EN 
LV 
RU 
Режим голодания: правда или миф?
Один из самых распространённых страхов при похудении — «Если я буду есть слишком мало, организм перестанет сжигать жир». Так ли это?
В этом выпуске мы разделяем мифы и реальность. Я объясню, что на самом деле происходит, если количество калорий сокращается слишком быстро, почему замедляется метаболизм и почему это НЕ одно и то же, что «режим голодания».
Практическая часть — как создать дефицит калорий, который позволяет снижать жир, не вызывая экстремальных адаптаций организма.
Или слушайте на:
Адаптация обмена веществ и долгосрочные гормональные изменения
Эти исследования подтверждают утверждение о замедлении обмена веществ (адаптивный термогенез) и гормональных изменениях, которые затрудняют поддержание веса.
Sumithran, P., et al. (2011). Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604. (Обосновывает длительные гормональные изменения после похудения).
Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The Biology of Human Starvation (Vols. 1–2). University of Minnesota Press. (Классическая научная работа об адаптации обмена веществ, замедлении обмена веществ и психологических изменениях в условиях длительного дефицита калорий.).
Механизмы дефицита калорий и термодинамика
Эти источники подтверждают утверждение о том, что потеря веса происходит благодаря дефициту энергии, и что основной проблемой является неточный подсчет калорий.
Buchholz, A. C., & Schoeller, D. A. (2004). Is a calorie a calorie? The American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 899S–906S. (Подтверждает основной принцип термодинамики в потере веса).
Schoeller, D. A. (2009). The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & Behavior, 98(2), 220–222. (Изучает физиологические и поведенческие факторы, способствующие увеличению веса.).
Роль белков и силовых тренировок для поддержания мышечной массы
Эти исследования обосновывают рекомендации по потреблению белка и силовым тренировкам в период дефицита калорий для сохранения мышечной массы и увеличения чувства сытости.
Pasiakos, S. M., et al. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic performance in elderly primary care patients. Sports Medicine, 45(1), 115–125. (Поддерживает мнение о значении белков для сохранения мышечной массы во время дефицита калорий).
Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 475S–483S. (Показывает, что белки в сочетании с физической активностью имеют важное значение для улучшения состава тела.).
Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21–41. (Обзор, обосновывающий роль белков в поддержании чувства сытости и энергопотребления).
Прекращение диает и гормоны
Это исследование подтверждает рекомендацию о двухнедельной «паузе» с поддерживающим количеством калорий, чтобы уменьшить адаптацию метаболизма.
Byrne, N. M., et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in patients with obesity: The MATADOR study. International Journal of Obesity, 42, 282–289. (Исследование, показывающее, что перерывы в диете (diet breaks) могут повысить эффективность похудения за счет снижения адаптации метаболизма).
