Что происходит с нами, когда мы слишком много тренируемся

Как интенсивные тренировки могут утомить как мышцы, так и разум. Или - что такое синдром перетренированности и как его избежать?

Вы поставили перед собой цель создать наилучшую возможную версию себя. Вы действительно этого хотите и у вас достаточно силы воли, чтобы тренироваться каждый день, тренироваться интенсивно и не обращать внимания на усталость и плохое самочувствие?

Тогда эта статья для вас.

Ни для кого не секрет, что физические упражнения повышают уровень эндорфинов, снижают стресс, повышают энергию и в целом улучшают самочувствие. Но как долго? Может есть смысл уменьшить нагрузку?

Интенсивные тренировки семь дней в неделю — не всегда лучший способ достичь своих целей в фитнесе. На самом деле эффект может быть прямо противоположным и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Основными симптомами перетренированности (OTS) являются усталость, а также ухудшение сна и самочувствия, которое возникает, когда организму не хватает времени для восстановления после интенсивных тренировок. В результате – ваша работоспособность ухудшается, но повышается риск травм и различных проблем со здоровьем.

 

Что такое перетренированность?

Существует две классификации чрезмерной физической активности:

  • Переутомление - обычно возникает после тяжелых тренировок в течение нескольких дней подряд. Ваши мышцы болят сильнее, и вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. К счастью, последствия переутомления можно легко обратить вспять, просто отдохнув.
  • Перетренированность - возникает, когда человек не обращает внимания на признаки перегрузки и продолжает тренироваться. Многие люди считают, что слабость или низкая производительность являются признаком недостаточных усилий, поэтому они продолжают тренироваться все усерднее и усерднее. И это только ухудшает их положение. Восстановление после перетренированности затруднено и может потребовать прекращения тренировок на несколько недель или даже месяцев. Для тех, для кого регулярные тренировки - это образ жизни, это может быть особенно сложно.
 

Различают 3 стадии перетренированности:

  • Вначале ухудшается самочувствие, сон и аппетит, возникает нервозность, спортивные результаты не улучшаются;
  • На втором этапе ухудшаются спортивные результаты, наблюдается неспособность адаптироваться как к скоростным, так и к выносливостным нагрузкам;
  • Третья стадия характеризуется стойким ухудшением спортивных результатов и нарушениями в функционировании центральной нервной системы и системы кровообращения.
 

Многие из нас ходят в спортзал, чтобы снять стресс, "привести мысли в порядок" и улучшить свое самочувствие и настроение.

Однако иногда нагрузка, которую мы возлагаем на свой организм, может быть слишком велика и вызывать неприятные последствия, потому что:

  • Перетренированность истощает не только тело, но и разум;
  • Эта умственная усталость может привести к неверным суждениям и решениям.
 

Поэтому, когда дело доходит до тренировок, отдых для ума так же важен, как и отдых для мышц.

 

Признаки и симптомы перетренированности

Иногда бывает трудно определить, когда вы перетренировались.

Усталость после тренировки – это нормально. Другое дело, если чувство усталости не проходит , пропадает мотивация и приходится «заставлять» себя тренироваться.

 

Симптомы перетренированности, связанные с тренировками:

  • Необычное чувство тяжести, скованности или болезненности в мышцах;
  • Чрезмерное потоотделение или «перегрев»;
  • Неспособность тренироваться или соревноваться на предыдущем уровне;
  • Ощущение повышенной нагрузки при «обычной» или «облегченной» тренировке;
  • Время восстановления после тренировки увеличивается;
  • Плато или снижение производительности;
  • Повторяющиеся травмы, такие как растяжение мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.
  • Появляются мысли о пропуске или прекращении тренировок.
 

Признаки перетренированности, связанные с образом жизни:

  • Постоянное чувство усталости, истощения или недостатка энергии в течение всего дня;
  • Снижение мотивации и/или уверенности в себе;
  • Повышенное чувство напряжения, раздражительности, беспокойства, гнева или растерянности;
  • Трудности с выполнением обычных повседневных действий;
  • Неспособность отдохнуть;
  • Проблемы с концентрацией внимания и успеваемостью на работе или в школе;
  • Новые проблемы с качеством сна, включая бессонницу;
  • Подавленное настроение или другие признаки депрессии;
  • Ранее приятные занятия больше не приносят радости.
 

Признаки перетренированности, связанные со здоровьем:

  • Увеличение частоты таких заболеваний, как простуда и инфекции верхних дыхательных путей;
  • Повышенное кровяное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • Снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл или отсутствие менструации;
  • Необъяснимая потеря веса и/или потеря аппетита, повышенная жажда;
  • Болезненный внешний вид, например – ухудшение состояния кожи, волос и ногтей (прыщи, ломкость ногтей, выпадение волос);
  • Запор, диарея.
 

Если какой-либо из этих признаков кажется вам знакомым, возможно, пришло время внести некоторые изменения. Лучше всего вовремя выявить эти симптомы и внести изменения в диету, план тренировок и распорядок дня. Для этого вам нужно "прислушаться к себе". Помните, что чем позже будет выявлена проблема, тем больше времени потребуется для ее устранения.

Следует помнить, что многие признаки перетренированности схожи, например, с признаками астмы, анемии, депрессии, сахарного диабета и т. д. Поэтому важно не заниматься самодиагностикой, а консультироваться с врачом по поводу новых или необычных симптомов.

 

Как восстановиться после перетренированности

Если вы заметили у себя симптомы перетренированности, обратитесь к тренеру или врачу, ведь обычно бывает сложно понять, на что именно указывают конкретные симптомы.

Они предупреждают вас? А, может быть, этот день просто «не задался»?

Также возможно, что основная проблема заключается не в плане тренировок, а в каком-то дефиците питательных веществ и ситуацию легко исправить, изменив свое меню.

 

Как правило, восстановление после перетренированности включает в себя:

  • Отдых. Отдых имеет решающее значение для восстановления. Возможно, вам придется временно прекратить тренировки или снизить их интенсивность;
  • Изменения в рационе питания. Проверьте свои привычки в еде. Вполне возможно, что ваш организм не получает количество калорий, соответствующее нагрузке. Может быть, не хватает белка, витаминов или минералов? Проконсультируйтесь с специалистом по питанию и разработайте план питания, который обеспечит ваш организм необходимой энергией и питательными веществами.
 

Постепенное «возвращение к жизни»

Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы готовы снова начать тренироваться. Признаки того, что вы готовы снова приступить к тренировкам, включают:

  • Восстанавливается утраченное желание тренироваться;
  • Восстанавливается способность выдерживать прежнюю нагрузку и быстро восстанавливаться после тренировки.
 

Но даже если вы можете выдержать нагрузку и у вас есть желание, начинайте медленно. Начните с нагрузки, составляющей от 50 до 60 процентов от предыдущей нагрузки. Увеличивайте количество или интенсивность тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.

Период восстановления у всех разный, но важно понимать, что если вы поспешите вернуться в строй, восстановление может занять больше времени.

Чем тщательнее вы будете следовать инструкциям профессионалов, тем быстрее вы вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на корт.

 

Как избежать перетренированности

Приведенный выше перечень симптомов может быть полезным руководством, однако он несколько субъективен. Вы можете не замечать, игнорировать или отрицать определенные симптомы, или вы можете полагать, что такие мелочи не могут повлиять на ваше здоровье.

Особенно это актуально для тех, для кого ежедневные тренировки стали неотъемлемой частью жизни.

Поэтому в некоторых случаях рекомендуются лабораторные тесты, такие как анализы крови, для измерения уровня питательных веществ (таких как электролит или железо), уровня гормонов (таких как кортизол и тестостерон) или других факторов (таких как маркеры воспаления).

Однако лучшее решение — избегать перетренированности.

Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать безопасный режим тренировок:

  • Прислушивайтесь к своему телу. Расскажите своему тренеру, что вы чувствуете. Благодаря моему многолетнему опыту я многое вижу, но я не телепат, как и другие тренеры. Тренер может помочь вам только в том случае, если вы позволите ему помочь вам.
  • Визуализируйте свои тренировки. Это может помочь вам получить необходимую тренировочную нагрузку, не перенапрягая свое тело и не рискуя получить травму.
  • Ведите дневник тренировок – записывайте, как вы себя чувствуете, а также сколько и какие упражнения делаете. По мере увеличения тренировочной нагрузки отслеживание своих ощущений может помочь вам распознать признаки перетренированности и вовремя снизить нагрузку, чтобы предотвратить перетренированность.
  • Сочетайте тренировки с периодами восстановления. Достаточное количество отдыха не является признаком слабости. Вам нужно, по крайней мере, несколько полных дней отдыха каждую неделю.
  • Варьируйте – меняйте интенсивность тренировок и упражнений. Не нагружайте одни и те же группы мышц на каждой тренировке – тренируйте сначала ноги, на следующий день спину, затем плечи и руки … Включите активный отдых в свой план тренировок. Увеличивайте объем/нагрузку тренировки постепенно.
  • Если вы чувствуете, что одержимы тренировками/упражнениями, несмотря на травму или боль, или чувствуете себя виноватым, если пропустили день, поговорите с кем-нибудь о том, как вы себя чувствуете.
  • Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ. Если вы не уверены в своих знаниях в области питания, поработайте с диетологом, чтобы оценить свои привычки в еде и убедиться, что ваш организм получает все, что ему нужно, и получает в достаточном количестве.
  • Пейте много воды. Обезвоживание способствует мышечной усталости. Обеспечьте себя достаточным количеством жидкости (чтобы моча была светлого цвета). Будьте осторожны с жидкостями, которые усиливают обезвоживание, такими как напитки с кофеином и алкогольные напитки.
  • Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс. Каждый справляется со стрессом по-разному, когда вы больше не можете справляться - ваше тело тоже пострадает. Ищите возможности изменить свои приоритеты, чтобы уменьшить воздействие стрессоров
 

В завершение

Здоровый сон, питание и психическое благополучие очень важны — они должны быть частью вашего тренировочного режима, точно так же, как упражнения и отдых.

Разработайте программу тренировок, которая сочетает в себе различные типы упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.

Помните, что вашему телу нужно время для отдыха и восстановления.

Наслаждайтесь жизнью, проводите больше времени с друзьями и семьей.

 

Источники:

Neuro-computational Impact of Physical Training Overload on Economic Decision-Making

The ‘worn-out athlete’: a clinical approach to chronic fatigue in athletes

Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome.

Markers for monitoring overtraining and recovery

Does short-term near-maximal intensity machine resistance training induce overtraining

Psychological monitoring of overtraining and staleness.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Особенности женских тренировок

Особенности женских тренировок, или девушки, не бойтесь утяжелителей и гантелей!

Очень часто, особенно в крупных фитнес-клубах, всем новичкам дается какая-то абсолютно стандартизированная программа тренировок, причем у мужчин и женщин она абсолютно одинаковая.

Читать статью полностью »