Хотя многим ходьба как вид тренировки кажется слишком простой и неэффективной, эксперты утверждают, что она может помочь вам сбросить вес, улучшить физическое и психическое здоровье и многое другое.

Даже всего несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий и снизить риск заболеваний.

И

Ходьба не требует дорогостоящего оборудования, абонемента в спортзал или сложных движений.

Все, что требуется — это удобная спортивная обувь и желание сделать что-то, чтобы улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Что происходит с нашим телом во время ходьбы?

Регулярные прогулки – это простой, но эффективный вид физической активности, который приносит много пользы для общего здоровья и самочувствия.

Вот как это работает:

1. При ходьбе задействуются мышцы ног, бедер и глубокие мышцы, которые сокращаются и расслабляются в унисон, двигая нас вперед и поддерживая равновесие тела;
2. При увеличении физической активности наш пульс учащается, и кровь быстрее течет по телу, так как мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, и им приходится выводить больше продуктов метаболизма;
3. Мы начинаем быстрее дышать, чтобы получать больше кислорода и удалять углекислый газ (облегчая обмен газов, способствующих функционированию клеток и выработке энергии);
4. При увеличении физической активности расход калорий также увеличивается, и организм начинает использовать запасные источники энергии (гликоген и жир);
5. Физическая активность, в том числе ходьба, стимулирует выделение эндорфинов (нейротрансмиттеров, называемых также гормонами счастья), которые улучшают настроение и самочувствие;
6. Прогулки на свежем воздухе — это еще и отличный способ получить витамин D (основной источник витамина D – солнечный свет), который способствует росту костей и тканей, укрепляет зубы, нормализует сердечный ритм и работу нервной системы и многое другое.

Другими словами, ходьба, как и любая другая продолжительная физическая нагрузка, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и легких, развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает равновесие, укрепляет кости (снижает риск развития остеопороза) и улучшает настроение (помогает уменьшить симптомы стресса, депрессии и тревоги).

Можно ли похудеть, просто гуляя?

Да, вы можете похудеть, просто гуляя.

Сколько веса вы потеряете и как быстро вы его потеряете, зависит от:

1. Как долго и как интенсивно вы будете ходить;
2. Что и сколько вы будете есть.

Если вы ходите в бодром темпе в течение 30-40 минут каждый день – вы сожжете около 150 калорий во время прогулки. Для сравнения, во время часовой тренировки я сжигаю от 300 до 400 калорий.

Во время тренировки организм сначала получает энергию в основном из глюкозы в крови и гликогена, хранящегося в мышцах и печени.

Сжигание жира начинается примерно через 20-30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и интенсивности упражнений.

Поэтому, если вы хотите сжигать жир, вам следует ходить в умеренном или бодром темпе не менее 45-60 минут или больше.

Ходьба также является одним из самых эффективных способов уменьшения брюшного или висцерального жира.

Однако не переусердствуйте – если вы только начали регулярно ходить, начните с коротких прогулок или ходьбы с низкой интенсивностью и постепенно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы. Чрезмерное/быстрое увеличение физических нагрузок может привести к увеличению риска возникновения боли, травм и перегорания.

И еще.

Помните, что 80 процентов успеха в похудении достигается на кухне!

Подробнее о том, как работает наш метаболизм, читайте ЗДЕСЬ.

Как сохранить мотивацию?

Кажется, что ходьба — это простая привычка: просто начинаешь ходить, и все!

Но.

Каждый, кто пытался начать ходить регулярно и сделать это привычкой, знает, что даже одна прогулка в день может оказаться непростой задачей. Особенно если у вас напряженный распорядок дня.

К тому же.

Даже если ходьба становится ежедневной привычкой, бывает трудно сохранить мотивацию для ее продолжения.

Поначалу ходьба дает прекрасные ощущения, и вы начинаете замечать изменения в своем здоровье и физической форме, но через несколько недель или месяцев ощущения теряют прежнюю остроту, и тогда постановка целей может существенно повлиять на вашу мотивацию.

Ходьба — это своего рода тренировка, а это значит, что вы становитесь спортсменом и пора ставить перед собой цели как спортсмену.

Эта цель не обязательно должна заключаться в сожженных калориях или сброшенных килограммах.

Но.

Она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, соответствующей и привязанной ко времени (SMART – Specific, Measurable, Achievable, Relevant and Time-Bound):

1. Конкретной. Определитесь, чего вы хотите добиться – увеличить темп, пройти определенное расстояние за день или сбросить определенный вес? Постарайтесь сформулировать цель как можно конкретнее (например, “ускорить темп” – это не конкретная цель, а “пройти 5 километров за 25 минут” – вполне);

2. Измеримой. Если вы решили похудеть, это можно легко измерить, встав на весы, но зачастую многие цели, связанные с фитнесом, весьма расплывчаты. Когда вы ходите пешком, вы можете измерить количество шагов, темп, расстояние или время. Чтобы отслеживать выбранные вами показатели, я рекомендую приобрести фитнес-часы;

3. Достижимой. Хорошая цель — это та, которая превышает ваши текущие возможности, но которую вы можете достичь. Если ваша первоначальная реакция на цель – “Я никогда не смогу этого сделать”, то вам, вероятно, стоит сначала попробовать достичь меньшей цели и постепенно поднимать планку. “Достижимость” также означает, что вы должны уметь определять этапы, необходимые для достижения цели. И эти этапы должны быть достижимы в вашей текущей жизненной ситуации. ​Например, если вы не можете регулярно совершать походы в горы, потому что живете далеко от них, “Восхождение на Эверест” может не входить в список целей этого года;

4. Соответствующей. Действительно ли ваша цель соответствует вашей текущей жизненной ситуации? Например, цель ходить пешком 15 часов в неделю звучит здорово, но она, скорее всего, невыполнима, если вы сейчас работаете по 8 часов в день, у вас трое детей, посещающих восемь разных кружков, и вы также работаете над написанием романа;

5. привязанной ко времени. Вы можете установить дату, к которой “Х” должно быть выполнено. Еще лучше запланировать что-то такое, что нельзя отложить и что потребует от вас максимальной концентрации, чтобы к этой дате быть в наилучшей форме. Для меня это всегда было соревнование по фитнесу, но с таким же успехом это может быть поход с друзьями и т. д.

После того как вы определили свою SMART-цель, начните планировать – продумывайте, что и как вы должны делать для ее достижения. Например, нужно ли вам ходить по более сложной местности, возможно, совершать более длительные прогулки по выходным или просто регулярно гулять каждый день…

Если ваша цель находится далеко в будущем, хорошо было бы наметить конкретные этапы и систему самомотивации. Например, если цель на месяц достигнута, наградите себя новой одеждой или обувью для прогулок и т. д.

Как включить ходьбу в свою повседневную жизнь?

Объем ходьбы, необходимый для поддержания нормального здоровья, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья и т. д.

Однако существуют общие рекомендации по минимальному объему физической активности, необходимому для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым (18-64 лет) выполнять не менее:

• 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности;

Или

• 75-150 минут интенсивной аэробной физической активности;

Или

• Эквивалентное сочетание умеренной и интенсивной физической активности.

Ходьба в умеренном темпе относится к категории аэробной активности умеренной интенсивности, а это значит, что для поддержания здоровья необходимо около 2,5 часов ходьбы в неделю в быстром темпе (не менее 10 минут за раз без перерыва).                   

Если вы будете ходить дольше, вы еще больше снизите риск заболеваний (улучшите свое здоровье) и сожжете больше калорий (сможете есть больше и поддерживать свой текущий вес или питаться как раньше и уменьшить набор веса или похудеть).

Существует множество способов включить ходьбу в свой повседневный распорядок дня.

Вот несколько идей:

• Используйте фитнес-часы, чтобы понять, сколько шагов вы на самом деле совершаете, и мотивировать себя двигаться больше;
• Введите в привычку прогуливаться бодрым шагом в обеденный перерыв и/или после ужина (еще лучше, если вы будете делать это вместе с друзьями или семьей);
• Выгуливайте свою собаку каждый день или присоединяйтесь к друзьям, выгуливающим свою собаку;
• Ходите на работу пешком. Если это слишком далеко, припаркуйтесь подальше или выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути пешком;
• Водите детей в школу пешком и ходите в продуктовый магазин пешком;
• Старайтесь разнообразить свои маршруты, чтобы ходить было интереснее;
• Ходите в походы.

Как получить максимальную пользу от ходьбы?

Ответ – ходить больше или с большей интенсивностью.

Вот несколько способов как это сделать:

1. Если ходьба – ваша основная физическая активность, ходите не менее 30 минут в день. Если ваша цель – похудение, старайтесь ходить дольше – не менее 45-60 минут. Некоторые люди отмечают, что постановка цели, например, 10 000 шагов в день, помогает им больше ходить. Выберите достижимую цель – даже 10-минутная прогулка или 5 000 шагов в день лучше, чем ничего!

2. Поднимите темп – быстрая ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и помогает сжигать больше калорий. Если вам трудно ходить в бодром темпе в течение 30 минут без перерыва, меняйте темп – пройдитесь в обычном темпе одну минуту или один квартал, а затем пройдите бодрым шагом следующую минуту или квартал;

3. Меняйте маршрут – найдите маршрут с небольшим уклоном, холмами или лестницей. При ходьбе под уклоном мышцы ног работают больше, чем при ходьбе по ровной поверхности, а также увеличивается нагрузка на ягодицы и хамстринги;

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, ходите с утяжеленным жилетом или утяжелителями для ног;

5. Если вы во время ходьбы хотите проработать и мышцы рук, попробуйте ходить с легкими гантелями или утяжелителями для рук. Одна из моих клиенток начала ходить с двумя 1-литровыми бутылками воды, ставя перед собой цель выпить их обе за время прогулки;

6. Со временем увеличивайте расстояние. После того как вы стабильно проходите одно и то же расстояние в течение нескольких недель, попробуйте постепенно увеличивать дистанцию. Иногда лучший способ сделать это – слушать музыку или подкаст во время прогулки.

В заключение

Ходьба — это упражнение умеренной интенсивности, которое каждый может легко включить в свой распорядок дня, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет дыхательную систему, повышает уровень энергии и улучшает настроение.

Регулярная ходьба также поможет вам сохранить или сбросить вес и уменьшить количество жира в области живота.

Лучший вариант эффективного контроля веса – это физическая активность в сочетании с полноценным и сбалансированным питанием.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!