Белок – один из трех важнейших макронутриентов (белки, углеводы и жиры), и для нормального функционирования организма нам необходимо относительно большое количество белка.

Однако мнения о том, сколько именно белка нам нужно в день, расходятся.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – сколько белка нам нужно и как наше здоровье, возраст, пол и образ жизни влияют на необходимое нам количество.

Что такое белки и почему они важны?

Белок является основой всех живых клеток: наш организм (при здоровом весе) состоит примерно из 62% воды, 16% белка, 16% жира, 6% минералов, менее 1% углеводов и очень небольшого количества витаминов и других элементов.

Белок не только необходим для роста и восстановления тканей организма (органов, мышц, костей, кожи, волос…), но также обеспечивает нас энергией, формирует кровь, ферменты, энзимы…

В нашем организме содержится по меньшей мере 10 000 различных белков, которые составляют нас и поддерживают нас такими, какие мы есть.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами.

Порядок и расположение аминокислот придает каждому белку уникальную структуру и функцию, но количество аминокислот в разных белках может сильно варьироваться – от примерно 20 до нескольких тысяч аминокислот, например:

• Инсулин состоит всего из 51 аминокислот;

Но

• Титин (также известный как коннексин), который содержится в мышечных волокнах, состоит из более чем 38 000 аминокислот.

Аминокислоты делятся на следующие категории:

• Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые должны поступать в организм с пищей, поскольку наш организм не может их синтезировать:

1. 1. Гистидин (лучшие источники: свиные отбивные, говядина (стейк), куриная грудка, тунец, тофу, фасоль);
   2. Изолейцин (лучшие источники: говядина (стейк), куриная грудка, свиные отбивные, тунец, тофу, молоко, чечевица);
   3. Лейцин (лучшие источники: куриные ножки, говядина (стейк), свиные отбивные, тунец, тофу, фасоль, молоко, творог);
   4. Лизин (лучшие источники: говядина (стейк), куриная грудка, свиная отбивная, тунец, королевский краб, тофу, творог, молоко, фасоль);
   5. Метионин (лучшие источники: индейка, говядина (стейк), тунец, свиная отбивная, тофу, молоко, творог, бразильские орехи);
   6. Фенилаланин (лучшие источники: говядина (стейк), куриная грудка, свиная отбивная, тофу, тунец, фасоль пинто, молоко, тыквенные семечки);
   7. Треонин (лучшие источники: говядина (стейк), курица или индейка, свиные отбивные, тунец, тофу, соевые бобы (эдамаме), молоко, зеленый горошек);
   8. Триптофан (лучшие источники: курица или индейка, говядина (стейк), свиные отбивные, тофу, рыба (лосось), соевые бобы (эдамаме), молоко, тыквенные семечки, овсянка);
   9. Валин (лучшие источники: говядина (стейк), куриная грудка, свиные отбивные, тунец, тофу, йогурт с низким содержанием жира, фасоль, зеленый горошек в стручках).

• Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые наш организм может синтезировать самостоятельно (при наличии достаточного количества молекул-предшественников), поэтому их не обязательно получать с пищей:

1. 1. Аланин;
   2. Аспарагин;
   3. Аспартовая кислота;
   4. Цистеин;
   5. Глутаминовая кислота;
   6. Глютамин;
   7. Глицин;
   8. Пролин;
   9. Серин;
   10. Тирозин.

• Условно незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые при определенных условиях (например, болезнь, стресс, детский возраст и т. д.) наш организм может быть не в состоянии синтезировать в достаточном количестве и поэтому их необходимо дополнительно употреблять с пищей, например – аргинин, цистеин, тирозин, орнитин, пролин и глицин.

Различные источники белка имеют разный набор аминокислот. С мясом и молочными продуктами мы можем легко получить все незаменимые аминокислоты.

Но.

У вегетарианцев и веганов могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества незаменимых аминокислот, поскольку в растительной диете их меньше.

Незаменимые аминокислоты, которые могут быть проблематично получить из вегетарианской и веганской диеты — это:

• Лизин. Хорошими растительными источниками лизина являются тофу, бобовые (фасоль, чечевица, нут), киноа, темпех и сейтан;
• Метионин. К продуктам, богатым метионином, относятся тофу, семена (особенно киноа и семена чиа), орехи, цельнозерновые продукты и бобовые;
• Триптофан. Хорошими источниками триптофана являются тофу, тыквенные семена, семена кунжута и семена чиа.

Сколько белка нам нужно?

Знаете, на этот вопрос нет точного ответа.

Количество необходимого нам белка зависит от нашего пола, образа жизни, уровня физической активности, возраста…

Минимальное количество белка для взрослых составляет 0,8 грамма пищевого белка на килограмм массы тела. Однако это минимальное количество белка, необходимое нашему организму, чтобы избежать проблем со здоровьем, а не то количество белка, которое мы должны съедать ежедневно.

Как я уже сказала, количество необходимого белка зависит от многих факторов.

Вот основные рекомендации по потреблению белка для разных групп населения (минимальное количество):

• Дети:
  • Младенцы (0-12 месяцев). Грудное молоко или искусственный заменитель грудного молока обычно обеспечивают достаточное количество белка;
  • Дети (1-3 года) – 1,2 г на кг массы тела;
  • Дети (4-13 лет) – 0,95 г на кг массы тела.
• Подростки (14-18 лет) – от 0,85 до 1,2 г на кг массы тела (в зависимости от темпов роста, развития и уровня активности);
• Взрослые – 0,8 г на кг массы тела;
• Пожилые люди – от 1 до 1,3 г на кг массы тела;
• Спортсмены:
  • Тренировки на выносливость – от 1,2 до 1,4 г на кг массы тела;
  • Силовые тренировки – от 1,2 до 2,0 г на кг массы тела;
  • HIIT-тренировки – от 1,2 до 1,7 г на кг массы тела;
• Беременные женщины – 1,1 г на кг массы тела. Подробнее о питании во время беременности читайте ЗДЕСЬ;
• Женщины, кормящие грудью, – 1,3 г на кг массы тела.

Помните, что эти рекомендации являются общим руководством, определяющим минимальное количество белка, которое жизненно необходимо организму.

Индивидуальные потребности в белке могут быть разными. В частности, у спортсменов они могут сильно различаться (в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности тренировок).

Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка для поддержания роста плода и младенца.

Чтобы получить индивидуальные рекомендации в зависимости от состояния здоровья и образа жизни, проконсультируйтесь с врачом, диетологом или специалистом по питанию.

Я бы сказала, что от 10 до 35 % от вашего ежедневного потребления калорий должны занимать белки. Другими словами, если вам необходимо, например, 2000 калорий в день, то от 200 до 700 калорий должно поступать из белка.

Может ли белок оказывать какие-либо негативное влияние для здоровья?

Некоторые исследования указывают на возможную связь между высоким содержанием белка в рационе и проблемами с почками.

Однако.

Нет никаких доказательств прямой причинно-следственной связи между высоким потреблением белка и проблемами с почками.

Но.

Есть исследования, которые показывают, что высокобелковые диеты могут усугубить уже существующие хронические заболевания почек. Поэтому людям с уже существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем резко менять количество белка в своем рационе.

В целом, нет никаких доказательств того, что высокобелковые диеты негативно влияют на работу почек у здоровых людей, но есть исследования, демонстрирующие пользу высокобелковых диет для здоровья, например, для здоровья костей.

Что такое “грамм белка”?

Недоразумения по этому поводу встречаются довольно часто.

В диетологии “грамм белка” означает не массу продукта, а сколько граммов белка содержит тот или иной продукт.

Например, порция говядины весом 226 г содержит всего ~61 г белка, а крупное яйцо весом 46 г содержит всего ~6 г белка.

Сколько белка может усвоить наш организм?

Существуют разногласия по поводу того, сколько белка наш организм может впитать/усвоить.

Например, считается, что синтез мышечного белка у взрослых людей достигает максимума при потреблении ~20-25 г высококачественного белка, а все, что превышает это количество, используется для получения энергии или выводится из организма.

Однако это относится только к потреблению быстро усваиваемых белков, например, в виде протеиновых напитков.

Но.

Многие источники белка (например, говядина) перевариваются гораздо медленнее, особенно если принимать их вместе с другими продуктами. Следовательно, усвоение белка происходит медленнее, а эффективность использования аминокислот повышается.

Правда в том, что мы можем усвоить почти весь объем белка, который съедаем.

Но.

Количество аминокислот, которые мы можем использовать для роста мышц, или синтеза мышечного белка, ограничено.

Исследования показали, что для увеличения синтеза мышечного белка (стимулирования роста мышц) мы должны вместе с другими белками потреблять от 2 до 3 граммов лейцина за каждый прием пищи.

Это означает, что состав нашей пищи так же важен, как и общее количество потребляемого белка.

Другими словами, если у нас нет проблем со здоровьем, наш организм может усвоить почти весь белок, который мы едим. Однако для наращивания мышц может использовать только 30-40 граммов белка за раз, поэтому для стимулирования роста мышц еда также должна содержать не менее 3 граммов лейцина.

В заключение

Белок необходим практически для всех процессов в нашем организме, включая синтез и восстановление тканей, выработку ферментов и гормонов, для иммунной функции, поддержания и улучшения здоровья костей…

Достаточное количество белка также помогает контролировать вес (способствует сытости), что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

Однако.

Не существует универсального ответа на вопрос – сколько белка мы должны съедать за один прием пищи или за один день.

Для большинства людей хорошей целью является прием около 30 граммов белка за один прием пищи.

И еще.

Важно не только то, сколько белка мы съедаем за день, но и то, какой белок мы едим.

Лучшие источники белка приведены ЗДЕСЬ.

Лучшие источники белка для тех, кто не ест мясо, – ЗДЕСЬ.

Начинайте свой день с завтрака, богатого белком, питайтесь сбалансировано и – будьте здоровы!