Как правильно дышать во время тренировки?

Как повысить эффективность своих тренировок, ускорить восстановление мышц после тренировок и повысить уровень физической подготовки?

Во время тренировки вы, скорее всего, сосредоточитесь на том, как правильно выполнять упражнение. Однако упражнения — это только часть тренировки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо также научиться правильно дышать.

Правильное дыхание позволяет лучше контролировать свое тело и в долгосрочной перспективе:

  • Уменьшает количество воздуха, необходимого вам во время конкретного упражнения;
  • Помогает мышцам вырабатывать меньше углекислого газа (углекислый газ подавляет восстановление скелетных мышц);
  • Улучшает кровообращение и здоровье сердца;
  • Повышает эффективность тренировок и уровень физической подготовки (насколько большую физическую нагрузку выдерживает организм и как быстро восстанавливается после нее).
 

Как работают легкие

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литров воздуха при каждом вдохе и выдохе в состоянии покоя. При тяжелых физических нагрузках это количество может увеличиваться до 3 литров.

Вот основное, что вы должны знать о дыхании:

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через горло, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к примерно 600 миллионам крошечных мешочков в легких, называемых альвеолами. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где эритроциты выделяют углекислый газ и собирают кислород (процесс, называемый газообменом);
  • Физические упражнения повышают уровень углекислого газа и ионов водорода в крови. Это приводит к снижению уровня рН крови, что, в свою очередь, вызывает увеличение частоты дыхания. Дыхание учащается, в основном для того, чтобы избавиться от углекислого газа (конечно, также для того, чтобы вдыхать больше кислорода);
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но существенно не увеличивают объем легких.
 

Поверхностное и глубокое дыхание

Во время поверхностного или неглубокого дыхания межреберные мышцы используются для расширения легких, заставляя грудную клетку подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе, но диафрагма не участвует.

Диафрагма - это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, она уплощается и движется вниз, прижимая органы брюшной полости, чтобы у легких было место для расширения. Однако диафрагма часто используется неправильно в процессе дыхания - при неглубоком дыхании верхняя часть грудной клетки движется больше, чем следовало бы. Это может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины, а также помешать правильному движению плеч и позвоночника.

Большинство людей бессознательно «дышат поверхностно», и в течение длительного периода времени это может привести к накоплению углекислого газа в организме, что может привести к повышению кислотности крови.

Во время глубокого дыхания (также известного как диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание) диафрагма задействована, чтобы способствовать расширению легких. Когда вы дышите глубоко, воздух полностью заполняет легкие и нижняя часть живота поднимается.

Плоский живот сейчас считается привлекательным и сексуальным, поэтому женщины и мужчины стремятся подтянуть мышцы живота. Это затрудняет глубокое дыхание, и люди постепенно переходят к поверхностному или грудному дыханию, что увеличивает напряжение и тревогу.

Чтобы практиковать правильное диафрагмальное дыхание, положите руки по бокам на нижние ребра, чтобы вы могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются при дыхании. Большинство дыхательных движений в повседневной жизни и особенно во время упражнений должны ощущаться именно здесь, а не в верхней части грудной клетки.

 

Как правильно дышать во время тренировки?

Во время упражнений обычно рекомендуется вдыхать через нос, чтобы воздух поступал в легкие непосредственно перед эксцентрической частью движения (когда мышцы удлиняются), а во время концентрического движения (когда мышцы сокращаются/сокращаются) выдыхать полностью. через рот.

Например:

  • При выполнении приседания следует начинать вдыхать непосредственно перед началом приседания и выдыхать, когда возвращаетесь в исходное положение;
  • Делая отжимание, вы должны вдыхать, сгибая руки в локтях, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
 

Вышеприведенные примеры относятся к силовым тренировкам, однако при занятиях йогой вы дышите иначе, чем во время тренировки CrossFit;

То есть разные виды фитнеса требуют разных моделей дыхания.

 

Бег

Во время бега важно дышать ритмично. Ритмичное дыхание означает, что вдох и выдох соответствуют количеству шагов, которые вы делаете во время вдоха и выдоха.

Хотя общепринятого «золотого правила» не существует, многим бегунам удобнее всего делать вдох после каждых двух шагов — вдох на два шага и выдох на два шага. Это также называется ритмом 2:2.

Некоторые источники критикуют схему дыхания 2:2 на том основании, что такая устойчивая схема дыхания может привести к травме, поскольку выдох всегда происходит на одну и ту же ногу/ступню. Поэтому рекомендуется схема дыхания, при которой выдох чередуется с одной ноги на другую, например, 2:1.

На мой взгляд, это уже "мудрство" - главное при беге дышать ритмично, глубоко и не слишком быстро. Дыша медленнее и глубже, вы вдыхаете больше воздуха (обеспечиваете лучший газообмен в легких) и тратите меньше энергии на дыхание — в результате вы можете бежать дольше и быстрее.

То, насколько глубоко и медленно дышать, зависит от вашей физической подготовки и внешних условий (рельеф окружающей среды, погодные условия и т.д.). Экспериментируйте, пока не найдете ритм дыхания, который подходит вам лучше всего. Это научит вас контролировать свое дыхание, а также побудит вас дышать более глубоко и медленно.

Синхронизация ритма дыхания с шагами также предотвратит излишнее давление органов на диафрагму, что может затруднить дыхание и сделать бег более неудобным.

При беге предпочтительнее дышать через нос, поскольку растущие в носу волоски способствуют очищению воздуха и удалению возможных раздражителей, а носовые ходы и пазухи помогают регулировать температуру вдыхаемого воздуха. Дыхание через нос особенно важно при беге зимой/при низких температурах.

Ps Данные рекомендации относятся и к другим кардиоупражнениям (ходьба, езда на велосипеде, плавание и т.д.).

 

Силовые тренировки

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох во время расслабления и выдох во время нагрузки.

Классическая силовая тренировка — поднятие тяжестей. В начале подъема корпус должен быть напряжен, чтобы обеспечить лучшую стабильность талии, баланс и контроль над телом во время подъема веса, поэтому многие люди задерживают дыхание.

Это неправильно, потому что это может привести к повышению артериального давления, что, в свою очередь, может вызвать головокружение, тошноту или даже сердечный приступ.

Во время упражнений, требующих напряжения мышц средней части тела, используйте глубокое дыхание. Это лучший способ снизить кровяное давление и улучшить восстановление сил.

Используя в качестве примера жим лежа, медленно вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее.

Исключением из «Золотого стандарта» являются тяговые упражнения. Когда вы тянете, вы хотите, чтобы грудь расширялась, а лопатки сближались, что намного проще, если вдох делается во время напряжения.

 

Тренировки на выносливость высокой интенсивности

В высокоинтенсивных тренировках на выносливость (ХИТ или HIIT,) рекомендует дышать ровно. Выдох должен быть в два-три раза длиннее вдоха.

Равномерное дыхание также следует поддерживать во время коротких, но интенсивных нагрузок, таких как спринт. Вам не нужно дышать так же быстро, как вы двигаетесь.

Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

 

Йога

При занятиях йогой рекомендуются особенно продолжительные вдохи и выдохи — и вдох, и выдох длятся около 4-5 секунд или даже дольше (по возможности).

Медленное дыхание снимает напряжение и помогает вам углубиться в себя / сконцентрироваться и лучше выполнять упражнения.

 

Рекомендации

Вот несколько советов по контролю и улучшению вашего дыхания:

  • Если вы склонны задерживать дыхание, попробуйте считать вслух каждое повторение;
  • Если во время бега вы испытываете боль в боку, попробуйте выдыхать на левую ногу, а не на правую — или наоборот;
  • Если вам трудно отдышаться, заведите руки за голову стоя, чтобы «раскрыть» легкие и позволить большему количеству воздуха попасть в них;
  • Используйте речевой тест для измерения интенсивности упражнений. Если вы не можете бегло говорить - вы находитесь в диапазоне высокой интенсивности. Если вы можете говорить свободно - интенсивность упражнений низкая или умеренная;
  • При разминке или растяжке глубокое, медленное дыхание помогает вам восстановиться и успокоить свое тело.
 

В завершение

Хотя дыхание является одним из самых естественных и автоматических процессов, правильное дыхание во время тренировки может значительно повысить эффективность тренировки.

Глубокое дыхание имеет много преимуществ. Это помогает снизить уровень стресса и беспокойства и снизить кровяное давление. Фактически, глубокое дыхание лежит в основе всех медитативных практик и практик самосознания.

Если бы мы жили в идеальном мире, мы бы всегда вдыхали через нос, а выдыхали через рот. Мы дышим медленно, глубоко и ритмично...

Но …

Мы не можем вдохнуть через нос столько воздуха, сколько можем через рот, поэтому, когда нам "не хватает воздуха" во время тренировки, мы инстинктивно начинаем дышать ртом.

А это всего лишь означает, что вы должны начать учиться управлять своим телом — в данном случае своим дыханием.

Лучший способ сделать это?

Помните и старайтесь следовать рекомендациям по дыханию.

 

Источники:

Elevated CO2 Levels Delay Skeletal Muscle Repair by Increasing Fatty Acid Oxidation

Salt sensitivity of blood pressure is accompanied by slow respiratory rate

Cardiovascular Response to Breath-Holding Explained by Changes of the Indices and their Dynamic Interactions

Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure

Relating pulmonary oxygen uptake to muscle oxygen consumption at exercise onset: In vivo and in silico studies

Breathing control center neurons that promote arousal in mice

Your lungs and exercise

Pulmonary Function of Patients with Chronic Neck Pain

Расскажите нам, что вы думаете об этой теме

Подписывайтесь на меня

Диета Аткинса

Диета Аткинса

Сторонники диеты Аткинса утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете углеводов. Что ж, давайте посмотрим «Что у медведя в животе».

Читать статью полностью »
Особенности женских тренировок

Особенности женских тренировок, или девушки, не бойтесь утяжелителей и гантелей!

Очень часто, особенно в крупных фитнес-клубах, всем новичкам дается какая-то абсолютно стандартизированная программа тренировок, причем у мужчин и женщин она абсолютно одинаковая.

Читать статью полностью »