Сколько глубокого, поверхностного и быстрого сна нам нужно
Если вы спите от 7 до 9 часов, вы проводите во сне около трети своей жизни.
Сон очень важен для нас. Резервы накапливаются во время сна, и мозг продолжает обрабатывать и систематизировать то, что мы узнали и испытали в течение дня, чтобы мы могли использовать это в будущем. Сон не статичен, его продолжительность меняется в течение жизни человека. В начале жизни вам нужно больше сна, растет все меньше и меньше.
Сон является важной частью нашего общего состояния здоровья и качества жизни. То, насколько хорошо мы спим, влияет на то, насколько хорошо мы чувствуем себя бодрствующими. Важны как продолжительность сна, так и его качество.
Фазы сна
По сути, сон состоит из двух основных частей: NREM сон (небыстрое движение глаз) и РЭМ сон (быстрое движение глаз). Примерно от 75 до 80% времени, которое мы проводим во сне, приходится на глубокий сон, или, точнее, на медленный сон, а остальное время — на поверхностный сон или (быстрый сон). Вместе эти два типа сна образуют один цикл сна. Средняя продолжительность первого цикла сна NREM-REM составляет от 70 до 100 минут, а второго и последующих циклов — примерно от 90 до 120 минут. Эти циклы могут повторяться в среднем от 3 до 5 раз во время сна, если один из циклов прерывается, то в следующий раз, когда вы ложитесь спать, этот цикл будет продлен, чтобы компенсировать прерывание.
Цикл сна делится на этапы или фазы.. Фазы 1, 2 и REM представляют собой поверхностный сон или (REM) сон, а фазы 3 и 4 — глубокий сон или медленный сон.
Фаза 1
В это время мы сонливы и полубодрствуем, поэтому нас легко разбудить на этом этапе. Это поверхностный медленный сон, который не продлится долго. Мышечная активность замедляется, и мы можем начать видеть сны, но переход на стадию 2 также может вызвать легкое подергивание мышц.
Фаза 2
Сон по-прежнему неглубокий, но более устойчивый – у нас замедляется дыхание и сердцебиение, расслабляются мышцы. У нас падает температура тела и снижается активность мозговых волн.
Фаза 3
Мы входим в фазу глубокого сна или дельта-сна. Эта стадия занимает приблизительно 3-8% всего времени сна. Мы дышим ритмично, и наша мышечная активность значительно снижается.
4. Фазовый или дельта-сон
Самая глубокая стадия сна. Во время глубокого сна наше дыхание, частота сердечных сокращений, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Наши мышцы чрезвычайно расслаблены, и нам труднее всего просыпаться и просыпаться, и нам требуется несколько минут, чтобы полностью восстановиться. Эта стадия занимает около 10-15% всего времени сна. Ходьба и сон также возможны во время этой фазы.
Фаза 4 известна как фаза заживления, когда происходит рост и регенерация тканей, высвобождаются гормоны, важные для оптимального функционирования организма, и восстанавливается энергия клеток.
Фаза 5 или БДГ-сон
БДГ-сон — это время, когда мы чаще всего видим сны. На этом этапе наши руки и ноги временно парализованы, чтобы мы не могли физически осуществить свои мечты.
Первый ночной цикл REM начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90–110 минут в течение каждого цикла сна. Наши глаза быстро перемещаются за нашими веками, и наши мозговые волны выглядят так, как будто мы бодрствуем. Наше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до состояния бодрствования.
Сновидение
Сны снятся всем – около 2 часов каждую ночь, но вы можете не помнить большую часть своих снов. Цель сновидений неизвестна — считается, что сновидения помогают нам обрабатывать эмоции. События дня часто захватывают наши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сновидения возможны во всех фазах сна, но обычно наиболее яркими являются БДГ-сны. Некоторым снятся цветные сны, а другие помнят только черно-белые сны.
Как долго я должен спать в глубоком сне?
У здоровых взрослых в среднем от 8 до 23% тратится на глубокий сон в течение примерно 8 часов, что составляет примерно от 62 до 110 минут. Однако по мере того, как мы становимся старше, нам требуется менее глубокий сон.
Во время глубокого сна происходят следующие функции:
- Воспоминания консолидированы;
- То, что вы узнали в течение дня, укрепляется (обучающий и эмоциональный процесс);
- Происходит физическое восстановление;
- Уровень сахара в крови сбалансирован;
- Активируется иммунная система;
- Балансирует обмен веществ;
- Проводится детоксикация головного мозга.
Если период глубокого сна недостаточен - эти процессы не происходят или выполняются не полностью и появляются симптомы недосыпа.
Симптомов, вызванных слишком длительным периодом глубокого сна, не наблюдалось — кажется, слишком глубокого сна быть не может.
Сколько нам нужно быстрого сна?
В этом вопросе нет единого мнения. Считается, что во время быстрого сна мы видим сны, и эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и укреплять определенные воспоминания.
У большинства взрослых БДГ-фаза занимает около 20–25% и кажется здоровой. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование предполагает, что более длительный сон может быть связан с депрессией, но неясно, что вызывает это и каковы последствия.
Как долго я должен спать в поверхностном сне?
Исследователи сна считают, что неглубокий сон полезен только для нас и не имеет минимального количества времени, потому что эта фаза сна неизбежна, конечно — если мы вообще спим.
Однако, если вы регулярно спите слишком много, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Есть исследования, в которых регулярные периоды длительного сна связаны с ожирением, депрессией, болью и сердечными заболеваниями.
Сколько нужно сна?
Наша потребность во сне и характер сна меняются с возрастом, а также значительно различаются у людей одного возраста. Не существует определенного критерия количества «часов сна», которое подходило бы для всех людей одного возраста. Сначала младенцы спят от 16 до 18 часов в сутки, что может способствовать росту и развитию (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам необходимо в среднем около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон становится короче, поверхностнее и чаще прерывается пробуждением. Однако пожилые люди чаще принимают лекарства, которые могут мешать сну.
Продолжительный рабочий день и наличие различных ежедневных развлечений сокращают необходимое естественное время сна – мы не успеваем поспать, уходим в отпуск – однако может оказаться, что мы не в состоянии компенсировать потерянное в будние дни. и могут начаться нарушения сна.
Рекомендуемая продолжительность сна
Возраст | рекомендуемые (часы) | Может кому подойдет (часы) | Не рекомендуется (часы) |
Новорожденные (0 - 3 месяца) | 14 – 17 | 11 – 13 18 – 19 | Меньше 11 Более 19 |
Младенцы (4 - 11 месяцев) | 12 – 15 | 10 – 11 16 – 18 | Менее 10 Более 18 |
Маленькие дети (12 лет) | 11 – 14 | 9 – 10 15 – 16 | Меньше 9 Более 16 |
Дети (3-5 лет) | 10 – 13 | 8 - 9 14 | Меньше 8 Более 14 |
Дети (6 - 13 лет) | 9 – 11 | 78 12 | Меньше 7 Более 12 |
Тинейджеры (14 - 17 лет) | 8 – 10 | 7 11 | Меньше 7 Более 11 |
Молодые люди (18 - 25 лет) | 7 – 9 | 6 10 – 11 | Меньше 6 Более 11 |
Взрослые (26 - 64 года) | 7 – 9 | 6 10 | Меньше 6 Более 10 |
Пожилые люди (≥65 лет) | 7 – 8 | 5 - 6 9 | Менее 5 Более 9 |
Как улучшить качество сна и спать лучше
Человек, который засыпает, меньше болеет и его общее самочувствие улучшается — вот несколько советов по улучшению сна:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Создайте режим сна и сна, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну. Этот распорядок должен включать расслабляющие мероприятия, такие как теплая ванна, травяной чай, успокаивающая музыка или книга, медитация и многое другое.
- Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
- Гуляйте на свежем воздухе и под солнечными лучами не менее 30 минут каждый день. Дневной свет является основным регулятором нашего дневного сна.
- Откажитесь от кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна.
- Примечание здоровое питание основные принципы.
- Последний прием пищи рекомендуется принимать не более чем за 2-3 часа до сна.
- Избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в спальне комфортную температуру (прохладную — в идеале комнату следует проветривать перед сном.).
- Уберите все шумящие предметы (даже часы, если они мешают заснуть).
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером (особенно для работы) от 30 до 60 минут перед сном.
- Постарайтесь снизить уровень стресса — упростите свой образ жизни, расставьте приоритеты и делегируйте задачи другим — не пытайтесь все делать самостоятельно.
- Избегайте засыпания в течение дня или, по крайней мере, ограничьте его до 30 минут или меньше.
- Если вы не можете заснуть, почитайте что-нибудь или послушайте музыку, пока не заснете.
Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня, обратитесь к врачу. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.
Источники:
Нарушения сна и недостаток сна
Электронная книга
Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь
Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.
Мы точно знаем, что работает, а что нет.
Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!
Поделитесь этой статьей с другими
Подпишитесь на мою страницу в Facebook
Рекомендую также прочитать эти статьи
Как определить, подходит ли вам ваша программа тренировок?
Как измерить эффективность тренировок? Как быстрее добиться результата? Что делать, если вы усердно тренируетесь, но результатов нет?
Диета - акция или образ жизни?
Чем краткосрочные кампании по похудению отличаются от изменения образа жизни?
Секрет достижения успеха в области здоровья и фитнеса
Почему некоторым людям удается привести себя в форму и поддерживать ее в течение длительного времени? Что они знают или делают по-другому? Что они делают такого, чего не знают все другие?
Источники белка, если мы не едим мясо
Мне часто задают вопросы о ежедневном употреблении мяса — так что же есть вместо мяса, чтобы обеспечить себя достаточным количеством белка и других питательных веществ?