fbpx

Все о диетах и похудении

Поиск
Закройте это окно поиска.

Диета FODMAP

Что такое FODMAP и что такое диета FODMAP? Как она работает и почему вам стоит или не стоит ее соблюдать?

Возможно, вы слышали о диете FODMAP от друзей или читали о ней в Интернете.

Но.

Что именно представляет собой FODMAP?

И.

Что такое диета FODMAP?

 

Что такое FODMAP?

FODMAP расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

Или.

Проще говоря, это углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и ферментируются в толстом кишечнике, например:

  1. Олигосахариды ( фруктаны и галактаны):
    • Пшеница (хлеб, макароны, крупы, крекеры…);
    • Лук (белый, красный и т. д., лук, луковый порошок…);
    • Чеснок (свежий чеснок, чесночный порошок…);
    • Бобовые (чечевица, нут, фасоль…);
    • Артишоки (артишоки, топинамбур…).
 
  1. Дисахариды (лактоза):
    • Молоко (коровье, козье, овечье…);
    • Сыр (мягкие сыры, такие как рикотта, творог…);
    • Йогурт (йогурт, греческий йогурт…);
    • Мороженое на молочной основе;
    • Сметана (сливки и сметанная).
 
  1. Моносахариды (избыток фруктозы*):
    • Мед;
    • Яблоки (свежие яблоки, яблочный сок, яблочные пюре…);
    • Груши (свежие груши, грушевый сок, пюре…);
    • Манго;
    • Арбузы.
 
  1. Полиолы или сахарные спирты (сорбит, ксилит, маннит):
    • Косточковые фрукты (сливы, вишни, абрикосы…);
    • Подсластители (сорбит, маннит, ксилит);
    • Цветная капуста;
    • Грибы;
    • Авокадо.
 

Большинство FODMAP естественно содержатся в продуктах питания и в нашем рационе, а полиолы могут быть искусственно добавлены в промышленно производимые продукты и напитки.

ФОДМАПы могут вызывать дискомфорт пищеварения у некоторых людей. Причины – повышенная чувствительность к вздутию живота или склонность к чрезмерной задержке воды, образованию и накоплению газов, но FODMAP не вызывают воспаления кишечника.

Природные FODMAP могут помочь некоторым людям предотвратить пищеварительный дискомфорт, способствуя благоприятным изменениям в микрофлоре кишечника.

Длительный отказ от всех FODMAP может негативно сказаться на микрофлоре кишечника и метаболоме.

 

Наша реакция на FODMAP очень индивидуальна – некоторые люди переносят определенные FODMAP лучше, чем другие. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими функциональными желудочно-кишечными расстройствами часто испытывают более тяжелые и более неприятные симптомы.

 

* Избыток фруктозы означает, что в пище содержится больше фруктозы, чем глюкозы. Такой дисбаланс может вызвать проблемы, поскольку фруктоза всасывается в тонком кишечнике более эффективно, если в нем присутствует и глюкоза. Если фруктозы больше, чем глюкозы, процесс всасывания может стать неэффективным – фруктоза попадает в толстый кишечник, где ее ферментируют бактерии, что, в свою очередь, может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарею, особенно у людей с непереносимостью фруктозы (мальабсорбцией).

 

Что происходит, когда мы едим продукты, богатые FODMAP?

Когда мы употребляем продукты, богатые FODMAP, в нашем организме происходит несколько физиологических процессов:

  1. Прием и переваривание в желудке:
    1. Первоначальное расщепление – пища пережевывается и смешивается со слюной, которая содержит ферменты, запускающие процесс пищеварения;
    2. Пища попадает в желудок, где смешивается с желудочным соком. Белки и жиры в основном расщепляются в желудке, в то время как углеводы, включая FODMAP, остаются в большей степени нетронутыми.
 
  1. Частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник и смешивается с пищеварительными ферментами. Некоторые углеводы расщепляются и всасываются, но FODMAP часто не поддаются перевариванию и продолжают двигаться по пищеварительному тракту.
 
  1. Осмотический эффект – FODMAP вызывают осмотический эффект, притягивая воду в тонкий кишечник (вода перемещается из окружающих тканей и кровотока в кишечник, где находится FODMAP). Это может увеличить содержание воды в кишечнике, потенциально вызывая диарею или водянистый стул.
 
  1. Непереваренные FODMAP попадают в толстую кишку и быстро ферментируются кишечными бактериями. В процессе ферментации образуются газы, такие как водород, метан и углекислый газ. Скопление этих газов может вызвать вздутие живота, боль в животе и метеоризм.
 

Эти процессы происходят у всех – как у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), так и без него. Разница в том, что у людей с СРК могут быть проблемы с моторикой (скоростью перемещения содержимого по кишечнику) и/или повышенной чувствительностью стенок кишечника. Лишняя вода и газ в кишечнике заставляют стенки кишечника растягиваться и расширяться, что приводит к таким специфическим для СРК симптомам, как боль в животе, вздутие, чувство заложенности и другие расстройства кишечника (диарея, запоры и т. д.).

 

Что такое диета FODMAP?

Под диетой FODMAP обычно понимают диету с низким содержанием FODMAP.

Хотя.

Ее правильнее называть не диетой, а методом диагностики, поскольку она призвана помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и/или синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике выяснить, какие продукты вызывают, а какие уменьшают симптомы.

Диета с низким содержанием FODMAP — это временный план питания, который является очень ограничительным, поскольку из него исключаются очень много продуктов.

 

Фазы диеты FODMAP:

  1. Фаза исключения, во время которой следует строго исключить из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP в течение примерно 4-6 недель;
 
  1. Фаза введения. После того как симптомы утихнут, продукты с высоким содержанием FODMAP постепенно вводятся в рацион (один за другим) под тщательным контролем (чтобы точно определить, какие FODMAP вызывают симптомы, и установить уровень переносимости);
 
  1. Фаза персонализации. На основе результатов фазы включения разрабатывается индивидуальный план питания. Этот план включает только те FODMAP, которые хорошо переносятся организмом, что позволяет разнообразить рацион и одновременно контролировать симптомы СРК или синдрома избыточного бактериального роста.
 

Продукты с высоким и низким содержанием FODMAP

 

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Альтернативы с низким содержанием FODMAP

Овощи

Артишоки, спаржа, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, зеленый горошек, сладкий горошек, грибы, чеснок, лук, лук-порей, карела, фенхель, окра.

Баклажаны, зеленая фасоль, бок-чой, зеленый перец, морковь, огурцы, салат, картофель, кабачки, люцерна, сельдерей, шнитт-лук, огурцы, оливки, пастернак, редис, шпинат, тыква, сладкий картофель, томаты, репа, водяные каштаны, ямс.

Фрукты

Яблоки, яблочный сок, вишня, ежевика, черника, инжир, виноград, сухофрукты, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбузы.

Канталупа, киви (зеленый), мандарины, апельсины, ананасы, недозрелые бананы, грейпфруты, лимоны, лаймы, дыни, маракуйя и клубника.

Молочные продукты и альтернативы

Коровье молоко, сливки, сметана, заварной крем, сгущенное молоко, мороженое, соевое молоко (из цельных соевых бобов), йогурт, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и т.д.), сывороточный протеин.

Миндальное молоко, твердые и выдержанные мягкие сыры (например, бри и камамбер), безлактозное молоко и соевое молоко (из соевого белка).

Источники белка

Большинство бобовых, маринованное или приправленное мясо и морепродукты (содержащие чеснок, лук, смеси специй и т.д.), и промышленно произведенные мясные продукты. 

Яйца, твердый тофу, вареное или приготовленное на пару мясо и морепродукты, темпе.

Хлеб и зерновые

Пшеничный/ржаной/ячменный хлеб, амарант, сухие завтраки, блины, макароны, тортильи, вафли, печенье и готовые закуски.

Кукурузные хлопья, овсяные хлопья, хлопья из киноа, макароны из киноа/риса/кукурузы, рисовый хлеб, кисло-сладкий хлеб из спельты, хлеб без пшеничной/рисовой/ячменной муки, сорго, тапиока.

Сахар, подсластители и кондитерские изделия

Все, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы, мед, изомальт, солодовый экстракт, мальтит, маннит, патоку, сорбит, ксилит и ксилитол.

Темный шоколад, кленовый сироп, рисовый солодовый сироп, столовый сахар, стевия.

Орехи и семена

Орехи кешью и фисташки.

Орехи макадамия, арахис, грецкие орехи, семена кедра, семена тыквы и кунжута.

Напитки

Кокосовая вода, крепленые вина, ром, фруктовые соки, комбуча, овсяное молоко, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом, соевое молоко, чай (chai, ромашковый, фенхелевый).

Вода, кофе и зеленый, черный или белый чай.

 

Этот список не является полным.

Более того.

Каждый человек реагирует на эти продукты по-разному – некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP могут не вызывать никаких симптомов, в то время как другие, даже в небольших дозах, могут вызывать у вас сильный дискомфорт.

 

В заключение

FODMAP – это ферментируемые углеводы, которые не поддаются перевариванию.

Многие продукты, содержащие FODMAP, очень полезны для здоровья, а некоторые FODMAP действуют как пребиотики, которые способствуют активности полезных кишечных бактерий.

Поэтому тем, у кого нет проблем с пищеварением, не следует избегать этих углеводов.

 

Однако у людей с непереносимостью FODMAP продукты с высоким содержанием этих углеводов могут вызывать неприятные расстройства пищеварения.

Чтобы выяснить, какие именно FODMAP вызывают это расстройство, следует исключить или ограничить употребление всех продуктов с высоким содержанием FODMAP в течение примерно 4 недель.

Затем, снова употребляя их один за другим, вы сможете определить, какие продукты вызывают у вас несварение, и исключить их из своего рациона или сократить их потребление в будущем.

Другими словами, если вы часто страдаете от несварения желудка, которое снижает качество вашей жизни, FODMAP могут быть в списке подозреваемых.

И.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP вряд ли решит все ваши проблемы с пищеварением, велика вероятность, что выявление “главных виновников” существенно изменит ситуацию.

Но.

Поскольку диета FODMAP может быть сложной на первом этапе исключения, важно сотрудничать с диетологом или специалистом по питанию, чтобы обеспечить правильное соблюдение диеты.

 

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно и – будьте здоровы!

Электронная книга

Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь

Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.

Мы точно знаем, что работает, а что нет.

Zaļa aploksbe ar sirdi

Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!

Поделитесь этой статьей с другими

Подпишитесь на мою страницу в Facebook

Выберите сумму поддержки

Новый челлендж по похудению начнется 5 августа, после

Дней
Часов
Минут
Секунд

Они сбросили лишнее

И ты сможешь!

Новый челлендж по похудению начнется 5 августа, после

Дней
Часов
Минут
Секунд
Проблема худобы

Посещая этот веб-сайт, вы соглашаетесь сохранять файлы cookie на вашем устройстве для улучшения навигации по веб-сайту и анализа использования веб-сайта.

Проверьте свои знания о здоровом питании

26 вопросов
Около 3 - 5 мин.