Яичная диета

Яичная диета стала очень популярной благодаря высказываниям некоторых знаменитостей. Действительно ли эта диета помогает похудеть и насколько она полезна и безопасна?

Яичная диета — это высокобелковая, низкоуглеводная и низкокалорийная диета.

По сути, яичная диета - это разновидность диеты Аткинса – много белка и значительно ограничено потребление углеводов.

В СМИ есть сообщения о людях, которые за месяц похудели на 20 и более килограммов, следуя этой диете.

Я даже слышала такую чушь, как: "Яичная диета основана не на калориях, а на химических реакциях в организме", поэтому не стоит ни перепутывать порядок употребления пищи, ни менять местами приемы пищи. Было бы интересно услышать, что это за особые реакции и как именно они происходят. 😊.

 

Пищевая ценность яиц

Яйца являются хорошим источником белка. Одно средне сваренное яйцо массой 44 г содержит 78 калорий, около 6 г белка (около 10-121ТП2Т рекомендуемой суточной нормы для взрослых), 5 г жиров, 0,6 г углеводов и 0 г клетчатки.

Яйца также содержат несколько важных для нас витаминов и минералов, в том числе кальций, железо, магний, фосфор, калий, селен, холин, витамины А, В9, В12, D и несколько антиоксидантов.

 

Виды яичных диет

Существует несколько вариантов яичной диеты, но во всех из них основную часть еды составляют яйца.

Продукты, которые можно есть:

  • Яйца всмятку или вкрутую или яичница-болтунья;
  • Вода и напитки не содержащие калорий;

Другие ингредиенты зависят от конкретной версии яичной диеты.

 

Продукты, которых нужно избегать:

  • Сливочное или растительное масло, также используемое в процессе приготовления пищи;
  • Крахмалистые продукты, такие как картофель, рис, хлеб, макароны...
  • Сладости, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) и продукты, содержащие много сахара, например - фруктовые соки, подслащенные газированные напитки, алкоголь...
 

Традиционная яичная диета

В традиционной яичной диете можно есть не только яйца, но и другие продукты, содержащие белки. Вероятно, поэтому традиционная яичная диета является самой популярной версией этой диеты, потому что есть только яйца довольно скучно.  

Кроме яиц можно есть:

  • Нежирные белки, такие как фасоль, горох, тофу, куриное филе без кожи, нежирная белая рыба...
  • Овощи с низким содержанием углеводов, например - сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, грибы...
  • Фрукты, обычно 1-2 плода в день.
 

Запрещены продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, хлеб и рис.

 

План диеты может быть следующим:

  • Завтрак: два яйца и овощ с низким содержанием углеводов;
  • Обед: нежирный белок с зеленым салатом;
  • Ужин: яйца или нежирный белок и овощи с низким содержанием углеводов.
 

Яично-грейпфрутовая диета

Также называется яично-апельсиновой или яично-цитрусовой диетой.

Основные рекомендации такие же, как и при традиционной яичной диете, с той разницей, что вам также нужно съедать половинку грейпфрута с каждым приемом пищи.

План диеты может быть следующим:

  • Завтрак: два яйца и половинка грейпфрута;
  • Обед: нежирный белок со шпинатом и половинкой грейпфрута;
  • Ужин: нежирный белок и половинка грейпфрута.
 

Экстремальная яичная диета

Этот вариант диеты допускает только яйца и воду при каждом приеме пищи. Это очень ограничительная монодиета - поэтому соблюдать эту диету особенно трудно не только из-за однообразия, но и из-за быстрого наступления дефицита различных питательных веществ (тех, которые либо отсутствуют, либо недостаточны в яйцах), что, в свою очередь, приводит к ухудшению самочувствия и внешнего вида, а в перспективе и проблемы со здоровьем.

 

«Лечебная» яичная диета

Эта версия яичной диеты требует, чтобы вы съедали одно яйцо и один ломтик хлеба при каждом приеме пищи. Вы можете есть столько разрешенных фруктов и овощей, сколько хотите.

Разрешенные напитки – вода, черный кофе и другие некалорийные напитки.

Яйца можно готовить любым способом, при условии, что они не содержат калорий (для приготовления яиц нельзя использовать жир, сливочное или растительное масло).

Некоторые считают, что эта версия яичной диеты используется для снижения веса пациента перед операцией — отсюда и название, но нет никаких доказательств, подтверждающих этот слух (в некоторых случаях врачи действительно советуют своим пациентам соблюдать диету перед операцией. Но, как правило, они находятся на жидкой диете (коктейли-заменители пищи), и врач или другой медицинский работник наблюдает за программой).

 

Кето-яичная диета

Кетогенная диета основана на повышенном потреблении жиров и резком ограничении углеводов (что необходимо, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза).

Эта версия яичной диеты рекомендует есть яйца с маслом и сыром, чтобы помочь организму вырабатывать кетоны. Наиболее популярное соотношение яиц и жиров, рекламируемое в Интернете для этой диеты, составляет одно яйцо на одну столовую ложку жира.

 

Помогает ли яичная диета похудеть?

Яичная диета состоит в основном из низкокалорийных продуктов – яиц, некрахмалистых овощей и низкоуглеводных фруктов.

Если вы потребляете меньше калорий, потребление энергии вашим организмом превысит количество энергии, которое вы получаете с пищей, и дефицит будет компенсирован за счет "внутренних резервов". Поэтому да, вы точно похудеете.

Но.

Вы похудеете не потому, что едите яйца (которые якобы вызывают какие-то особые химические реакции), а потому, что с пищей вы получаете меньше калорий, чем потребляет ваш организм.

Одно большое вареное яйцо содержит около 78 калорий, но 30-летней женщине ростом 170 см и весом 65 кг требуется от 1600 до 1700 калорий для поддержания ее текущего веса (в зависимости от количества мышечной массы).

Подсчитайте, сколько яиц вы должны съесть, а затем эти запоры - 😊.

 

Исследования о влиянии низкоуглеводных диет противоречивы. Также неясно, можно ли сохранить потерю веса в результате диеты в долгосрочной перспективе.

Скорее всего, потерянный вес вернется, когда вы вернетесь к прежним привычкам питания.

Поэтому.

Яичная диета определенно не лучшее решение для стабильной и долгосрочной потери веса.

 

Полезна ли яичная диета?

С одной стороны, исследования краткосрочных низкоуглеводных диет (по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов) у людей с избыточным весом или ожирением обнаруживают снижение уровня гормона голода грелина, потерю веса и улучшение некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как как кровяное давление.

С другой стороны, яичная диета очень ограничительна. Диета допускает только определенные продукты и исключает целые группы продуктов, что создает риск дефицита питательных веществ и может способствовать нездоровым привычкам в еде. Особенно, если диета соблюдается в течение длительного времени.

Исключаются:

  • Цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми для организма;
  • Крахмалистые овощи (например, картофель), являющиеся отличными источниками витаминов, калия и магния;
  • Молочные продукты.
 

Длительное ограничение калорий вызывает серьезные побочные эффекты, которые могут нанести вред вашему здоровью и внешнему виду, потому что:

  • Может вызвать дефицит кальция. Яичная диета не обеспечивает достаточного поступления кальция, так как не разрешены молочные продукты. Самые строгие варианты яичной диеты также исключают овощи с высоким содержанием кальция. Взрослым требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день, но:
  • Недостаточное потребление кальция может снизить плотность костей. Это особенно важно для женщин постменопаузальный период;
  • Недостаточное потребление кальция может повлиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака;
  • Уровень холестерина может повышаться. Хотя влияние яиц на уровень холестерина незначительно, тем не менее рекомендуется, чтобы люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний ограничивали потребление яиц до одного яйца в день;
  • Уровень вашей энергии снизится, а утомляемость возрастет, потому что потребляемых калорий будет слишком мало для удовлетворения всех потребностей вашего организма (все разрешенные продукты низкокалорийны);
  • Из-за того, что яйца не содержат клетчатки, могут возникнуть расстройство желудка и запор. Женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов в день. Соблюдая яичную диету, достичь этого уровня практически невозможно – даже если помимо яиц вы будете есть еще и некоторые разрешенные фрукты и овощи;
  • Волосы могут начать выпадать и / или стать ломкими, как и ногти, потому что не получают всех питательных веществ, необходимых для здоровья волос и ногтей.
 

В завершение

Яйца - один из моих любимых продуктов, и хотя в них действительно много питательных веществ, но многих из них также не хватает. И если наш организм не получает всего, что ему нужно, начинаются различные проблемы со здоровьем и красотой.

И хотя, придерживаясь яичной диеты, вы, вероятно, похудеете, придерживаясь ее в течение длительного времени, вы, вероятно, также нанесете ущерб своему здоровью и потеряете свою красоту.

Потеря веса, связанная с яичной диетой, обусловлена низким содержанием калорий, а не каким-либо другим особым воздействием яиц на наш организм.

Если вы действительно хотите это попробовать - попробуйте, но желательно не дольше одной недели (чтобы не было слишком большой нехватки "запрещенных" питательных веществ). Вы, вероятно, похудеете, но когда вы начнете питаться "нормально", вес, вероятно, вернется и станет еще больше, чем до того, как вы начали придерживаться этой диеты.

Соответственно – в течение 3-4 недель вы сможете учиться не на чужом опыте и результатах исследований, а во всем убедиться сами.

 

Источники:

Calories

Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance

Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults

The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health

The Health Benefits of Fruits and Vegetables

Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance

Calcium

Calcium intake and breast cancer risk

Calcium Intake and Risk of Cardiovascular Disease

Are eggs good for you or not?

Fiber

The health benefits of dietary fiber

Dietary fiber: Essential for a healthy diet

Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality

Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men

The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities

Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome

Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes

Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke

Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity

Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Импульсные зоны

Импульсные зоны

Как узнать, насколько эффективны ваши тренировки? Например, когда вы бегаете, вы сжигаете жир, развиваете выносливость или скорость, а может силу? Ваша физическая активность достаточно интенсивна, недостаточна или, наоборот, слишком интенсивна?

Читать статью полностью »