Фастинг или Интервальное голодание

Фастинг, или интервальное голодание, – один из самых популярных трендов в мире фитнеса и здоровья. Некоторые утверждают, что оно помогло им сбросить вес, улучшить здоровье и упростить образ жизни.

Некоторые исследования показывают, что краткосрочное и интервальное голодание может помочь сбросить вес и улучшить здоровье мозга и сердца, а в некоторых исследованиях оно также связано с улучшением когнитивных функций и пищеварения.

Голодание как способ питания не является чем-то новым. Люди уже давно постятся – делали большие перерывы между приемами пищи – просто из-за отсутствия еды или по религиозным соображениям.

В этой статье мы рассмотрим, что именно представляет собой голодание. Как голодание влияет на наш организм? Какую пользу оно нам приносит и каковы возможные побочные эффекты и риски для здоровья?

Что такое фастинг или интервальное голодание?

Интервальное голодание — это модель питания, которая включает в себя регулярные периоды голодания и приема пищи по определенному графику.

Интервальное голодание не определяет, сколько или какие продукты вы должны или не должны есть, а только когда вам следует есть.

Идея заключается в том, что если мы едим только в определенный период каждый день, а не весь день, то, скорее всего, мы получим меньше калорий.

Особенно сейчас, в эпоху Интернета и социальных сетей, когда поддерживать здоровый вес становится все труднее и труднее.

Раньше, когда не было интернета, компьютеров и смартфонов, телевизионные программы заканчивались около 23.00, и люди переставали есть, потому что ложились спать.

Порции также были гораздо меньше, и люди больше двигались.

Сейчас сидячий образ жизни стал нормой, интернет, телевидение и другие развлечения доступны круглосуточно 7 дней в неделю, а это значит, что вы можете сидеть весь день и большую часть ночи и – есть!

Интервальное голодание — это, по сути, не диета, а попытка сократить прием калорий, ограничив периоды приема пищи.

Наиболее популярные виды интервального голодания

Режим питания 16/8

Каждый день вы поститесь в течение 16 часов, а в течение 8 часов едите все, что вам вздумается. Во время голодания вы можете пить воду, кофе без сахара и другие напитки с нулевой калорийностью, которые могут помочь уменьшить чувство голода.

Режим питания 5:2

Питайтесь, как и раньше, 5 дней в неделю, но ограничьте потребление калорий до 500-600 Ккал в течение 2 дней (женщинам рекомендуется употреблять 500 калорий, мужчинам – 600).

Режим питания Есть/Не есть

24-часовое голодание один или два раза в неделю. Во время поста разрешается пить воду, кофе без сахара и другие напитки без калорий, но другие виды пищи запрещены.

Режим питания Пост через день

Один день ешьте нормально, на следующий день ничего не ешьте, на следующий день ешьте, на следующий день не ешьте и так далее. Существуют различные версии этого метода. Некоторые из них в дни голодания разрешают употреблять около 500 калорий. Во время поста разрешается пить только воду, кофе без сахара и другие напитки, не содержащие калорий.

Режим питания Солдатская диета

Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь. Другими словами, поститесь весь день и ешьте один раз ночью. Этот режим питания очень похож на диету Палео – вы едите в основном цельные, необработанные продукты.

Режим питания Спонтанный пропуск приемов пищи

Периодический пропуск приема пищи – по сути, интервальное, но спонтанное голодание.

Что происходит с нами во время голодания?

Примерно с 12-го часа голодания запасы гликогена в мышцах и печени иссякают. Когда запасы гликогена иссякают, уровень инсулина падает, сигнализируя организму о необходимости переключиться на другие ресурсы для производства энергии.

В течение следующих 12-24 часов:

• Когда запасы гликогена иссякают, организм начинает искать альтернативный источник энергии – начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела;
• Активируется клеточная аутофагия (процесс обновления клеток, в ходе которого расщепляются и выводятся накопившиеся старые и нефункционирующие белки);

В течение 24-48 часов:

• Увеличивается производство кетоновых тел для обеспечения организма энергией;
• Повышается уровень гормона роста человека, что способствует потере жира и обновлению клеток.

Через 48-72 часа:

• Если организм не получает дополнительных углеводов, то примерно через 48-72 часа он уже находится в состоянии глубокого кетоза, получая энергию в основном из жиров;
• Усиливается процесс аутофагии, способствующий активному обновлению и регенерации клеток;
• Различные метаболические изменения продолжают оптимизировать эффективность использования и сохранения энергии в организме.

Другими словами, чем дольше мы постимся, тем активнее организм старается экономить энергию. В результате наш метаболизм очень сильно меняется.

Полезные эффекты интервального голодания

Исследования показали, что краткосрочное интервальное голодание может:

• Потенциально способствовать снижению веса (если голодание приводит к дефициту калорий);
• Снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, например, снизить артериальное давление;
• Улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, улучшает контроль сахара в крови;
• Способствует снижению уровня маркеров окислительного стресса;

И.

• Расслабляют пищеварительную систему, что может улучшить здоровье и работу кишечника.

Психологические и когнитивные эффекты голодания

• Некоторые люди отмечают повышение ясности ума и концентрации во время голодания (благодаря стабильному уровню сахара в крови и эффективному расходованию энергии в мозгу);
• Также часто наблюдаются изменения в настроении и поведении (в зависимости от индивидуальных различий в метаболизме, психологических факторах и общем состоянии здоровья).

Побочные эффекты интервального голодания

1 Чувство голода

Постоянное чувство голода и тяга к еде вызывают сильное раздражение и обычно являются самыми неприятными побочными эффектами голодания.

Исследований, сравнивающих чувство голода у людей, придерживающихся различных режимов интервального голодания, очень мало.

В исследовании 2022 года приняли участие 34 человека, которые придерживались диеты 5:2 или традиционного дефицита калорий и выполняли силовые тренировки. Через 12 недель участники обеих групп сообщали о низком уровне голода, и большинство из них придерживались своего режима питания.

В другом исследовании приняли участие 112 взрослых людей с ожирением, которые в течение 1 года придерживались либо модифицированной диеты 5:2, либо традиционного дефицита калорий. Потеря веса и польза для здоровья сердца были одинаковыми в обеих группах, но участники соблюдавшие диету 5:2 в среднем чувствовали себя более голодными.

В исследовании 2020 года, в котором приняли участие 1 422 человека, изучались режимы голодания продолжительностью от 4 до 21 дня. Большинство участников испытывали чувство голода только в первые несколько дней.

Другими словами, чувство голода может уменьшаться по мере того, как организм адаптируется к новым условиям (более низкому поступлению калорий/энергии).

2 Головные боли и головокружение

Головные боли и головокружение – распространенные симптомы во время голодания.

Эти симптомы могут быть вызваны многими физиологическими и внешними факторами, связанными с изменением режима питания и общего образа жизни:

Головная боль во время поста обычно возникает в передней части головы и характеризуется как тупая, рассеянная боль.

Головная боль может начаться через несколько часов после голодания или ближе к тому времени, когда человек обычно принимает пищу. Боль обычно бывает слабой или умеренной и возникает по причинам, указанным ниже:

• Длительное голодание может вызвать падение уровня сахара в крови (гипогликемию), что может привести к головной боли, поскольку глюкоза является основным источником энергии для мозга;
• Недостаточное потребление жидкости может привести к обезвоживанию, которое является распространенной причиной головной боли;
• Люди, регулярно употребляющие кофеин, могут сократить его потребление во время поста, что также может вызвать головную боль;
• Пост может нарушить баланс электролитов (натрия, калия, магния), которые необходимы для нормальной работы мозга;
• Головная боль также может быть вызвана психологическими факторами, такими как стресс и чувство голода.

Головокружение (иногда обморок) во время голодания также является распространенным побочным эффектом, особенно при быстром вставании (ортостатическая гипотензия).

Также может наблюдаться общая слабость и чувство неустойчивости или нарушения зрения, например, человек может видеть «пятна» (скотомы).

Причины схожи с причинами головной боли при голодании:

• Головокружение, как и головная боль, может быть вызвано низким уровнем сахара в крови. Мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы, и ее падение может вызвать головокружение и даже обморок;
• Головокружение также может быть вызвано недостаточным употреблением воды, что может привести к уменьшению объема крови и снижению артериального давления;
• Длительное голодание может вызвать падение артериального давления, особенно при быстром вставании (ортостатическая гипотензия);
• Дисбаланс электролитов может нарушить нормальное функционирование клеток;
• Низкий уровень энергии (из-за снижения потребляемых калорий) также может вызвать слабость и головокружение.

3 расстройства пищеварения

Во время голодания могут возникать такие расстройства, как несварение желудка, диарея, тошнота и вздутие живота.

Несварение характеризуется такими симптомами, как:

• Чувство жжения или дискомфорта в верхней части живота;
• Изжога (чувство жжения в груди, вызванное кислотным рефлюксом);
• Вздутие живота (даже если вы едите совсем немного).

Причины могут быть следующие:

• Даже когда желудок пуст, он продолжает вырабатывать кислоту, которая может раздражать стенки желудка;
• Переход от голодания к периодам приема пищи может нарушить нормальный процесс пищеварения, вызывая дискомфорт.

Диарея или водянистый стул, боль или спазмы в нижней части живота, связанные с опорожнением кишечника.

Причины:

• После длительного голодания прием большой порции или жирной пищи может перегрузить пищеварительную систему;
• После длительного голодания слишком быстрый прием большого количества пищи может вызвать резкое изменение уровня жидкости и электролитов.

Тошнота как чувство дискомфорта в животе или рвота (особенно если пища принимается слишком быстро).

Причины:

• Во время длительного голодания организм впадает в состояние кетоза, которое у некоторых людей проявляется в виде тошноты;
• Без пищи, нейтрализующей желудочную кислоту, она может раздражать слизистую оболочку желудка и вызывать тошноту.

Повышенное газообразование способствует вздутию живота и ощущению стянутости или дискомфорта в брюшной полости.

Причины:

• После голодания пищеварительная система может чутко реагировать на внезапное появление пищи;
• После голодания газообразование в кишечнике могут вызывать даже те продукты, которые раньше переваривались без проблем.

4 Раздражительность и другие изменения настроения

В периоды резкого ограничения калорий или голодания уровень сахара в крови может снижаться и вызывать:

• Раздражительность;
• Беспокойство;
• Снижение способности концентрироваться.

Почему это происходит?

1. Во время голодания уровень сахара в крови может снижаться, а поскольку мозг очень зависим от глюкозы, низкий уровень глюкозы в крови может вызвать раздражительность, беспокойство и трудности с концентрацией внимания;
2. Во время голодания происходят гормональные изменения:
   • При голодании повышается уровень гормона стресса кортизола, который может вызывать чувство стресса, тревоги и раздражительности;
   • Голодание изменяет уровень гормонов, регулирующих чувство голода. Гормон голода грелин повышает аппетит, что может влиять на настроение, приводя к раздражительности. Уровень лептина (гормона, «отвечающего» за сытость) снижается, что также способствует перепадам настроения.
3. Пост может влиять на уровень нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые связаны с регуляцией настроения. Низкий уровень этих нейротрансмиттеров может привести к депрессии, раздражительности и тревоге;
4. Психологические факторы:
   • Стресс, вызванный голоданием, и, в частности, опасения по поводу потери контроля над процессом голодания или его последствиями;
   • Изменения в режиме питания могут вызывать психологический дистресс и перепады настроения.

5 Усталость и низкий уровень энергии

Исследования показали, что некоторые люди, практикующие интервальное голодание, испытывают усталость и низкий уровень энергии.

Низкий уровень сахара в крови может вызывать чувство усталости и слабости. Кроме того, интервальное голодание у некоторых людей может вызывать нарушения сна, что может привести к чувству усталости в течение дня.

6 Неприятный запах изо рта

Это вызвано недостаточным выделением слюны и повышением уровня ацетона в выдыхаемом воздухе:

• Голодание заставляет организм использовать жир для получения энергии. Ацетон – побочный продукт жирового обмена, поэтому во время голодания его содержание в крови и дыхании увеличивается;
• Сухость во рту может быть вызвана обезвоживанием.

7 Расстройства сна

Такие нарушения сна, как неспособность заснуть или сохранить сон, считаются одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с интервальным голоданием.

На это указывают и исследования.

Нарушения сна наиболее распространены в первые дни интервального голодания, поскольку организм выделяет большое количество соли и воды с мочой, что может привести к обезвоживанию и низкому уровню натрия.

Однако.

Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание не влияет на качество и продолжительность сна или тяжесть бессонницы.

Риски интервального голодания

1 Дефицит питательных веществ (не путайте с дефицитом калорий)

Ограничивая время приема пищи, вы, скорее всего, будете есть меньше и, следовательно, получать меньше калорий.

Но.

Получите ли вы все необходимые организму питательные вещества, зависит не от того, когда и сколько вы едите, а от того, что вы едите.

Другими словами, если ваш рацион состоит из полноценных продуктов, насыщенных питательными веществами, и вы в среднем получаете не менее 1200 Ккал (женщины) – 1400 Ккал (мужчины) в день, то вряд ли у вас возникнут какие-либо проблемы.

Но.

Если вы едите в основном ультрапереработанные продукты и слишком ограничиваете количество потребляемых калорий – проблемы со здоровьем практически неизбежны.

2 Замедление метаболизма

Замедление метаболизма во время (длительного) голодания – хорошо задокументированное явление: организм переходит в режим экономии (учится выживать на меньшем количестве калорий). Снижается как базовая скорость метаболизма (количество энергии, необходимое организму для поддержания основных физиологических функций в состоянии покоя), так и термический эффект пищи (энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и метаболизм пищи).

Когда вы снова начнете нормально питаться, вам уже будет требоваться меньше калорий.

Другими словами, даже если вы снова начнете нормально питаться и получать необходимое количество калорий в соответствии с вашим весом и уровнем физической активности, все равно останется излишек, который будет отложен в запас – преобразован в жир.

3 Обезвоживание

В первые несколько дней голодания организм выделяет с мочой большое количество воды и соли.

И.

Если не восстанавливать потерянные жидкости и электролиты, может начаться обезвоживание.

Использование слабительных во время поста увеличивает риск нарушения баланса жидкости и обезвоживания.

Кроме того.

Люди, практикующие интервальное голодание, также часто забывают пить или пьют недостаточно.

Поэтому.

Пейте воду в течение всего дня и следите за цветом мочи – моча темного цвета может быть признаком обезвоживания.

Подробнее о том, почему и сколько воды нужно пить, читайте ЗДЕСЬ.

4 Срывы       

Все ограничительные диеты связаны с риском «срывов», что делает предыдущий период голодания бессмысленным – особенно в этом случае. Например, оптимальный период приема пищи для диеты 6/18 приходится на время с 8:00 до 14:00 – сможете ли вы питаться водой, чаем и кофе без сахара с 14:00 до тех пор, пока не ляжете спать?

5 Быстрые колебания уровня сахара

Для людей с диабетом или низким уровнем сахара в крови голодание может привести к резким колебаниям уровня сахара, что, в свою очередь, может быть опасно для их здоровья.

Чем дольше длится голодание, тем значительнее становится риски для вашего здоровья.

Кому следует избегать интервального голодания?

• Беременным женщинам.
• Молодым матерям, кормящим грудью.
• Растущим детям и подросткам.
• Диабетикам первого типа.
• Всем, у кого есть заболевания, связанные с пищеварительной системой.
• Всем страдающим хроническими заболеваниями любого рода.
• Всем, кто ежедневно принимает лекарства, которые нельзя принимать натощак.
• Людям с гиперактивной щитовидной железой (гипертиреозом).

В заключение

Важно понимать, что потеря веса возможна только при дефиците калорий – если вы едите больше, чем потребляет ваш организм, вы будете набирать вес независимо от того, что вы делаете, когда, что и как вы едите.

Как и в любой диете для похудения, в голодании основное внимание уделяется потреблению меньшего количества калорий в день.

Другими словами, если вы не можете ограничить себя никаким другим способом, ешьте, например, только 6 часов в день, и вы почти наверняка за эти 6 часов съедите меньше калорий, чем вы съедали за весь день.

Потребление небольшого количества калорий/питательных веществ в течение дня – именно тогда, когда они вам нужны – определенно даст больший эффект, потому что количество потребляемых калорий легче контролировать – вы потребляете ровно столько калорий, питательных веществ, минералов, витаминов, энзимов… сколько нужно вашему организму (нет неизрасходованных калорий, которые превращаются в жир).

Но.

Если голодание как метод ограничения калорий вам по душе, я бы для похудения рекомендовала режим питания 5:2 или режим 6/18 (прием пищи с 8 утра до 2 часов дня), чередующийся раз в две недели с поддерживающим вес режимом 8/16 (прием пищи с 8 утра до 4 часов дня).

Если окно для приема пищи приходится на первую половину дня, то калории, которые вы потребляете, скорее всего, будут потрачены до того, как вы ляжете спать (когда метаболизм замедляется, а энергозатраты значительно снижаются).

Другими словами – у вас меньше шансов на то, что неизрасходованные калории превратятся в жир.

И еще.

Хотя пропагандисты интервального голодания не ограничивают тип потребляемой пищи, я бы все же рекомендовала избегать как минимум фастфуда, колбас и продуктов, содержащих пальмовое масло.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно и – будьте здоровы!