Этот вопрос актуален для тех, кто следит за своим питанием и действительно старается получать достаточно белка в день. Это касается не только вегетарианцев, веганов или первокурсников, но и тех, кто редко ест мясо. Количество белка, поступающего в организм при вегетарианской и веганской диете, лишь немного ниже, чем у плотоядных, и достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке любого человека, включая спортсменов, при условии использования разнообразных растительных белковых продуктов.

Основными группами продуктов, которые могли бы заменить мясо и обеспечить необходимыми суточными питательными веществами, являются крупы, бобовые и орехи, семечки, а также молочные продукты, яйца, морепродукты и соя.

Хлопья

При употреблении каш следует помнить, что они содержат не только белок, но и много углеводов. Наиболее богаты белком каши (количество белка на 100 г):

Киноа 14г

Макароны цельнозерновые и др. 13г

Проза 12г

Гречка 12г

Овсянка 11г

Крупы разные 11г

Цельнозерновой хлеб 7-13г

Бурый рис 9г

Эти продукты не только придают сил и энергии, но и снабжают наш организм разнообразными минералами и витаминами. Зерновые помогают обмену веществ работать быстрее, не вызывают резких колебаний сахара, а также создают чувство сытости и легко перерабатываются.

Бобовые

Бобовые наиболее близки по питательной ценности к мясу, так как обладают собственными незаменимые аминокислоты состав (особенно с лизином, играющим важную роль в росте организма, в процессе формирования тканей), а также минеральные вещества (фосфор, кальций, магний, калий, железо) и витамины. Что касается пищевой ценности, 100 г бобовых содержат от 21 до 35 г белка.

Наиболее богаты белком бобовые – фасоль. Большая часть белка содержится в соевых бобах, которые продаются в большинстве эко-магазинов. Горох, фасоль, различные бобы, чечевица также богаты белком. Поскольку бобовые богаты клетчаткой, они труднее перевариваются, и следует помнить, что содержащиеся в них питательные вещества лишь частично усваиваются организмом (например, белок только около 70%). Идеальный вариант – сочетать каши с овощами.

Орехи и семена

Хотя орехи и семена содержат большое количество жира, они также очень богаты белком (100 г — это 15–25 г белка). Однако, чтобы не попасть в «калорийную ловушку» орехов, их можно есть совсем немного – желательно добавлять в пищу для усиления ее вкуса и придания ей хрустящей корочки. Рекомендуется съедать небольшую горсть (около 10-20) орехов в день. Если вы начнете есть их бесконтрольно, вам придется увеличить физическую нагрузку, ведь орехи богаты не только белком, но и калориями.

Наиболее ценными орехами являются: миндаль, фундук, пекан, бразильские и кешью, арахис

Наиболее ценными семенами являются: кунжутное, льняное, подсолнечное, конопляное, семена чиа. Семена также обычно добавляют в пищу или измельчают вместе с фруктами или овощами в коктейлях.

Молоко и яйца

Животный белок – молочные продукты и яйца. Из молочных продуктов рекомендую использовать обезжиренный творог, творог, натуральные йогурты, молочную энергию, сметану. Однако наиболее ценными из них являются обезжиренный творог и молочная крепость, так как они содержат очень мало жира. И, конечно же, время от времени мы также едим яйца - и в виде омлета, и варёные.

Для сыра - читайте этикетки - какой процент жира в сыре, который вы выбираете. Я обычно стараюсь использовать жир 10% - не потому что жирные сыры плохи, а потому что я люблю много сыра и много жирного сыра

Рыба и морепродукты

Если мы не едим мясо, то можем есть рыбу, которая, на мой взгляд, намного ценнее мяса, потому что содержит ненасыщенные жирные кислоты, быстро перерабатывается, обеспечивает наш организм ценными витаминами и минералами. В принципе, употребление рыбы может поддерживать хорошее здоровье, особенно у женщин. Кроме того, это очень хороший источник белка, что особенно важно в рационе спортсменов.

Есть и соевые продукты: соя, сыр тофу, соевая лапша и др. Я пробовала такие, но, если честно, я не ем их каждый день. В любом случае, я придерживаюсь мнения, что «все, что растет на земле, происходит от моря или от травоядных (молочные продукты) полезно и полезно для нашего здоровья!