Дыхание — это, как правило, бессознательный процесс. Мы вдыхаем и выдыхаем от 12 до 20 раз в минуту и от 17 000 до 30 000 раз в день.

Дыхание – одна из основных функций человеческого организма, не только обеспечивающая тело кислородом, но и помогающая очистить разум и укрепить мышцы.

Правильное дыхание может положительно повлиять как на наше здоровье, так и на самочувствие.

Например, глубокое дыхание может активизировать парасимпатическую нервную систему и тем самым регулировать частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту дыхания. Отвлекаясь от тревожных мыслей, осознанное дыхание помогает повысить внимательность, контролировать эмоции, уменьшить стресс и тревогу.

В свою очередь.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать возникновению тревоги, панических атак, усталости и других физических и эмоциональных расстройств.

Процесс дыхания

Прежде чем мы рассмотрим различные дыхательные техники, давайте немного поговорим о том, как дышит наше тело:

1. Вдох – диафрагма сокращается, а грудная клетка расширяется. Объем грудной полости увеличивается, давление воздуха в легких снижается, и воздух поступает в легкие через нос или рот;
2. Газообмен в легких – воздух проходит через бронхиальное дерево, которое представляет собой разветвленную систему дыхательных путей. Более мелкие дыхательные пути, называемые бронхиолами, ведут к маленьким воздушным мешочкам, называемым альвеолами. Именно в альвеолах происходит настоящий газообмен;
3. Диффузия кислорода – кислород проникает через тонкие стенки альвеол в окружающие капилляры и связывается с гемоглобином в красных кровяных тельцах, образуя оксигемоглобин;
4. Транспорт кислорода – насыщенная кислородом кровь доставляется к сердцу, откуда распространяется по всему организму;
5. Клеточное дыхание – кислород из красных кровяных телец переносится в клетки, где он используется для производства энергии (в виде ATP) из питательных веществ;
6. Выделение углекислого газа – углекислый газ образуется в клетках как побочный продукт метаболизма при производстве энергии. Он поступает в кровь и транспортируется обратно в легкие;
7. Выдох (вентиляция) – диафрагма и мышцы грудной клетки расслабляются, объем грудной полости уменьшается, давление воздуха в легких повышается, и воздух, насыщенный углекислым газом, вытесняется из легких;
8. Свежий воздух снова поступает в легкие, чтобы начать следующий цикл дыхания.

Этот циклический процесс повторяется непрерывно, позволяя организму поддерживать баланс между поглощением кислорода и удалением углекислого газа, поддерживая клеточные функции и общий метаболизм. Дыхание регулируется дыхательным центром в стволе мозга в зависимости от изменения уровня кислорода и углекислого газа.

Связь дыхания и здоровья

Все системы нашего организма зависят от кислорода. Эффективное дыхание не только способствует ясности ума, но и улучшает качество сна, помогает эффективнее переваривать пищу, повышает иммунитет и снимает стресс.

Многие люди, практикующие йогу (особенно пранаяму, или управление дыханием), доказали, что могут влиять на симпатическую нервную систему и регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Правильное дыхание

Все начинается с правильной осанки. Сидя прямо, легкие быстро и эффективно расширяются при вдохе – это помогает воздуху поступать в легкие, а углекислому газу – беспрепятственно выходить из них.

Если вы сидите за рабочим столом и чувствуете, что мысли начинают путаться, выпрямите спину, и вы сразу заметите улучшение – количество кислорода в крови увеличится, и ваш мозг получит его в большем количестве.

Большинство людей выдыхают только около 70 % углекислого газа, находящегося в легких, поэтому, чтобы улучшить дыхание, вам нужно сосредоточиться не только на том, чтобы как можно больше вдыхать, но и на том, чтобы правильно выдыхать. Постарайтесь выдавить весь воздух из легких, как будто вы надуваете пузыри, и ваше тело вознаградит вас мгновенным приливом энергии.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать эффективнее. Оно также способствует поглощению оксида азота, который улучшает перенос кислорода по всему телу.

Дыхание через нос позволяет ноздрям:

• Фильтровать токсины и аллергены, предотвращая их попадание в организм;
• Согревать слишком холодный воздух;
• увлажнять слишком сухой воздух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дыхания — это глубокое или диафрагмальное дыхание, при котором диафрагма сокращается и движется вниз во время вдоха, позволяя легким максимально расшириться и наполниться воздухом.

Увеличение объема легких и потребление большего количества воздуха способствует более эффективному газообмену, что позволяет получать больше кислорода.

При диафрагмальном дыхании живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.

О том, как правильно дышать во время тренировок, читайте ЗДЕСЬ.

Дыхательные техники для улучшения здоровья, снятия стресса и хорошего самочувствия

Дыхательные упражнения служат для различных целей, включая снижение стресса, улучшение потребления кислорода, повышение внимания, концентрации и качества сна, регуляцию вегетативной нервной системы…

Включая дыхательные упражнения в свой распорядок дня, мы можем способствовать как психическому, так и физическому здоровью – от борьбы со стрессом и беспокойством до улучшения спортивных результатов.

Вот несколько дыхательных техник, которые, на мой взгляд, стоит практиковать:

Диафрагмальное или глубокое дыхание

1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме расшириться;
2. Медленно выдохните через рот, позволяя животу втянуться.

Воздействие – активирует реакцию расслабления организма, снижает мышечное напряжение, увеличивает поглощение кислорода и помогает справиться со стрессом.

Коробочное дыхание

1. Медленно вдохните через нос, считая до четырех;
2. Задержите дыхание на четыре секунды;
3. Медленно выдохните через рот, считая до четырех;
4. Задержите дыхание на четыре секунды.

Воздействие – Помогает регулировать дыхание, успокаивать нервную систему, улучшать концентрацию и балансировать вегетативную нервную систему.

Попеременное дыхание (Нади Шодхана)

1. Большим пальцем закройте одну ноздрю и вдохните через другую ноздрю;
2. Затем большим пальцем закройте другую ноздрю и выдохните через первую ноздрю;
3. Повторите то же самое с другой стороны.

Воздействие – говорят, что эта техника балансирует энергию, успокаивает ум (уменьшает стресс) и улучшает ясность ума.

4-7-8 Дыхание

1. Спокойно вдохните через нос, считая до четырех;
2. Задержите дыхание, считая до семи;
3. Медленно выдохните полностью через рот, считая до восьми.

Воздействие – замедляет частоту сердечных сокращений, вызывает расслабление и может помочь вам заснуть.

Осознание дыхания (Шаматха)

Сосредоточьтесь на дыхании, наблюдайте и осознавайте его, не пытаясь его контролировать. Всякий раз, когда ваши мысли обращаются к чему-то другому, верните внимание к дыханию.

Воздействие – улучшает концентрацию, способствует осознанности, снижает стресс и беспокойство.

Резонансное или когерентное дыхание

Дышите примерно пять раз в минуту (5 вдохов и 5 выдохов), стремясь к плавному и равномерному вдоху и выдоху.

Воздействие – улучшает сердечно-сосудистую функцию, способствует балансу вегетативной нервной системы и снижает стресс.

Подсчет дыхания

1. Вдохните, выдохните и сосчитайте «один»;
2. Снова вдохните, выдохните и сосчитайте «два»;
3. Продолжайте считать до десяти, а затем начните снова. Если ваши мысли отвлекаются на что-то другое, вернитесь к «одному».

Воздействие – улучшает концентрацию и осознанность.

Капалабхати

Капалабхати – это упражнение на быстрое дыхание, которое практикуется для очищения ума.

1. Сядьте на пол или на стул с прямой спиной. Положите руки на колени ладонями вверх;
2. Глубоко вдохните через нос, расширяя грудную клетку и диафрагму;
3. Быстро и сильно выдохните через ноздри, напрягая мышцы живота и стараясь приблизить пупок к позвоночнику.

Повторите упражнение примерно 20–30 раз, постепенно увеличивая количество раз.

После желаемого количества вдохов/выдохов глубоко вдохните и медленно выдохните. Позвольте дыханию вернуться в нормальный ритм.

В этом упражнении упор делается на быстрый и сильный выдох, при этом вдох должен быть пассивным.

Воздействие – повышает уровень энергии, очищает разум и стимулирует органы брюшной полости.

Дыхание поджатыми губами

1. Закрыв рот, медленно вдохните через нос 2 раза;
2. Сомкните губы, как будто собираетесь свистнуть;
3. Выдохните через рот, медленно выдувая воздух через поджатые губы, считая до четырех.

Воздействие – повышает эффективность дыхания (способствует более эффективному газообмену) и уменьшает одышку.

Это упражнение особенно полезно для людей с затрудненным дыханием, поскольку оно способствует более медленному и продолжительному выдоху, что помогает предотвратить задержку воздуха в легких и позволяет лучше удалять углекислый газ.

Он также может быть очень полезен для повседневных действий, таких как наклон, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Сочетание дыхания и управляемой визуализации.

Объедините глубокое дыхание с воображением — выполняя упражнения по глубокому дыханию, представьте себе мирную сцену или место, связанное с положительными воспоминаниями или эмоциями.

Вдохните позитивные мысли/энергию и выдохните любое напряжение или негатив.

Воздействие – способствует расслаблению и позитивному мышлению.

Дыхание для снятия мышечного напряжения

Это дыхательное упражнение поможет снять мышечное напряжение в течение дня. Его следует выполнять утром, до приема завтрака.

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед. Слегка согните колени, чтобы руки свободно свисали до пола;
2. Медленно и глубоко вдыхая, поднимите тело в положение стоя, при этом голова поднимается последней;
3. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение;
4. Слегка растяните мышцы и повторите.

Дыхание при болях в боку

Те, кто начинает заниматься спортом, особенно бегуны, обычно чувствуют колющую боль в боку.

По сути, это диафрагмальный спазм, вызванный напряжением (ускоренным дыханием во время тренировки). Со временем, по мере повышения физической подготовки, они проходят.

Но пока вы совершенствуете свою физическую форму, диафрагмальное или глубокое дыхание может помочь справиться с болями в боку.

Во время бега продолжайте глубоко дышать животом – время от времени делайте очень глубокий вдох и с силой выдыхайте, вытесняя весь воздух из легких. Во время выдоха можно остановиться, опустить плечи, пошевелить руками и немного расслабиться, идя в медленном темпе. Сделайте еще один глубокий вдох и продолжайте бежать.

В заключение

Мы входим в мир, вдыхая, и покидаем его, выдыхая.

Дыхание настолько важно, что человечество давно осознало его значимость и стало пытаться контролировать его, чтобы улучшить функционирование и самочувствие тела и разума.

Уже в первом тысячелетии до нашей эры и китайская религия Дао, и Индуизм рассматривали дыхание как проявление энергии или жизненной силы. Китайцы называют ее ци, а индусы – прана (одно из основных понятий йоги).

Результаты исследований также свидетельствуют о том, что правильное дыхание может быть важным элементом эффективного управления стрессом и беспокойством и позволяет нам успокоить свой разум и тело.

Вы можете сразу же попробовать описанные здесь дыхательные упражнения. Не торопитесь, поэкспериментируйте с различными дыхательными техниками, фиксируйте свои ощущения и выбирайте те, которые подходят вам больше всего.

Если у вас астма или другие медицинские проблемы, связанные с дыханием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению описанных дыхательных техник.

Дышите глубоко, ешьте сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!