Мешает ли сахар худеть? Что об этом говорит наука?

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое сахар и какие виды сахара существуют.
• Мешает ли сахар похудеть?
• Как сахар влияет на аппетит?
• Сахар и калории — как это влияет на набор веса.
• Влияет ли гликемический индекс на похудение?
• Стоит ли ограничивать потребление сахара во время снижения веса?

Виды сахара

Для начала я немного расскажу о видах сахара, чтобы при поиске информации вам была понятна терминология. Итак, самые популярные виды сахара, которые мы встречаем ежедневно:

• Обычный столовый сахар (50% фруктозы и 50% глюкозы);
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ВФКС), который все чаще используется, например, в подслащенных напитках, включая «пакетированные соки», нектары и т.д. (42% фруктозы, 53% глюкозы и 5% других сахаров);
• Мед (38% фруктозы, 31% глюкозы, 7% мальтозы, 24% других сахаров). В меде, конечно, есть и другие полезные вещества, но в этот раз мы фокусируемся на сахаре;
• Кленовый сироп (95% сахарозы или пищевого сахара, 4% глюкозы и 1% фруктозы);
• Сироп агавы (47% фруктозы, 16% глюкозы и 37% других сахаров). Конечный продукт обычно очень отдаленно напоминает оригинальную агаву;
• Сахарные спирты, такие как ксилит, глицерин, сорбит, мальтит, маннит и эритрит, которые не являются ни сахаром, ни спиртом, но становятся все более популярными в качестве подсластителей. Они не вызывают резкого повышения уровня глюкозы, но в чрезмерных количествах могут вызвать вздутие живота, а в некоторых случаях — диарею.  

В принципе, различают простые сахара или моносахариды (например: глюкоза и фруктоза). Если «простой сахар» находится в соединении с еще каким-то сахаром, он становится дисахаридом (состоит из 2 сахаров).

Если соединение образуют 3 и более вида сахара — их называют полисахаридами. Чем сложнее сахар, тем сложнее его расщепление, но в конечном итоге все, даже самые сложные сахара, становятся простыми сахарами, которые дают нам энергию.

В природе встречаются очень разнообразные комбинации сахаров. В фруктах содержится простой сахар — фруктоза. В молоке более сложный — лактоза. То, что мы привыкли называть сахаром и что под таким названием предлагается в продовольственных магазинах, — это сахароза (глюкоза + фруктоза).

Вызывает ли сахар сам по себе набор веса?

Часто утверждается, что именно сахар является главной причиной набора веса. Однако исследования показывают, что изменения веса в основном определяются общим количеством потребляемых калорий, а не одним конкретным видом нутриентов.

Если с пищей поступает больше калорий, чем организм расходует, лишняя энергия запасается в виде жира независимо от того, поступает ли она из сахара (углеводов), жиров или белков.

В свою очередь, если вы находитесь в дефиците калорий (потребляете меньше ккал, чем тратит ваш организм), снижение веса может происходить даже в том случае, если в рационе присутствует сахар.

В некоторых исследованиях было установлено, что диеты с большим количеством добавленного сахара чаще связаны с набором веса.

Однако.

Этот эффект возникает не потому, что в пищу употребляется сахар, а потому, что потребляется больше калорий. В исследованиях, в которых общее количество калорий контролируется, существенных различий в изменении веса между различными источниками углеводов не наблюдается.

Это означает, что сахар сам по себе не является причиной набора веса — значение имеет общая энергетическая ценность.

Другое дело, что мы, часто даже не осознавая этого, ежедневно потребляем слишком много сахара или «жидких калорий» с подслащенными напитками, фруктовыми соками и т.п.

Влияет ли сахар на аппетит?

Существует мнение, что сахар значительно увеличивает аппетит или вызывает так называемые «сахарные скачки» (резкое повышение уровня глюкозы в крови), после которых человек чувствует голод.

Однако научные исследования показывают, что этот эффект не столь однозначен.

Многие исследования показывают, что продукты с большим количеством добавленного сахара создают меньшее чувство сытости, чем продукты, в которых много клетчатки или белка.

Это означает, что сладости у некоторых людей могут вызывать желание есть чаще.

Однако.

Это не означает, что сахар всегда вызывает переедание. На аппетит влияют многие факторы — сколько съедено, сколько в еде клетчатки, белков и жиров, а также ваши пищевые привычки.

Исследования влияния гликемического индекса на аппетит также противоречивы.

В некоторых случаях резкие колебания глюкозы связывают с более быстрым чувством голода, но общая структура питания здесь гораздо важнее, чем один конкретный продукт или нутриент.

Мешает ли сахар в фруктах худеть?

Фрукты содержат натуральные сахара — в основном фруктозу, глюкозу и сахарозу.

Поэтому иногда считается, что потребление фруктов во время похудения следует значительно ограничить.

Однако.

Большинство исследований такой подход не поддерживают, так как, в отличие от сладких, промышленно переработанных продуктов, фрукты также содержат клетчатку, воду, витамины и другие биологически активные соединения. Благодаря этим свойствам во фруктах обычно сравнительно мало энергии/калорий, и они способствуют более длительному чувству сытости.

В обсервационных исследованиях часто обнаруживается, что у людей, которые регулярно едят больше фруктов и особенно овощей, в среднем меньше масса тела и ниже риск ожирения. Интервенционные исследования также показывают, что включение фруктов в рацион обычно не мешает снижению веса.

Конечно, фрукты тоже содержат калории, поэтому их не стоит есть в очень больших количествах, но яблоко или банан в качестве перекуса между приемами пищи может помочь вам не переесть за обедом или ужином.

Соответственно — в разумных порциях фрукты могут быть полноценной и здоровой составляющей рациона и во время снижения веса.

Нужно ли при похудении отказываться от сахара?

И да, и нет — 😊

Проблема с сахаром заключается в том, что продукты, его содержащие, могут вызвать незапланированный прием калорий, а это означает, что превышается необходимое вам в день количество калорий.

Это, в свою очередь, означает, что излишек, скорее всего, будет превращен в жир — откусила кусочек шоколада и поняла, что не могу остановиться, пока все не съела — знакомо, не так ли? Таким образом, с различными лакомствами в течение дня можно набрать очень много лишних калорий, и в результате — вроде ничего не ела, а вес растет….

Сахар сам по себе не вреден, но нужно следить за тем, что и сколько мы едим. Часто мы даже не осознаем, сколько сахара и, следовательно, калорий мы потребляем. Хорошим примером являются лимонады и особенно пакетированные соки — соки ведь полезны и их нужно пить, но почитайте список питательных веществ на упаковке….

Не поймите меня неправильно, я не против соков, только против бесконтрольного питья жидких калорий — 😊

Стереотипы об опасности сахара для потери веса

Большинство людей просто хотят похудеть — у них нет времени вникать в физиологические процессы и углубляться в научные рассуждения о влиянии того или иного продукта на наш организм.

И — начинают расцветать стереотипы, которые распространяют прежде всего друзья и знакомые, которые, в свою очередь, об этом где-то читали, слышали…

Стереотип — если хотите похудеть, не ешьте сладкое — настолько прочно закрепился в мозгу, что его уже воспринимают как аксиому. Этот стереотип, как правило, основан либо на устаревших теориях, либо просто на личных фантазиях. Однако стоит хотя бы поверхностно заглянуть в объективные источники информации, так как оказывается, что все проще, чем когда-либо.

Исследования влияния сахара на потерю веса

Итак, основываясь на результатах систематического исследования — как рандомизированных, так и контролируемых — в общей сложности около 70 публикаций о влиянии сахара на изменение массы тела у детей и взрослых, мы можем сделать вывод, что у людей, которые строго не контролируют прием пищи, основной причиной набора веса является потребление сахара (как в прямом виде, так и в виде сладких напитков). Увеличение количества сахара в рационе приводит к увеличению массы тела, уменьшение — к снижению веса.

Результаты исследования однозначно показывают, что влияние сахара на вес тела напрямую связано с количеством потребляемых калорий — если потребляешь больше калорий, чем необходимо организму — вес увеличивается, если меньше — уменьшается.

Изменения веса не имеют никакого отношения к биохимическим и физиологическим свойствам метаболизма простых сахаров в нашем организме. Этот вывод подтверждается результатами многократных исследований, в которых было установлено, что замена простых сахаров другими углеводами (особенно с более низким гликемическим индексом) при соблюдении того же количества калорий не приводит к изменениям массы тела.

Гликемический индекс и сахар

Исключение сахара во время снижения веса часто обосновывается его высоким гликемическим индексом (ГИ). Считается, что «быстрые углеводы» превращаются в жир, а не используются для обеспечения организма энергией.

У такого мнения нет не только научных доказательств, в них нет даже простой логики — если бы в условиях дефицита калорий (энергии) клетки не использовали сахара, то тело получало бы еще меньше энергии, что, в свою очередь, означало бы, что нехватку энергии нужно было бы еще больше компенсировать из внутренних резервов, в т.ч. жира, и снижение веса должно было бы происходить еще стремительнее.

Фактически ученые уже прекратили спор о влиянии ГИ углеводов на снижение веса. В исследовании «Значение гликемического индекса и гликемической нагрузки для веса тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний» (включает 73 рандомизированных контролируемых исследования) делается вывод: «В существующих интервенционных исследованиях недостаточно доказательств, чтобы поддержать преимущества углеводных источников с низким ГИ в диетах с ограниченным количеством калорий, целью которых является потеря веса». И: «Контролируемые диетические исследования показывают, что изменения ГИ включенных в рацион углеводов не влияют на результирующие изменения массы тела».

Влияние быстрых и медленных углеводов на липогенез

Неясно, откуда взялось мнение, что «быстрые углеводы» больше превращаются в жир, чем «медленные», так как научные исследования об этом не свидетельствуют.

Этой теме даже была посвящена специальная научная конференция «Связь гликемического индекса с липогенезом человека», которая не выявила существенных различий в масштабах синтеза жира из углеводов в результате употребления полисахаридов (особенно крахмала). Было установлено, что для моно- и дисахаридов, несмотря на различия в таких показателях, как уровень инсулина и глюкозы в крови, не обнаруживается связь между гликемическим индексом поглощенных во время диеты углеводов и их способностью активировать липогенез (образование жира).

Стоит ли при потере веса ограничивать количество сахара?

Означает ли вышесказанное, что во время диеты, целью которой является потеря веса, вам не стоит беспокоиться о количестве потребляемого сахара?

Нет. Мы не должны забывать, что диета — это не только определенное количество калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов) в рационе, но и тактика организации питания, целью которой является более или менее комфортное поддержание дефицита энергии.

Чувство голода для многих становится непреодолимым препятствием для потери веса. Поэтому нужно уметь не только сбалансировать нутриенты при конкретном дефиците калорий, но и делать это так, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и уменьшение количества сахара может быть частью этой тактики.

Например, подслащенные напитки не создают чувства сытости, и это часто приводит к их потреблению в больших количествах. Также твердая пища, содержащая сахар, очень часто характеризуется повышенной энергетической плотностью (например, печенье, мороженое, шоколад), что означает, что людям, потребляющим такую пищу, гораздо легче получить избыточное количество калорий по сравнению с сытными низкокалорийными блюдами.

Кроме того, в условиях ограниченного потребления пищи в организме уменьшается количество жизненно важных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, клетчатки и т.д.

Сахар дает нам «быструю энергию», но чем больше мы его потребляем, тем больше мы вынуждены исключать другие источники углеводов, в т.ч. с высокой пищевой ценностью, например, цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты….

Все просто — потребление сахара как таковое не мешает худеть. Однако, если его слишком много (в рамках профицита калорий), он превратится в жир.

Соблюдайте умеренность и читайте состав продуктов на упаковках.  

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно, двигайтесь и — будьте здоровы!