“Я хотел бы заниматься спортом … “

Но.

“Я люблю пиво/вино … вот я такой”.

Мы все знаем, что нам нужны физические упражнения, но – для многих – они не привлекательны.

И.

Если нам что-то не нравится – мы находим все новые и новые причины, чтобы этого не делать. Всегда есть что-то более важное и срочное, или мы “так устали”, что единственное, что мы можем сделать перед сном – это посмотреть фильм, узнать, что нового в FaceBook, Inastagram, Twitter… 😊.

Бегать? Пойти в спортзал? Забудьте об этом – мы слишком заняты или устали. Может быть, завтра…

И.

Несмотря на то, что врачи и диетологи постоянно подчеркивают необходимость физической активности, мы все время их откладываем.

Мы не понимаем, как тяжелые физические упражнения могут приносить удовлетворение и улучшать наше самочувствие…?

Нам хорошо прямо здесь, на диване.

Знаете, когда я была моложе, голубой сыр с плесенью вызывал у меня отвращение, а сейчас он мне очень нравится. Так же и со спортом – “вкус” появляется не сразу.

Эта статья о том, как начать заниматься спортом и как получить от этого истинное удовольствие.

Почему многие из нас не любят заниматься спортом?

Когда вам что-то нравится, трудно понять, почему это не нравится другим.

Однако существует множество причин, по которым физические упражнения могут быть неприятны или нежелательны, например:

• Прошлый опыт. Если у вас что-то не получалось в школьном спортзале и вас за это публично стыдили – или, может быть, во время игры вы получили по лицу мячом, – вы можете начать избегать этого;
• Боль. Для некоторых людей некоторые виды физических упражнений могут быть болезненными, что приводит к обострению хронических заболеваний, травм и других существующих проблем со здоровьем;
• Дискомфорт. Некоторым людям не нравятся такие ощущения, как затрудненное дыхание или потоотделение. Люди с высоким ростом или инвалиды могут чувствовать, что тренажеры или групповые занятия для них просто не подходят. Помимо физического дискомфорта, это может вызывать чувство стыда и ” не в своей тарелке”;
• Восприятие. Некоторые люди могут вообще отказаться от занятий физическими упражнениями, если они рассматриваются как обязанность, наказание или проверка физических способностей;
• Идентичность. Некоторых людей культура фитнеса отталкивает. Они не хотят к ней приобщаться. Их идентичность находится в другом месте.

Так как же преодолеть все это и начать заниматься?

1 Перестаньте пытаться начать заниматься спортом

Да, вы прочитали правильно.

Этот совет, безусловно, звучит странно.

Но.

Если физические упражнения кажутся вам непосильной, мучительной задачей, то лучшим вариантом будет полностью отказаться от них.

Почему?

Чем больше вы заставляете себя делать то, что вам не хочется, тем больше вероятность того, что эта неприязнь/сопротивление будет расти. И наоборот, если вы перестанете себя уговаривать начать заниматься спортом, вы можете обнаружить, что вам действительно нравятся физические упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.).

Да, физические упражнения – это хорошо, но не обязательно бегать каждое утро или потеть в спортзале 3 раза в неделю – в своей жизни вы сами выбираете, как тратить свое время и энергию.

Однако если вы хотите открыть для себя радость физических упражнений – продолжайте читать.

Попробуйте ничего не делать

Буквально НИЧЕГО. Ограничьте свои движения на несколько дней и посмотрите, что произойдет – просто лежите в постели и НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЙТЕ.

Как Вы себя чувствуете через два-три дня?

Может быть, Вам захотелось немного подвигаться?

Цель этого эксперимента не в том, чтобы показать, что нам необходимо движение, а в том, чтобы помочь вам понять, что движение может помочь вам чувствовать себя хорошо.

И.

Возможно, вы обнаружите, что ваше тело жаждет движения больше, чем вы думали.

Сосредоточьтесь на других способах улучшения здоровья

Пытаясь убедить себя в необходимости занятий спортом, Вы можете упустить другие способы улучшения здоровья, которые могут быть менее стрессовыми и более полезными для Вас.

Если Вы не можете или не хотите двигаться, подумайте об этом так: у меня еще много других способов улучшить свое здоровье.

Вы можете посвятить свое время и энергию улучшению качества сна, управлению стрессом или правильному питанию. Физические упражнения – не единственная составляющая здорового образа жизни.

Выберите то, что вам больше всего по душе, и сделайте это своим приоритетом.

Составьте список ваших мечтаний

Сосредоточьтесь не на том, насколько вам не нравится спортзал или физические упражнения в целом, а на том, чем вы действительно хотите заниматься.

На некоторое время отложите физические упражнения в сторону. Вместо этого подумайте о том, чем бы вы хотели заниматься, что вас действительно интересует, и составьте список: “Что я хочу попробовать, прежде чем умру”.

Ваш “Список мечтаний” может естественным образом вдохновить вас начать двигаться (например, вы должны быть достаточно физически подготовлены, чтобы подняться на Эверест или объехать Европу на велосипеде).

Или нет.

Но.

Упражнение со списком мечтаний может перенаправить ваше внимание на то, чего вы хотите для себя – чего-то значимого и заряжающего энергией.

Затем подумайте, какую мечту вы хотели бы осуществить больше всего, и начните прямо сегодня!

2 Стремитесь к “движению”, а не к ” упражнениям”

Люди часто думают, что заниматься спортом – значит готовиться к марафону, “мучить” себя тяжелыми весами в тренажерном зале и т.д.

Но ничего этого не нужно, чтобы получить пользу от упражнений. Вы просто должны двигаться.

И.

Даже не обязательно планировать конкретное “время для движений” – это может быть просто серия небольших действий, которые накапливаются в течение дня:

• Прогулка до автобусной остановки – 6 минут;
• Прогулка с коллегой до кафе – 4 минуты;
• Прогулка по офису во время разговоров по телефону – 20 минут;
• Прогулка от автобусной остановки до дома – 4 минуты;
• Уборка квартиры – 20 минут.

Итого – 54 минуты.

А еще можно заниматься садоводством, стричь газон, играть с детьми…

Исследования показывают, что если вы воспринимаете физические упражнения как развлечение или игру, а не как работу, то и перекусывать вы будете реже – вам не захочется “вознаградить” себя чем-то вкусненьким за проделанную тяжелую работу.

Двигайтесь немного больше

Если вы не лежите в постели весь день, то, возможно, вы двигаетесь больше, чем думаете. Встать утром, приготовить завтрак, пойти на работу – все это требует движения.

Другими словами, возможно, вопрос заключается не в том, как начать заниматься спортом, а в том, “как двигаться чуть больше?”.

Например, можно ли ходить взад-вперед, пока чистишь зубы в ванной?

Или

Пройтись вокруг квартала, вынося мусор?

Или.

Выгулять собаку на несколько минут дольше? И т.д.

Занимайтесь тем, что вам действительно нравится

Если Вы хотите повысить свою физическую активность, но занятия спортом не являются Вашим любимым делом, займитесь тем, что Вам действительно нравится.

Например, если вы любите готовить, сосредоточьтесь на этом. Готовьте больше, пробуйте новые и более сложные рецепты…

И.

Чем больше вы сосредоточены на приготовлении пищи, тем больше вы будете двигаться и, естественно, станете более физически активными – ходить по магазинам, перебирать продукты, поднимать кастрюли и сковородки, передвигаться по кухне…

И.

Возможно, через некоторое время, когда почувствуете себя более комфортно, вы начнете совершать более длительные прогулки, бегать трусцой или даже посещать тренажерный зал.

Многие хобби, которые не считаются физической активностью, связаны с упражнениями, например:

• Если вы любите читать, сходите в библиотеку или прогуляйтесь по книжному магазину;
• Если вы любите делать покупки, посетите как торговые центры, так и специализированные магазины, чтобы найти наиболее подходящий для вас товар;
• Если вы любите пиво, то, возможно, вам стоит отправиться на экскурсию по пивоварне или пойти в магазин за пивом пешком, а не ехать на машине;
• и т.д.

Каждое движение важно

Одна только мысль о том, что ваши ежедневные занятия помогают вам достичь поставленных целей, может помочь изменить ваше отношение к физическим упражнениям. Эффект плацебо также может помочь вам улучшить свою физическую форму, не меняя привычного распорядка дня.

В частности, если мы считаем, что наши повседневные дела (например, работа по дому или уход за ребенком) считаются физическими упражнениями, то физиологическая польза от этих занятий будет выше.

Поэтому подумайте о своем распорядке дня и оцените, насколько те действия, которые вы уже выполняете, способствуют укреплению вашего здоровья и какие из них вы могли бы выполнять чаще, дольше, интенсивнее…

3 Делайте меньше

Согласно рекомендациям CDC по физической активности, взрослым необходимо не менее 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — это 22-43 минуты в день.

Если приведенные выше рекомендации кажутся вам слишком сложными, попробуйте воспользоваться следующими:

• Если 22 минуты за один раз вам кажется слишком много, разбейте их на более короткие занятия продолжительностью от 5 до 11 минут;
• Начните с малого – сделайте 22 минуты умеренной физической активности целью, а не отправной точкой. Начните с 5 минут в день и добавляйте по 1 минуте в день каждый месяц. Через год Вы будете заниматься спортом 17 минут в день, и у Вас сформируется привычка, которую многие люди так и не вырабатывают;
• Оцените возможную физическую активность по шкале от 1 до 10 и найдите тот уровень активности, который вы считаете возможным, например:
  1. Припарковать машину подальше от офиса, чтобы больше ходить пешком;
  2. подниматься по лестнице вместо лифта;
  3. 10 минут упражнений по утрам;
  4. 30 минут физических упражнений 3 раза в неделю;
  5. 30-минутная тренировка 3 раза в неделю + 20-минутная прогулка каждый день;
  6. 60-минутная тренировка 3 раза в неделю + ежедневная прогулка;
  7. 60-минутная тренировка 4 раза в неделю + пешие прогулки по выходным
  8. 60-минутная тренировка 5 раз в неделю + 60 минут ходьбы каждый день;
  9. 60-90 минут тренировки 6 раз в неделю;
  10. Интенсивные ежедневные тренировки для службы в военном спецподразделении.

4 Экспериментируйте

Если вы хотите больше двигаться, попробуйте разные активности. Это означает, что придется делать то, что вам, возможно, не понравится.

Но.

Но, возможно, Вы найдете то, что Вам понравится.

Чтобы облегчить процесс экспериментирования, вот несколько идей:

• Применяйте правило 10 минут – попробуйте что-то делать в течение всего 10 минут. Если не понравится, остановитесь. При таком подходе легче попробовать что-то новое – прыгните в бассейн с детьми на 10 минут и посмотрите, что получится, попробуйте 10-минутный урок зумбы в Интернете, присоединитесь к занятиям йогой на YouTube… Самое сложное – начать, а начать легче, если вы твердо решили “продержаться” всего 10 минут;
• Вернитесь к тому, что вам нравилось делать раньше. Составьте список занятий, которые нравились вам в детстве. Прыгать со скакалкой? Играть в футбол? Гулять в лесу? Выберите что-нибудь из своего списка и попробуйте это сделать. Да, во взрослом возрасте это может быть сложнее, но зато это может раскрыть вашу игривость 😊;
• Составьте список занятий, которые вы хотите попробовать (танцевальный класс, верховая езда, акро-йога, бокс, игра на барабанах…), и попробуйте их все один за другим. Даже если вам кажется, что вы ненавидите ВСЕ упражнения, возможно, есть такие, которые вы еще не пробовали.

Приведите свои ожидания в соответствие с реальностью

Фитнес-культура стремительно развивается и побуждает людей становиться более активными, и это хорошо.

С другой стороны, это плохо, потому что просто надеть свитер и начать двигаться уже не модно 😊.

Если уж заниматься спортом, то не менее трех раз в неделю, в современном спортивном костюме и с полной отдачей.

Более того, усилия в тренажерном зале, независимо от возраста, пола и образа жизни, должны привести к появлению кубиков пресса и т.д.

Однако.

Правда в том, что для улучшения здоровья и самочувствия ничего этого не нужно, ничего модного не требуется, и ваши занятия не обязательно должны привести к волшебному преображению тела за ночь.

Все, что вам нужно, – это двигаться, делая то, что доставляет вам удовольствие.

Не поднимая планку слишком высоко, вы можете сделать физические упражнения менее мучительными… а может быть, даже приятными.

Есть люди, которые не любят ходьбу, не любят ходить в спортзал, но после тренировки они испытывают чувство удовлетворения от того, что сделали это.

Хорошая новость заключается в том, что не обязательно любить физические упражнения. Задача состоит в том, чтобы найти что-то сносное, что привнесет в вашу жизнь определенную пользу.

Думайте об этом, как о чистке зубов – никто от этого не в восторге, но вы знаете, что это важно для вашего здоровья, и чувствуете себя хорошо после того, как сделали это.

В заключение

То, что вам не нравятся физические упражнения, не является отклонением. Это не хорошо и не плохо.

Это не значит, что вы ленивы или не имеете силы воли – это просто ваш личный выбор.

Однако.

Нельзя отрицать, что физические упражнения полезны для организма.

Поэтому.

Найдите способ двигаться чуть больше каждый день и постарайтесь сделать это привычкой.

Но если у вас не получается, не корите себя.

Недовольство собой и самобичевание – основные причины, по которым люди бросают заниматься спортом.

Исследования также показывают, что принятие себя положительно связано с поведением, способствующим укреплению здоровья, таким как здоровое питание, физические упражнения, соблюдение режима сна и борьба со стрессом.