Что такое углеводы и почему вы не должны отказаться от углеводов, если хотите похудеть?

Вы наверняка не раз слышали, что углеводы – главные виновники нашего лишнего веса, и если их исключить из рациона, вес уходит быстро и навсегда.

Существует даже ряд очень низкоуглеводных диет, таких как Кето, Аткинса, Дюкана, Палео … И есть люди, которые действительно похудели благодаря этим диетам.

Однако есть много диетологов, которые считают, что такие диеты приносят больше вреда и что теоретически возможная потеря веса не перевешивает риски для здоровья.

Так углеводы хороши или плохи? Что говорят научные исследования об углеводах и что вы должны знать об углеводах, если хотите похудеть.

Но давайте начнем с немного теории.

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех основных питательных веществ (белки, жиры и углеводы), из которых наш организм получает энергию или калории.

Углеводы в основном являются источником энергии, хорошего настроения и хорошего самочувствия. Нам нужны углеводы, и очень глупо категорически отказываться от них. Некоторые из наших органов, такие как мозг и эритроциты, могут поглощать энергию только с глюкозой, и если в рационе нет углеводов, они могут быть повреждены.

Убеждение в том, что углеводы вредны, начало формироваться с увеличением доли промышленно обработанных продуктов в нашем рационе. Ультраобработанные продукты содержат много калорий, но практически не содержат витаминов, минералов и антиоксидантов.

Но,

Углеводы бывают разные

Углеводы делятся на простые или «быстрые» и сложные или «медленные» в зависимости от количества входящих в них компонентов.

Простые углеводы легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление продуктов, содержащих «быстрые» углеводы, скорее всего, приведет к увеличению веса, потому что:

• Пищевые продукты, обработанные промышленным способом, обладают высокой калорийностью (в 100 г печенья содержится намного больше калорий, чем в 100 г любого овоща);
• Мы можем сесть гораздо больше переработанной пищи, чем тех же овощей. Соответственно, мы набираем гораздо больше калорий;
• С ультра-обработанными продуктами мы часто неосознанно потребляем слишком много калорий. Например - с подслащенными напитками и пакетированными соками;
• Многие ультра-обработанные продукты настолько вкусны, что мы не можем перестать их есть и едим, пока упаковка пуста…

Это и создало представление, что углеводы вредны.

Что я хочу сказать?

Да, если вы хотите похудеть, вам действительно следует отказаться от таких продуктов, как сладкие газированные напитки, пакетированные соки, продукты из пшеничной муки высшего сорта, сахар…

То есть от ультра обработанных продуктов действительно следует отказаться.

Но нам нужны углеводы…

Да, и есть сложные углеводы, которые перерабатываются гораздо медленнее и обеспечивают нас энергией на долгое время - цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб, овощи, грибы, бобовые…

Все эти продукты обеспечивают нас не только калориями/энергией, но и витаминами, минералами и ферментами, без которых наш организм не может нормально функционировать.

Включая сжигание жира.

Подробнее о лучших источниках углеводов читайте ЗДЕСЬ.

Почему нельзя исключать из рациона углеводы?

Вы, наверное, слышали о концепции сбалансированного питания.

История именно об этом — о сложных или «медленных» углеводах в нашем рационе.

Если углеводов нет или если их недостаточно,

У вас может возникнуть дефицит питательных веществ

Многие продукты, содержащие углеводы, также богаты клетчаткой, минералами, витаминами, антиоксидантами…

Эти вещества необходимы для правильного функционирования нашего организма - для того, чтобы наша иммунная система могла противостоять болезням, вызванным вирусами и другими факторами, чтобы у нас не было проблем с пищеварительной системой, чтобы наши кости, мышцы, хрящи, кожа, волосы, ногти были здоровыми и красивыми.

Если вы исключите углеводы из своего рациона, ваш организм может испытывать дефицит одного или нескольких питательных веществ.

Чтобы предотвратить это и сохранить здоровье, жизненную силу и красоту, недостающие питательные вещества необходимо восполнять с другими продуктами.

Но для этого вам нужно знать, каких нутриентов вы недополучаете в своем рационе и какие продукты могут их компенсировать.

Возможно, вы потребляете слишком мало клетчатки

Клетчатка не входит в число основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы), но она нам очень нужна.

Клетчатка необходима как для пищеварения, так и для здоровья сердца.

Это также подтверждается исследованиями - люди, которые едят больше клетчатки, имеют больше полезных бактерий в кишечной микрофлоре и менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка также помогает нам дольше чувствовать себя сытыми, что очень полезно, если вы хотите похудеть.

Лучшие источники клетчатки являются цельные зерна, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена.

Но едим мы их в среднем в 2-4 раза меньше рекомендованного. В результате нередки различные желудочно-кишечные проблемы.

Отказавшись от сложных углеводов, вы еще больше сократите потребление клетчатки — создадите дополнительные риски для своего здоровья.

Углеводы нужны вашему мозгу

Предпочтительным источником энергии для мозга являются углеводы.

Ученые подсчитали, что мозг потребляет около 100-150 граммов глюкозы каждый день и что мозг потребляет около 20% всей нашей ежедневной энергии (калорий)..

Любой, кто пробовал низкоуглеводную диету, знаком по крайней мере с одним из следующих симптомов:

• Головокружение;
• Умственная усталость;
• Перепады настроения.

Эти симптомы возникают, когда основной источник топлива для мозга внезапно исчезает. Конечно, ваше тело приспосабливается, и со временем эти симптомы должны исчезнуть. Однако причина - недостаточное количество углеводов, остается. Это также одна из причин, почему так трудно придерживаться низкоуглеводной диеты.

Но помните - углеводы бывают разные. Сахар (быстрые углеводы) в сладостях, шоколаде и т.д. - не лучший выбор. Если вы чувствуете, что вам трудно сосредоточиться, лучше съесть немного фруктов (фруктов, а не сока, потому что с фруктами вы также будете поглощать клетчатку).

Углеводы помогут сохранить мышечную массу во время похудения

Когда вы худеете, вы также обычно теряете некоторую мышечную массу, потому что при похудении вам следует поглощать меньше энергии (калорий), чем требуется вашему организму. И вашему организму легче получить недостающую энергию из белка (мышц), чем из жира.

Более подробно этот процесс описан ЗДЕСЬ.

Поддержание мышечной массы при похудении очень важно, так как уменьшение мышечной массы (мышцы самые большие потребители энергии) замедляет наш метаболизм — для выживания требуется все меньше и меньше энергии.

И чем медленнее обмен веществ, тем сложнее избавиться от лишних килограммов.

Достаточное количество белка всегда упоминается как основная предпосылка для формирования мышц. Это правда.

Однако углеводы также играют важную роль в формировании мышц.

Потому что - мышцы формируются при их работе, но если вам не хватает энергии - вы быстро устанете и мышцы не получат той нагрузки, которая им нужна - чтобы поддерживать форму или расти.

Кроме того, углеводы также могут помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.

Подробнее о питании до и после тренировки читайте ЗДЕСЬ.

Исключение целых пищевых групп может привести к пищевым расстройствам

Полное исключение какой-либо пищевой группы может вызвать проблемы со здоровьем и различные расстройства пищевого поведения.

Orthorexia nervosa - пожалуй, самая часто упоминаемая проблема в исследованиях.

Это похоже на одержимость здоровым питанием, которое оказывает негативное влияние как на здоровье этих людей, так и на их повседневную деятельность и социальную жизнь.

Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса за счет быстрого уменьшения количества энергии (калорий), поступающей с пищей.

И

Чтобы получить углеводы, которые он не получает с пищей, организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена из печени и мышц. Для высвобождения 1 г гликогена требуется около 3 г воды. Соответственно, вода выводится из организма, а жир не "сжигается".

Когда существующие запасы углеводов истощаются, организм начинает получать энергию из других источников, включая жир. Это может привести к образованию кетонов (оксимасляной кислоты, уксусной кислоты и ацетона) в организме. Это очень важные метаболические изменения, которые могут быть опасными и, в редких случаях, даже смертельными.

Также есть реальная возможность познакомиться с метаболическим ацидозом (изменение рН крови в кислую сторону).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете:

• Тошнота;
• Головокружение;
• Запор;
• Хроническая усталость;
• Обезвоживание;
• Неприятный запах изо рта (один из кетонов – ацетон);
• Потеря аппетита.

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диет с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров еще полностью не изучены.

Тем не менее, исследования продолжаются, и теперь можно с некоторой уверенностью сказать, что возможны следующие долгосрочные последствия:

• Увеличение веса - когда вы возобновляете нормальную диету, количество искусственно выведенной воды восстанавливается, и вес быстро возвращается;
• Проблемы с кишечником. Ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить, например, риск запоров;
• Потеря веса становится все более трудной, например, из-за эффекта йо-йо (когда люди теряют и набирают вес много раз в течение длительного периода времени, вместо того, чтобы постепенно и непрерывно терять вес, пока они не достигнут желаемого уровня, а затем смогут удерживать его);
• Высокий уровень холестерина, ожирение и связанные с ожирением расстройства. Диета с высоким содержанием белков и жиров увеличивает риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.
• Проблемы с почками – могут возникать у людей с нарушением функции почек или сахарным диабетом;
• Остеопороз и связанные с ним состояния из-за потери кальция из костей.

Как похудеть без вреда для здоровья

Правильное питание - это сбалансированное питание. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов. А также необходимые нам витамины, минералы, ферменты, антиоксиданты.

Рассчитайте необходимое количество энергии (калорий) и постарайтесь не превышать его.

Вы можете рассчитать необходимое вам количество калорий ЗДЕСЬ.

If you want to lose weight - reduce the amount of energy you take in with food by 10-15%.

Избегайте больших порций и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара — это поможет контролировать количество энергии, поглощаемой пищей.

Регулярная физическая активность поможет вам не только похудеть, но и улучшить самочувствие.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к профессионалу, который поможет вам составить меню, соответствующее вашему здоровью и образу жизни.

Готовьте сами, используя свежие и необработанные или слегка обработанные продукты.

Для вдохновения полезные, низкокалорийные рецепты ЗДЕСЬ.

В завершение

Ожирение является не только эстетической, но и медицинской проблемой.

Чтобы скорректировать свой вес, нужно начать с корректировки своего питания.

Потому что избыточный вес возникает непосредственно из-за несбалансированного питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и слишком большого количества «пустых» калорий (простых или «быстрых» углеводов).

Исключив из своего рациона все углеводы, включая сложные или "медленные" углеводы, вы будете потреблять слишком мало клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, витаминов А, Е и В6, важных антиоксидантов, кальция, магния, железа, калия… Ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ, и начинаются проблемы со здоровьем.

Так что не бойтесь углеводов, но помните, что они не все одинаковы.

Питайтесь вкусно, занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Источники:

Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function

Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery

Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise

Orthorexia Nervosa: An Obsession With Healthy Eating

Metabolic Disorders

Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health

Carbohydrates

Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects

Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors

Main Organs Involved in Glucose Metabolism

Carbohydrate Metabolism