EN 
LV 
RU 
Badošanās režīms: fakts vai mīts?
Viens no izplatītākajiem mītiem attiecībā uz svara samazināšanu ir: “Ja ēdīšu par maz, mans ķermenis pārstās dedzināt taukus.” Vai tas tiešām tā ir?
Šajā epizodē nošķiram mītus no realitātes. Izskaidrojam, kas patiesībā notiek, ja kaloriju daudzums tiek samazināts pārāk strauji, kāpēc palēninās vielmaiņa un kāpēc tas NAV tas pats, kas “badošanās režīms”.
Praktiskajā daļā — kā veidot kaloriju deficītu, kas veicina tauku samazināšanos, neizraisot ekstremālas organisma adaptācijas.
Vai klausies:
Vielmaiņas adaptācija un ilgtermiņa hormonālās izmaiņas
Šie pētījumi pamato apgalvojumu, ka notiek vielmaiņas palēnināšanās (adaptīvā termogēnēze) un hormonālas izmaiņas, kas padara svara uzturēšanu sarežģītāku.
Sumithran, P., et al. (2011). Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604. (Pamato ilgstošas hormonālās izmaiņas pēc svara samazināšanas).
Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The Biology of Human Starvation (Vols. 1–2). University of Minnesota Press. (Klasisks darbs par vielmaiņas adaptāciju, vielmaiņas palēnināšanos un psiholoģiskajām izmaiņām ilgstoša kaloriju deficīta apstākļos).
Kaloriju deficīta mehānismi un Termodinamika
Šie avoti atbalsta apgalvojumu, ka svara zudums notiek, pateicoties enerģijas deficītam, un to, ka galvenā problēma ir neprecīza kaloriju uzskaite.
Buchholz, A. C., & Schoeller, D. A. (2004). Is a calorie a calorie? The American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 899S–906S. (Apstiprina termodinamikas pamatprincipu svara zaudēšanā).
Schoeller, D. A. (2009). The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & Behavior, 98(2), 220–222. (Aplūko fizioloģiskos un uzvedības faktorus, kas veicina svara pieaugumu).
Olbaltumvielu un Spēka treniņu loma muskuļu masas saglabāšanā
Šie pētījumi pamato ieteikumus par olbaltumvielu patēriņu un spēka treniņiem kaloriju deficīta laikā, lai saglabātu muskuļu masu un palielinātu sāta sajūtu.
Pasiakos, S. M., et al. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic performance in elderly primary care patients. Sports Medicine, 45(1), 115–125. (Atbalsta uzskatu par olbaltumvielu nozīmi muskuļu saglabāšanā kaloriju deficīta laikā).
Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 475S–483S. (Norāda, ka olbaltumvielas kopā ar fiziskām aktivitātēm ir būtiskas ķermeņa kompozīcijas uzlabošanai).
Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21–41. (Pārskats, kas pamato olbaltumvielu lomu sāta sajūtas un enerģijas patēriņa uzturēšanai).
Diētas pārtraukšana un hormoni
Šis pētījums atbalsta ieteikumu par divu nedēļu “pauzi” ar uzturošu kaloriju daudzumu, lai samazinātu vielmaiņas adaptāciju.
Byrne, N. M., et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in patients with obesity: The MATADOR study. International Journal of Obesity, 42, 282–289. (Pētījums, kas parāda, ka pārtraukumi diētā (diet breaks) var uzlabot svara zuduma efektivitāti, samazinot vielmaiņas adaptāciju).
