Нельзя отрицать, что почти все продукты гораздо вкуснее с солью, чем без нее.

И.

Натрий (поваренная соль = хлорид натрия (NaCl)) играет важную роль в регулировании баланса жидкости, мышечных сокращений, сигнализации нервной системы и кровяного давления.

Но.

Несмотря на то, что натрий необходим нашему организму, мы потребляем его слишком много. Рекомендуемое количество натрия для людей в возрасте от 14 лет и старше составляет 2300 миллиграммов (мг) в день (около 1 чайной ложки соли), и около 90% людей регулярно превышают эту норму.

Чрезмерное потребление соли может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, таких как:

• Гипертония;
• Метаболический синдром;
• Хронические заболевания почек и сердца;
• Инсульт.

В нашей системе питания легко удовлетворить потребности организма в натрии, но трудно избежать его чрезмерного потребления.

Почему?

Потому что мы все меньше и меньше готовим сами и все больше потребляем продукты с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много соли (натрия).

Хотя многие знают, что, например, чипсы и консервированные супы содержат большое количество соли (где она также выступает в качестве консерванта), мы обычно не знаем, что потребляемая нами соль в таких продуктах, как хлеб, сыр, различные соусы и даже готовые десерты, также является важным источником натрия.

Примерно 70% ежедневного потребления натрия приходится на обработанные (упакованные) продукты и готовые блюда, продающиеся в магазинах и ресторанах.

Эта статья о том, как удержать потребление натрия в разумных пределах – уменьшить его количество и заменить соль другими специями и травами.

Заменители соли

Заменители соли – это продукты, используемые в качестве альтернативы традиционной поваренной соли (хлориду натрия) для усиления и дополнения вкуса блюд. Заменители соли обычно содержат мало или совсем не содержат натрия, а вместо него используют альтернативные минералы и/или травы.

Два распространенных типа заменителей соли:

• Заменители соли на основе калия. Натрий в них заменяется калием. Однако людям с заболеваниями почек, сердца и кишечника перед использованием этих заменителей следует проконсультироваться с врачом;
• Смеси трав и специй. Эти смеси содержат различные травы, специи, а иногда даже сушеные овощи, которые позволяют придать блюдам вкус и изысканность без использования соли.

Заменители соли могут быть очень полезны, если вы хотите снизить потребление натрия, но они не полностью повторяют вкус соли, и иногда требуется время, чтобы привыкнуть к разнице во вкусе.

Заменители соли на основе калия

Заменители соли на основе калия содержат хлорид калия, который обеспечивает вкус, сходный с хлоридом натрия, но с меньшим содержанием натрия. Они могут использоваться в качестве альтернативы традиционной соли (хлориду натрия) как в приготовлении пищи, так и в качестве столовой соли.

Калий необходим для нормального функционирования всех клеток организма. Он регулирует сердцебиение, обеспечивает нормальную работу мышц и нервов, жизненно важен для синтеза белка и метаболизма углеводов.

Если раньше, когда люди питались почти исключительно сырыми продуктами, калия в рационе было примерно в 16 раз больше, чем натрия, то сегодня натрия примерно в два раза больше, чем калия. Сегодня мы получаем с пищей лишь примерно половину рекомендуемого количества калия (до 3400 мг в день). Этот дисбаланс, противоречащий эволюции человека, считается основной причиной высокого кровяного давления, которым страдает примерно каждый третий взрослый.

Другими словами, замена натрия на калий дает положительный эффект. Достаточное потребление калия может способствовать улучшению регуляции артериального давления и не только.

Однако.

Как всегда, не следует переусердствовать, поскольку избыток калия может привести к проблемам со здоровьем (гиперкалиемии), которая в тяжелых случаях сопровождается такими симптомами, как:

• Учащенное сердцебиение;
• Одышка;
• Боль в груди;
• Тошнота или рвота.

Хотя в большинстве случаев симптомы слабо выражены и неспецифичны – вы можете ощущать мышечную слабость, онемение, покалывание, тошноту или другие необычные ощущения.

Баланс — ключ ко всему, и калий, как и натрий, не следует употреблять в слишком больших количествах.

Если вы собираетесь использовать хлорид калия в качестве заменителя соли, имейте в виду:

• Хлорид калия обеспечивает соленый вкус, но может иметь несколько иной вкус по сравнению с хлоридом натрия (поваренной солью). Некоторые люди при использовании заменителей на основе калия могут ощущать металлическое или горькое послевкусие;
• Если вы хотите заменить обычную соль на хлорид калия, то лучше делать это постепенно, чтобы дать организму привыкнуть к изменениям;
• Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, особенно почек или сердца, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Травы и специи

Соль – одна из самых распространенных специй, и это самый простой способ обогатить вкус и придать аромат пище.

Однако.

Мы ежедневно потребляем слишком много соли, что со временем может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому.

Потребление соли следует сократить, а вкус и аромат пищи усиливать не столько солью, сколько травами и специями.

Использование трав и специй не только снизит потребление соли, но и внесет разнообразие и что-то новое в вашу жизнь.

Кроме того.

Это также отличный способ насладиться вкусами Средиземноморья, Северной Африки, Индии…

Вот 20 специй, которые могут улучшить вкус вашей пищи почти так же, как соль, или даже лучше:

1 Чеснок

Чеснок часто ассоциируется с итальянскими блюдами. Это достаточно острая специя, которая обогащает вкус без увеличения содержания натрия.

Особенно в рецептах томатных соусов и маринадов можно уменьшить количество соли и удвоить количество чеснока. Чеснок вкусен в супах, тушеных блюдах и блюдах из картофеля.

Чеснок также связан с рядом полезных свойств, таких как укрепление иммунитета, снижение кровяного давления и повышение уровня холестерина.

2 Лимонный сок или цедра

Цитрусовые, особенно лимонный сок и цедра, являются прекрасной альтернативой соли в ряде рецептов.

Как источник кислоты, лимонный сок действует подобно соли, придавая блюдам вкус, а лимонная цедра обеспечивает сильный цитрусовый аромат. Подобным действием обладают также сок и цедра лайма и апельсина.

Если лимонный сок добавлять в блюда в самом конце приготовления, он также способствует усилению цвета овощей.

Цитрусовые можно использовать в салатных заправках и маринадах для мяса и рыбы, поливать ими приготовленные овощи или выжимать сок на рыбу или курицу.

3 Черный перец

Черный перец обычно сочетается с солью, но добавление одного только перца может придать блюду не менее яркий вкус и без добавления натрия. Не говоря уже о том, что активные соединения, содержащиеся в перце, помогают бороться с воспалением.

Черный перец хорошо добавлять в супы, жаркое, рыбу, пасту и т.д.

Попробуйте также белый перец, смеси перцев и альтернативные виды перца, такие как халапеньо, чили и кайенский перец.

4 Укроп

Укроп – ботанический родственник сельдерея, поэтому он так же низкокалориен и обладает выраженным кисло-сладким, слегка горьковатым вкусом, что делает его вкусной альтернативой соли.

Укроп также является прекрасным источником витаминов А и С и поддерживает здоровье пищеварительной системы и почек.

Хотя у многих людей укроп сразу ассоциируется с соленьями, на самом деле эта трава очень универсальна. Его освежающий, лимонный аромат хорошо сочетается с блюдами из курицы и рыбы, картофелем и салатами из огурцов, помидоров или лапши.

5 Сушеный лук или луковый порошок

Несмотря на сильный вкус, сушеный лук не содержит соли, что делает его особенно хорошей альтернативой соли для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия.

Как и чеснок, лук можно использовать для усиления вкуса практически любого соленого блюда.

Сушеный лук или луковый порошок обладают еще более сильным вкусом, чем свежий, и могут использоваться для замены соли в печеном картофеле, супах, тушеном мясе, соусах, салатах с курицей или яйцами и сальсе.

6 Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи – это деактивированные (неактивные) дрожжи, продающиеся в виде дрожжевых хлопьев и порошков.

Они известны своим сырным, пряным вкусом и хорошо сочетаются с попкорном, макаронами и крупяными блюдами.

Несмотря на сырный вкус, они не содержат молочных продуктов.

Использование пищевых дрожжей вместо соли также может принести пользу здоровью. Пищевые дрожжи являются прекрасным источником витаминов группы В (особенно хорош источник витамина В12, что может быть особенно важно для веганов), а содержащиеся в них клетчатки бета-глюканы способствуют снижению уровня холестерина, что потенциально снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, пищевые дрожжи содержат как клетчатку, так и белок, что позволяет дольше сохранять сытость.

7 Бальзамический уксус

Бальзамический уксус обладает острым, пряным вкусом со сладковатым оттенком. Он хорошо раскрывает естественные вкусовые качества продуктов, сводя к минимуму необходимость в соли.

Бальзамический уксус можно использовать для заправки салатов, супов, тушеных блюд и маринадов для мяса и рыбы. Если подогреть его в сотейнике на медленном огне, можно получить еще более вкусный сироп, который идеально дополнит свежие помидоры или жареные/запеченные овощи.

Бальзамический уксус также можно использовать для приготовления очень вкусных, хрустящих закусок, например, полейте им нут и запекайте в течение 30 минут.

8 Копченая паприка молотая

Копченая паприка обладает дымным, пряным ароматом и насыщенным красным цветом. Она не только придает красивый оттенок заката жареным блюдам, но и является прекрасной альтернативой соли.

Паприку можно использовать во многих рецептах, например, при приготовлении тушеного мяса, чили, начос, жареного мяса, рыбы или птицы. Им также можно заменить сальсу, в которой часто содержится много натрия.

Кроме того, эта приправа обладает рядом полезных свойств, например: некоторые исследования показали, что содержащийся в паприке капсаицин, придающий ей остроту, способен останавливать рост раковых клеток.

9 Трюфельное масло

Трюфельное масло обладает уникальным, насыщенным вкусом и ароматом трюфелей. Оно придает блюдам сильный, землистый вкус, который высоко оценивают любители кулинарии во всем мире.

Если целые трюфели ценятся за свои антиоксидантные и антибактериальные свойства, то в трюфельном масле эти полезные свойства менее выражены из-за методов экстракции и обработки.

Аромат трюфельного масла настолько силен, что достаточно нескольких капель, чтобы придать насыщенный вкус пасте, пицце, яйцам, картофельному пюре, овощам…

10 Розмарин

Розмарин – популярная трава с зимним хвойным ароматом, поэтому он хорошо сочетается с сытными супами, тушеным мясом и другими домашними блюдами. Его также часто используют для придания аромата маслам и заправкам.

Свежий или сушеный розмарин можно добавлять не только в супы, тушеное и жареное мясо, но и в запеченные овощи, заправки, соусы, паштеты, пироги и хлеб.

11 Имбирь

Благодаря своему острому и сладковатому вкусу имбирь может заменить соль во многих блюдах.

Свежий измельченный корень имбиря или сушеный имбирь можно добавлять в тушеные блюда, соусы, маринады, напитки и супы.

Кроме того, имбирь уже много веков используется в медицинских целях – он обладает противовоспалительными свойствами, снимает мышечную боль, повышает иммунитет…

12 Кокосовый аминос

Кокосовый аминос – темно-коричневая жидкость, получаемая из сока кокосовой пальмы. По вкусу она напоминает соевый соус, но имеет сладковатый привкус и гораздо меньшее содержание натрия.

Эти свойства делают его отличной альтернативой соевому соусу при приготовлении тушеных блюд, блюд из риса, соусов и маринадов.

13 Кориандр

Кориандр получают из семян растения кориандр. Он обладает теплым, цветочным и лимонным ароматом и может придать глубину и контрастность острым блюдам. В индийской и мексиканской кухне молотый или цельный кориандр часто добавляют в сальсы, супы и карри.

Кориандр также богат антиоксидантами, в том числе терпиненом, кверцетином и токоферолом. Исследования на животных показали, что эти соединения могут улучшать здоровье мозга и повышать иммунитет.

14 Хлопья перца чили

Для придания острого вкуса любому блюду замените соль на хлопья перца чили.

Эта яркая приправа изготавливается из сушеного острого перца и добавляется в супы, чили, соусы, маринады, пиццу и макароны.

15 Уксус из яблочного сидра

Сладковато-горький яблочный уксус является универсальным заменителем соли и может стать вкусной добавкой к самым разным блюдам. Его пряный, фруктовый вкус очень силен, поэтому добавляйте его совсем немного.

Смешивайте его с оливковым маслом для заправки салатов, добавляйте в маринады для улучшения вкуса мясных блюд или добавляйте в свежие, жареные или приготовленные на гриле овощи.

Исследования на животных также показали, что уксус может снижать уровень холестерина и улучшать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

16 Корица

Корица, один из наиболее часто используемых ингредиентов в хлебобулочных изделиях, также может использоваться вместо соли для обогащения вкуса.

Эта теплая пряность обладает слегка сладковатым и перечным ароматом. Добавляйте ее в чили, супы, томатный соус, карри, жаркое и маринады для курицы или индейки.

При варке фасоли или чечевицы добавьте в кастрюлю палочку корицы.

17 Шалфей

Шалфей — это зеленая трава с цитрусовым и эвкалиптовым ароматом.

Как свежий, так и сушеный шалфей обладает довольно сильным ароматом, что делает его хорошим заменителем соли. Особенно в пикантных осенних блюдах, таких как масляные соусы, жареные кабачки, картофельное пюре, ризотто, полента и блюда из фасоли.

Как и многие другие зеленые травы, шалфей богат витамином К, который способствует образованию и регуляции белков, участвующих в обмене веществ в костях и свертывании крови.

18 Эстрагон

Эстрагон – очень ароматная пряность с лакричным, слегка горьковатым вкусом.

Когда вы будете готовить яичницу или салат с курицей, добавьте вместо соли свежий или сушеный эстрагон. Эта трава особенно вкусна в масляных или сливочных соусах, подаваемых к курице, рыбе и овощам.

19 Гранулы келп (Ламинария Kelp)

Гранулы келп — это высушенные морские водоросли с мягким соленым вкусом. Они богаты йодом, который часто бывает трудно получить в достаточном количестве.

Морские водоросли измельчаются до крупнозернистой консистенции, очень похожей на крупный перец. Гранулы келп подходят для приготовления пищи, посыпки салатов и овощей, а также для общего использования в качестве заменителя соли.

Поскольку гранулы келп по вкусу напоминают морские водоросли, они прекрасно сочетаются с любыми блюдами из морепродуктов.

20 Базилик

Базилик обладает привлекательным вкусом и ароматом, который может дополнить многие блюда, от овощей и мяса до сыра и свежих фруктов.

Базилик богат витаминами К, А, С и Е и известен своими антиоксидантными, противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Приготовьте песто, используйте его для украшения пиццы и макаронных изделий, тушите с овощами, смешивайте с зеленью, добавляйте в свежие салаты или в сочетании с маслом и уксусом делайте вкусные заправки.

В заключение

Типичная западная диета содержит слишком много натрия, и существует множество исследований, показывающих, что даже небольшое сокращение количества натрия в рационе может помочь снизить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются основной причиной смерти сегодня.

Но.

Обычная столовая соль редко является основным источником натрия в рационе человека, поэтому переход на заменитель соли, содержащий хлорид калия, не всегда может оказать существенное влияние на потребление натрия.

Более эффективным способом снижения общего потребления натрия является ограничение сверхпереработанных продуктов и полуфабрикатов.

Если вы хотите начать использовать хлорид калия вместо хлорида натрия, обращайте внимание на ингредиенты на этикетке, поскольку если продукт называется заменителем соли, это не означает, что он не содержит натрия.

Однако лучше всего начать готовить самим и разнообразить вкус блюд с помощью различных специй и трав, а не только перца и соли. Таким образом, вы будете точно знать, что именно кладете в рот, и разнообразите свой вкусовой мир.