция наблюдается начиная с 20-25 лет.

3 Психическое и эмоциональное здоровье

Оценка психического здоровья используется для проверки того, здоров ли человек психологически и социально, а также для выявления психических расстройств, таких как депрессия, или неврологических заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Обычно такую оценку проводит специалист – врач общего направления, психолог или психиатр.

Вот основные компоненты оценки психического и эмоционального здоровья:

1. Общий внешний вид и поведение.

Внешний вид дает представление о психическом состоянии человека – выглядит ли он на свой возраст, о чем говорит его стиль одежды, ухожен ли он, поддерживает ли он зрительный контакт и т. д.

2. Настроение и аффект.

И настроение, и впечатлительность связаны с эмоциями. Следует оценивать субъективные и объективные аспекты настроения – выраженные в движениях или изменениях тембра голоса, позе или осанке и т. д.

3. Ход мыслей

Чтобы определить и оценить ход мыслей человека, оценщик должен задавать прямые вопросы. Являются ли его/ее мысли логичными и/или последовательными? Не блокирует ли он какие-либо мысли? Оценка содержания мыслей может выявить негативные чувства, такие как безнадежность.

4. Когнитивное функционирование.

Когнитивная функция связана с интеллектуальными способностями. Проверяется способность читать, писать и вспоминать важные события недавнего прошлого, насколько быстро человек узнает знакомых людей и места, может ли он сосредоточиться и быстро выполнять простые вычисления и т. д.

5. Суждение и понимание.

Суждение измеряется тем, насколько хорошо человек делает осознанный выбор и решает проблемы, в то время как понимание оценивается путем сбора как можно большего количества информации с точки зрения человека. Темы могут охватывать причины, по которым человек посетил психолога, и его понимание причин, которые привели к визиту.

4 Социальное благополучие

Социальное благополучие можно определить как построение и поддержание позитивных взаимоотношений с другими людьми. Оно измеряется в основном с помощью субъективных и индивидуальных показателей, когда люди оценивают качество этих взаимодействий в соответствии со своим восприятием.

Чтобы оценить ваше социальное благополучие, я предлагаю следующий тест.

Внимательно прочитайте следующие 10 утверждений и честно ответьте на них, используя следующую систему оценок: Почти всегда = 2 балла / Иногда/обычно = 1 балл / Очень редко/никогда = 0 баллов.

1. У меня есть устойчивый круг близких друзей и/или членов семьи;
2. Я стараюсь поддерживать позитивные отношения с людьми;
3. Я хорошо общаюсь с другими людьми и считаю себя хорошим слушателем;
4. Я учитываю чувства других людей;
5. Я могу взять на себя ответственность и извиниться, если обидел кого-то;
6. Я могу сбалансировать свои потребности с потребностями других;
7. Я участвую в жизни общества, принимая участие в мероприятиях или занимаясь волонтерской деятельностью;
8. В моей жизни есть люди, которым я доверяю;
9. Я интересуюсь другими людьми, в том числе людьми, которые отличаются от меня по происхождению;
10. Я сострадателен и стараюсь помогать другим, когда могу.

Сложите баллы, которые вы набрали за десять вопросов:

• Оценка: 15-20 баллов – У вас отличные социальные навыки. Продолжайте в том же духе!
• 9-14 баллов – Есть над чем работать. Посмотрите еще раз на утверждения, за которые вы получили 1 или 0 баллов. Какие изменения вы можете сделать, чтобы улучшить свой результат?
• 0-8 баллов – Вам стоит немного поработать над своим социальным самочувствием. Просмотрите оценку еще раз и постарайтесь улучшить свои результаты.

В заключение

Здоровье и качество жизни – два взаимосвязанных понятия, которые определяют работу нашего организма, самочувствие и взаимодействие с окружающими.

Как видите, наше здоровье невероятно сложная вещь! И учитывая это, цифры на весах действительно имеют очень небольшое значение в контексте нашего общего здоровья.

Я призываю вас сосредоточиться на том, что действительно важно – на самочувствии, на здоровом образе жизни и правильном питании – на том, что действительно поможет вам стать здоровее и энергичнее.

Чтобы оставаться здоровым, недостаточно лишь проходить ежегодные обследования – необходимо регулярно следить за своим самочувствием и ключевыми показателями здоровья.

Если вы будете это делать, то сможете достичь полного физического, психического и социального благополучия (а не просто избегать болезней).

Живите полноценно, питайтесь правильно и сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!