Независимо от того, является ли цель тренировки улучшением самочувствия или уменьшением подкожного жира % или увеличением мышечной массы, нам всегда важно видеть результаты своих усилий в зеркале после бесчисленных силовых тренировок, км, групповых прыжков или плавания. В бассейне. К сожалению, желаемый тренировочный эффект виден не всегда. Потому что многие забывают, что активный ритм жизни и здоровый образ жизни влечет за собой особый образ жизни и режим питания - ведь только результаты 30% достигаются в результате тренировок, а остальные 70% определяются вашим питанием, вашим меню.

В первую очередь цель тренировок, тип телосложения и индивидуальный распорядок дня человека в целом - в какое время тренировки, когда мы встаем, когда ложимся спать, какой у нас биологический ритм (совиный или жаворонковый) и т.д. и т.п. А еще важно понимать, чего вы хотите добиться тренировками — набрать мышечную массу, или — снизить процент подкожного жира?

Можно с уверенностью сказать, что не стоит есть полноценный обед непосредственно перед походом в спортзал. Для сытного и углеводного обеда или завтрака лучше всего есть примерно за 1,5 – 2 часа до тренировки. Однако, если мы не ели более 3-4 часов, может не хватать энергии, чтобы нормально функционировать в тренажерном зале. Особенно это следует помнить новичкам, ведь организм еще не привык к серьезной нагрузке, и тренировка может закончиться тем, что мы напугаем окружающих изящным падением в обмороке и придется искать обонятельный спирт.

Если организм не получал полноценного приема пищи около трех-четырех часов, то разрешены и даже рекомендованы легкие углеводные перекусы за час до тренировки. Энергию только для упражнений не должны давать продукты с высоким гликемическим индексом, поскольку такие продукты вызывают быстрый, но кратковременный приток энергии за счет быстрого повышения уровня сахара в крови. К таким продуктам относятся изделия из пшеничной муки (печенье, кексы), конфеты, лимонады и др. Энергию на занятие лучше обеспечить закусками, такими как цельнозерновой хлеб, батончик мюсли, творог, постный сыр, банан и т.д.

Питание перед тренировкой (1,5-2ч)

Итак, перед тренировкой нужно подобрать белок и  углеводов - Они нужны для снабжения мышц и мозга энергией. Во время упражнений «топливо» расходуется очень быстро, поэтому его необходимо делать непосредственно из углеводов, так как организм не в состоянии получить необходимое количество энергии из жира за короткое время (из-за нехватки кислорода). Следует выбирать сложные углеводы, которые усваиваются медленнее и, следовательно, обеспечивают организм энергией на более длительный период времени (цельнозерновые и бобовые). Быстрые углеводы не рекомендуются, так как они быстро усваиваются организмом и обеспечивают быстрое, но кратковременное поступление энергии, и если их не использовать так быстро, существует риск превращения остатка в жир (белая мука, сладкие фрукты, белый рис). , сладкие напитки и соки).

Не стоит есть жирную пищу перед тренировкой, так как она утяжеляет желудок и замедляет обмен веществ. Жирная пища дольше задерживается в желудке и может вызывать спазмы, отрыжку и другие неприятные ощущения при физических нагрузках.

Лучшие продукты перед тренировкой:

• Птица (курица, индейка) с цельнозерновым хлебом или рисом;
• Нежирное мясо (стейк) с отварным картофелем;
• Омлет из яичных белков и овсяных хлопьев.

Калорийность перед тренировкой должна быть такой же, как и при других приемах пищи. Лучше есть большие порции (большая тарелка салата или супа) за 1 – 2 часа до тренировки, чтобы они успели усвоиться и желудок развязался.

Более «густую» пищу (полтарелки каши или творога) также можно есть за 30 минут до тренировки. Если ваша цель во время тренировки – укрепление и рост мышечной массы, то за 30 минут до тренировки рекомендуется съедать один крупный фрукт с низким содержанием жира. Гликемический индекс (яблоко, груша, клубника или другая ягода), запивая их протеиновым коктейлем. Из расчета 0,22 г белка на 1 кг. Допустим, если ваш вес 68 кг, то в этом коктейле должно быть 15 г протеина.

За 30 минут до тренировки рекомендуется выпить чашку крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сметаной) или очень крепкого зеленого чая. Он способствует секреции адреналина и норадреналина, которые мобилизуют более быструю транспортировку жировых отложений для получения энергии. Таким образом, во время тренировки вы будете сжигать больше жира и меньше глюкозы и аминокислот. Усталость на тренировке тоже наступит позже и мозг будет работать четче — так вы сможете тренироваться намного интенсивнее. Эффект от кофе длится около 2 часов.

Прием жидкости во время тренировки

Самое главное во время тренировки - не забывать пить воду! Уже на 21ТП2Т тренировки по обезвоживанию будут, так сказать - никакие и малоэффективные. При этом не ориентируйтесь на ощущения - хотите пить или не хотите. Интенсивные тренировки подавляют рецепторы жажды в горле, поэтому может случиться так, что, когда вы действительно захотите пить, ваше тело будет обезвожено. Кроме того, с годами эти рецепторы жажды теряют свою чувствительность. Поэтому взрослые должны пить воду, потому что им это нужно, а не потому, что они хотят ее пить. Если вы заметили хотя бы 2 из этих признаков обезвоживания — жажду, сухость во рту, сухость или даже потрескавшиеся губы, головокружение, усталость, легкую раздражительность, потерю аппетита — немедленно прекратите пить и прекратите заниматься спортом, пока симптомы не исчезнут.

Питьевой режим следующий – непосредственно перед тренировкой выпивать стакан воды и во время тренировки пить каждые 15 – 20 минут. Количество выпитого зависит от количества пота. Вам необходимо предоставить во время обучения увлажнение тела или даже гипергидратация. Если тренировка длится более 1 часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. В течение часа вместе с сахарами в организм должно поступать около 30 – 60 г углеводов. Организм не сможет усвоить более 60 г, но продуктивность тренировок может снизиться. Пейте высококалорийные напитки постепенно, выпивая по глотку каждые 10 минут. Споровые напитки также содержат соли (электролиты), которые организм теряет с потом и с мочой. Также во время тренировки можно пить соки, но желательно свежевыжатые, а не купленные в магазине. Можно с уверенностью сказать, что магазинные «100% натуральные соки без сахара» за редким исключением представляют собой концентрат натурального сока, разбавленный водой и содержащий сахар. Апельсиновый сок чаще всего содержит свекловичный сахар, яблочный и кукурузный сиропы или инулин. Лучше всего подойдет свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой 1:1.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после тренировки, если цель построить красивое, подтянутое и упругое тело – в первые 20 – 30 минут. Если ничего не есть в течение 2-х часов после тренировки, то тренировка теряет смысл - ничего не "тренировалось", только немного жира сожгли и все. Ни прироста силы, ни плотности мышц, ни похудения, ни скорости, ни ускорения метаболизма - чем…. В первые 20 минут после тренировки открывается так называемое посттренировочное (анаболическое) окно, когда нужно принимать углеводы и белок (но не жир). Все, что будет съедено за это время, пойдет на энергию и регенерацию (рост) мышц. Протеиновый коктейль лучше всего пить после тренировки, это белки, которые усваиваются быстрее всего.

После тренировки (если цель не простое сжигание жира, а построение красивого, спортивного тела с сильными и сильными мышцами) желательно принимать углеводы с «быстрыми» углеводами, имеющими высокий гликемический индекс, желательно в жидком виде. . Вам нужно получить высокий скачок инсулина (из-за его анаболических и антикатаболических свойств, которые помогают вам нарастить мышечную массу). Лучше всего в этом случае подойдет клюквенный или виноградный сок, так как в них высокое соотношение глюкозы и фруктозы. Принимайте около 0,7-1 г углеводов на 1 кг идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного сока содержит 31 г углеводов (115 ккал). С таким же успехом можно есть любой углеводсодержащий продукт (обезжиренный) - хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи).

Если цель только сбросить жир – после серьезной тренировки рекомендуется употреблять чистый, быстроусвояемый протеин (Whey Protein, также наш собственный протеиновый напиток White или Milk Strength). Самым лучшим и, конечно же, самым удобным будет протеиновый коктейль. Таким образом, синтез мышечного белка увеличится в 3 раза после тренировки (по сравнению с тем, чтобы не принимать ОП). Это удобно, если подумать об этом, отправляясь на тренировку, и положить в сумку шейкер с протеином, который можно выпить в спортклубе сразу после тренировки, не теряя времени и смешивая с водой. Количество ОВ, которое вы можете взять ~ 30г. А через час можно съесть немного составных углеводов и белков. Однако следует помнить, что после тренировки следует избегать жирной пищи (жир препятствует усвоению белков и углеводов в организме) и не нужно потреблять больше энергии (Ккал), чем вы потребляете во время тренировки. В этом случае лучшим выбором будет нежирное мясо, рыба, овощи и молочные продукты.

В любом случае помните - если ваша цель похудеть или сохранить вес - важно не потреблять больше энергии (Ккал) в течение дня. И не так важно, когда и когда вы едите. Даже если тренировка вечером, а ваша дневная норма Ккал не съедена – не бойтесь «нормального» ужина. Если физически неактивному человеку достаточно 1500 - 1800 калорий в день, то по мере увеличения частоты и интенсивности физических нагрузок увеличивается и количество необходимых калорий - организму потребуется 2000 - 2500 калорий. Однако при занятиях спортом и попытках сбалансировать питание необходимо учитывать особенности каждого человека – возраст, вес, рост и образ жизни. Приступая к занятиям спортом, стоит делать заметки, как об интенсивности тренировок и потребляемой пище, так и записывать главное — обхват. Не вес, а именно обхват.

Белок должен быть «постным» в вашем меню. Если курица, то желательно филе курицы или индейки, а не окорока или голени (в голенях много жира). Свинину, любой фарш (купленный в магазине) следует избегать, потому что они перемалывают все, но не мясо. Предпочтение - курица, филе индейки, телятина, говядина. Так же, как быть осторожным с молочными продуктами. Идеально, если они имеют процент жирности до 10 – 20%. В виде исключения в меню может быть жирная рыба (но не жареная!). Их можно и нужно есть – чем чаще, тем лучше.