Особенности женских тренировок, или девушки, не бойтесь утяжелителей и гантелей!

Очень часто, особенно в крупных фитнес-клубах, всем новичкам дается какая-то абсолютно стандартизированная программа тренировок, причем у мужчин и женщин она абсолютно одинаковая.

Девочки, как и мальчики, не знают, что, как и зачем создавать тело своей мечты. Поэтому мы чаще полагаемся на тренеров. Хорошо, если тренер действительно ТРЕНЕР, компетентный во всех вопросах, связанных с его сферой деятельности, но очень часто, особенно в крупных фитнес-клубах, всем новичкам дается какая-то абсолютно стандартизированная программа, причем и мужчинам, и женщинам одинаковым.

Даже если девушки рассчитывают только на себя и ищут программу в интернете, они часто «смотрят» совершенно неподходящую им программу, поэтому предлагаю эту статью об отличиях женских тренировок.

Так почему же классическая мужская программа тренировок не подходит женщинам? Начнем с того, что женский организм хоть и одинаковый, но разный. Все это понимают, но назвать определенные отличия, кроме различий во внешнем виде гениталий и груди, интересно, все ли встретятся.

 

Скелетная структура

У женщин скелет в среднем на 71ТР2Т короче и на 81ТР2Т уже, а также другие пропорции частей тела - у женщин значительно короче ноги и руки, но длиннее туловище и более узкие плечи, а значит, это условие необходимо соблюдать и при выполнении физических упражнений. и нужно ли либо корректировать технику, либо отказаться от упражнения. Женщинам из-за того, что их центр тяжести ниже, легче выполнять упражнения, требующие равновесия, но сложнее, например, быстро бегать, прыгать и т. д.

 

Мышцы

Несмотря на то, что женщины имеют точно такое же строение мышц, как и мужчины, и могут развивать такую же силу, женщины в среднем показывают худшие результаты, чем 40%, в силовых тестах. Это связано с анатомией - женщины с самого начала не имеют большого количества мышечной массы (в среднем это 351ТР2Т от веса женщины, а у мужчин около 451ТР2Т). Скелет мужчин крупнее, а значит, их конечности образуют и более длинные руки, что позволяет им более эффективно работать при поднятии тяжестей.

Женщины имеют повышенную жировую массу по сравнению с мужчинами. Это связано с чисто генетическими особенностями, так как у женщин другой гормональный фон, меньше мышц, потребляющих энергию, что также делает их более подверженными накоплению подкожного жира (женщины вообще имеют более медленный обмен веществ - каждый килограмм женского тела потребляет меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела). Для сравнения, если 16% подкожного жира считается нормальным для мужчины в возрасте от 20 до 30 лет без проблем со здоровьем (для среднеарифметического мужчины, который не очень активен), то для женщины он составляет около 25%. Женский организм имеет гораздо большую склонность к накоплению, чем мужской, потому что именно женщины рожают, поэтому с самого начала в организме гораздо более развита функция накопления, чтобы, когда это необходимо, было достаточно энергии для как себе, так и ребенку.развитие.

 

Внутренние органы

Конечно, если тело меньше, то и внутренние органы меньше, а так как они должны обеспечивать гораздо меньшую активность организма, то и работают они с меньшей интенсивностью. Например, женское сердце в состоянии покоя на 10 кубических сантиметров меньше мужского. В то же время в покое количество ударов сердца в минуту выше у женщины и так далее. Все это говорит лишь о том, что у женщин в целом, несмотря на наличие конкретных случаев, возможностей функциональной тренировки гораздо меньше, чем у мужчин (в среднем на 401ТР2Т меньше).

Как видите, различий существенных и довольно много, но мы еще не подошли к, казалось бы, главному и наиболее заметному условию, влияющему на тренировочный процесс, а именно к менструальному циклу. Мужчины могут выполнять свою тренировочную программу по принципу «Берите тяжелее, поднимайте больше» и с удовольствием работают из месяца в месяц и даже очень хорошо прогрессируют. У женщин физическое состояние и трудоспособность меняются в зависимости от фазы цикла.

Чтобы не зацикливаться на очень длинном описании теории тренировок, ведь в данном случае все определяется индивидуальной продолжительностью менструального цикла, могу лишь добавить, что для составления правильной программы тренировок используется классическая схема неделя - это микроцикл и т.д., что актуально для мужчин, не подходит. При планировании женских тренировок следует исходить из того, что мезоцикл – это один менструальный цикл, а микроциклы – это каждая стадия менструального цикла – менструальная, постменструальная, овуляторная, постменструальная и предменструальная. А если речь идет о действительно масштабных тренировках, какие многие/многие обычно себе представляют в тренажерном зале, то планировать их следует в постменструальный и постовуляторный период, когда организм получает около 801ТР2Т от общей месячной нагрузки. Остальные три этапа, каждый в отдельности, выполняют рабочую нагрузку примерно 7% в месяц и носят общий характер.


Особенности женских тренировок

Теперь, что касается самой тренировки. Что обычно делают девушки в спортзале? Нет, я говорю не о тех, кто только истязает себя кардиотренажерами, а о тех, кто хотя бы понимает, что и как надо делать. Тренируются ноги, ягодицы, пресс, в некоторых случаях плечи и руки, но для того, чтобы говорить о пропорциональном и здоровом теле, все тело (индивидуальные мышечная гипертрофия и повышенный тонус при слабости других мышц не способствует укреплению здоровья).

Что касается всего тела, то здесь также следует понимать, что женщины с более низким уровнем гормонов для наращивания мышечной массы, чем мужчины, не имеют смысла в одних из худших шпагатов. По крайней мере, в начале абсолютно необходимо тренироваться на основе «всего тела». Не исключено, что позже, когда будет более высокий уровень общей подготовки, можно будет перейти на систему верх/нижняя часть тела или тяни/толкай, что на самом деле может быть вариацией программы «все тело», которая делится только на либо целевая группа, либо целевое движение. В любом случае девушкам не полезно привыкать тренировать одну-две группы мышц за одну тренировку, используя множество изолирующих упражнений.

Также следует отметить, что именно из-за всех упомянутых в начале статьи особенностей организма нет смысла работать с женщинами с большими весами и малым количеством повторений (уже есть смысл решать конкретные задачи), т.к. исследования показывают, что тело лучше всего реагирует на стресс (стремление к мышечной гипертрофии) при 12-15 повторениях, то есть в два раза больше, чем обычно в периоды тяжелых тренировок (6-8 повторений). Это связано с тем, что у женщин меньше мышечных волокон, а также с тем, что организм гораздо лучше способен накапливать гликоген в мышцах. Вот почему тренировки должны быть БОЛЬШИМИ. Да-да, не так, как многие думают, девушкам надо меньше тренироваться, а наоборот. Часто общий объем работы, выполняемой женщиной на тренировках, превышает нагрузку среднего мужчины.

Что здесь будет называться: «Здравствуйте, розовые гантели!», т.е. с мыслью о том, что при работе в таком режиме сами веса будут очень маленькими. Это может иметь место в начале, но, как и мужчины, женщины должны следить за прогрессом нагрузки/веса и следить за тем, чтобы это было в 12-15 раз больше, чем она может сделать. Однако есть еще одно отличие – из-за гормональных различий женщина не может тренироваться «до отказа» (если она не использует искусственные гормоны), она просто не сможет, потому что остановится еще на несколько повторений до теоретически возможного. максимум повторений. НО она и не нужна.

Здесь тоже очень хотелось бы сказать несколько слов о «скремблинге», который многие женщины называют одной из причин, почему они не ходят в спортзал или занимаются в спортзале по какой-то непонятной системе.

Как было сказано выше, женский организм физиологически не рассчитан на значительный рост мышц – низкий уровень тестостерона, меньшее количество мышечных волокон и так далее. Также следует понимать, что женщины обычно приходят на траву, чтобы сделать свою фигуру более выразительной, что обычно означает похудение. Похудение, с другой стороны, означает ограничение количества потребляемых калорий до определенного дефицита. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны дополнительные калории, потому что вам нужно обеспечить свое тело энергией и дополнительной энергией для наращивания мышечной массы. При недостатке калорий даже серьезные спортсмены-мужчины, которые используют фармакологию, подчиняют весь свой суточный ритм тренировкам и приведению себя в форму и т. д., не получают роста мышц, поэтому девушка, которая три раза в неделю ходит в спортзал НЕ угрожает.

Если кто-то сразу выставит бодибилдеров лиги IFBB PRO, то могу вас успокоить - если вы не намерены посвятить всю свою жизнь получению этой формы, то с вами ничего не случится, даже если вы захотите, потому что они исключения. Женщины тренируются десятилетиями, используя фармакологические средства, что называется, на ведра, подстраивая свой образ жизни под несколько см роста мышц и так далее. Его можно только допустить/достичь даже при большом желании, это нельзя сделать СЛУЧАЙНО.

Я помню бесчисленное количество случаев, когда девушки говорят, что не хотят быть бодибилдерами, а хотят заниматься фитнесом. По большому счету, фитнес, если рассматривать его как подход к тренировкам, тот же бодибилдинг сам по себе, только конечный результат не такой серьезный, т.е. бодибилдинг - это высший уровень фитнеса и существует ТОЛЬКО на профессиональном уровне. Все остальное - фитнес.

Следует понимать, что именно мышцы составляют большую часть формы и «округлости» тела (за исключением груди, так как они образуют жир). Если девушка хочет изменить свою фигуру, ей приходится наращивать мышечную массу или уменьшать количество подкожного жира, чтобы выделить имеющиеся мышцы.

Это также все, что я хотел сказать в этой статье. Основная мысль, которая должна остаться у читателей после прочтения этой статьи, заключается в том, что женщинам не стоит бояться лекарств для похудения, им просто нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться и результат не будет упущен.

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Поделиться в facebook
Поделиться в pinterest
Поделиться в twitter
Поделиться в linkedin
Поделиться в telegram
Поделиться в email

Подписывайтесь на меня

Опять же для быстрого похудения

О «быстром похудении»

Ну а что горячо и многие спешат починить то, что еще можно починить - за зиму и "работу" Ковида…. Клубы закрыты, но всегда можно найти места и возможности для занятий спортом. И это то, что мы делаем и будем делать сейчас. Разве нет?

Читать статью полностью »