Многие любители и даже некоторые профессиональные спортсмены иногда пропускают разминку и заминку, потому что:

• Хочет начать или закончить тренировку раньше;
• Считайте разминку бесполезной, потому что она не помогает сжигать жир или наращивать мышечную массу.

И это правда — 10-15-минутная разминка или заминка сами по себе не помогут вам значительно уменьшить жир или увеличить мышечную массу.

Но.

Сжигание жира и наращивание мышечной массы не являются целью разминки и заминки.

Почему необходима разминка?

Цель разминки перед тренировкой – “разбудить тело” – разогреть мышцы, связки и суставы и улучшить диапазон движений, чтобы снизить риск травм и растяжений и сделать тренировку максимально эффективной.

10-15-минутная разминка перед тренировкой:

• Подготавливает опорно-двигательную систему и мышцы к предстоящим упражнениям (разогретые и гибкие мышцы развивают больше силы – повышается эффективность тренировки);
• Способствует подвижности суставов (за счет повышенного выделения межсуставной жидкости);
• Мышечные связки становятся более гибкими (разрыв связок – распространенная травма. Время восстановления составляет от 2 до 6 месяцев);
• Улучшает диапазон движений;
• Подготавливает сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам – повышает кровяное давление и пульс (насыщает организм кислородом и тем самым уменьшает усталость. Подробнее о том, как вырабатывается и используется энергия в нашем организме, читайте ЗДЕСЬ.);
• Повышает уровень адреналина и тестостерона;
• Повышают чувствительность нервов и скорость передачи нервных импульсов;
• Улучшает концентрацию и помогает вам настроиться на тренировку.

Разминка необходима перед любой тренировкой – как при работе с отягощениями, так и при выполнении, например, аэробных упражнений.

Разминка не только подготавливает наше тело к тренировке, она также может уменьшить мышечное напряжение и боль после тренировки, потому что “теплые” мышцы более гибкие – ими легче двигаться, а мышечные волокна меньше травмируются во время тренировки.

Как правильно размяться?

Не существует одной универсальной и подходящей программы разминки для всех. Упражнения следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей тела, типа и целей тренировки.

Существует три типа разминок:

• Общая разминка – упражнения, которые всесторонне разогревают все тело;
• Специальная разминка – упражнения для разогрева определенных групп мышц;
• Растяжка – помогает достичь большей гибкости и подвижности тела. Упражнения на растяжку до и после тренировки отличаются динамикой и временем воздействия. Для разминки рекомендуется динамическая растяжка.

Правильная разминка должна “расшевелить” все основные группы мышц и состоять из трех этапов. Общая продолжительность могла бы составлять около 15 минут – по 5 минут на каждый этап:

• Кардио-разминка. Подготавливает легкие и сердце к продуктивной работе – обеспечивает достаточное количество кислорода в крови и ускоряет кровоток (доставку кислорода и питательных веществ к мышцам). Обычно используются кардиотренажеры или скакалка;
• Разогрев суставов. Подготавливает суставы к нагрузкам – повышает их подвижность и стабильность. Разогрев суставов начинается с шеи. Это могут быть круговые движения головой, поворот головы в сторону или наклон головы, чтобы растянуть мышцы шеи. Затем разогрейте суставы рук, таза и ног;
• Растягивание мышц. Улучшает гибкость, увеличивает диапазон движений и уменьшает нагрузку на суставы и сухожилия. Во время разминки следует использовать упражнения на динамическую растяжку (растяжка, основанная на движениях, отличается от традиционной “статической” растяжки тем, что движения повторяются несколько раз подряд, а положения не фиксируются).

Начинайте разминку медленно и постепенно увеличивайте темп и интенсивность. Очень важно выполнять все движения как можно более плавно и избегать слишком быстрых движений.

Когда вы почувствуете, что ваш пульс и дыхание учащаются, а температура тела повышается – ваше тело готово к тренировке.

Не переусердствуйте.

Помните, что цель разминки – “привести в тонус” ваше тело – подготовить его к тренировке. После разминки вы должны чувствовать прилив энергии, а не усталость.

Упражнения для разминки

Как я уже упоминал, выбор разминочных упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки и ее целей, например:

• Если вы планируете силовую тренировку для рук, то во время разминки основное внимание следует уделить плечам, мышцам и суставам рук, а также спине;
• Если планируется бег или езда на велосипеде, то акцент должен быть сделан на ногах – ступнях, коленных суставах, мышцах бедра и подвижности тазобедренного сустава.

Чтобы разогреться перед утренней пробежкой, начните с медленной ходьбы, переходящей в бег трусцой.

Если вы посещаете спортивный клуб и ваша цель – улучшить или поддерживать свою физическую форму, начните, например, с эллиптического тренажера. С его помощью вы можете подготовить свою сердечно-сосудистую систему к упражнениям и одновременно разогреть все свои суставы.

Другие кардиотренировки и упражнения для разогрева суставов:

• Ходьба;
• Езда на велосипеде;
• Подъем вверх и вниз по лестнице (или лестничный тренажер или степпер);
• Быстрая ходьба боком;
• Бег на месте;
• …

Динамические упражнения на растяжку:

• Выпады;
• Приседания;
• Кружение бедер;
• Упражнения с размахиванием рук и ног;
• …

Заминка

Заминка также важна, как и разминка. Если разминка подготавливает организм к повышенной нагрузке, то эффективная заминка подготавливает организм к восстановительным процессам.

Разминка начинается с постепенного снижения уровня нагрузки. Например, в конце пробежки сбавьте скорость до ходьбы. Ходите в удобном темпе, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не придут в норму.

Когда дыхание придет в норму, сделайте растяжку (пока мышцы еще теплые).

Если вы посещаете тренажерный зал, уделите заминке хотя бы 10 минут.

Во время тренировки ваши мышцы усердно работали и находятся в тонусе. Рост и регенерация мышц начнутся после того, как они вернутся в свое прежнее состояние – когда мышечный тонус снизится, а дыхание и кровообращение придут в норму.

Рекомендуется начинать разминку с кардиоупражнений, постепенно снижая нагрузку с высокой до низкой.

На второй или третий день после интенсивной тренировки мы обычно чувствуем боль в мышцах. Они вызваны молочной кислотой, накопившейся в мышцах во время тренировки. Чтобы облегчить эту боль, мышцы необходимо растянуть.

После тренировки рекомендуются статические упражнения на растяжку, поскольку они лучше растягивают мышцы, которые напряжены/тонизированы во время тренировки, и помогают вашему разуму и телу быстрее вернуться в состояние покоя:

• Уделите особое внимание растяжке мышц, которые получили максимальную нагрузку во время тренировки;
• Дышите глубоко, почувствуйте свои мышцы;
• Удерживайте каждую позу от 10 до 30 секунд.
• Выдыхайте во время растяжки, вдыхайте, во время удержания позы;
• Амплитуда растяжки должна быть максимально возможной, но не болезненной;
• Если вы чувствуете, что недостаточно растянулись – повторите выполненные упражнения на растяжку еще раз.

В заключение

Любите свое тело и заботьтесь о нем.

Найти время для регулярных тренировок может быть непросто. Поэтому еще более важно максимизировать их эффективность. Если вы решили поддерживать себя в форме, найдите время, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, разогреваясь и заминаясь для лучшего восстановления.

Наслаждайтесь тренировками и будьте здоровы!