EN 
LV 
RU 
Мышление «все или ничего» или почему одна «ошибка» не является провалом
Этот эпизод о том, как мышление по принципу «все или ничего» незаметно подрывает усилия по похудению.
Вы узнаете:
• Что такое черно-белое мышление;
• Почему оно не имеет ничего общего с силой воли или дисциплиной;
• Как перфекционизм мешает прогрессу;
• Практические советы, как быстро восстановиться и продолжать, а не сдаваться.
Этот эпизод поможет выйти из круга самокритики и научиться двигаться вперёд даже после ошибок.
Для тех, кто хочет устойчивых изменений, а не очередной диеты.
Или слушайте на:
Эмпатия и пищевые привычки
Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120–1144.
Вопреки интуиции, исследование показывает, что самосострадание после срыва, а не самобичевание, помогает лучше контролировать аппетит и снижает риск эмоционального переедания.
Когнитивная терапия и ошибки мышления
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
Фундаментальная работа, в которой дается определение когнитивных искажений (черно-белое мышление, катастрофизация и т. д.) и объясняется, как эти модели мышления влияют на наше поведение и эмоции.
Психологические факторы, влияющие на возвращение веса
Byrne, S. M., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2004). Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy, 42(11), 1341–1356.
Исследование, показывающее, что дихотомическое или «все или ничего» мышление является одним из основных факторов, препятствующих долгосрочному поддержанию веса.
Стресс, кортизол и тяга к сладкому
Epel, E., et al. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49.
Объясняет, как вызванное стрессом повышение уровня кортизола заставляет мозг искать утешение в высококалорийной пище (так называемое «утешительное питание»).
Эффект «Да пошло всё к чёрту»
Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666–672.
Классический эксперимент, в ходе которого впервые был выявлен эффект «Да пошло всё к чёрту» — явление, при котором люди, сидящие на диете, после небольшого «срыва» начинают есть без ограничений, потому что считают, что потерпели неудачу.
Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.
Расширяет концепцию эффекта «Да пошло всё к чёрту» и показывает, как когнитивные факторы влияют на приступы переедания.
Жесткий vs. гибкий контроль питания
Linardon, J., & Mitchell, S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eating Behaviors, DOI: 10.1016/j.eatbeh.2017.01.008.
Исследование подтверждает, что строгий контроль способствует перееданию, в то время как гибкий подход (принцип 80/20) связан с более здоровым отношением к еде и лучшими результатами.
Westenhoefer, J. (1991). Dietary restraint and disinhibition: Is restraint a homogeneous construct? Appetite, DOI: 10.1016/0195-6663(91)90110-e.
Вводит различение между строгим и гибким контролем питания и показывает, что гибкий контроль связан с лучшим психологическим состоянием и регулированием веса.
Дихотомическое мышление и расстройства пищевого поведения
Westenhoefer, J., et al. (1999). Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, DOI: 10.1002/(sici)1098-108x(199907)26:1<53::aid-eat7>3.0.co;2-n
Исследование подтверждает связь между жесткими ограничениями в питании и повышенной склонностью к неконтролируемому перееданию.
Подробнее об этом читайте в моем блоге:
>> Ошибки в мышлении, препятствующие похудению
>> Почему я все время «срываюсь»?
>> Эффект йо-йо
