Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения (также известные как статические упражнения) — это напряжение (контракция) определенной мышцы или группы мышц, во время которого длина мышцы заметно не меняется, а задействованные суставы не двигаются.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в неподвижном (статическом) положении, они не способствуют развитию скорости. Они направлены на улучшение стабильности – помогают улучшить устойчивость суставов, укрепить глубокие мышцы и повысить выносливость.

Изометрические упражнения можно выполнять как с отягощениями, так и без них, причем их может делать каждый, где угодно и независимо от уровня физической подготовки. В большинстве случаев сопротивление при выполнении изометрических упражнений обеспечивается за счет использования веса собственного тела или своей силы.

Одно из самых популярных изометрических упражнений – планка, в которой мы сопротивляемся силе тяжести, напрягая мышцы ног, верхней части тела и глубоких мышц.

Эта и другие позы изометрических упражнений редко встречаются в повседневной жизни.

Однако.

Изометрическое действие мышц – ключевой компонент движений человека и контроля осанки, и изометрические упражнения – лучший способ это тренировать.

Способность сохранять стабильную осанку необходима всем – и элитным спортсменам, и каждому из нас.

Изометрические упражнения также широко используются в реабилитационных программах, поскольку они позволяют увеличить мышечную силу при ограниченном движении суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в области травмы, одновременно защищая ее от дальнейших повреждений.

Преимущества изометрических упражнений

Повышает мышечную выносливость – снижает усталость во время физических нагрузок;

1. Улучшает стабильность суставов – снижает риск травм;
2. Подходит для людей с проблемами суставов или травмами – упражнения низкой интенсивности снижают нагрузку на суставы, обеспечивая эффективную силовую тренировку;
3. Улучшает осанку – снижает риск возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом, связанных с плохой осанкой, таких как боли в спине и т.д.
4. Помогают регулировать кровяное давление – изометрические упражнения могут вызывать временное повышение кровяного давления, что улучшает состояние сосудов (делает артерии более эластичными, улучшает кровоток и т.д.);
5. Изометрические упражнения можно выполнять практически в любом месте, так как они не требуют никакого оборудования;
6. Изометрические упражнения могут помочь преодолеть плато в традиционных силовых тренировках.

Применение изометрических упражнений

Изометрические упражнения чаще всего используются как часть комплексной программы тренировок.

Умение управлять скоростью движения, останавливаться и изменять направление движения очень важно. Это относится как к спортсменам (например, спринт на футбольном поле), так и к простым действиям, таким как питье воды или перемещение пакетов с покупками.

Поскольку изометрические упражнения не являются наиболее эффективным средством развития силы, они обычно используются для укрепления глубоких мышц (изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, поэтому улучшают силу только в одном конкретном положении. Для улучшения мышечной силы во всем диапазоне движений конечностей необходимо выполнять большое количество упражнений во всем диапазоне движений).

Другими словами, их цель – развить оптимальный уровень стабильности, чтобы свести к минимуму нежелательные движения позвоночника, поддерживать стабильность позвоночника и поясницы и способствовать эффективности работы суставов.

Мы можем проверить свою способность контролировать свою осанку, когда заканчиваем одно движение и начинаем следующее. Например, при выполнении приседаний есть момент, в котором движение вниз прерывается, прежде чем вернуться в положение стоя.

Независимо от уровня физической подготовки, выполняя серию все более глубоких приседаний, каждый в конце концов обнаружит порог, за которым он не сможет больше сохранять устойчивость в нижней точке приседания.

Причины могут быть самыми разными – от нарушений координации движений, плохого нервно-мышечного контроля до усталости и истощения.

Изометрические упражнения идеально подходят для повышения нашей способности минимизировать движения и стабилизировать осанку в такие критические моменты.

Изометрические упражнения также широко применяются в физической реабилитации, где они используются для лечения различных нервно-мышечных и опорно-двигательных заболеваний, таких как острая и хроническая боль.

Изометрические упражнения также помогают улучшить стабильность и силу у тех, кто не может полноценно двигаться, например, у людей, которые слишком неустойчивы или испытывают боль во время движения и поэтому не могут тренироваться традиционными способами.

Изометрические упражнения могут снизить кровяное давление

В систематическом обзоре, опубликованном в 2024 году и включавшем 270 исследований (в которых приняли участие почти 16 000 человек с заболеваниями и без них), было установлено, что изометрические упражнения лучше других видов упражнений снижают артериальное давление.

В исследовании сравнивалось, насколько снизилось артериальное давление в состоянии покоя у участников после различных программ упражнений:

1. Аэробные упражнения (например, езда на велосипеде, ходьба и бег трусцой);
2. Тренировки на сопротивление/силовые тренировки (например, поднятие тяжестей);
3. Комбинированные тренировки (силовые и аэробные упражнения);
4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT);
5. Изометрические упражнения (например, планка, приседание у стены).

Хотя все пять программ упражнений снижали артериальное давление, наиболее эффективными оказались изометрические упражнения, за которыми следовали комбинированные тренировки, силовые тренировки, аэробные упражнения и HIIT.

Самым эффективным упражнением оказался приседание у стены (статическая поза сидя – спина прижата к стене, ляжки параллельны полу).

Эффективность изометрических упражнений объяснялась нагрузкой, которую они оказывают на организм – расслабление мышц после нескольких минут напряжения вызывает резкий прилив крови, что усиливает кровоток.

Примеры изометрических упражнений

1 Приседание у стены

Приседание у стены направлено на увеличение силы ляжек, особенно четырехглавой мышцы бедра.

Упражнение задействует квадрицепс (передняя часть ляжки), гамстринги и ягодицы:

1. Встаньте на расстоянии примерно 60 см от стены;
2. Обопритесь спиной о стену;
3. Согните колени и опуститесь вниз так, чтобы коленные суставы образовали угол 90 градусов. Положение тела должно быть таким же, как при сидении на стуле;
4. Удерживайте это положение не менее 20 секунд или более. Убедитесь, что ваши бедра и плечи соприкасаются со стеной, а колени постоянно находятся над лодыжками;
5. Повторите упражнение от 3 до 6 раз.

Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед-назад, сдвигая его к носкам и пяткам. Если вы сместите вес к пяткам, вы больше задействуете ягодичные мышцы, а если к пальцам ног, то переднюю часть ляжек.

2 Высокая планка

Это упражнение эффективно задействует брюшной пресс, квадрицепсы, ягодицы, мышцы рук, груди и плеч:

1. Встаньте на четвереньки, опираясь руками о пол на ширине плеч;
2. Выпрямите тело. Положение тела такое же, как при отжимании от пола в момент выпрямления рук. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми и находились в прямой линии с животом и плечами;
3. Удерживайте это положение в течение 20-60 секунд или столько, сколько вы можете держать тело прямым;
4. Повторите от 2 до 4 раз.

3 Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для тренировки косых мышц, стабилизаторов позвоночника, квадрицепсов, ягодиц, передней зубчатой мышцы, стабилизаторов плеч и мышц бедра:

1. Лягте на бок, ноги вместе;
2. Поместите локоть прямо под плечо, образуя с предплечьем угол 90 градусов. Ваше тело, если смотреть сверху, должно составлять прямую линию от головы до ног;
3. Поднимите бедра от земли, удерживая тело на прямой линии. Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем;
4. Положите свободную руку на бедро или вытяните ее к потолку;
5. Удерживайте это положение в течение 20-60 секунд или столько, сколько сможете держать тело прямым;
6. Повторите от 2 до 4 раз на каждую сторону.

4 Низкие приседания

Это упражнение прорабатывает переднюю часть ляжек, гамстринги и ягодицы:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Пальцы ног могут быть слегка развернуты наружу. Руки на бедрах или прямо перед собой;
2. Медленно опустите бедра вниз и назад в положение сидя, сгибая колени, но не выдвигая их вперед;
3. Продолжайте опускать бедра вниз, пока ваша попа не окажется чуть ниже уровня коленей. Если вы не можете опуститься так далеко, постарайтесь приседать так, чтобы ляжки были параллельны полу. Держите пятки вплотную к полу, а спину прямой (не наклоняйтесь вперед);
4. Удерживайте это положение в течение 10-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение;
5. Повторите от 3 до 5 раз.

5 Удержание веса над головой

Необходимое оборудование – легкие и средние веса (гантели от 5 до 10 кг или бутылки с водой и т. д.).

Упражнение прорабатывает верхнюю часть трапеции, мышцы плеч, трицепсы и глубокие мышцы:

1. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и держите вес ровно. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и находятся на одной линии с плечами;
2. Удерживайте вес над головой в течение 20-30 секунд или дольше;
3. Попробуйте выполнить упражнение, стоя на одной ноге;
4. Повторите от 2 до 5 раз.

6 Ягодичный мостик

Это упражнение улучшает силу мышц спины.

Во время выполнения упражнения работают гамстринги, ягодицы и глубокие мышцы:

1. Лягте на спину, колени согнуты. Руки по бокам, пятки на расстоянии 30-40 см от ягодиц;
2. Опираясь на пятки, поднимите бедра вверх. Следите за тем, чтобы ребра во время этого движения не выпирали. Копчик должен быть слегка подтянут, мышцы живота напряжены, а стопы плотно стоят на полу. Когда вы почувствуете, что ваши ягодицы и гамстринги начинают уставать, постарайтесь не расслаблять бедра и не выгибать спину;
3. Удерживайте позу не менее 30 секунд;
4. Повторите от 3 до 5 раз.

7 V-sit

V-sit помогает улучшить устойчивость средней части тела и одновременно развивает силу глубоких мышц

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы живота и сгибатели бедра:

1. Сядьте на пол, согнув ноги, стопы на пол;
2. Выпрямите ноги, оторвав их от пола так, чтобы они образовали с вашим телом форму буквы “V”. Держите руки по бокам, вытянутыми над головой или вперед. Держите спину прямо и продолжайте спокойно дышать. Если вы не можете держать ноги прямыми, слегка согните их в коленях;
3. Удерживайте позу не менее 20 секунд или столько, сколько сможете;
4. Повторите от 3 до 5 раз.

8 Подъем на носки стоя

Про голени часто забывают, но их сила и выносливость очень важны для нас.

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы икр (gastrocnemius, soleus):

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 60 см. Ноги на ширине бедер;
2. Положив руки на бедра (или слегка опираясь о стену), поднимите пятки от земли;
3. Попробуйте чередовать упражнение с одной и другой ногой;
4. Удерживайте положение не менее 30-40 секунд или дольше;
5. Повторите от 3 до 5 раз.

Несколько советов

Для получения максимальной пользы:

• Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. Во избежание травм – упражнение завершается, когда вы больше не можете удерживать тело в правильном положении;
• При выполнении упражнения старайтесь максимально напрягать задействованные мышцы. Это поможет обеспечить правильное выполнение упражнения и лучше активизировать мышцы, что позволит добиться большей силы и выносливости;
• Дышите. Многие люди задерживают дыхание во время изометрических упражнений. Это неправильно – дышите на протяжении всего упражнения;
• Не перенапрягайтесь. У вас может возникнуть соблазн удерживать позу как можно дольше, но это может перегрузить тело и привести к травме. Лучше сосредоточиться на правильном выполнении упражнения;
• Если упражнение кажется вам неподходящим, возможно, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам физиотерапевта, врача или тренера.

В заключение

Существует множество изометрических упражнений – каждый может найти для себя наиболее подходящие и включить их в свою тренировочную программу для достижения наилучших результатов.

Но.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений, задействовании мышц и правильном дыхании.

Изометрические упражнения идеально подходят для тех, кто ограничен в пространстве, восстанавливается после травмы или ищет новый вызов.

Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундная планка кажется вам слишком сложной, сократите время до 15 или 10 секунд, а затем увеличивайте время по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вам наскучил нынешний режим тренировок, изометрические упражнения могут оказаться именно тем, что вам нужно.

Занимайтесь спортом, ешьте сбалансированно и – будьте здоровы!