LV 
RU 
EN 
Kas patiesībā veicina svara pieaugumu - kalorijas, ogļhidrāti vai tauki?
Diētas bieži vien koncentrējas uz vienas uzturvielas demonizēšanu — parasti ogļhidrātiem vai taukiem. Bet vai tas tiešām ir patiesais svara pieaugums cēlonis?
Šajā epizodē mēs runāsim par enerģijas bilanci un kā ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas ietekmē mūsu veselību un svaru. Kāpēc svarīgākais nav izslēgt noteiktus pārtikas produktus no sava uztura, bet gan uzturvielu balanss, porciju lielumsn un pārtikas kvalitāte.
Vai klausies:
Enerģijas bilance un svara kontrole
Hall, K.D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.
Izskaidro, kāpēc enerģijas bilance (uzņemtās un patērētās kalorijas) ir galvenais svara izmaiņu faktors, savukārt makroelementu sastāvs ietekmē sāta sajūtu un vielmaiņu.
Makroelementi un ķermeņa sastāvs
Westerterp-Plantenga, M.S., et al. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21–41.
Parāda, ka lielāks olbaltumvielu daudzums palīdz saglabāt muskuļu masu, palielina sāta sajūtu un palīdz uzturēt svaru ilgtermiņā.
Ogļhidrāti, glikēmiskais indekss un sāta sajūta
Ludwig, D.S. (2002). The Glycemic Index: Physiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease. JAMA, 287(18), 2414–2423.
Izskaidro, kā ogļhidrātu kvalitāte (rafinēti vai pilngraudu) ietekmē izsalkumu, insulīna līmeni un enerģijas bilanci.
Hu, T., et al. (2012). Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. American Journal of Epidemiology, 176(Suppl_7), S44–S54.
Atklāj, ka gan zemu ogļhidrātu, gan zemu tauku satura diētas var samazināt svaru īstermiņā, bet galvenais faktors ir kopējais uzņemto kaloriju daudzuma samazinājums.
Tauku veidss uzturā ir svarīgs
Mozaffarian, D., & Ludwig, D.S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the Ban on Total Dietary Fat. AMA, 313(24), 2421–2422.
Apskatīti pierādījumi, ka kopējais tauku daudzums nav ienaidnieks. Izšķiroša nozīme ir tauku kvalitātei (nepiesātinātie tauki vai trans tauki).
Šķiedrvielas un sāta sajūta
Slavin, J.L. (2005). Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition, 21(3), 411–418.
Apkopo informāciju par to, kā lielāks šķiedrvielu daudzums uzturā veicina sāta sajūtu, samazina kaloriju uzņemšanu un mazinātu svara pieauguma risku.
Olbaltumvielu nepieciešamība
FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series No. 935.
Globāla zinātnieku konsenss par olbaltumvielu nepieciešamību, uzsverot olbaltumvielu nozīmi augšanā, audu atjaunošanā un sāta sajūtā.
Cukurs, ultra-pārstrādāti pārtikas produkti un enerģijas uzņemšana
Lustig, R.H., et al. (2012). The Toxic Truth About Sugar. Nature, 482, 27–29.
Norāda uz pārmērīga pievienotā cukura uzņemšanas radītajiem veselības riskiem.
Hall, K.D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
Pētījums, kas parāda, ka ultra-pārstrādāti pārtikas produkti veicina lielāku kaloriju uzņemšanu un svara pieaugumu salīdzinājumā ar nepārstrādātiem uztura produktiem, pat tad, ja makroelementu saturs ir vienāds.
Vairāk par šo tēmu lasi manā blogā:
>> Cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams?
>> Kas ir ogļhidrāti un kāpēc no ogļhidrātiem nedrīkst atteikties, ja vēlaties samazināt svaru?
