Разминка и заминка
Многие любители и даже некоторые профессиональные спортсмены иногда пропускают разминку и заминку, потому что:
- Хочет начать или закончить тренировку раньше;
- Считайте разминку бесполезной, потому что она не помогает сжигать жир или наращивать мышечную массу.
И это правда — 10-15-минутная разминка или заминка сами по себе не помогут вам значительно уменьшить жир или увеличить мышечную массу.
Но.
Сжигание жира и наращивание мышечной массы не являются целью разминки и заминки.
Почему необходима разминка?
Цель разминки перед тренировкой – “разбудить тело” – разогреть мышцы, связки и суставы и улучшить диапазон движений, чтобы снизить риск травм и растяжений и сделать тренировку максимально эффективной.
10-15-минутная разминка перед тренировкой:
- Подготавливает опорно-двигательную систему и мышцы к предстоящим упражнениям (разогретые и гибкие мышцы развивают больше силы – повышается эффективность тренировки);
- Способствует подвижности суставов (за счет повышенного выделения межсуставной жидкости);
- Мышечные связки становятся более гибкими (разрыв связок – распространенная травма. Время восстановления составляет от 2 до 6 месяцев);
- Улучшает диапазон движений;
- Подготавливает сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам – повышает кровяное давление и пульс (насыщает организм кислородом и тем самым уменьшает усталость. Подробнее о том, как вырабатывается и используется энергия в нашем организме, читайте ЗДЕСЬ.);
- Повышает уровень адреналина и тестостерона;
- Повышают чувствительность нервов и скорость передачи нервных импульсов;
- Улучшает концентрацию и помогает вам настроиться на тренировку.
Разминка необходима перед любой тренировкой – как при работе с отягощениями, так и при выполнении, например, аэробных упражнений.
Разминка не только подготавливает наше тело к тренировке, она также может уменьшить мышечное напряжение и боль после тренировки, потому что “теплые” мышцы более гибкие – ими легче двигаться, а мышечные волокна меньше травмируются во время тренировки.
Как правильно размяться?
Не существует одной универсальной и подходящей программы разминки для всех. Упражнения следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей тела, типа и целей тренировки.
Существует три типа разминок:
- Общая разминка – упражнения, которые всесторонне разогревают все тело;
- Специальная разминка – упражнения для разогрева определенных групп мышц;
- Растяжка – помогает достичь большей гибкости и подвижности тела. Упражнения на растяжку до и после тренировки отличаются динамикой и временем воздействия. Для разминки рекомендуется динамическая растяжка.
Правильная разминка должна “расшевелить” все основные группы мышц и состоять из трех этапов. Общая продолжительность могла бы составлять около 15 минут – по 5 минут на каждый этап:
- Кардио-разминка. Подготавливает легкие и сердце к продуктивной работе – обеспечивает достаточное количество кислорода в крови и ускоряет кровоток (доставку кислорода и питательных веществ к мышцам). Обычно используются кардиотренажеры или скакалка;
- Разогрев суставов. Подготавливает суставы к нагрузкам – повышает их подвижность и стабильность. Разогрев суставов начинается с шеи. Это могут быть круговые движения головой, поворот головы в сторону или наклон головы, чтобы растянуть мышцы шеи. Затем разогрейте суставы рук, таза и ног;
- Растягивание мышц. Улучшает гибкость, увеличивает диапазон движений и уменьшает нагрузку на суставы и сухожилия. Во время разминки следует использовать упражнения на динамическую растяжку (растяжка, основанная на движениях, отличается от традиционной “статической” растяжки тем, что движения повторяются несколько раз подряд, а положения не фиксируются).
Начинайте разминку медленно и постепенно увеличивайте темп и интенсивность. Очень важно выполнять все движения как можно более плавно и избегать слишком быстрых движений.
Когда вы почувствуете, что ваш пульс и дыхание учащаются, а температура тела повышается – ваше тело готово к тренировке.
Не переусердствуйте.
Помните, что цель разминки – “привести в тонус” ваше тело – подготовить его к тренировке. После разминки вы должны чувствовать прилив энергии, а не усталость.
Упражнения для разминки
Как я уже упоминал, выбор разминочных упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки и ее целей, например:
- Если вы планируете силовую тренировку для рук, то во время разминки основное внимание следует уделить плечам, мышцам и суставам рук, а также спине;
- Если планируется бег или езда на велосипеде, то акцент должен быть сделан на ногах – ступнях, коленных суставах, мышцах бедра и подвижности тазобедренного сустава.
Чтобы разогреться перед утренней пробежкой, начните с медленной ходьбы, переходящей в бег трусцой.
Если вы посещаете спортивный клуб и ваша цель – улучшить или поддерживать свою физическую форму, начните, например, с эллиптического тренажера. С его помощью вы можете подготовить свою сердечно-сосудистую систему к упражнениям и одновременно разогреть все свои суставы.
Другие кардиотренировки и упражнения для разогрева суставов:
- Ходьба;
- Езда на велосипеде;
- Подъем вверх и вниз по лестнице (или лестничный тренажер или степпер);
- Быстрая ходьба боком;
- Бег на месте;
- …
Динамические упражнения на растяжку:
- Выпады;
- Приседания;
- Кружение бедер;
- Упражнения с размахиванием рук и ног;
- …
Заминка
Заминка также важна, как и разминка. Если разминка подготавливает организм к повышенной нагрузке, то эффективная заминка подготавливает организм к восстановительным процессам.
Разминка начинается с постепенного снижения уровня нагрузки. Например, в конце пробежки сбавьте скорость до ходьбы. Ходите в удобном темпе, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не придут в норму.
Когда дыхание придет в норму, сделайте растяжку (пока мышцы еще теплые).
Если вы посещаете тренажерный зал, уделите заминке хотя бы 10 минут.
Во время тренировки ваши мышцы усердно работали и находятся в тонусе. Рост и регенерация мышц начнутся после того, как они вернутся в свое прежнее состояние – когда мышечный тонус снизится, а дыхание и кровообращение придут в норму.
Рекомендуется начинать разминку с кардиоупражнений, постепенно снижая нагрузку с высокой до низкой.
На второй или третий день после интенсивной тренировки мы обычно чувствуем боль в мышцах. Они вызваны молочной кислотой, накопившейся в мышцах во время тренировки. Чтобы облегчить эту боль, мышцы необходимо растянуть.
После тренировки рекомендуются статические упражнения на растяжку, поскольку они лучше растягивают мышцы, которые напряжены/тонизированы во время тренировки, и помогают вашему разуму и телу быстрее вернуться в состояние покоя:
- Уделите особое внимание растяжке мышц, которые получили максимальную нагрузку во время тренировки;
- Дышите глубоко, почувствуйте свои мышцы;
- Удерживайте каждую позу от 10 до 30 секунд.
- Выдыхайте во время растяжки, вдыхайте, во время удержания позы;
- Амплитуда растяжки должна быть максимально возможной, но не болезненной;
- Если вы чувствуете, что недостаточно растянулись – повторите выполненные упражнения на растяжку еще раз.
В заключение
Любите свое тело и заботьтесь о нем.
Найти время для регулярных тренировок может быть непросто. Поэтому еще более важно максимизировать их эффективность. Если вы решили поддерживать себя в форме, найдите время, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, разогреваясь и заминаясь для лучшего восстановления.
Наслаждайтесь тренировками и будьте здоровы!
A comparison of two warm-ups on joint range of motion
Effects of warming-up on physical performance
Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance
CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
Five Reasons You Shouldn’t Skip Your Cool-down After Exercise
Электронная книга
Секреты питания, которые могут изменить вашу жизнь
Основано на последних научных исследованиях, проверено на практике.
Мы точно знаем, что работает, а что нет.
Пподдержите этот сайт, помогите создавать интересные статьи и вкусные низкокалорийные рецепты!
Поделитесь этой статьей с другими
Подпишитесь на мою страницу в Facebook
Рекомендую также прочитать эти статьи
Диета FODMAP
Что такое FODMAP и что такое диета FODMAP? Как она работает и почему вам стоит или не стоит ее соблюдать?
Операция по уменьшению желудка
Все об операциях по уменьшению желудка. Какие операции выполняются? Сколько веса вы можете сбросить? Каковы возможные риски?
4 простых, но важных основных принципа похудения
Я надеюсь, что после прочтения этой статьи все те, кто все еще надеется похудеть "быстро и без усилий" с помощью чудодейственных лекарств, причудливых диет, чаев для похудения, чудо-тренажеров и т.д., поймут, что чудес не бывает.
13 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов
Tievētāju vidū ogļhidrātiem ir slikta reputācija, taču daudzi veselīgi pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu…