Все мы иногда едим не потому, что голодны, а под влиянием эмоций – чтобы успокоить себя едой.

Это называется эмоциональным перееданием. Если вы “переедаете” раз в месяц или даже реже, то вряд ли у вас возникнут проблемы со здоровьем.

Но.

Если вы просматриваете содержимое своего холодильника или кладовой каждый раз, когда чувствуете депрессию или испытываете сильные переживания — это проблема, потому что обычно это приводит к значительному увеличению веса.

Для выживания нашему организму необходима пища. Поэтому вполне логично, что прием пищи воспринимается нашим мозгом как нечто хорошее и заставляет нас чувствовать себя лучше.

Хотя умом мы понимаем, что еда не решает реальной проблемы, пища часто приносит нам временное облегчение, когда мы испытываем стресс, беспокойство, одиночество, грусть, скуку или просто усталость.

И со временем у нас формируется привычка – мы едим всякий раз, когда чувствуем себя плохо.

Еда лежит в основе многих наших повседневных занятий. Еда является частью наших праздников. Приготовление пищи для других – это способ проявить заботу. Делиться едой – это способ общения.

Эмоциональные связи с едой естественны.

Но.

Мы все должны уметь принимать осознанные решения о том, когда, что и как мы едим.

Что вызывает эмоциональное переедание?

Почти все может вызвать желание поесть.

Внешними причинами эмоционального переедания обычно являются:

• Стресс, связанный с работой;
• Финансовые проблемы;
• Проблемы со здоровьем;
• Взаимоотношения.

Почти все, кто придерживается или когда-либо придерживались ограничительных диет, скорее всего, испытывают проблемы с эмоциональным перееданием.

Возможные внутренние причины:

• Отсутствие интроспективного осознания (способность осознавать свои чувства, связь между телом, разумом и эмоциями);
• Алекситимия (неспособность выразить чувства и эмоции словами и неспособность отличить внутренние эмоциональные переживания от телесных ощущений);
• Неспособность управлять эмоциями;
• Обратная гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (HPA) ось (недостаточно активная реакция кортизола на стресс).

Эмоциональное питание часто является автоматической моделью поведения, и чем чаще вы улучшаете свое самочувствие с помощью еды, тем более устойчивой становится эта привычка.

Является ли эмоциональное переедание расстройством пищевого поведения?

Эмоциональное переедание само по себе не является расстройством пищевого поведения, но оно может быть признаком нездоровых привычек питания, которые могут привести к развитию расстройства пищевого поведения.

Наиболее распространенными симптомами расстройства пищевого поведения являются:

• Очень строгие критерии в отношении выбора пищи;
• Хронические колебания веса;
• Деление продуктов на “хорошие” и “плохие”;
• Частое соблюдение диет или ограничение употребления определенных групп продуктов;
• Прием пищи под влиянием эмоций, а не физического голода;
• Пропуск приема пищи или нерегулярное питание;
• Навязчивые мысли о еде, которые начинают мешать в дальнейшей жизни;
• Физические упражнения, ограничение питания, голодание или очищение организма, чтобы компенсировать съеденную “плохую” пищу;
• Чувство вины или стыда после употребления пищи, которую вы считаете “нездоровой”.

Почему мы склонны выбирать пищу для улучшения самочувствия?

Существует множество причин, по которым прием пищи становится способом справиться со стрессом, сложными эмоциями или чувством пустоты, например:

• Эмоциональная связь – мы привыкли использовать еду как способ утешения, расслабления, празднования событий и т.д.
• Прием пищи может быть связан с другими приятными занятиями, такими как социальное взаимодействие с друзьями или семьей, что создает ощущение благополучия и удовольствия;
• Когда мы едим, наш организм выделяет дофамин, который создает ощущение хорошего самочувствия;
• Некоторые продукты питания, такие как шоколад или сладости, могут вызвать повышенный выброс эндорфинов и серотонина. Эти гормоны также улучшают наше самочувствие и могут вызывать тягу к еде как средство снятия эмоционального дискомфорта.

Другими словами, если мы ассоциируем еду с эмоциональным облегчением или отдыхом, то прием пищи во время стресса и эмоционального расстройства становится автоматическим действием – вы тянетесь к еде, даже не осознавая этого.

Более того, еда, в отличие от наркотиков и других средств, улучшающих настроение, легальна, отпускается без рецепта и доступна повсеместно.

Эмоциональный голод и физический голод

Людям необходимо есть, чтобы жить. Нам нужна еда, и тяга к определенным вкусам или текстурам естественна.

Однако.

Возможно, вы задаетесь вопросом, как отличить эмоциональный голод от физического. Это может быть непросто, потому что иногда вы чувствуете сочетание обоих типов голода.

Если вы не ели в течение нескольких часов или едите меньше, чем требуется вашему организму, вероятность того, что вы испытываете эмоциональный голод, выше.

Вот несколько различий, которые помогут вам определить, испытываете ли вы эмоциональный или физический голод.

Признаки эмоционального переедания

• Вы не можете перестать есть определенные продукты, например, всегда доедаете всю пачку чипсов;
• Когда вы испытываете сильные эмоции, вы также чувствуете желание что-нибудь съесть;
• Вам хочется есть, даже если вы не испытываете физического голода;
• Еда успокаивает вас и/или улучшает ваше настроение.

Как побороть эмоциональное переедание

Вы вряд ли сможете побороть эмоциональное переедание в течение дня, потому что сила привычки огромна.

Если вы полагаетесь только на силу воли и самодисциплину, это слишком часто заканчивается выпиванием (и последующими стенаниями).

Единственный способ восстановить контроль над тем, что, когда и как вы едите — это понять, как, почему, где и когда вы чувствуете тягу к еде, и своевременно разработать стратегический план действий.

Далее я предложу пять простых стратегий, которые помогут вам восстановить контроль над вашими пищевыми привычками и навсегда избавиться от эмоционального переедания.

Но всего по порядку.

Причины эмоционального переедания

Эмоциональное переедание тесно связано с нездоровой пищей и имеет мало общего с настоящим голодом. Каждый раз, когда вы едите, чтобы успокоить себя, вы усиливаете эту тягу, формируя привычку:

• Сначала возникает желание;
• За этим следует действие – вы находите пищу, которая удовлетворяет желание;
• Вы получаете вознаграждение – вы съели то, что хотели, в вашем организме выделился дофамин, доставивший удовольствие вашему мозгу.

И – чем чаще ваш мозг получает “вознаграждение”, тем больше вероятность того, что он будет стимулировать ваше желание поесть, и тем сильнее это желание может стать.

Найдите триггер голода

У вас когда-нибудь текли слюнки при виде McDonald’s или при мысли о еде?

Или, почувствовав запах попкорна в кинотеатре, вы сразу же шли его покупать, хотя клялись, что больше никогда его не купите?

Желание есть часто вызывается внешними сигналами, такими как вид, запах, вкус, ваше местоположение или компания. Отслеживая, когда и где возникают желание поесть, вы можете узнать, что именно его вызывает.

Это даст вам возможность изменить окружающую обстановку и привычки, чтобы разорвать порочный круг.

Каждый раз, когда вы чувствуете тягу к еде, задавайте себе эти вопросы (и записывайте ответы):

• Что именно вы хотите? (Определенный продукт? Определенный вкус или текстуру?);
• Где вы находитесь? (Отметьте свое местоположение, а также любые запахи или визуальные признаки, такие как фасад ресторана, реклама и т.д.);
• Что вы делаете? (Ведете машину? Работаете? Смотрите телевизор?);
• Как вы чувствуете себя физически? (” Опьяневший? Уставший? и т.д.);
• Как вы чувствуете себя эмоционально? (” Счастлив? Растерян?” и т.д.);
• О чем вы думали в этот момент? (Например: “Я могу это съесть… Я все равно больше не сижу на диете”);
• С кем вы находитесь? (Будьте очень конкретны).

Это не разовое мероприятие. Вам следует вести записи по крайней мере в течение нескольких недель, чтобы увидеть закономерности. Поверьте, закономерности найдутся, и когда вы их обнаружите, постарайтесь изменить свое окружение, обстоятельства и привычки так, чтобы эти триггеры голода больше не влияли на вас.

Например:

• Предположим, что каждый вечер, примерно через час после ужина, вам хочется мороженого. Согласно вашим записям, вы даже не голодны – вам просто хочется чего-то сладкого, соленого или хрустящего…
• Или, может быть, вы заметили, что каждый день после конференц-звонка в 11:00 вы идете в офисный кафетерий, чтобы посмотреть, нет ли там чего-нибудь новенького. Но нет – и вы берете какое-нибудь “лакомство”, которое вам на самом деле не нужно и с которым вы поглощаете 500 ненужных калорий.

Другими словами, сначала вы определяете триггер (запах, действие, событие и т.д.), затем то, что вы делаете, чтобы удовлетворить эмоциональный голод, а затем пытаетесь изменить свои привычки или события, чтобы устранить триггер.

Например:

• Прогуляйтесь после ужина, чтобы мороженое не было под рукой, когда вам обычно хочется его съесть. Или просто больше не держите мороженое в холодильнике 😊;
• Измените время конференц-звонка или начните делать что-то сразу после него, чтобы офисное кафе не было “на вашем пути”.

А теперь 5 обещанных стратегий поведения, чтобы вернуть контроль над своими пищевыми привычками и развить здоровые отношения с едой.

1 Сделайте паузу

Когда вам захочется что-нибудь съесть, подождите пять минут, не предпринимая никаких действий.

Речь идет не о том, чтобы тренировать силу воли. Речь идет о том, чтобы сделать паузу, чтобы ваше сознательное “я” сказало: “Эй, я здесь главный!”. Пауза дает вам возможность оценить ситуацию и принять рациональное, а не эмоциональное решение.

Спросите себя:

• Вы действительно голодны? Или вам скучно, вы испытываете стресс или просто хотите оттянуть решение какого-либо вопроса?
• Вы жаждете стейк и печеный картофель или просто пончики или другие закуски из кладовой или офисной комнаты отдыха?

Конечно, вы все еще можете потакать своим желаниям. В конце концов, возможно, вы действительно голодны. Или, может быть, сегодня просто не ваш лучший день (но все равно запишите триггер голода).

И еще.

Не считайте это неудачей.

Вам не нужно быть совершенным. Да это и не нужно. Важно не сразу стать идеальным, а последовательно, шаг за шагом пытаться улучшить свои пищевые привычки.

Рассматривайте это как возможность собрать больше данных о своих пристрастиях – так вы сможете лучше понять их, и в следующий раз ваше рациональное “я”, возможно, победит эмоциональный голод.

2 Начните делать то, что не связано с жеванием

Если надолго погрузить свой разум или тело в какое-либо занятие, можно полностью избавиться от желания есть.

Просто отойдите от холодильника или кладовки и прогуляйтесь, очистите телефон от видео и фотографий, которые вам больше не нужны, составьте новый плейлист в Spotify …

Эмоциональное переедание — это психологическое влечение, а не физическая потребность. И, за исключением очень сильной грусти или эмоциональной травмы, эти чувства обычно длятся не более 15-20 минут. Если вы действительно не голодны, желание поесть, скорее всего, исчезнет.

Возможно, вы уже испытали на себе действие этой “отвлекающей терапии” – когда вы так увлечены каким-то занятием, что забываете пообедать? Или уже наступил вечер, а вы этого даже не заметили?

Принцип точно такой же – разница в том, что теперь вы будете делать это осознанно и намеренно.

Когда вам захочется перекусить, выберите занятие, которое требует активного мышления или действительно интересно для вас, например:

• Работайте над проектом;
• Просмотрите список дел на завтра и вычеркните то, что вам не нужно;
• Ответьте на несколько сообщений электронной почты;
• Позвонить другу;
• Поиграйте на инструменте или в видеоигру;
• Поиграйте с детьми;
• Займитесь спортом, поработайте в саду, уберитесь в комнате …

Помните, что вы хотите активизировать/задействовать свой ум и/или тело, поэтому просмотр телевизора может не помочь (и на самом деле часто является причиной переедания).

3 Экспериментируйте

Чувство голода и тяга к еде обычно проявляются волнами, то усиливаясь, то ослабевая в течение дня.

Эксперименты могут помочь вам понять свои чувства.

Например

Если у вас нет проблем со здоровьем, попробуйте 24-часовое голодание. Не ешьте ничего, но обязательно пейте достаточно воды.

Да, вы почувствуете голод и да, вам захочется есть.

Но эти чувства приходят и уходят, и для многих людей они могут как “открыть глаза”, так и воодушевить. Кратковременное голодание также может помочь вам понять свои чувства и признать, что чувство голода можно преодолеть.

Вы попусту потратили время? Нет.

Вы падаете в обморок от усталости? Нет.

Жизнь закончилась? Нет.

Опять же, речь не идет о том, чтобы проверить вашу силу воли или в чем-то себе отказать. Цель экспериментов – дать вам новую перспективу и уменьшить беспокойство и дискомфорт, когда вы чувствуете голод или тягу к еде.

4 Питайтесь регулярно и обеспечьте себя клетчаткой, белками, углеводами и жирами во время каждого приема пищи

Хотя тяга к еде может возникнуть в любое время суток, переедание на ночь – очень распространенное явление.

Дело не в мифе о том, что если вы хотите похудеть, то не следует есть после 6 вечера.

Речь также не идет о том, едите ли вы пару раз в день или больше, или большая часть пищи должна быть съедена утром или позже.

До тех пор, пока ваши пищевые привычки работают на вас, все в порядке.

Но с годами я заметила, что клиенты, переедающие на ночь, часто ограничивают потребление питательных веществ в течение дня – сознательно или бессознательно.

Например, они могут пропустить завтрак и съесть на обед салат с небольшим количеством белка или только салат. На ужин они могут выбрать здоровую пищу, богатую клетчаткой, белком и полезными жирами, но при этом их аппетит сильно завышен. Поэтому неудивительно, что перед сном они снова испытывают чувство голода.

То, что вы едите в течение дня, играет большую роль. Дело не столько в том, что вы едите в конкретный день (исключения – это нормально), сколько в том, что и как вы обычно едите.

Клетчатка (особенно из низкокалорийных овощей) помогает чувствовать себя сытым, а белок помогает дольше сохранить чувство сытости между приемами пищи.

Таким образом, потребление обоих этих питательных веществ (в разумных порциях и через регулярные промежутки времени) является ключом к регулированию аппетита.

Даже небольшие изменения в ваших привычках питания, такие как добавление ежедневного завтрака со здоровыми белками и овощами (а также с разумным количеством углеводов и полезных жиров), могут помочь ограничить переедание после ужина.

Другими словами, если у вас после обеда огромный аппетит, обратите внимание на то, что вы кладете в рот в течение дня.

5 Наслаждайтесь любимыми продуктами

Вам очень, очень хочется шоколада?  Хорошо, съешьте один или несколько кусочков, но выбирайте дорогой, высококачественный шоколад. Ешьте его медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Хотя это может показаться противоречивым, но таким образом вы съедите гораздо меньше шоколада (или любой другой желанной пищи).

И – если вы не будете отказывать себе в любимых продуктах (в небольших дозах) – вероятность “срыва” также значительно снизится.

Или попробуйте такие нетрадиционные стратегии, как:

1. Не лишайте себя ничего, но при условии, что продукт или еда будут куплены непосредственно перед едой, в магазине, расположенном не менее чем в 15 минутах ходьбы от вас. В большинстве случаев вы, скорее всего, решите, что это не стоит усилий 😊. Или к тому времени, когда вы придете в магазин, желание попробовать этот продукт уже пройдет.

2. Вы можете съесть все, что угодно, но вы должны приготовить это сами. Если вы хотите чипсы, вам нужно купить картофель, нарезать его и приготовить в духовке или аэрофритюрнице. Если вы хотите торт, вы должны научиться его печь, если вы хотите мороженое, вы должны научиться его делать …

Звучит смешно и непрактично? Конечно, это так, но оба эти метода помогают ответить на вопрос: насколько вы голодны на самом деле?

И именно так большинство человечества поступало до недавнего времени, а во многих местах и до сих пор так поступает.

Еще один важный момент: эти стратегии работают гораздо лучше, если ваша кухня, дом или офисный стол не завалены готовыми к употреблению соблазнами.

Ведь если еда находится в вашем доме или на вашей территории, вы или кто-то, кого вы любите, в конце концов, ее съест.

Альтернативы нездоровой пище

Полезные закуски доступны повсюду, от свежей моркови до легкого мороженого.

Но есть несколько правил, которые необходимо учитывать:

• Во-первых, замена нездоровой пищи на более полезную не должна быть вашей единственной стратегией. Есть данные, свидетельствующие о том, что, если люди всегда сознательно выбирают “здоровый заменитель”, они все равно часто переедают.

Поэтому, чтобы альтернативы нездоровой пище приносили пользу, а не вред, их нужно использовать в сочетании с другими стратегиями, например, с теми, о которых говорится в этой статье. В противном случае вы просто будете продолжать удовлетворять свою тягу к еде другими видами пищи.

• Во-вторых, не все здоровые альтернативы действительно полезны. Если на этикетке продукта написано “органический”, “без глютена”, “низкокалорийный”, ” протеиновый” и т.д., это не обязательно означает, что в нем мало добавленного сахара, соли, гидрогенизированных жиров …

Многие ” полезные” продукты сделаны с использованием комбинации сахара, жира и соли или других приятных для мозга ингредиентов, и приготовлены таким образом, что их легко есть (читай: легко съесть много). Конечно, эти продукты могут быть немного лучшим выбором, чем нездоровая пища. Но они вряд ли помогут вам избежать переедания.

Поэтому.

Выбирайте с умом. Полезные продукты могут помочь изменить ваши вкусовые рецепторы – например, если вы привыкли есть мороженое домашнего приготовления, вы можете начать любить его, а не магазинное.

Затем, когда вам захочется чего-нибудь сладкого, вы можете предпочесть свежие фрукты магазинным сладостям. Если это произойдет, ну что ж – в большинстве случаев тяга к фруктам не является слишком большой проблемой.

В силу этих причин при выборе альтернативы нездоровой пище – выбирайте блюда из цельного зерна или цельных фруктов, овощей, ягод и т.д. Блюда, которые вы можете приготовить дома и которые содержат мало калорий.

Питайтесь регулярно, придерживайтесь сбалансированной диеты и будьте здоровы!