Диета FMD

Уже тысячи лет пост в течение определенного периода времени практикуется по религиозным, духовным и медицинским причинам. Древние врачи, такие как Гиппократ, часто провозглашали пост для оздоровления и очищения организма.

Считается, что кратковременное голодание может улучшить наше здоровье, помогая сбросить вес (уменьшая потребление калорий), улучшить метаболизм (способствуя обновлению клеток) и чувствительность к инсулину.

В последнее время я получаю все больше вопросов о диете FMD, разработанной биогеронтологом Уолтером Лонго.

Именно о ней и пойдет речь в этой статье.

Что такое диета FMD?

FMD расшифровывается как Fasting-Mimicking Diet, что в переводе на русский означает «диета, имитирующая голодание».

Диета, имитирующая голодание, или FMD — это план питания, разработанный для частичного достижения полезных свойств кратковременного голодания без полного отказа от пищи. Вот некоторые разновидности диет, имитирующих голодание:

1. Оригинальная диета, имитирующая голодание (FMD) — это диета с низким содержанием углеводов и белка и высоким содержанием ненасыщенных жиров. В рацион входят овощные супы, орехи, оливки и чай. Диета обычно длится пять дней и обеспечивает около 750-1100 калорий в день:
   1. В первый день необходимо употребить около 55% от необходимой суточной нормы калорий (в среднем около 1100 калорий), из которых 11% приходится на белки (~121 Ккал), 46% – на жиры (~506 Ккал) и 43% – на углеводы (~473 Ккал);
   2. В период со 2-го по 5-й день употребляется примерно 35% от необходимой дневной нормы калорий (в среднем около 750 калорий), которые распределяются следующим образом: 9 % из белков (~65 Ккал), 44 % из жиров (~319 Ккал) и 47 % из углеводов (~341 Ккал).

2. Периодическая диета, имитирующая голодание. По сути, это то же самое, что и первоначальная диета FMD, соблюдаемая не один раз, а периодически – раз в месяц или каждые три месяца и т. д. Цель заключается в том, чтобы периодически запускать процесс регенерации (обновления) клеток;

3. Интервальное голодание с днями, имитирующими голодание. Этот подход сочетает в себе элементы интервального голодания (например, 16:8 или 5:2) с днями, имитирующими голодание, в течение которых соблюдается план питания, подобный FMD;

4. Укороченная диета FMD. В некоторых случаях период голодания сокращается до 2-3 дней, что делает диету более легко соблюдаемой и сохраняет некоторые полезные эффекты краткосрочного голодания;

5. Ограничение калорий с оптимизацией рациона. Этот подход предполагает сокращение потребления калорий в течение недели без традиционной имитации голодания, но с упором на оптимизацию рациона. Акцент делается на продуктах с высоким содержанием питательных веществ в пределах порога потребления калорий;

6. Гибкая диета, имитирующая голодание. Этот вариант позволяет людям самостоятельно выбирать блюда, следуя рекомендациям по низкокалорийному питанию. Она обеспечивает большую гибкость в выборе продуктов питания при соблюдении общих принципов FMD;

7. Индивидуальные диеты FMD. Некоторые диетологи и специалисты по питанию разрабатывают индивидуальные планы питания, имитирующие голодание, исходя из индивидуальных потребностей, предпочтений и состояния здоровья.

Другими словами – существует множество различных вариаций диет FMD, которые в основном отличаются продолжительностью диеты (3-7 дней), количеством употребляемых калорий, частотой/регулярностью соблюдения и гибкостью в выборе продуктов.

Каковы возможные положительные эффекты диеты FMD?

Диеты, имитирующие голодание (FMD), связывают с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, в основном на основании исследований, проведенных доктором Уолтером Лонго и его командой.

Однако.

Несмотря на многообещающие результаты первых исследований, для понимания долгосрочного воздействия и эффективности диеты FMD необходимы дополнительные исследования на людях.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья диет, имитирующих голодание:

1. FMD способствуют аутофагии – процессу, в ходе которого клетки избавляются от поврежденных компонентов, способствуя тем самым регенерации. Этот процесс может способствовать улучшению функционирования клеток и их долголетию;

2. Кратковременное голодание может снизить уровень провоспалительных цитокинов и повысить уровень противовоспалительных маркеров, что потенциально может уменьшить хроническое воспаление;

3. FMD может улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень сахара в крови и холестерина, что является ключевыми факторами, определяющими здоровье метаболизма;

4. Некоторые исследования показывают, что голодание может стимулировать нейротрофические факторы, такие как нейротрофический фактор мозга (BDNF), который связан с улучшением настроения и когнитивных функций;

5. FMD может повысить эффективность лечения рака, снижая побочные эффекты, связанные с такими методами лечения, как химиотерапия, и, возможно, улучшая реакцию опухоли на лечение;

6. FMD-диеты могут способствовать снижению факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию и высокий уровень холестерина;

7. FMD может способствовать снижению веса и жировой массы, так как диета обеспечивает лишь 35-55% калорий, необходимых человеку в день (дефицит калорий).

Каковы риски диет FMD?

Хотя диеты, имитирующие голодание (FMD), могут оказывать положительное влияние на некоторые состояния здоровья, следует учитывать и их недостатки.

Вот несколько наиболее важных из них:

1. Низкокалорийные диеты со временем могут привести к дефициту питательных веществ – недостаточному поступлению в организм основных питательных веществ, витаминов и минералов, что может негативно сказаться на здоровье;

2. Значительное ограничение калорий может привести к дисбалансу электролитов, необходимых для поддержания таких функций организма, как гидратация, сокращение мышц и передача нервных импульсов. Низкий уровень натрия и калия может вызвать серьезные проблемы со здоровьем;

3. Значительный дефицит калорий может усилить чувство голода, что связано с психологическим дискомфортом и может способствовать развитию расстройств пищевого поведения, включая переедание или булимию. Это может быть особенно проблематично для людей с уже существующим расстройством пищевого поведения;

4. Ограничение калорий может привести к истощению запасов гликогена (энергии), необходимого для функционирования организма. Это может привести к снижению уровня энергии, усталости и трудностям с концентрацией внимания, особенно на начальном этапе адаптации;

5. Голодание, в том числе диета FMD, может вызвать изменения в уровне гормонов, таких как инсулин, кортизол и гормоны щитовидной железы. Со временем гормональный дисбаланс может повлиять на метаболизм, реакцию организма на стресс и репродуктивное здоровье (особенно у женщин).

Диеты FMD противопоказаны:

• Беременным или кормящим женщинам;
• Детям до 18 лет и взрослым старше 70 лет;
• Людям с диабетом, расстройствами пищевого поведения или дефицитом питательных веществ;
• Людям с высокой физической активностью.

Другими словами, если вы хотите попробовать диету FMD, сначала проконсультируйтесь с врачом (особенно если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства).

В чем разница между диетой FMD и интервальным голоданием?

Хотя и диета FMD, и интервальное голодание ограничивают суточное потребление калорий, они существенно отличаются по структуре, продолжительности и методике.

Как следовать диете FMD?

Основная идея диеты заключается в том, чтобы потреблять значительно меньше калорий в дни голодания и придерживаться определенного соотношения макронутриентов: около 10% калорий должно поступать из белков, 45% – из жиров и 45% – из углеводов.

Другими словами, ваш рацион в основном будет состоять из:

• Прозрачных бульонов и овощных супов;
• Небольшого количества орехов и оливкового масла (для получения полезных жиров);
• Овощей, включая зеленые листовые овощи, брокколи, огурцы и морковь;
• Небольших порций ягод;
• Небольшого количества фасоли, чечевицы и бобовых, например, нута или хумуса.

И.

Вам следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом (те, которые быстро повышают уровень сахара в крови), например:

• Белый рис, макароны, белый хлеб и другие зерновые продукты не содержащие или содержащие мало клетчатки;
• Кондитерские изделия – печенье, торты и т.д;
• Подслащенные сахаром продукты и подслащенные сахаром напитки, такие как лимонады, кофейные напитки, пакетированные соки и т. д;
• Хлопья для завтрака, овсянка быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие готовые к употреблению продукты для завтрака;
• Картофель и другие крахмалистые овощи;
• Арбузы, дыни и т.д.

Меню диеты FMD

Пример меню диеты FMD на 5 дней (размер порций зависит от того, какова ваша суточная потребность в энергии/калориях).

Список продуктов, рекомендуемых для диеты FMD

• Тофу или темпех;
• Овощной бульон;
• Листовая зелень (латук, шпинат, кейл, руккола);
• Морковь;
• Сельдерей;
• Кабачки;
• Огурцы;
• Помидоры;
• Брокколи;
• Цветная капуста;
• Клубника;
• Малина;
• Черника;
• Яблоки;
• Апельсины;
• Сливы;
• Миндаль;
• Грецкие орехи;
• Оливковое масло;
• Киноа;
• Черная или почечная фасоль;
• Хумус.

Десерты и закуски

Традиционные десерты не рекомендуются во время диеты FMD из-за ограничений по количеству потребляемых калорий.

Однако.

Вы можете использовать для десертов ягоды, фрукты и орехи, при условии, что вы не превышаете суточную норму потребления калорий, например:

• Миндаль;
• Грецкие орехи;
• Пекан;
• Орехи макадамия;
• Хумус;
• Морковь;
• Тыквенные чипсы;
• и т.д.

В заключение

В диетах FMD настолько мало калорий и белка, что ваш организм начинает реагировать на них так же, как на голодание.

Поэтому.

Диеты FMD трудно соблюдать в течение длительного времени.

И еще.

Хотя некоторые исследования показывают, что диеты FMD могут принести пользу здоровью, необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать это наверняка.

Прежде чем приступить к FMD-диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что такой подход безопасен для вас, поскольку такое резкое ограничение калорий может вызвать проблемы со здоровьем.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!