О диетах здоровом питании и спорте

Поиск
Закройте это окно поиска.

Как определить, подходит ли вам ваша программа тренировок?

Как измерить эффективность тренировок? Как быстрее добиться результата? Что делать, если вы усердно тренируетесь, но результатов нет?

Результаты тренировки никогда не видны сразу. Говоря о результатах, я имею в виду не усталость или болезненность мышц, а изменения в составе тела, повышение выносливости, развитие определенных групп мышц и, конечно же, потерю веса.

И именно поэтому у вас, вероятно, возникли вопросы о том, как оценить вашу программу обучения:

  • Достаточно ли эффективна ваша текущая программа тренировок и сможете ли вы с ее помощью достичь своих целей в фитнесе?
  • Насколько вам подходит существующая тренировочная программа?
  • Что, возможно, следует изменить/улучшить, чтобы вы быстрее достигли своих целей?
 

Тогда, давайте поговорим об этом.

 

Во-первых, тренировочные программы должны быть индивидуальными

Программа тренировки, разработанная для кого-то другого, может не подойти вам – независимо от того, насколько хорошими были результаты этого кого-то другого.

Прежде всего, это относится ко всем видеороликам фитнес-блогеров на YouTube (включая мои), потому что просто не существует универсальной программы тренировок для всех.

Не существует, потому что то, как и насколько эффективно работает любая конкретная программа тренировок, зависит от таких факторов, как:

 

То есть – у нас могут быть разные цели, и мы сами тоже очень разные, поэтому – то, что подходит одному, может не подходить всем остальным.

Так как же оценить, подходит ли вам программа тренировок или нет?

 

Приближаетесь ли вы к своим целям?

Программа упражнений в целом может быть очень хорошо разработана, но это не значит, что она подходит для ваших конкретных целей.

Например, 10 000 шагов в день – отличная программа для поддержания общего физического состояния, но это не лучший выбор, если вашей целью является, например, укрепление глубоких мышц и т.д.

Спросите себя:

  • Тренируюсь ли я для какого-то конкретного мероприятия, вида спорта или просто для хорошего самочувствия?
  • Какие виды упражнений мне нравятся больше всего, а какие мне совсем не нравятся?
  • Есть ли какие-то конкретные движения, которые мне нравится выполнять?
  • Если целью является снижение, поддержание или набор веса – какого веса я хочу достичь/поддерживать?
  • Когда бы я хотел достичь этой цели?
 

При выборе или разработке программы тренировок первым шагом всегда является определение ваших способностей и целей. Затем выберите программу, приспособленную к этим конкретным целям, или обсудите их со своим тренером и вместе выберите ту, которая наилучшим образом соответствует вашим способностям и целям.

И.

Регулярно (но не чаще одного раза в неделю -😊) измеряйте результаты – как вес, так и окружности, ощущения (чувствуете ли вы легкость, прилив энергии и т.д.) и показатели здоровья (уровень общего холестерина и ЛПНП, уровень сахара и инсулина в крови, изменения артериального давления и т.д.).

 

Не обманывайте себя и своего тренера

Если вы работаете с персональным тренером, помните, что задача тренера – помочь вам достичь поставленной цели.

НО.

Он не сможет этого сделать, если вы не предоставите ему всю необходимую информацию, включая:

  • Как часто вы тренируетесь / ходите в спортзал;
  • Как вы себя чувствуете после тренировки, что вам нравится/не нравится в программе тренировок;
  • Всегда ли вы выполняете все упражнения, предусмотренные в программе тренировки? Если нет, то почему?
  • Что, когда и как часто вы едите?
  • и т.д.
 

Ваши отношения с тренером должны основываться на взаимном доверии. Если вы не можете полностью доверять своему тренеру и/или вас беспокоит его возможная реакция (которая заставляет вас чувствовать себя виноватой, недостойной и т.д.) – лучше всего найти другого тренера.

 

Вы становитесь более быстрой, сильной и гибкой…

Приступая к любой программе упражнений, вы, скорее всего, сначала почувствуете изменения.

Но.

Если прогресс прекращается через 2-4 недели — это признак того, что программа не работает или она вам не подходит.

Признаки того, что программа упражнений вам подходит и работает:

  • Одни и те же тренировки, кажется, со временем даются легче;
  • Вы можете тренироваться усерднее и/или дольше;
  • Ваше тело все быстрее восстанавливается после тренировки;
  • Движения, которые поначалу были очень трудными, становятся все более и более легкими;
  • Вы испытываете прилив энергии, улучшение настроения и, как правило, чувствуете себя лучше после тренировок;
  • Улучшается состояние вашего здоровья и общее самочувствие;
  • Вы с нетерпением ждете следующей тренировки.
 

Болезненность мышц после тренировки не является показателем эффективности тренировки

Сильная боль в мышцах после тренировки не всегда является признаком того, что ваша программа тренировок хороша.

Цель тренировки – достичь конкретного результата, а не сделать вас инвалидом на ближайшие 2-4 дня.

Основными предпосылками эффективности тренировочных программ являются последовательность и регулярность. Если текущая тренировка настолько выбивает вас из ритма, что следующую приходится отложить, или вы не в состоянии тренироваться на 100% – эта программа будет не очень эффективной.

При запуске новой программы тренировок в течение первых нескольких недель после интенсивной тренировки мышцы, скорее всего, будут болеть. Однако после того, как ваше тело приспособится к новому стилю упражнений, болезненность мышц должна значительно уменьшиться.

Образно говоря – во время тренировки вы должны включить “сигнал тревоги”, чтобы организм начал адаптироваться к новой ситуации (нагрузке), но вы, конечно, не должны его “разрушать”.

Здесь следует добавить, что необходимо проводить различие между:

  • Болезненность мышц, которая в основном вызвана микроскопическим повреждениям мышечных волокон во время физической нагрузки. Эта болезненность является нормальным признаком адаптации/роста мышц, который обычно возникает через 24-48 часов после тренировки;
  • Боль, которая вызвана травмами, возникающими в результате чрезмерной физической нагрузки или неправильного выполнения упражнений.
 

Разница между болезненностью мышц и болью, вызванной травмой.

Болезненность в мышцах

Боль, вызванная травмой

Общая мышечная боль.

Боль в одном определенном месте.

Обычно начинается на следующий день после тренировки и исчезает в течение 24-72 часов.

Длится больше недели.

Больно, когда двигаешься, но не больно, когда не двигаешься.

Больно, когда не двигаешься, и еще больнее, когда двигаешься.

Общая, тупая, тугая боль и скованность.

Жалящая, жгучая, острая, колющая боль.

 

Сколько времени необходимо, чтобы понять, работает программа тренировок или нет?

Хороший вопрос 🙃

Обобщая наиболее распространенные комментарии, найденные в Интернете (Instagram, TikTok …), ответ может быть примерно таким: “Требуется 2 недели, чтобы почувствовать результаты, 4 недели, чтобы увидеть результаты, и 8 недель, чтобы другие увидели результаты”.

На самом деле это не совсем так, потому что:

  • Новички, скорее всего, почувствуют результаты гораздо быстрее;
  • Визуальные изменения являются приоритетными при этой оценке, но такие изменения, как улучшение настроения, повышение уверенности в себе и улучшение показателей здоровья, даже не упоминаются;
  • Также трудно определить, когда именно результаты тренировки станут видимыми и ощутимыми, потому что результат лишь частично зависит от самой программы упражнений – многое также определяется тем, что вы делаете и едите, когда не находитесь в тренажерном зале.
 

Однако, если вы не видите или не ощущаете результатов после 4-6 недель последовательной работы – что-то в вашей программе тренировок необходимо изменить.

 

Что делать, если вы усердно тренируетесь, но результатов нет?

Результаты вашей тренировки складываются из:

  1. Вашего образа жизни (уровень стресса, качество сна и т.д.);
  2. Ваших привычек в еде (что, когда и сколько вы едите);
  3. Вашей генетики и состояния здоровья;
  4. Программы тренировок (о специфике женских тренировок читайте ЗДЕСЬ).
 

У вас может быть самая лучшая программа упражнений, когда-либо созданная, но если первые два пункта ее не поддерживают, вы не получите желаемых результатов.

Поэтому – если вы усердно тренируетесь, но не получаете ожидаемых результатов – пересмотрите свои привычки в еде, потому что по крайней мере 80% успеха достигается именно на кухне.

Или обратитесь за помощью к диетологу – вы быстрее добьетесь оптимального результата.

 

Тренируйтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверенных на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Выберите сумму поддержки

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 4. martā, pēc

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.

Следующий челлендж по похудению начнется 5 июня, после

Дни
Часы
Минуты
Секунды