Идеалом, конечно, всегда является здоровая домашняя еда за обеденным столом – есть спокойно и медленно, наслаждаясь каждым кусочком.

К сожалению.

Мы часто теряем счет времени – дописываем последний рабочий e-mail, забываем поесть и спешим забрать детей из школы или детского сада, чтобы отвести их на занятия, тренировку и т.д.

Иногда нам хватает предусмотрительности взять с собой на работу протеиновый батончик, яблоко или орехи и утолить голод ими.

Или

Мы забегаем по дороге в фастфуд и торопливо запихиваем в рот что-то не очень полезное.

Правда в том, что жизнь ни для кого не идеальна. Но нам нужно есть, и желательно сбалансированно и полезно.

Но.

Здоровое питание, когда вы находитесь вне дома – в дороге, на отдыхе, на вечеринке… — это непростая задача. Особенно летом.

Поэтому давайте поговорим об этом – как правильно питаться в дороге, на отдыхе или на вечеринке.

Основы правильного питания

Правильное питание – это разнообразное питание. Каждая группа продуктов питания предлагает разные питательные вещества.

Поэтому, чтобы получить все необходимое для нашего организма, нам нужно есть:

• Молочные продукты – молоко, творог, сыр, йогурт …
• Продукты, богатые белком – морепродукты, говядина и мясо птицы, яйца, горох, фасоль, орехи, семена, соевые продукты …
• Крупы – пшеница, рис, овес, гречка, ячмень …
• Фрукты – свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и 100% фруктовый сок …
• Овощи (предпочтительно не крахмалистые) – свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи (сырые или приготовленные) и 100% овощной сок …

Старайтесь сочетать в каждом приеме пищи продукты как минимум из двух пищевых групп — это обеспечит вас разнообразными питательными веществами.

Старайтесь употреблять больше продуктов из цельного зерна, разнообразьте источники белка и выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира.

Что нужно есть, чтобы получить все что нужно вашему организму?

Ответ прост: питайтесь разнообразно и старайтесь употреблять как можно меньше ультрапереработанных продуктов.

Если взять за основу обеденную тарелку, то:

• Заполните половину тарелки не крахмалистыми овощами, такими как капуста, свекла, морковь, шпинат…
• Заполните четверть тарелки продуктами, богатыми белком, такими как курица (без кожи), рыба, бобы …
• Заполните четверть тарелки крупами, такими как рис, гречка, киноа, кускус …

Старайтесь есть фрукты и/или овощи (клетчатка, витамины, минералы), продукты, богатые белком (незаменимые белки, минералы) и крупы и/или продукты из цельного зерна (“медленные” углеводы, витамины, клетчатка) во время каждого приема пищи.

Полезные закуски

Чтобы при внезапном приступе голода вы не положили в рот ничего нежелательного – всегда держите здоровую закуску в сумке, машине или ящике стола, например, протеиновый батончик или какие-нибудь фрукты.

Идеально, если закуска содержит как белок, так и клетчатку, а также немного полезных жиров (например, орехи). Организму потребуется больше времени, чтобы переварить эту комбинацию питательных веществ, и вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Рецепты полезных и вкусных закусок смотрите ЗДЕСЬ.

Последствия пропуска приемов пищи

Пропуск приемов пищи сам по себе не является ни полезным, ни вредным для здоровья. Однако пропуск приема пищи может привести к тому, что позже вы почувствуете еще больший голод, и, следовательно, при следующем приеме пищи вы съедите больше, чем вам нужно. Это может привести к увеличению веса.

В большинстве случаев, когда мы голодны – мы просто не можем вовремя остановиться.

Однако.

Некоторые люди намеренно пропускают завтрак по религиозным или культурным причинам, или практикуя периодическое голодание. Исследования показывают, что намеренный пропуск завтрака или другого приема пищи не обязательно вреден, если это запланировано и включено в заранее разработанный план питания.

Вреден только незапланированный пропуск приемов пищи из-за занятости или по другим причинам с последующим перееданием позже.

5 советов, которые помогут вам питаться правильно, независимо от того, где вы находитесь и насколько вы торопливы

1 Совет для тех, кто в спешке

Если вы постоянно спешите и у вас нет времени на завтрак, а иногда и на обед – эти советы для вас.

Даже если вы не сможете изменить свой плотный график в ближайшее время, вы можете спланировать свои трапезы и приготовить их заранее.

 Планирование питания поможет вам стать более организованным, питаться здоровее и перестать пропускать приемы пищи:

• Приготовьте завтрак и утренние закуски накануне вечером, например, сделайте пудинг с семенами чиа или залейте овсянку молоком или йогуртом. Эти блюда просты и быстры в приготовлении, вкусны и также быстро съедаются 😊;
• Подготовьте ингредиенты полезного смузи и разделите их на несколько порций, чтобы быстро приготовить вкусный и насыщающий напиток перед уходом на работу;
• Если вы не знаете, где и когда сможете пообедать – приготовьте обед заранее и возьмите его с собой;
• Покупайте или приготовьте полезные батончики. В дороге протеиновые батончики – хороший перекус, который поможет сдержать голод, пока вы сможете спокойно сесть и поесть. Выбирайте батончики, в которых меньше сахара и больше белка и клетчатки.

2 Совета для тех, кто часто ест вне дома

Конечно, питание вне дома имеет свои преимущества. Вам не нужно готовить самим, трапеза с другими людьми – отличный способ пообщаться, а также познакомиться с новыми блюдами и вкусами.

Вот почему,

Если вы часто питаетесь вне дома в ресторанах, столовых или кафе, важно научиться отличать полезную пищу от нездоровой.

Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении:

• Планируйте заранее. Во многих ресторанах меню доступно в Интернете. Просмотрите их перед походом и решите, какие блюда вы хотите попробовать. Если у вас есть возможность самостоятельно составлять порции (вы можете выбрать гарниры, салаты и т.д.) – помните об основных принципах полезного питания;
• Если вам кажется, что порция слишком маленькая, попросите больше гарнира (салат, капуста, помидоры, огурцы и т.д.);
• Избегайте панированных и жареных во фритюре продуктов;
• Избегайте салатов, смешанных с майонезом или другими жирными заправками;
• Обращайте внимание на размеры порций. Помните, что вы не обязаны съедать все, что лежит на вашей тарелке. Ешьте медленно, пока не почувствуете сытость, а если еда очень вкусная, попросите упаковать ее на вынос;
• Не бойтесь десертов. Здоровое питание не означает отказ от любимых блюд. Однако выбирайте мини-десерты или делитесь ими с другими.

3 Советы для тех, кто посещает корпоративные мероприятия, вечеринки и т.д.

Люди собираются вместе, чтобы насладиться обществом друг друга, и да – еды там обычно много.

Здоровое питание возможно, даже если еда традиционная и высококалорийная:

• Если у вас намечается корпоративное мероприятие, вечеринка и т.д., сократите количество потребляемых калорий за несколько дней до мероприятия, но не пытайтесь “экономить” в день мероприятия – ешьте равномерно в течение дня. Вы придете на мероприятие не более голодным, чем обычно, и это снизит вероятность переедания;
• Принесите свою собственную здоровую пищу. Чтобы не обидеть хозяев, объясните, что у вас особая диета или что вы просто хотите поделиться с семьей и/или друзьями своим любимым рецептом, особенно вкусным блюдом и т.д.
• Пробуйте всего понемногу. Попробуйте все блюда, которые вам нравятся, но не “перегружайте” свою тарелку. Другими словами, вы можете есть все, но не забывайте о размерах порций;
• Помните, что вы здесь не для того, чтобы есть, а для того, чтобы встретиться с людьми. Отвлекитесь от еды и наслаждайтесь мероприятием – вступайте в разговоры с другими, делитесь историями и наслаждайтесь обществом близких вам людей.

4 Советы как правильно питаться во время путешествий

Многим людям трудно питаться полезной пищей во время путешествий. Не помогает и то, что аэропорты и другие места, где вы путешествуете, предлагают широкий выбор блюд.

Готовитесь ли вы к перелету или путешествуете другим видом транспорта, планируйте свое питание заранее и приготовьте еду заблаговременно.

Это поможет вам избежать стресса, связанного с поиском здоровых и питательных закусок в пути.

Непрактично путешествовать с большим количеством свежих продуктов – поэтому сосредоточьтесь на продуктах, которые можно хранить  в течение длительного времени и легко транспортировать:

• Свежие “твердые” фрукты, такие как яблоки или груши;
• Сушеные фрукты, такие как изюм, сушеная клюква, сушеные абрикосы и т.д.
• Орехи и семечки или смеси орехов, семечек и сухофруктов;
• Протеиновые батончики с низким содержанием сахара.

Все эти продукты можно удобно хранить в сумочке или в любом другом удобном месте, куда легко добраться, когда вы почувствуете голод.

5 Советы по питанию в отеле

Если вы остановились в отеле, работающем по системе “все включено”, следуйте тем же инструкциям, которые описаны в разделе “Советы для тех, кто часто ест вне дома” выше.

Если вы в деловой поездке остановились в отеле типа “Bed & Breakfast” – доступ к еде может быть ограничен, поэтому:

• Забронируйте апартаменты или номер в отеле с кухней;
• Сходите в ближайший продуктовый магазин за свежими овощами, салатом, фруктами и мясными продуктами;
• Если в номере нет места для приготовления пищи, освободите мини-бар, чтобы было где хранить ингредиенты для здоровых закусок, таких как салаты, йогурт, творог, сыр и т.д.

В заключение

Правильное питание вне дома или в дороге может быть непростой задачей, но при правильном планировании питания это возможно.

Используйте основы правильного питания, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ, которые вы получаете из блюд и перекусов.

Чувство голода — это не «конец света» — лучше подождать час-два и съесть здоровую и питательную еду, чем утолять голод сладостями или фаст-фудом.

Ешьте медленно и останавливайтесь, когда вы сыты на 80% (когда вы все еще хотите немного поесть).

Помните о воде! Недостаточная гидратация может вызвать усталость и негативно сказаться на работоспособности вашего организма (но избегайте подслащенных напитков и соков с большим количеством добавленного сахара).

Избегайте ультрапереработанных продуктов, ешьте разнообразную пищу и будьте здоровы!