Источники белка, если мы не едим мясо
- 27 февраля 2021 г.
Этот вопрос актуален для тех, кто следит за своим питанием и действительно старается получать достаточно белка в день. Это касается не только вегетарианцев, веганов или первокурсников, но и тех, кто редко ест мясо. Количество белка, поступающего в организм при вегетарианской и веганской диете, лишь немного ниже, чем у плотоядных, и достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке любого человека, включая спортсменов, при условии использования разнообразных растительных белковых продуктов.
Основными группами продуктов, которые могли бы заменить мясо и обеспечить необходимыми суточными питательными веществами, являются крупы, бобовые и орехи, семечки, а также молочные продукты, яйца, морепродукты и соя.
Хлопья
При употреблении каш следует помнить, что они содержат не только белок, но и много углеводов. Наиболее богаты белком каши (количество белка на 100 г):
Киноа 14г
Макароны цельнозерновые и др. 13г
Проза 12г
Гречка 12г
Овсянка 11г
Крупы разные 11г
Цельнозерновой хлеб 7-13г
Бурый рис 9г
Эти продукты не только придают сил и энергии, но и снабжают наш организм разнообразными минералами и витаминами. Зерновые помогают обмену веществ работать быстрее, не вызывают резких колебаний сахара, а также создают чувство сытости и легко перерабатываются.
Бобовые
Бобовые наиболее близки по питательной ценности к мясу, так как обладают собственными незаменимые аминокислоты состав (особенно с лизином, играющим важную роль в росте организма, в процессе формирования тканей), а также минеральные вещества (фосфор, кальций, магний, калий, железо) и витамины. Что касается пищевой ценности, 100 г бобовых содержат от 21 до 35 г белка.
Наиболее богаты белком бобовые – фасоль. Большая часть белка содержится в соевых бобах, которые продаются в большинстве эко-магазинов. Горох, фасоль, различные бобы, чечевица также богаты белком. Поскольку бобовые богаты клетчаткой, они труднее перевариваются, и следует помнить, что содержащиеся в них питательные вещества лишь частично усваиваются организмом (например, белок только около 70%). Идеальный вариант – сочетать каши с овощами.
Орехи и семена
Хотя орехи и семена содержат большое количество жира, они также очень богаты белком (100 г — это 15–25 г белка). Однако, чтобы не попасть в «калорийную ловушку» орехов, их можно есть совсем немного – желательно добавлять в пищу для усиления ее вкуса и придания ей хрустящей корочки. Рекомендуется съедать небольшую горсть (около 10-20) орехов в день. Если вы начнете есть их бесконтрольно, вам придется увеличить физическую нагрузку, ведь орехи богаты не только белком, но и калориями.
Наиболее ценными орехами являются: миндаль, фундук, пекан, бразильские и кешью, арахис
Наиболее ценными семенами являются: кунжутное, льняное, подсолнечное, конопляное, семена чиа. Семена также обычно добавляют в пищу или измельчают вместе с фруктами или овощами в коктейлях.
Молоко и яйца
Животный белок – молочные продукты и яйца. Из молочных продуктов рекомендую использовать обезжиренный творог, творог, натуральные йогурты, молочную энергию, сметану. Однако наиболее ценными из них являются обезжиренный творог и молочная крепость, так как они содержат очень мало жира. И, конечно же, время от времени мы также едим яйца - и в виде омлета, и варёные.
Для сыра - читайте этикетки - какой процент жира в сыре, который вы выбираете. Я обычно стараюсь использовать жир 10% - не потому что жирные сыры плохи, а потому что я люблю много сыра и много жирного сыра
Рыба и морепродукты
Если мы не едим мясо, то можем есть рыбу, которая, на мой взгляд, намного ценнее мяса, потому что содержит ненасыщенные жирные кислоты, быстро перерабатывается, обеспечивает наш организм ценными витаминами и минералами. В принципе, употребление рыбы может поддерживать хорошее здоровье, особенно у женщин. Кроме того, это очень хороший источник белка, что особенно важно в рационе спортсменов.
Есть и соевые продукты: соя, сыр тофу, соевая лапша и др. Я пробовала такие, но, если честно, я не ем их каждый день. В любом случае, я придерживаюсь мнения, что «все, что растет на земле, происходит от моря или от травоядных (молочные продукты) полезно и полезно для нашего здоровья!
Расскажите нам, что вы думаете об этой теме
Подписывайтесь на меня
Рекомендую также прочитать эти статьи
Почему мне все время хочется есть?
Если чувство голода не покидает вас даже после свежей еды и есть хочется целый день – возможно, организм предупреждает вас о проблеме со здоровьем.
Лучшие источники углеводов
Не бывает хороших или плохих питательных веществ — проблема в том, что некоторые из нас потребляют гораздо больше, чем нужно нашему организму, часто неосознанно — в наибольшей степени это относится к углеводам.
Спортивная обувь
Виды спортивной обуви. В чем различия и как выбрать наиболее подходящую и удобную спортивную обувь?
Виды муки. Какая мука больше подходит для хлеба, какая для печенья, какая...?
Когда мы говорим о муке, мы обычно имеем в виду пшеничную муку. Однако мука бывает очень разной — разные виды муки, разное количество питательных веществ и применение.