Жидкие калории и их влияние на снижение веса

Вы, вероятно, уже знаете:

• Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Но.

• Если вы находитесь в условиях дефицита калорий – ваш вес снижается.

Но… что делать, если дефицит калорий есть, а вес остается прежним?

Конечно, причин для этого может быть несколько.

Однако.

Одна из самых распространенных причин, с которыми я сталкиваюсь на практике, заключается в том, что люди регулярно потребляют слишком много калорий в виде напитков.

Другими словами, если вы ежедневно пьете не только воду, черный кофе или неподслащенный травяной чай, то эта статья может дать ответ на вопрос, почему ограничение калорий не работает для вас.

Что такое «жидкие калории»?

Жидкие калории — это калории, которые мы получаем из напитков (соков, сладких газировок, алкоголя и т. п.), не содержащих или почти не содержащих вещества, вызывающие чувство сытости — например, клетчатку или белки.

Такие калории быстро усваиваются организмом, не давая ощущения насыщения.

Примеры: пакетированные и свежевыжатые соки, кофейные напитки (латте, капучино и др.), «детокс»-смузи, алкоголь и т. п.

Наиболее распространённые источники жидких калорий в повседневной жизни

Большинство людей не осознают, сколько калорий они получают из напитков — соков, газированных напитков, сладкого кофе, смузи или алкоголя. Эти напитки редко воспринимаются как “еда”, однако их калорийность может быть весьма высокой и, как следствие, существенно влиять на вес.

Исследования показывают, что жидкие калории дают гораздо меньшее чувство насыщения, чем калории из твёрдой пищи.

В результате — человек легко может превысить суточную норму калорий, даже не заметив этого.

Ниже приведены наиболее распространённые источники жидких калорий и их калорийность.

Как жидкие калории препятствуют похудению?

Когда мы задумываемся о калориях и наших пищевых привычках, большинство из нас думают о еде и забывают о том, сколько калорий мы получаем с напитками.

Жидкие калории особенно коварны:

• Они могут составлять значительную часть суточного потребления калорий;

Но.

• Люди часто даже не осознают, что, выпив, например, стакан яблочного сока, они получают 115-130 ккал.

Лимонады, соки, смузи, подслащенный кофе или бокал вина могут показаться «безобидными», но на самом деле могут значительно препятствовать потере веса. Потребляются лишние калории, что снижает предполагаемый дефицит калорий или даже создает избыток калорий и приводит к набору веса, а не к его снижению.

Жидкие калории не вызывают чувства сытости

Жидкие калории практически не влияют на сигналы голода и сытости. Если вы съедите 250 калорий с белком и клетчаткой (например, говядину или бобовые), вы почувствуете себя сытым.

Но.

Стакан апельсинового сока (250 мл = ~110 ккал) почти не вызывает чувства сытости, хотя калорийность этого напитка сравнима.

Жидкие калории часто не учитываются

Многие считают калории в еде, но забывают про напитки.

Например, если в течение дня выпить 3 стакана яблочного сока (~115 ккал × 3 = 345 ккал), это уже по калорийности как полноценный приём пищи.

И.

Если эти калории не учитывать, может получиться, что вместо четырёх приёмов пищи на самом деле было пять.

Или, скажем, вы планировали 1600 ккал, а получили 2000 ккал — сами того не замечая.

Люди переоценивают, насколько «полезны» соки и смузи

Свежевыжатые соки, конечно, полезны — они богаты витаминами и антиоксидантами.

Однако.

Даже 100% натуральный апельсиновый или яблочный сок содержит в основном фруктозу и лишь минимальное количество клетчатки.

Стакан яблочного сока (~250 мл) = примерно 3–4 яблока.

3 стакана = уже 9 яблок.

Выпить сок легко. Но… ты смог бы съесть 9 яблок за раз?

Почему?

Потому что сок не даёт чувства насыщения — в нём почти не остаётся клетчатки (особенно пектина), а именно она:

• Замедляет всасывание сахара;
• Способствует сытости;
• Улучшает работу кишечника.

Проще говоря — и яблоки, и любые другие фрукты и ягоды лучше есть целиком:

• Ты получаешь больше полезных веществ;
• Меньше риск переесть (съесть 3–4 яблока намного труднее, чем выпить стакан сока).

Жидкие калории вызывают колебания уровня сахара в крови

Даже на первый взгляд полезные напитки — например, стакан апельсинового сока — содержат около 115–125 ккал и 18–21 грамм сахара.

Стакан сока манго может содержать даже больше сахара, чем стакан колы (~25–30 г сахара).

Сахар, содержащийся в соках, лимонадах или кофейных напитках, вызывает резкое повышение уровня глюкозы и инсулина в крови.

За этим часто следует усталость и повышенное чувство голода, что, в свою очередь, способствует перееданию в течение дня.

Как выявить и сократить количество жидких калорий в рационе?

Чтобы успешно снижать вес, важно учитывать не только калории из еды, но и те, что мы получаем с напитками.

Многие люди ежедневно потребляют несколько сотен калорий с напитками — даже не подозревая об этом.

Поэтому:

первый шаг — определить скрытые источники жидких калорий в своём рационе.

Начни с самооценки: что ты пьёшь в течение дня?

Вспомни, что ты пил(а) за последние 3–5 дней:

• Пьёшь фруктовые соки? Как часто?
• Кофе с молоком и сахаром?
• Энергетики?
• Смузи вместо перекуса?
• Пиво или вино по вечерам?

Читайте этикетки с информацией о содержании питательных веществ на напитках

Обращай внимание на:

• Сколько калорий содержится в 100 мл напитка?
• Какое количество сахара (в граммах)?
• Какие добавки указаны (сиропы, подсластители, молочный порошок и т. п.).

Замените подслащенные напитки на низкокалорийные или бескалорийные альтернативы

Оцените «полезные» напитки критически

Многие «полезные напитки» (детокс и коктейли с фруктовыми соками, протеиновые смузи и т. д.) содержат много сахара и, следовательно, калорий.

Но. Они не дают вам ощущения сытости.

Если напиток содержит более 100-150 ккал, считайте его перекусом или частью приема пищи, а не просто напитком.

Когда жидкие калории полезны?

Жидкие калории сами по себе не являются «злом». Они становятся проблемой, когда их потребляют бесконтрольно или неосознанно – особенно во время похудения.

Но.

В правильном контексте они могут быть ценной и эффективной частью рациона, например:

• Когда человеку трудно получить достаточное количество калорий из твердой пищи, например:
  • Спортсменам, которым необходимо получать 3000+ ккал в день;
  • Людям с расстройствами пищевого поведения или после болезни;
  • Пожилым людям с плохим аппетитом.
• Жидкие калории (например, смузи с белком, фруктами, маслом и т. д.) могут помочь увеличить поступление энергии, не перегружая желудок, например, после тренировки для быстрого восстановления энергии и жидкости (организм быстрее усваивает простые углеводы в жидкой форме). В таких случаях полезны спортивные напитки, соки с протеином или специализированные восстановительные коктейли;
• Когда аппетит понижен, но питательные вещества необходимы, например:
  • Во время первого триместра беременности (при тошноте);
  • Для лечебного питания (онкология, восстановление после операции);
  • Во время стресса или эмоционального напряжения;
  • В других случаях, когда сбалансированное жидкое питание (например, протеиновый напиток с добавками) может быть лучше, чем полное отсутствие пищи.
• Когда у вас нет возможности или времени поесть «нормально» (например, в пути), но вы не хотите потом переедать. В этом случае выбирайте сбалансированный напиток с протеином и клетчаткой, а не просто сок или сладкий смузи.

В заключение

Некоторые напитки содержат столько же калорий, сколько полноценный приём пищи.

Один стакан сока по калорийности может быть сравним с порцией макарон или жареным куриным филе.

Молочные напитки с высоким содержанием белка, а также домашние протеиновые шейки чаще всего — это не просто «напитки», а полноценная замена еды.

Жидкие калории часто становятся незаметным препятствием на пути к снижению веса — особенно если человек потребляет их неосознанно.

Хотя соки, протеиновые и кофейные напитки кажутся «безобидными», они зачастую:

• Не дают насыщения;
• Не воспринимаются как перекус или еда;
• Содержат неожиданно много сахара и калорий;
• Вызывают резкие скачки сахара в крови и усиливают голод вскоре после употребления.

Короче говоря, прежде чем положить что-то в рот, проверьте этикетку: сколько калорий содержит этот продукт?

С другой стороны — в определённых ситуациях жидкие калории могут быть полезны: в спорте, при восстановлении после болезней или у людей с плохим аппетитом.

Главное — осознанность, контекст и баланс.

Питайтесь вкусно, ешьте сбалансированно, двигайтесь — и будьте здоровы!