Почему выбирают цельнозерновые продукты?

Основное отличие цельнозерновой муки (и продуктов, изготовленных из нее) от белой муки высшего сорта заключается в следующем:

• Цельнозерновая мука производится из цельного зерна.

А.

• В белой муке высшего сорта используются только ядра зерен.

В очищенных зернах отсутствуют отруби и зародыш, то есть они потеряли большую часть своей клетчатки и питательных веществ. Хотя белая мука высшего сорта может быть обогащена некоторыми витаминами, минералами и иногда и клетчаткой, не все питательные вещества, содержащиеся в зерне, могут быть заменены.

Почему стоит выбирать продукты из цельного зерна?

Во-первых, продукты из цельного зерна содержат в основном сложные или «медленные» углеводы. Они медленнее перерабатываются, обеспечивая нас энергией постепенно и, следовательно, на более длительный срок. Это означает, что чувство сытости длится дольше, и, поскольку мы получаем энергию постепенно, мы можем ее израсходовать полностью. А если в организме нет лишних калорий, то ему нечего превращать в жир.

Плюс.

Недавнее исследование показало, что у женщин, употребляющих продукты из цельного зерна, на 30 % снижен риск сердечного приступа. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить развитие рака прямой кишки, а продукты из цельного зерна помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет второго типа.

Покупая хлеб, хлопья для завтрака и макароны, важно читать ингредиенты, указанные на упаковке. Покупая пшеничные продукты, убедитесь, что они состоят из цельнозерновой муки. Овес всегда цельнозерновой, независимо от того, продается ли он в виде обычных овсяных хлопьев, хлопьев быстрого приготовления, мелкого или крупного помола.

Но хлеб из овсяной муки — это совсем другое дело. Основным ингредиентом овсяного хлеба обычно является пшеничная мука высшего сорта, а количество овса в этой муке настолько мало, что его не хватает для усвоения необходимого количества клетчатки.

Коричневый и дикий рис также являются цельнозерновыми продуктами, в то время как белый рис – рафинированный. Не обманывайтесь такими словами, как обогащенный, неотбеленный, бромированный, камнемолотый, гранулированный, 100 % пшеничный, ржаной, многозерновой, семизерновой, семенной или органический.

Такие продукты могут содержать мало цельного зерна или не содержать его вовсе. Чтобы проверить, содержит ли продукт цельное зерно, прочитайте ингредиенты на упаковке. Если первым в списке ингредиентов значится цельнозерновая мука, овес, коричневый рис или цельнозерновая ржаная мука, то это то, что вам нужно.

Чтобы разнообразить свой рацион, включите в него ячмень, который является богатым источником антиоксидантов и клетчатки, снижающей уровень холестерина. В одной чашке вареного ячменя содержится 5,9 грамма клетчатки. А булгур – пропаренные, высушенные и измельченные ядра пшеничных зерен – содержит витамин Е и другие антиоксиданты. Булгур также имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и содержит в два раза больше клетчатки, чем такое же количество овсяной муки.

Кускус и макароны из цельнозерновой пшеницы содержат в три раза до трех с половиной раз больше клетчатки, чем те же продукты, приготовленные из белой муки высшего сорта.

Коричневый рис содержит в десять раз больше клетчатки, чем белый, и богат сложными углеводами и витамином B.

Киноа, по вкусу напоминающая орехи, содержит много белка и лизина (аминокислоты, помогающей тканям организма расти и восстанавливаться). Благодаря такому количеству ценных питательных веществ ее часто называют суперфудом будущего.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!