Концепция ментального фитнеса появилась только в последние годы.

Основная идея заключается в том, что мы можем улучшить свое психическое здоровье, укрепляя свой разум, точно так же как мы можем улучшить свое физическое здоровье, тренируя свое тело и обеспечивая его сбалансированным питанием.

Что такое ментальный фитнес?

Под психическим здоровьем обычно понимают хорошее самочувствие и положительные эмоции/ощущения, связанные с нашими мыслями и поступками.

Иными словами, негативные мысли и модели поведения, вызывающие чувство грусти, беспокойства и тревоги, можно изменить, но для этого нужно тренироваться – точно так же, как нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон, подняться на шестой этаж, не задыхаясь, и т. д.

Каждый из нас предрасположен к определенным физическим заболеваниям, обусловленным семейной историей и окружающей средой. Например, если у вас в семье есть случаи сердечных заболеваний, вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием холестерина и сахара, регулярно заниматься спортом и т. д., чтобы поддерживать свое физическое здоровье.

Тот же подход можно применить и к психическому здоровью. Все мы подвержены определенным психическим заболеваниям в зависимости от семейной истории и окружения, но многие из нас даже не задумываются о том, чтобы предпринять шаги для поддержания или укрепления своего психического здоровья.

Например, чтобы снизить риск возникновения приступов тревоги, вы можете медитировать, заниматься дыхательными упражнениями, следить за тем, чтобы достаточно и регулярно высыпаться, и т. д.

Так же как физическая форма определяется сердечно-сосудистой выносливостью, силой, гибкостью и здоровым весом, психическая форма имеет четыре составляющие:

1. Эмоциональное – самопринятие, самоуважение, психическая устойчивость и способность управлять эмоциями;
2. Социальное – наша семья, друзья, знакомые и коллеги, которые обогащают нашу жизнь, давая нам чувство товарищества и сопричастности;
3. Финансовое – стресс из-за проблем с деньгами, ощущение контроля над своими финансами, способность справляться с финансовыми неудачами и двигаться к своим финансовым и жизненным целям;
4. Физическое – правильное питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Ментальный фитнес включает в себя:

• Когнитивное благополучие, которое представляет собой способность человека ясно мыслить, эффективно обрабатывать информацию и сохранять остроту и бодрость ума. Сюда входят такие аспекты, как память, умение решать проблемы и общие когнитивные функции;
• Эмоциональная устойчивость, которая отражает способность человека справляться с различными эмоциональными проблемами и стрессами и адаптироваться к ним. Люди, обладающие хорошей психической устойчивостью, могут преодолевать жизненные взлеты и падения с уравновешенным эмоциональным состоянием, эффективно справляясь со стрессом, тревогой и другими эмоциональными давлениями;
• Психологическое здоровье, которое представляет собой целостное состояние благополучия, включающее эмоциональные, социальные и психологические аспекты и такие факторы, как самосознание, самооценка, отношения между людьми и позитивный образ мышления, которые способствуют общему психологическому и эмоциональному здоровью человека.

По сути, речь идет о том, чтобы поддерживать мозг и эмоциональное здоровье в хорошей форме. Это не просто тренировка памяти, разгадывание кроссвордов или прохождение IQ-тестов, а упражнения, которые помогают:

• Замедлить темп;
• Расслабиться;
• Улучшить память.

Связь разума и тела

Связь между нашим телом (физическим здоровьем и самочувствием) и нашим разумом (психическими процессами и мыслями) очень сложна.

Однако идея о том, что душевное и эмоциональное состояние может оказывать значительное влияние на физическое здоровье и наоборот, была известна еще в античной Греции (В здоровом теле – здоровый дух) – Платон и Аристотель отмечали, что “для полноценной и добродетельной жизни важна как интеллектуальная, так и физическая активность”.

Вот основные аспекты связи между разумом и телом:

• Разум может влиять на тело различными способами, вызывая психосоматические эффекты. Например, стресс, тревога или депрессия могут проявляться физически, вызывая такие симптомы, как головная боль, мышечное напряжение, несварение желудка или даже обострение некоторых заболеваний;
• Связь между разумом и телом хорошо видна в стрессовых ситуациях. В ответ на стресс мозг выделяет гормоны, такие как кортизол и адреналин, которые могут влиять на различные функции организма. Хронический стресс может способствовать возникновению долгосрочных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ослабление иммунной системы и расстройства пищеварения;
• Связь между разумом и телом также проявляется через эффект плацебо, когда вера может вызывать реальные физиологические изменения в организме. Этот феномен подчеркивает огромное влияние психических факторов на наше физическое здоровье и самочувствие;
• Такие практики, как медитация, которые способствуют осознанию мыслей, эмоций и ощущений тела, также связаны с улучшением психического здоровья, снижением стресса и положительным влиянием на физическое здоровье.

Физическая активность также очень важна – тренируя тело, мы помогаем своему уму. Физическая активность увеличивает приток кислорода к мозгу и повышает уровень эндорфинов (гормонов счастья). Поэтому неудивительно, что люди, которые имеют хорошую физическую форму, также, как правило, сильнее и психически.

Физические упражнения помогают бороться с депрессией и смотреть на жизнь более позитивно. Это также отличный способ преодолеть стресс, который может пагубно сказаться как на нашем психическом, так и на физическом здоровье.

Не менее полезны и умственные упражнения. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году, некоторые упражнения на тренировку памяти могут повысить “текучий интеллект” – способность рассуждать и решать новые задачи.

Медитация, как и физические упражнения, также полезна как для мозга, так и для тела – успокоение ума позволяет спокойнее относиться к проблемам и уменьшает их влияние на тело.

Как работает ментальный фитнес?

Мысли в нашем мозгу движутся по нейронным “путям”, и если мы много раз повторяем определенный образ мыслей, этот нейронный путь укрепляется, и мышление (а значит, и действия) становятся автоматическими.

Например, если вы всегда ездите на работу по одному и тому же маршруту, через некоторое время вы войдете в режим “автопилота”.

Проблема в том, что автоматическое мышление может заставить нас реагировать не так, как нужно в данной ситуации.

Автоматическое мышление основано на привычке нашего мозга искать опасность, чтобы помочь нам выжить. Он постоянно сканирует окружающую среду на предмет угроз, и до сих пор, на протяжении всей нашей человеческой эволюции, это было очень полезно.

Но.

В современном мире этот “автоматизм” может также вызывать мысли и действия, которые наносят нам вред.

Вот несколько примеров того, как обычный человек и человек с хорошей психологической подготовкой могут реагировать на одну и ту же ситуацию:

1. Управление стрессом:
   • Обычный человек может впасть в депрессию или тревогу, и ему будет трудно эффективно справляться со стрессом;
   • Человек с хорошей психической подготовкой проявляет стойкость и может воспринимать стресс как вызов, который нужно преодолеть, а не как угрозу.
2. Столкновение с неудачей:
   • Обычный человек может испытывать чувство поражения, тяжело переживать неудачу и чувствовать себя демотивированным;
   • Человек с хорошей психической подготовкой воспринимает неудачу как нормальную часть жизни, извлекает из нее уроки и сохраняет позитивный взгляд на будущие возможности.
3. Восприятие критики:
   • Обычный человек чувствует себя оскорбленным и пытается защититься, что может вызвать негативные эмоции;
   • Человек с хорошей психической подготовкой принимает конструктивную критику, видит в ней возможность для роста и открыт для обратной связи.
4. Адаптация к изменениям:
   • Среднестатистическому человеку сложнее адаптироваться к переменам, он чувствует себя некомфортно и пытается сопротивляться им;
   • Человек с хорошей психологической подготовкой принимает перемены, видит в них возможность для личного и профессионального роста и легче адаптируется.
5. Концентрация внимания:
   • Обычный человек легко отвлекается, и ему бывает трудно сосредоточиться в течение длительного времени;
   • Человек с хорошей психической подготовкой способен концентрироваться в течение длительного времени, эффективно справляться с отвлекающими факторами и фокусироваться на конкретных задачах.
6. Построение и развитие отношений:
   • Обычному человеку бывает трудно понять точку зрения других, что может привести к ненужным конфликтам;
   • Человек с хорошей психической подготовкой эффективно общается, способен поставить себя на место других людей, что способствует развитию позитивных отношений.
7. Восприятие трудностей:
   • Обычный человек воспринимает трудности как препятствия и может чувствовать себя беспомощным перед ними;
   • Человек с хорошей психической подготовкой воспринимает трудности позитивно – как возможности для личного и профессионального развития.
8. Реакция на неопределенность:
   • Обычный человек испытывает тревогу и стресс;
   • Человек с хорошей психической подготовкой спокоен, быстро адаптируется к меняющимся обстоятельствам и активно ищет решения.

Как видите, у людей с хорошей психической подготовкой жизнь и проще, и интереснее.

И.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем тренировать свой ум, становиться более эффективными, более устойчивыми к стрессу и жить более полноценной жизнью.

Тренировки по ментальному фитнесу

Тренировка по ментальному фитнесу включает в себя занятия и упражнения, направленные на улучшение когнитивных способностей, эмоциональной устойчивости и общего психологического благополучия.

Вот некоторые техники, которые могут способствовать развитию психического здоровья:

• Медитация осознанности (улучшает концентрацию и эмоциональную устойчивость, снижает стресс). Обратите внимание на текущий момент без суждений и оценок – просто погрузитесь внутрь себя и сосредоточьтесь на своих чувствах, мыслях, эмоциях, окружающей вас среде… Такие медитативные практики, как дыхательные упражнения или сканирование тела, могут помочь вам лучше познать себя;
• Когнитивный тренинг (улучшает когнитивные способности, память и навыки решения проблем). Займитесь деятельностью, стимулирующей когнитивные функции, например, разгадыванием кроссвордов или играми на память;
• Физические упражнения (улучшают настроение и когнитивные способности, снимают стресс). Регулярная физическая активность связана с улучшением когнитивных функций. Такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой или танцы, могут положительно влиять на психическое здоровье;
• Обучение на протяжении всей жизни (умственная стимуляция, личностный рост, расширение знаний). Чтобы стимулировать ум и поощрять непрерывное обучение, пробуйте новое – новые блюда, новые способы выполнения повседневных задач, записывайтесь на курсы, путешествуйте…
• Ведение дневника (улучшение самосознания, работа с эмоциями и снижение стресса). Регулярно записывайте свои мысли, эмоции и переживания. Размышления о прошедшем дне или выражение благодарности также могут быть частью этой практики.
• Позитивная визуализация (улучшает эмоциональное состояние и уверенность в себе, повышает мотивацию и устойчивость к стрессу). Представляйте успешные результаты и позитивные сценарии. Визуализацию также можно использовать для постановки целей и развития позитивного мышления;
• Социальные контакты (эмоциональная поддержка, чувство принадлежности, улучшение самочувствия). Проводите больше времени с друзьями и семьей, участвуйте в социальных мероприятиях и поддерживайте связь с сокурсниками, коллегами по работе….
• Дыхательные упражнения (помогают снизить тревожность, улучшить концентрацию и эмоциональное состояние). Чтобы расслабиться и снять стресс, практикуйте упражнения на глубокое дыхание, например диафрагмальное дыхание или квадратное дыхание;
• Выражайте благодарность (улучшает настроение, повышает устойчивость к стрессу и создает более позитивный взгляд на жизнь). Признайте и оцените положительные стороны своей жизни и выразите благодарность за них (себе, Богу, семье, коллегам…);
• Йога и тайцзи (снижает стресс, улучшает гибкость и концентрацию). Занимайтесь практиками “ум-тело”, такими как йога или тай-чи, которые сочетают в себе физические движения, дыхательные упражнения и осознание себя;
• Гигиена сна (улучшает когнитивные функции, эмоциональное состояние и общее психическое здоровье). Выработайте здоровые привычки сна, включая последовательный график сна и спокойный режим отхода ко сну;
• Терапевтические методы (индивидуальная поддержка, улучшение эмоциональной регуляции и навыков преодоления трудностей). С помощью специалиста по психическому здоровью попробуйте такие терапевтические подходы, как когнитивно-поведенческая терапия или терапия, основанная на осознанности.

В заключение

Физические упражнения укрепляют организм и повышают его способность справляться с повседневными физическими нагрузками. В свою очередь, целенаправленные тренировки ума улучшают наши ментальные способности – способность управлять, восстанавливаться и предотвращать потенциальные психические проблемы, такие как стресс, тревога и депрессия.

Психическая подготовка важна для поддержания здоровья мозга и тела, особенно с возрастом.

Существует множество различных видов умственных упражнений – как активных, например, разучивание новых песен или игр, так и успокаивающих, таких, как дыхательные упражнения и визуализации. Внесите их в свой ежедневный календарь, как и посещение спортзала – ваш ум и ваше здоровье того стоят.

Еще немного о визуализациях.

Когда вы ложитесь спать после долгого дня, ваше тело начинает отдыхать, но ваш разум не всегда следует за ним.

Чувства спокойствия часто можно достичь с помощью воображения – визуализации спокойного пейзажа или места. Эта практика может снять напряжение как в теле, так и в голове, стимулируя активность нейронов в менее доминирующей части мозга.

Менее доминирующая часть мозга — это область, которая контролирует чувство уверенности в себе и оптимизма. Когда вы думаете о чем-то, кроме повседневных забот, вы повышаете активность нейронных структур этой области мозга, что улучшает ваше эмоциональное состояние и успокаивает разум.

Будьте физически и умственно активны – читайте, мечтайте, шутите и наслаждайтесь жизнью!