Почти каждый из нас принимал мультивитамины, а многие принимают их регулярно в надежде, что это поможет им улучшить здоровье, компенсировать плохие привычки в питании и даже снизить риск развития хронических заболеваний.

К сожалению, в большинстве случаев этого не происходит.

Почему так? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что такое мультивитамины?

Мультивитамины — это пищевые добавки, содержащие комбинацию множества различных витаминов, минералов и иногда других питательных веществ, таких как аминокислоты или травы.

Мультивитамины обычно содержат три категории питательных веществ:

• Водорастворимые витамины – они обычно не накапливаются в организме, а также не вызывают серьезных побочных эффектов, если принимать их в большем количестве, чем требуется организму (например, витамины группы В, витамин С);
• Жирорастворимые витамины – они накапливаются в организме и, если принимать их в избытке, могут достичь токсического уровня и вызвать разрушительные побочные эффекты (например, витамины A, D, E и K);
• Минералы – неорганические элементы, которые накапливаются в организме и при избыточном приеме могут вызывать нежелательные побочные эффекты (например, железо, йод, цинк, медь и селен).

В чем проблема?

Мультивитамины рекламируются как способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных проблем со здоровьем, повысить иммунитет, уменьшить усталость и т.д.

Но.

Исследования не подтверждают эти преимущества, например:

• Обзор 84 исследований с участием почти 700 000 человек показал, что нет практически никаких доказательств того, что витаминные и минеральные добавки помогают предотвратить рак, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить преждевременную смерть;
• Исследование умственной деятельности и употребления мультивитаминов 5947 мужчинами в течение 12 лет показало, что мультивитамины не снижают риск снижения умственных способностей, таких как потеря памяти или замедление мышления;
• Хотя существуют доказательства того, что витамин С играет важную роль в иммунной функции, влияние приема витамина С на иммунитет до сих пор остается предметом споров. Некоторые исследования показывают, что витамин С может помочь сократить продолжительность и тяжесть простуды, в то время как другие показывают ограниченный эффект или его отсутствие. Другими словами, витамин С чрезвычайно важен для иммунной системы, и при его недостатке в организме прием добавок будет способствовать укреплению иммунитета. Но если вы питаетесь полноценно и сбалансированно, то, сколько бы витамина С вы ни принимали, улучшения не будет.

Витамины и минералы жизненно важны для нас. Для нормального функционирования организма нам необходимо регулярно принимать не менее 13 витаминов и 16 минералов.

Но.

Мы должны принимать столько, сколько нужно нашему организму, а чрезмерное потребление некоторых витаминов или минералов через пищевые добавки/мультивитамины может вызвать токсичность, что приведет к различным проблемам со здоровьем, например:

1. Витамин А (ретинол):
   1. Симптомы токсичности: тошнота, головокружение, нечеткость зрения, боль в костях и, в тяжелых случаях, повреждение печени;
   2. Источники токсичности: высокие дозы добавок с витамином А и чрезмерное употребление печени животных.
2. Витамин D:
   1. Симптомы токсичности: гиперкальциемия (повышение уровня кальция в крови), тошнота, слабость и, в тяжелых случаях, поражение почек;
   2. Источники токсичности: чрезмерное употребление пищевых добавок и употребление пищевых добавок в сочетании с высоким потреблением продуктов, богатых витамином D (лосось, сельдь и сардины, масло печени трески, консервированный тунец, яичные желтки, грибы, обогащенные витамином D продукты).
3. Железо:
   1. Симптомы токсичности: тошнота, рвота, боли в животе и, в тяжелых случаях, отказ органов;
   2. Источники токсичности: случайный прием добавок с железом (особенно у детей) и чрезмерное употребление добавок с железом при отсутствии диагноза дефицита железа.
4. Кальций:
   1. Симптомы токсичности: запоры, камни в почках и нарушение усвоения других минералов;
   2. Источники токсичности: чрезмерное употребление добавок кальция без учета уровня потребления кальция с пищей или состояния здоровья.
5. Селен:
   1. Симптомы токсичности: выпадение волос, повреждение ногтей, тошнота и неврологические расстройства;
   2. Источники токсичности: чрезмерное употребление селеносодержащих добавок/мультивитаминов.
6. Цинк:
   1. Симптомы токсичности: тошнота, рвота и дисфункция иммунной системы;
   2. Источники токсичности: длительный прием больших доз цинка без врачебного контроля.
7. Витамин E:
   1. Симптомы токсичности: нарушения свертывания крови;
   2. Источники токсичности: чрезмерное потребление витамина Е сверх рекомендуемых уровней.
8. Витамин B6 (пиридоксин):
   1. Симптомы токсичности: повреждение нервов, онемение и трудности при ходьбе;
   2. Источники токсичности: длительное употребление высоких доз витамина B6.
9. Медь:
   1. Симптомы токсичности: тошнота, рвота и повреждение печени;
   2. Источники токсичности: чрезмерное употребление медных добавок или употребление воды, загрязненной медью.
10. Фолат:
    1. Симптомы токсичности: Маскировка симптомов дефицита витамина B12, который может привести к повреждению нервов;
    2. Источники токсичности: чрезмерное потребление фолатов без решения основных проблем со здоровьем, связанных с метаболизмом или использованием фолатов (например, целиакия или воспалительные заболевания кишечника могут влиять на усвоение фолатов, а проблемы с почками могут затруднить выведение избытка фолатов).

Важно отметить, что токсичность питательных веществ встречается относительно редко.

Эти примеры демонстрируют ситуации, когда витамины и минералы в избытке поступают в организм через пищевые добавки/мультивитамины.

Другими словами, все эти витамины и минералы жизненно необходимы для правильного функционирования нашего организма, но их перебор — это плохо.

Кому могут быть необходимы мультивитамины или конкретные пищевые добавки?

Хотя прием мультивитаминов в большинстве случаев является пустой тратой денег, а в некоторых случаях даже вреден, есть и исключения:

• С возрастом усвоение витамина B12 может снижаться. Пожилым людям может понадобиться принимать витамин B12, а также витамин D и кальций;
• Поскольку витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвержены повышенному риску дефицита витамина B12. Их организм также может испытывать дефицит кальция, цинка, железа, витамина D и омега-3 жирных кислот;
• Операция по уменьшению желудка может привести к проблемам с питанием, которые можно решить с помощью поливитаминных и минеральных добавок;
• Низкокалорийные диеты или другие способы быстрой потери веса могут затруднить получение всех необходимых организму питательных веществ из пищи;
• Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут привести к плохому усвоению питательных веществ, поэтому врач может порекомендовать вам мультивитамины или конкретные витамины;
• Если вы получаете недостаточно солнечного света, вам может потребоваться дополнительный прием витамина D;
• Если у вас низкий уровень эритроцитов в крови (анемия), врач может порекомендовать вам добавки железа.

Сколько — значит слишком много?

Большинство упомянутых побочных эффектов возникает, когда человек потребляет больше питательных веществ, чем установлено действующими нормами верхнего допустимого уровня потребления.

Каждое питательное вещество имеет максимальный уровень, при превышении которого оно становится токсичным. Превышение допустимого верхнего уровня может привести к серьезным побочным эффектам, таким как повреждение печени, а в некоторых случаях даже к смерти.

В таблице ниже приведены рекомендуемые диетические нормы и верхние допустимые уровни для витаминов и минералов, которые могут вызвать проблемы у взрослых.

*Применяется только в отношении синтетических форм пищевых добавок, продуктов, обогащенных ими, или сочетания и того, и другого.

Рекомендации по употреблению питательных веществ для младенцев и детей значительно отличаются в зависимости от их возраста. Более подробную информацию вы найдете ЗДЕСЬ.

Почему нам трудно отказаться от поливитаминов?

Потому что, вопреки большинству доказательств, мы верим, что витамины и другие добавки помогут нам сохранить или улучшить здоровье, дадут нам дополнительную энергию и т. д.

Мы также верим, что продукты, обогащенные витаминами и минералами, полезнее (а значит, лучше), ведь нам уже почти столетие твердят, что витамины полезны и натуральны.

По сути, прием поливитаминов — это для нас своего рода гарантия того, что мы делаем все возможное, чтобы позаботиться о своем здоровье.

Бездоказательные заявления производителей пищевых добавок

Рынок витаминов и пищевых добавок измеряется сотнями миллиардов долларов США.

Производство витаминов очень дешево, поэтому производители могут тратить большие деньги на рекламу.

Кроме того, пищевые добавки регулируются как продукты питания, а не как рецептурные или безрецептурные лекарства.

В чем разница?

Лекарства строго регулируются и могут продаваться только после того, как производитель докажет, что они эффективны, не имеют значительных побочных эффектов и что польза от их приема перевешивает риски.

Но.

Производителям биологически активных добавок не нужно ничего доказывать. Они даже не обязаны доказывать, что их маркетинговые заявления о воздействии добавок соответствуют действительности.

Как это проявляется в реальной жизни?

Производители БАДов не могут утверждать, что их продукт, например, “снижает риск сердечных заболеваний”, потому что это медицинское утверждение, которое должно быть доказано.

Но.

Они могут сказать, что их продукт “способствует здоровью сердца” или “повышает иммунитет”, и дать туманные обещания, что продукт снижает усталость, повышает уровень энергии, улучшает мотивацию и так далее.

И.

Хотя почти все пищевые добавки где-то мелким шрифтом указывают, что они не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний, это не влияет на то, как люди воспринимают маркетинговые заявления.

В заключение

Правильное и сбалансированное питание, богатое фруктами и овощами, обеспечивает наш организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Добавки нужны только в том случае, если наш рацион неполноценен или если мы страдаем от заболеваний, которые влияют на усвоение или использование питательных веществ.

В большинстве случаев мультивитамины не вредны, но деньги, которые люди тратят на них, лучше вложить в свое здоровье, покупая здоровую (насыщенную питательными веществами) пищу.

Мультивитамины содержат много питательных веществ, которые вам, возможно, не нужны. Если вы испытываете дефицит какого-либо питательного вещества, лучше принимать его отдельно, а не в сочетании с веществами, которые вам не нужны.

Иными словами, если вам нужны витамин D и железо, принимайте витамин D и железо, а не мультивитамины, которые содержат максимальное количество различных витаминов и большую часть химических элементов, перечисленных в таблице Менделеева.

Питайтесь правильно, сбалансированно, занимайтесь спортом и – будьте здоровы!