Результаты тренировки никогда не видны сразу. Говоря о результатах, я имею в виду не усталость или болезненность мышц, а изменения в составе тела, повышение выносливости, развитие определенных групп мышц и, конечно же, потерю веса.

И именно поэтому у вас, вероятно, возникли вопросы о том, как оценить вашу программу обучения:

• Достаточно ли эффективна ваша текущая программа тренировок и сможете ли вы с ее помощью достичь своих целей в фитнесе?
• Насколько вам подходит существующая тренировочная программа?
• Что, возможно, следует изменить/улучшить, чтобы вы быстрее достигли своих целей?

Тогда, давайте поговорим об этом.

Во-первых, тренировочные программы должны быть индивидуальными

Программа тренировки, разработанная для кого-то другого, может не подойти вам – независимо от того, насколько хорошими были результаты этого кого-то другого.

Прежде всего, это относится ко всем видеороликам фитнес-блогеров на YouTube (включая мои), потому что просто не существует универсальной программы тренировок для всех.

Не существует, потому что то, как и насколько эффективно работает любая конкретная программа тренировок, зависит от таких факторов, как:

• Ваш возраст;
• Ваш опыт в фитнесе;
• Состав тела (соотношение жировой и мышечной массы тела);
• Общее состояние здоровья;
• Генетика;
• Пол;
• Питание;
• Уровень стресса;
• Качество и продолжительность сна.

То есть – у нас могут быть разные цели, и мы сами тоже очень разные, поэтому – то, что подходит одному, может не подходить всем остальным.

Так как же оценить, подходит ли вам программа тренировок или нет?

Приближаетесь ли вы к своим целям?

Программа упражнений в целом может быть очень хорошо разработана, но это не значит, что она подходит для ваших конкретных целей.

Например, 10 000 шагов в день – отличная программа для поддержания общего физического состояния, но это не лучший выбор, если вашей целью является, например, укрепление глубоких мышц и т.д.

Спросите себя:

• Тренируюсь ли я для какого-то конкретного мероприятия, вида спорта или просто для хорошего самочувствия?
• Какие виды упражнений мне нравятся больше всего, а какие мне совсем не нравятся?
• Есть ли какие-то конкретные движения, которые мне нравится выполнять?
• Если целью является снижение, поддержание или набор веса – какого веса я хочу достичь/поддерживать?
• Когда бы я хотел достичь этой цели?

При выборе или разработке программы тренировок первым шагом всегда является определение ваших способностей и целей. Затем выберите программу, приспособленную к этим конкретным целям, или обсудите их со своим тренером и вместе выберите ту, которая наилучшим образом соответствует вашим способностям и целям.

И.

Регулярно (но не чаще одного раза в неделю -😊) измеряйте результаты – как вес, так и окружности, ощущения (чувствуете ли вы легкость, прилив энергии и т.д.) и показатели здоровья (уровень общего холестерина и ЛПНП, уровень сахара и инсулина в крови, изменения артериального давления и т.д.).

Не обманывайте себя и своего тренера

Если вы работаете с персональным тренером, помните, что задача тренера – помочь вам достичь поставленной цели.

НО.

Он не сможет этого сделать, если вы не предоставите ему всю необходимую информацию, включая:

• Как часто вы тренируетесь / ходите в спортзал;
• Как вы себя чувствуете после тренировки, что вам нравится/не нравится в программе тренировок;
• Всегда ли вы выполняете все упражнения, предусмотренные в программе тренировки? Если нет, то почему?
• Что, когда и как часто вы едите?
• и т.д.

Ваши отношения с тренером должны основываться на взаимном доверии. Если вы не можете полностью доверять своему тренеру и/или вас беспокоит его возможная реакция (которая заставляет вас чувствовать себя виноватой, недостойной и т.д.) – лучше всего найти другого тренера.

Вы становитесь более быстрой, сильной и гибкой…

Приступая к любой программе упражнений, вы, скорее всего, сначала почувствуете изменения.

Но.

Если прогресс прекращается через 2-4 недели — это признак того, что программа не работает или она вам не подходит.

Признаки того, что программа упражнений вам подходит и работает:

• Одни и те же тренировки, кажется, со временем даются легче;
• Вы можете тренироваться усерднее и/или дольше;
• Ваше тело все быстрее восстанавливается после тренировки;
• Движения, которые поначалу были очень трудными, становятся все более и более легкими;
• Вы испытываете прилив энергии, улучшение настроения и, как правило, чувствуете себя лучше после тренировок;
• Улучшается состояние вашего здоровья и общее самочувствие;
• Вы с нетерпением ждете следующей тренировки.

Болезненность мышц после тренировки не является показателем эффективности тренировки

Сильная боль в мышцах после тренировки не всегда является признаком того, что ваша программа тренировок хороша.

Цель тренировки – достичь конкретного результата, а не сделать вас инвалидом на ближайшие 2-4 дня.

Основными предпосылками эффективности тренировочных программ являются последовательность и регулярность. Если текущая тренировка настолько выбивает вас из ритма, что следующую приходится отложить, или вы не в состоянии тренироваться на 100% – эта программа будет не очень эффективной.

При запуске новой программы тренировок в течение первых нескольких недель после интенсивной тренировки мышцы, скорее всего, будут болеть. Однако после того, как ваше тело приспособится к новому стилю упражнений, болезненность мышц должна значительно уменьшиться.

Образно говоря – во время тренировки вы должны включить “сигнал тревоги”, чтобы организм начал адаптироваться к новой ситуации (нагрузке), но вы, конечно, не должны его “разрушать”.

Здесь следует добавить, что необходимо проводить различие между:

• Болезненность мышц, которая в основном вызвана микроскопическим повреждениям мышечных волокон во время физической нагрузки. Эта болезненность является нормальным признаком адаптации/роста мышц, который обычно возникает через 24-48 часов после тренировки;
• Боль, которая вызвана травмами, возникающими в результате чрезмерной физической нагрузки или неправильного выполнения упражнений.

Разница между болезненностью мышц и болью, вызванной травмой.

Сколько времени необходимо, чтобы понять, работает программа тренировок или нет?

Хороший вопрос 🙃

Обобщая наиболее распространенные комментарии, найденные в Интернете (Instagram, TikTok …), ответ может быть примерно таким: “Требуется 2 недели, чтобы почувствовать результаты, 4 недели, чтобы увидеть результаты, и 8 недель, чтобы другие увидели результаты”.

На самом деле это не совсем так, потому что:

• Новички, скорее всего, почувствуют результаты гораздо быстрее;
• Визуальные изменения являются приоритетными при этой оценке, но такие изменения, как улучшение настроения, повышение уверенности в себе и улучшение показателей здоровья, даже не упоминаются;
• Также трудно определить, когда именно результаты тренировки станут видимыми и ощутимыми, потому что результат лишь частично зависит от самой программы упражнений – многое также определяется тем, что вы делаете и едите, когда не находитесь в тренажерном зале.

Однако, если вы не видите или не ощущаете результатов после 4-6 недель последовательной работы – что-то в вашей программе тренировок необходимо изменить.

Что делать, если вы усердно тренируетесь, но результатов нет?

Результаты вашей тренировки складываются из:

1. Вашего образа жизни (уровень стресса, качество сна и т.д.);
2. Ваших привычек в еде (что, когда и сколько вы едите);
3. Вашей генетики и состояния здоровья;
4. Программы тренировок (о специфике женских тренировок читайте ЗДЕСЬ).

У вас может быть самая лучшая программа упражнений, когда-либо созданная, но если первые два пункта ее не поддерживают, вы не получите желаемых результатов.

Поэтому – если вы усердно тренируетесь, но не получаете ожидаемых результатов – пересмотрите свои привычки в еде, потому что по крайней мере 80% успеха достигается именно на кухне.

Или обратитесь за помощью к диетологу – вы быстрее добьетесь оптимального результата.

Тренируйтесь с удовольствием и будьте здоровы!