Рекомендуемые размеры порций

Порция — это количество пищи, которое вы съедаете за один прием пищи.

В общем, мы должны получать все три основных питательных вещества при каждом приеме пищи:

• Белок. Лучшими источниками белка являются мясо, рыба и другие морепродукты, фасоль, сыр, творог и т.д.
• Углеводы. Лучшими источниками углеводов являются – крупы, цельнозерновой хлеб, макароны, фрукты и ягоды, овощи, бобовые, мед, сухие завтраки и т.д.
• Жир. Лучшими источниками жиров являются растительные масла, жирная и средне-жирная рыба (лосось, форель, сардины, сардинки, сельдь, угорь, скумбрия и т.д.), авокадо, оливки, орехи и семена и т.д.

Каждый человек индивидуален, поэтому рекомендуемый размер порции также индивидуален для каждого человека – в зависимости от его возраста, пола, веса, физической активности, состояния здоровья и других факторов.

Приведенную ниже информацию следует использовать в качестве ориентира – в качестве рекомендуемого среднего размера порции.

Источники белка

Ешьте больше фасоли и бобовых, таких как чечевица и горох. Желательно съедать не менее 2 порций рыбы в неделю – одну порцию жирной рыбы и одну порцию белой рыбы. Выбирайте нежирное мясо.

Источники углеводов

Заметьте, что предлагаемые порции углеводов содержат разное количество калорий. Выбирайте продукты из цельного зерна – они полезнее, потому что содержат больше клетчатки и меньше жира, соли и сахара.

Молочные продукты

По возможности старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием жира и сахара.

Фрукты и овощи

Съедайте не менее четырех порций (400 г) разнообразных фруктов и овощей каждый день. Лучше всего в свежем виде или приготовьте что-то из быстрозамороженных продуктов.

Жир

Выбирайте нерафинированные растительные масла, такие как оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, подсолнечное масло, масло авокадо и т.д. При жарке старайтесь использовать как можно меньше масла (смажьте сковороду, прыская на нее немного масла, а не выливая).

Напитки

Выпивайте не менее 6-8 стаканов жидкости в день (воду, чай и другие напитки, не содержащие калорий).

Фруктовые соки и смузи следует ограничивать одним небольшим стаканом (150 мл) в день, так как в соках часто содержится слишком много сахара.

Избегайте пакетированных соков, так как они содержат повышенное содержание сахара и различные химические пищевые добавки.

Комбинирование различных видов продуктов и порций

Обратите внимание, что блюдо может содержать более одной порции белков, углеводов или жиров, например:

• В двух бутербродах (два ломтика хлеба и две чайные ложки сливочного масла) содержится две порции углеводов и две порции жиров;
• Блюдо, включающее мясо или рыбу и фасоль или бобовые, содержит две порции белка;
• Блюдо, содержащее порцию брокколи и порцию моркови, представляет собой две порции овощей.

Приблизительное количество необходимых питательных веществ в день

• Женщине обычно требуется 3-4 приема пищи в день, и каждый из них должен включать:
  • Белок = 1 ладонь;
  • Углеводы = 1 кулак;
  • Овощи = 1 горсть;
  • Полезные жиры = 1 большой палец.

Итак, в общей сложности на день: белков – 3-4 горсти, углеводов – 3-4 горсти, овощей – 3-4 горсти и полезных жиров = 3-4 больших пальца.

• Мужчине обычно требуется от 3 до 4 приемов пищи в день, и каждый из них должен включать:
  • Белок = 2 ладони;
  • Углеводы = 2 кулака;
  • Овощи = 2 горсти;
  • Здоровые жиры = 2 больших пальца.

Итого за день: Белки — от 6 до 8 ладоней, Углеводы — от 6 до 8 кулака, Овощи — от 6 до 8 горстей и Полезные жиры = от 6 до 8 больших пальца.

Учтите, что размеры порций являются приблизительными, и использование вашей руки для определения размеров порций пищи не является точной наукой.

Однако.

Этот метод позволяет вам определить приблизительный размер порций, если у вас нет под рукой кухонных весов или других измерительных инструментов.