Соль – полезная или вредная?

19 ноября 2022 г.

Что такое соль? Для каких функций нашего организма он нам нужен? Что происходит с нами, если в нашем организме слишком много или слишком мало соли?

Быстрый ответ - и здоровый, и нездоровый.

Все зависит от того, сколько соли мы потребляем каждый день. Точнее, сколько натрия мы потребляем, потому что то, что мы в просторечии называем солью, — это хлорид натрия (NaCl), вещество, состоящее примерно из 40% натрия и 60% хлорида.

Есть утверждения, что чрезмерное потребление соли вызывает высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Однако результаты десятилетий исследований весьма противоречивы.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что примерно 2,5 миллиона смертей можно было бы предотвратить каждый год, если бы потребление соли было снижено до рекомендованных уровней..

Но.

Есть несколько исследований, которые показывают, что недостаточное потребление соли также вредно для нашего здоровья, и рекомендуют потреблять в рационе значительно больше соли, чем рекомендовано ВОЗ.

Но обо всем по очереди.

Что такое соль и зачем она нужна?

Соль в основном состоит из натрия и хлорида и является наиболее важным источником натрия в нашем рационе.

Натрий необходим для функций нашего организма, таких как баланс жидкости, здоровье нервов, усвоение питательных веществ и работа мышц, которые позволяют нам двигаться, говорить и есть, контролировать частоту сердечных сокращений, дыхание и пищеварение.

Некоторые разновидности соли обогащены йодом, железом и фолиевой кислотой или их комбинациями, например, поваренная соль часто содержит добавленный йод.

Натрий также входит в состав многих пищевых продуктов, даже тех, которые на вкус не соленые или даже слишком сладкие, например - хлеб, мясо, соусы, супы и т.д.

Высокая концентрация соли помогает предотвратить рост бактерий, вызывающих порчу продуктов, поэтому соль часто используется в качестве консерванта.

Соль может различаться по вкусу, консистенции и цвету. Самые популярные виды соли:

Сегодня термины «соль» и «натрий» часто используются как синонимы, что, вероятно, является одной из причин того, что потребление соли, рекомендуемое в разных источниках, существенно отличается.

Что происходит, когда мы едим слишком много соли?

Наше тело выводит токсины и лишнюю воду из организма путем фильтрации крови через почки, и для правильной работы этого процесса необходим баланс натрия и калия.

Если в рационе потребляется слишком много натрия (соли), этот баланс натрия и калия нарушается, вызывая снижение функции почек.

То есть слишком много натрия вызывает задержку воды (чтобы разбавить натрий). В результате увеличивается как количество жидкости в клетках, так и общий объем крови в нашем кровотоке.

1 г лишней соли в нашем организме задерживает около 100 г воды!

Со временем чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления (гипертония) в результате:

Кровеносные сосуды сужаются и снижается их гибкость – снижается приток крови и кислорода к основным органам;
Для того чтобы обеспечить весь организм тем, что ему необходимо (в основном кислородом), сердце все сильнее и сильнее качает кровь – тем самым еще больше повышая кровяное давление.

Высокое кровяное давление, особенно в течение длительного периода времени, может:

Ослабление сердечной мышцы (сердечная недостаточность), поскольку нагрузка на сердце значительно возрастает;
Повреждение стенок артерий, что в свою очередь может стать причиной инфаркта или инсульта.

Есть также некоторые доказательства того, что слишком много соли может повредить кости, сердце, аорту и почки, не повышая кровяное давление.

Таким образом, повышенное количество соли в организме может:

Поднять артериальное давление;
Повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
Повышают риск заболеваний почек;
Увеличивают риск рака желудка;
Поднимать слабоумие риск;
Повышают риск остеопороза;
Способствовать увеличению веса (изменения в жировом обмене и задержке воды).

Что произойдет, если мы будем есть слишком мало соли?

Чрезмерное потребление соли вредно, но слишком мало соли также может вызвать проблемы со здоровьем.

Если уровень натрия в нашем организме слишком низкий, мы можем столкнуться с такими проблемами, как:

Низкое кровяное давление или гипотония. Некоторые симптомы низкого кровяного давления: головокружение, тошнота, обмороки, нечеткость зрения, депрессия и обезвоживание;
Обезвоживание. Натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости, поэтому снижение содержания натрия может привести к состоянию, при котором организму не хватает жидкости и он больше не может функционировать должным образом. Наиболее распространенными признаками обезвоживания являются головная боль, усталость, сухость во рту и жажда.
Низкий уровень натрия в крови. Диета с низким содержанием соли может вызвать гипонатриемия. Гипонатриемия очень опасна для многих наших органов, но особенно для мозга. У людей с гипонатриемией могут развиться серьезные неврологические проблемы, такие как психические расстройства, судороги, в тяжелых случаях даже кома и смерть. Некоторые люди с гипонатриемией также испытывают желудочно-кишечные расстройства, такие как потеря аппетита, рвота и тошнота.
Повышение уровня холестерина и триглицеридов. Ограничение соли в рационе связано с повышенным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов в крови., которые в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний.
Повышенная резистентность к инсулину. Результаты исследований противоречивы, например - в одном исследовании установлено, что диета с низким содержанием натрия повышает резистентность к инсулину уже через 7 дней, а в другом никакого повышения инсулинорезистентности не обнаружено вообще.

Чувствительность к соли

Соль влияет на людей по-разному. То есть одно и то же количество соли у кого-то может значительно повысить артериальное давление, а у другого — совсем нет.

Люди с высоким кровяным давлением, диабетом и хроническим заболеванием почек, а также пожилые люди, как правило, более чувствительны к действию натрия, повышающему кровяное давление.

И возникает вопрос - сколько соли мало, а сколько много?

Официальные диетические рекомендации

На протяжении десятилетий органы здравоохранения призывали людей ограничивать потребление натрия для контроля артериального давления.

Однако рекомендации совсем другие:

Институт медицины США (англ.МОМ) рекомендуется для здоровых взрослых потребление 1500 мг (1,5 г) натрия в день;
Министерство сельского хозяйства США (англ.USDA) и Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуется для здоровых взрослых потребление до 2300 мг (2,3 грамма) натрия в день;
ВОЗ рекомендует потребляйте 2000 мг (2 грамма) натрия в день;
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать по 1500 мг (1,5 грамма) в день.

эти рекомендации не распространяются на очень активных людей, таких как спортсмены или рабочие, подвергающиеся воздействию тепла (из-за повышенной потери натрия через потоотделение).

В то же время есть исследования что не поддерживает текущие рекомендации по общему ограничению натрия в рационе..

Некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение потребления натрия ниже рекомендуемого уровня может быть вредным.

Например, исследовании, в котором приняли участие более 133 000 человек (как с повышенным, так и с нормальным артериальным давлением) из 49 стран на шести континентах, установили, что:

Независимо от артериального давления, люди, получавшие менее 3000 мг (3 грамма) натрия в день, с большей вероятностью заболевали сердечными заболеваниями или умирали, чем люди, получавшие от 4000 до 5000 мг (4-5 граммов) натрия в день.
Кроме того, у тех, кто принимал менее 3000 мг (3 грамма) натрия в день, показатели здоровья были хуже, чем у тех, кто принимал 7000 мг (7 граммов) натрия.
Люди с высоким кровяным давлением, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, имели значительно более высокий риск сердечных заболеваний или смерти, чем люди, которые потребляли 4-5 граммов натрия в день.

Эти и другие исследования показывают, что слишком мало натрия может быть вредным для здоровья человека, возможно, даже больше, чем слишком много натрия.

Следует ли ограничивать потребление соли?

Людям с высоким кровяным давлением, которые потребляют более 7 граммов натрия в день, обязательно следует ограничить потребление соли.

Однако снижение содержания натрия в рационе, по-видимому, не оказывает большого влияния на здоровых людей.

И хотя органы здравоохранения продолжают призывать к сокращению потребления натрия, несколько исследований показывают, что снижение потребления натрия до уровня менее 3 граммов в день может иметь негативные последствия для здоровья и вызывать опасения. не приносить больше вреда, чем пользы, потому что появляется все больше доказательств того, что этот уровень может быть слишком низким.

То есть, если вы потребляете более 7 граммов натрия в день и у вас высокое кровяное давление, вам, вероятно, следует ограничить потребление натрия. Но если вы здоровы и хорошо себя чувствуете, то количество соли, которое вы сейчас потребляете, вероятно, безопасно.

Натуральная соль полезнее поваренной?

Так чем же поваренная соль отличается от других видов соли?

Классическая поваренная соль представляет собой практически чистый хлорид натрия, но натуральная, например, гималайская розовая соль содержит различные примеси – калий, магний, кальций и т.д.

Когда мы говорим о влиянии соли на здоровье, мы на самом деле говорим о влиянии натрия на здоровье, а поваренная соль и натуральная соль содержат натрий.

Поэтому и влияние на здоровье одинаковое.

В завершение

Натрий необходим нашему организму, поэтому ограничение потребления соли не всегда необходимо.

Как обычно, важно не уменьшать или увеличивать потребление соли, а поддерживать оптимальный баланс натрия в организме.

Точно неизвестно, сколько натрия необходимо для оптимального обеспечения всех функций организма.

Но,

Ясно, что:

Слишком много натрия повышает кровяное давление и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому, если у вас диагностировано высокое кровяное давление или любое сердечно-сосудистое заболевание, проконсультируйтесь с врачом об оптимальном количестве соли в вашем рационе;
Слишком много натрия может вызвать хроническую болезнь почек (ХБП ) и образование камней в почках;
Слишком мало натрия также может вызвать очень серьезные проблемы со здоровьем, поэтому, если у вас низкое кровяное давление, низкий уровень натрия в крови или высокий уровень холестерина, возможно, вы потребляете слишком мало соли в своем рационе;
Соль в нашем организме задерживает воду, что часто проявляется отеками. В таких случаях избыток натрия можно уменьшить, выпивая больше воды. Вы можете прочитать больше об этом здесь.

В дополнение к чтению:

Кровь, пот и слезы – соль в истории медицины

Источники:

О натрии

Ваши почки и как они работают

Влияние низкого потребления натрия на здоровье

Преждевременная смерть из-за артериального давления в Китае

Влияние долгосрочного умеренного снижения потребления соли на артериальное давление

Долгосрочные эффекты снижения содержания натрия в рационе на исходы сердечно-сосудистых заболеваний: последующее наблюдение за исследованиями по профилактике гипертонии (TOHP)

Клинические испытания влияния режима питания на артериальное давление

Продольное исследование влияния потребления натрия и кальция на региональную плотность костей у женщин в постменопаузе

24-часовая экскреция натрия и калия с мочой и сердечно-сосудистый риск