Что такое тренировки Сплит?

Сплит-тренинг означает, что во время одной тренировки тренируется только одна или несколько групп мышц. Это позволяет увеличить интенсивность и объем тренировок для определенных групп мышц. В результате увеличивается потенциал роста мышц.

Чтобы добиться максимальной эффективности тренировок и избежать перетренированности или травм, необходимо заранее планировать тренировки (когда и какие группы мышц будут тренироваться), так как мышцам необходимо время для восстановления и роста – примерно 48-72 часа. Если это время мышцам не предоставляется:

• Мышцы не “становятся сильнее” – ваша работа в тренажерном зале не принесет вам желаемого результата;
• Может возникнуть синдром перетренированности, и вам придется прекратить тренировки на несколько недель или даже месяцев.

Сплит-тренировки могут быть построены по-разному. Наиболее распространенными являются следующие три способа:

1. Push/Pull/Legs – тренировки делятся на три категории:
   1. В день жима вы тренируете “толкающие” мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы;
   2. В день тяги вы тренируете спину и бицепсы;
   3. В день ног вы тренируете всю нижнюю часть тела и мышцы живота.

2. Upper/Lower split – тренировочная программа разделена на две категории:
   1. Дни тренировки верхней части тела включают тренировку мышц груди, спины, плеч и рук;
   2. дни тренировки нижней части тела предназначены для тренировки мышц ног и брюшного пресса.

3. Four Day Split – каждый день тренируется только одна или две группы мышц. Например, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на следующий день – только бицепсы и т.д. Такой сплит обеспечивает максимальную интенсивность тренировки для каждой группы мышц и лучше способствует набору мышечной массы. Однако это самый трудоемкий и физически тяжелый вариант, поэтому он больше подходит для опытных спортсменов.

Преимущества Сплит тренировок

1. Посвящение всей тренировки одной или двум группам мышц обеспечивает целенаправленную и эффективную стимуляцию, что лучше для роста мышц и увеличения силы;
2. Поскольку тренировка направлена на конкретные группы мышц, во время тренировки можно выполнять больше различных упражнений для стимуляции конкретных групп мышц. Это увеличивает количество задействованных мышечных волокон, что, в свою очередь, способствует общему росту мышц;
3. Разделяя тренировки по группам мышц, вы можете обеспечить оптимальное время восстановления для каждой группы мышц и снизить вероятность перетренированности – пока мышцы, которые вы тренировали накануне, отдыхают, вы можете тренировать другие группы мышц и оптимизировать свой общий тренировочный потенциал;
4. Сплит тренировки позволяют создать очень гибкий тренировочный план и сосредоточиться на более слабых участках тела, уделить приоритетное внимание определенным группам мышц или включить специализированные тренировочные техники, чтобы быстрее добиться желаемых результатов;
5. Сплит тренировки позволяют вам уделять больше времени и сосредоточиться на изучении конкретных упражнений, техник или движений, тем самым улучшая развитие навыков и производительность;
6. Сосредоточившись на определенных группах мышц, можно избежать чрезмерной нагрузки на какую-либо конкретную область, что позволяет организму лучше восстанавливаться и снижает риск травм;
7. Дает возможность мысленно подготовиться и направить свою энергию на определенную область тела, что приводит к повышению концентрации и связи между разумом и мышцами.

Если конкретнее, то сплит-тренинг, по сравнению с тренировкой всего тела, обеспечивает более высокую нагрузку на определенные группы мышц, что в сочетании с правильной структурой тренировки (дающей достаточно времени для роста и восстановления мышц) может ускорить темпы роста мышц.

Поэтому сплит-тренинг обычно рекомендуется, если вашей целью является увеличение мышечной массы.

Недостатки Сплит тренировок

1. Сплит-тренировки обычно занимают больше времени, чем тренировки всего тела – вам придется проводить больше времени в тренажерном зале – вместо 2-3 тренировок в неделю, вам потребуется 4-5;
2. Сплит-тренировки обычно предполагают работу над каждой группой мышц один или два раза в неделю. Для новичков это означает меньший прирост силы и более медленный рост мышц (по сравнению с тренировками для всего тела);
3. Если тренировки не спланированы тщательно, одним группам мышц может уделяться больше внимания, чем другим, что может привести к:
   1. Неравномерному развитию и повышенному риску травм;
   2. Снижению производительности и замедлению развития (если мышцам не дается достаточно времени на восстановление).
4. Со временем организм адаптируется к нагрузке, что может привести к плато в силе и росте мышц. Чтобы избежать этой стагнации, особенно важно регулярно увеличивать нагрузку и варьировать упражнения (прогрессирующая перегрузка);
5. Не подходит для людей, стремящихся к потере веса или укреплению сердечно-сосудистой системы, поскольку, несмотря на то что во время тренировки больше стимулируются 1-2 группы мышц, общие энергозатраты все равно ниже по сравнению с тренировками Full Body;
6. Не подходит для начинающих. Нагрузка и интенсивность сплит-тренировок для определенных групп мышц отлично подходит для наращивания мышечной массы, но при этом может увеличить риск получения травм;
7. Не подходит для людей с плотным графиком, так как при пропуске тренировки либо пропускается тренировка некоторых групп мышц, либо значительно увеличивается время покоя. В обоих случаях результаты ухудшатся.

Что такое Full Body тренировки?

Тренировка Full Body означает, что во время тренировки прорабатываются все основные группы мышц.

В отличие от сплит-тренировок, которые направлены на конкретные группы мышц или части тела, тренировки Full Body включают упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно, с целью сбалансированного и всестороннего развития всех мышц тела.

Тренировки Full Body легко адаптируются практически к любым потребностям, независимо от уровня квалификации и физической подготовки, что делает их лучшим способом начать развивать общую физическую форму и баланс.

Преимущества тренировок Full body

1. Благодаря стимуляции всех основных групп мышц в каждой тренировке, 2-3 тренировок в неделю достаточно для поддержания или улучшения общей физической формы. Каждая отдельная тренировка может занять немного больше времени, но вам потребуется меньше времени в неделю (по сравнению со сплит);
2. Более быстрое восстановление мышц. Этому есть две причины (по сравнению со сплит):
   1. Нагрузка на каждую группу мышц меньше;
   2. Меньшее количество тренировок и больше дней отдыха.
3. Лучше стимулирует высвобождение тестостерона (особенно упражнения для ног). Чем больше мышц задействовано, тем больше стимулируется выброс тестостерона, а чем выше уровень тестостерона, тем быстрее растет мышечная ткань;
4. Меньший риск травм, так как проработка всех групп мышц за одну тренировку снижает вероятность непропорциональной нагрузки на одну мышцу или сустав;
5. Снижение стресса центральной нервной системы (ЦНС). Каждая тренировка является более или менее сильным стрессом для центральной нервной системы. Если вы тренируетесь 5 или более дней в неделю (например, 6-дневный сплит), ваша ЦНС может начать “уставать”, что может проявляться как чувство постоянной усталости, независимо от того, что вы делаете;
6. Не требуют дополнительного оборудования, поэтому идеально подходят для тренировок дома;
7. Простое планирование тренировок. При 3 тренировках в неделю у вас всегда будет 2 свободных дня между какими-то из них. Так что если у вас срочная работа или вы чувствуете, что организм еще не полностью восстановился – вы можете перенести тренировку на следующий день, не нарушая свой режим тренировок;
8. Тренировки Full Body идеально подходят для уменьшения жировой массы. Доказано, что тренировки Full Body, которые сочетают кардио и силовые тренировки, увеличивают потерю жира (сжигают больше калорий) и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Недостатки тренировок Full Body

1. Поскольку тренировки Full Body направлены на сбалансированное развитие всех групп мышц, они могут не обеспечить необходимую нагрузку и интенсивность, необходимые для максимального прироста мышечной массы;
2. Может оказаться сложным постоянно увеличивать нагрузку и создавать прогрессирующую перегрузку, необходимую для роста мышц;
3. Тренировка всех групп мышц может вызвать усталость, что может повлиять на производительность в конце тренировки. То есть, одни группы мышц могут развиваться быстрее, а другие медленнее из-за недостаточной нагрузки в конце тренировки;
4. При тренировке всего тела для каждой группы мышц можно выполнять ограниченное количество упражнений (поскольку продолжительность тренировки ограничена, а задействовать нужно все группы мышц). Это уменьшает количество задействованных мышечных волокон, поэтому скорость роста мышц может снизиться.

Так что же лучше – Сплит или Full Body тренировки?

Об этом спорят уже много лет.

У каждого вида тренировок есть свои преимущества и недостатки. Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше – Full Body или Split.

Поэтому главный вопрос не в том, какой вид тренировок лучше, а в том, какой из них лучше всего соответствует вашим целям, вашему уровню физической подготовки и тому, сколько времени вы можете или хотите уделять поддержанию или улучшению своей физической формы.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам решить, какой вид тренировок вам больше подходит:

1. Если вы новичок, выбирайте тренировки Full Body, поскольку сбалансированная тренировка всего тела – лучший способ начать развивать общую физическую форму, координацию и познакомиться со своим телом и его возможностями. Заложите прочный фундамент, и если в дальнейшем вы захотите более детально проработать свое тело, переходите к сплит-тренировкам;
2. Если ваша цель – просто улучшить общее состояние здоровья, выбирайте тренировки Full Body, чтобы равномерно тренировать все тело;
3. Если ваша цель – увеличить мышечную массу и развить сильную мускулатуру, выбирайте сплит-тренировки, так как это эффективный способ целенаправленного развития тела;
4. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю, выбирайте тренировки Full Body или HIIT. Это будет наиболее эффективным использованием вашего времени;
5. Если вы восстанавливаетесь после травмы – выбирайте сплит-тренировки, так как они позволят вам “пощадить” травмированные части тела;
6. Если ваша мускулатура развита неравномерно, выбирайте сплит-тренировки и уделяйте больше внимания более слабым группам мышц;
7. Если ваше тело медленно восстанавливается после тренировки – выбирайте тренировки Full Body и занимайтесь не более 2-3 раз в неделю.

И помните, что, когда речь идет о совершенствовании тела и улучшении здоровья, 80% успеха создаются на кухне.